авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:   || 2 | 3 |
-- [ Страница 1 ] --

µ

µ

µ

µµ

[Введение

в

натуральный

бодибилдинг]

µ

[Практическое

пособие

для

начинающих]

µµ

µ

µ

µ

µµ

µ

µ

µµ

µ

µ

µ

µµ

От

автора.

....................................................................................................................................................

4

Кратко

о

том,

что

вы

узнаете

из

данной книги. ......................................................................... 5 Глава 1: поговорим о питании. .......................................................................................................... 7 Глава 2: простой ответ на вопрос «как похудеть». ................................................................... 8 Глава 3: эти странные кбжу. ............................................................................................................. 12 Глава 4: почему работают диеты. ................................................................................................... 15 Глава 5: BMR и формулы его вычисления. ................................................................................. 18 Глава 6: что именно нужно знать о белке. .................................................................................. 21 Глава 7: осознанный выбор продуктов питания. .................................................................... 23 Глава 8: что нужно сделать для похудения. .............................................................................. 25 Глава 9. Несколько слов о периодизации похудения. ........................................................... 28 Глава 10. История развития силового спорта и тренировок с отягощениями. ......... 31 Глава 12. Принцип увеличения силы. .......................................................................................... 37 Глава 13. Принципы гипертрофии скелетных мышц или почему растут мышцы. . 40 Глава 14. Рекомендуемые упражнения. ...................................................................................... 48 Глава 15. Подводящий период тренировки. Что же делать новичку в зале? ............. 53 Глава 16. Виды прогрессии для новичка в зале. ...................................................................... 59 Глава 17. Тренировочные протоколы. .............................................................................

............ 62 Глава 17. Циклы и циклирование нагрузки. ............................................................................. 68 Глава 18. Циклирование нагрузки. ................................................................................................ 71 ................................................................................................. 72 Цикл саркоплазматической гипертрофии. Цикл похудения. .................................................................................................................................................. 72 Глава 20. Продолжительность цикла гипертрофии. ............................................................. 74 Классический вариант. .................................................................................................................................................. 74 Сухой вариант. ...................................................................................................................................................................... 75 Средний вариант. .............................................................................................................................................................. 76 Кроме этого, строго рекомендуется не рваться между периодами набора массы и похудения, а вставлять между ними поддерживающие циклы на 2 недели, в течение которых вы будете стабилизировать вес. ................................................................ 81 Глава 21. Для девушек. ........................................................................................................................ 82 Глава 22. Тренировки с отягощениями и похудение. ........................................................... 88 Глава 23. Спортивное питание. ........................................................................................................ 94 Глава 24. Стречинг (растяжка). .................................................................................................... 101 Глава 25: Отдых и восстановление. ............................................................................................ 110 Глава 26: виды прогрессии и периодизации в силовых тренировках. ...................... 116 Программы тренировок. .................................................................................................................. 122 Общая физическая подготовка. .............................................................................................................. 122 1 месяц цикла общефизической подготовки. .......................................................................................... 125 2 месяц цикла общефизической подготовки. ................................................................................... 126 3 месяц цикла общефизической подготовки. ................................................................................... 127 1 цикл – миофибриллярная гипертрофия, 5х5. (8 недель) ..................................................... 128 2 цикл – саркоплазматическая гипертрофия, 3х12. (6 недель). ........................................... 132 Вместо заключения. .......................................................................................................................... 135 Приложение 1: как измерять процент подкожного жира с помощью калипера. .. 136 Список использованной и рекомендуемой литературы: ................................................ 138 От автора. Прежде чем написать эту книгу, я очень долго думал. Сейчас уже не 80-е годы 20 века, про бодибилдинг и «телостроение» написано столько, что не прочитать и за целую жизнь, но при этом новые книги появляются каждый день.

Почему? Потому что каждый год появляются новые методики, в прошлое уходят старые, а иногда особо старые методики достаются из пыльного чулана и преподносятся как горячие новинки.

К слову сказать, частенько они работают лучше, чем современные навороченные тренировочные системы.

Так почему я все-так решил написать эту книгу? Потому что я хочу дать вам простые ответы на важные вопросы которые, я уверен, очень вас волнуют. В этой книге вы не найдете теорию, написанную сухим и непонятным неспециалисту языком (к слову сказать, в конце книги все равно будет рекомендованная к прочтению библиография, вот там и посмотрите).

Эта книга написана не для профессиональных спортсменов, диетологов и тренеров (создается впечатления, что про обычного человека в последнее время все забыли, настолько более сложным с каждым годом становится материал).

Эта книга для нас с вами. С простыми ответами на простые вопросы. Как похудеть? Как накачать первые мышцы? Как сделать так, чтобы брюшной пресс стал похож на стиральную доску? Какую программу тренировок выбрать? Надо ли циклировать нагрузки и как именно?

Здесь вы найдете все это и немного более. Скажу сразу – мой взгляд на мир «железной игры»

несколько старомоден: я считаю, что мышцы должны строится на каркасе настоящей силы, так что и методы, о которых будет рассказано в данной книге, будут очень сильно связаны с пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и другими чисто силовыми видами спорта.

Я начал писать эту книгу, основываясь только на собственных знаниях – и очень быстро понял, что материалу не хватает достоверности. Поэтому многие моменты будут сопровождены ссылками на другие ресурсы, в том числе на медицинскую базу PUBMED.

Если вы захотите узнать больше, просто изучайте ссылки в приложении.

С уважением, Артем Бразговский Кратко о том, что вы узнаете из данной книги. Процесс превращения офисного хомяка в пляжного бога непрост, тернист и полон сумрака и опасностей. Иначе говоря, прежде, чем вы пройдете путь от скелета до атлета, вам придется неплохо потрудится. Но поверьте мне, оно того стоит.

Каждому, кто когда-либо составлял план (хотя бы приборки на кухне) известно, что чем более четко расписана задача, тем проще ее достичь (именно поэтому пролетают большинство «пингвинов», которые приходят в зал 1 января с одной целью - накачаться).

Я предлагаю вам собственную систему этапов, пройдя каждый из которых вы станете намного ближе к вашей мечте.

Этап первый: управление собственным весом.

Важность данного этапа легко объяснима для каждого, кто знает слово McDonalds.

Лишний вес – вот настоящий бич 20 и 21 века, куда там курению, СПИДу и раку.

Лишний вес с его производными в виде сердечно-сосудистых заболеваний убил больше, чем все они вместе взятые.

В этой части книги мы подробно разберем что нужно сделать, чтобы похудеть.

Придется потерпеть, здесь важно понимать немного теории.

Те же самые принципы легко применимы и для тех, кто хочет набрать мышечную массу – так что если это является вашей целью, читайте текст внимательно.

Этап второй: о силовых тренировках.

На этом этапе мы поговорим о том, на каких принципах основана силовая тренировка, каковы ее плюсы, а также немного углубимся в историю силового спорта для того, чтобы понять, что в любительском силовом фитнесе с 60-х годов прошлого века практически ничего не поменялось – и это очень и очень плохо.

Этап третий: принципы построения силовых тренировок.

Многие знают, что есть тренировки на силу, есть тренировки на гипертрофию мышечных волокон (на «массу»), есть тренировки на локальную силовую мышечную выносливость ( на «рельеф»), но мало кто на самом деле понимает, чем они отличаются друг от друга кроме количества повторений в одном подходе.

Здесь мы подробно обсудим принципы отличия пауэрлифтинга от бодибилдинга и тяжелой атлетики.

Этап четвертый: выбор упражнений для силовых тренировок.

Приступая к практическим занятиям, вам придется выбрать упражнения, с которыми вы будете работать. В этом разделе мы выберем самые лучшие упражнения для роста мышц и отбросим все то, что только будет тормозить ваш прогресс (а поверьте, лишнего будет много).

Этап пятый: введение в тренировки с отягощениями.

Самая большая ошибка, которую вы можете сделать – это броситься в омут с головой.

Новичку нужно 2-3 месяца на то, чтобы адаптировать свой организм, работы мышц, эффективность энергетических систем к новой деятельности.

Здесь мы рассмотрим базовые принципы тренировок для начинающих.

Этап шестой: гипертрофия.

Признайтесь честно: все, чего вы хотите, это красивое и привлекательное тело. Ради этого мы идем в зал и следим за тем, что мы едим. Есть редкие исключения, цель которых составляет поднять новый рекорд в становой тяге или приседаниях, но мы-то с вами только начинаем этот большой путь?

Так что в этой части мы поговорим о базовых принципах роста мышц.

Этап седьмой: развитие силы.

Нет массы без силы. Если вы хотите развивать свое тело, то вам придется проходить через силовые циклы развития. Честно говоря, шестой и седьмой этапы можно менять местами.

В этой части книги вы узнаете о том, от чего зависит развитие силы, чем программа развития силы отличается от программы гипертрофии и на что следует обращать внимание.

Этап восьмой: планирование и периодизация.

Каждый, кто занимается больше 6-9 месяцев, рано или поздно сталкивается с проблемой плато, потому что принципы линейной прогрессии нагрузок (+5 килограмм на штангу каждую тренировку) уже не работают.

Для этого и были выведены базовые принципы периодизации, которые пришли в бодибилдинг и пауэрлифтинг из тяжелой атлетики. В этой части книги мы поговорим о том, как сделать так, чтобы вы никогда не стояли на одном месте.

Дополнительные материалы.

В этой части книги я дам вам тренировочный план на 1 год, который вы можете использовать как хотите. Программы, которые вы найдете в этой части, вы можете легко модифицировать. Самые нетерпеливые могут сразу заглянуть в конец книги. Глава 1: поговорим о питании. Питание – это очень важно. Даже если вам не надо худеть прямо сейчас, вам потребуется это в дальнейшем, потому что практически невозможно набирать мышечную ткань без сопутствующей жировой.

Так что я рекомендую вам потратить несколько минут и прочитать то, что будет написано дальше.

Принято считать, что 70% эффективности тренировочного процесса лежит в питании и восстановлении, и только 30% - в самих тренировках. Для вас это означает, что если вы не уделите должного внимания построению здорового и эффективного для вас рациона питания, то практически две трети ваших усилий уходят зря.

Не спрашивайте потом, где обретаются ваши мышцы – если вы их до сих пор не видите, и при этом усердно тренируетесь, то причина, скорее всего, кроется в питании.

Питание принято подразделять на «здоровое» и «нездоровое» в соответствии с тем, какие продукты вы едите.

Высококалорийные продукты с большим содержанием жиров традиционно относят к нездоровым продуктам, единственным исключением здесь является жирная атлантическая рыба, которую даже самые ярые поборники «здорового» питания при всем желании не могут отнести к нездоровым продуктам.

Традиционные пожелания к питанию – есть больше мяса, каш и свежих овощей с фруктами, ограниченно налегать на орехи, исключить из рациона сладости, в том числе и газированные напитки.

Является ли эта рекомендация единственной и в чем ее большой недостаток – об этом вы прочитаете в одной из следующих глав. А пока хочу сказать, что при желании и должной теоретической подкованности вы сможете есть все, что захотите.

Глава 2: простой ответ на вопрос «как похудеть». Как правило, люди приходят в тренажерный зал для того, чтобы похудеть, реже — для того, чтобы набрать мышц. Несмотря на то, что силовые тренировки являются важным компонентом изменения собственного тела, подобный подход часто ведет к провалу, потому что сами по себе силовые тренировки на прямую на похудение влияют.

Можно даже сказать по-другому: любая физическая активность способствует рекомпозиции тела (уменьшению процента жира, увеличению процента мышечной ткани), но не является основным фактором для похудения.

Именно поэтому люди часто забрасывают тренировки— не получают желаемых результатов из-за неверного подхода и из-за неверно определенных сроков поставленной цели.

Процесс похудения целиком и полностью регулируется питанием.

Для того, чтобы начать процесс снижения веса, человеку нужно всего лишь потреблять меньше энергии, чем он тратит. За день мы расходуем определенное количество энергии — на передвижение, работу внутренних органов и мозга, на дыхание и пищеварение, на работу нервной системы и так далее.

Эти затраты покрываются за счет питания — к счастью или к сожалению, но процесс фотосинтеза или ядерного синтеза мы пока не освоили, так что питание остается единственным способом получения энергии извне.

Если приходящей энергии не будет хватать на покрытие энергетических нужд организма, то он сам будет изыскивать нужное количество энергии из запасов. Как правило, это будет жировая ткань или мышечная ткань (в условиях дефицита калорий, например).

Регулировать энергетический обмен можно двумя способами — уменьшить входящий поток, или увеличить расходы.

Уменьшение прихода энергии регулируется калорийностью пищи, увеличения расхода энергии — физической активностью Проблема в том, что увеличивать расход энергии несравнимо более сложно, чем уменьшать приход.

Любые, самые сложные тренировки, могут быть с легкостью покрыты двумя шоколадками.

Именно поэтому правильно выстроенный процесс похудения на 90% регулируется диетой и на 10% — тренировками.

Если вы не будете регулировать свою диету, то вам будет гораздо сложнее достичь желаемого результата в похудении. Разумеется, ситуации могут разными — если в целом с питанием у вас все неплохо, то увеличение энергозатрат за счет физических упражнений поможет вам запустить процесс похудения.

Похудение и рекомпозиция тела — это разные вещи.

Как правило, когда человек начинает худеть, то в голове он держит картинку с обложки — подтянутый живот, крепкие ноги, ярко выраженную разницу между грудью, талией и бедрами и так далее.

В реальности все обычно немного по-другому: человек теряет лишний вес, цифра на весах становится нормальной, но отражение в зеркале продолжает вгонять в депрессию, а одежда уже не обтягивает бока, но сидит мешком. Почему так происходит?

Дело в том, что при процессе похудения организм руководствуется самыми простыми директивами: в условиях энергодефицита первым делом он избавляется он "ненужного". Чаще всего этим "ненужным" становится мышечная ткань, так как для простого передвижения по городу достаточно совсем небольшого количества мышц.

Худое тело с малым содержанием мышечной ткани выглядит совсем не так, как картинка с обложки. Вот вам картинка для иллюстрации.

Разумеется, определять разницу в весе по фотографии сложно, но можно сказать, что эта разница не так велика, в пределах пяти килограмм. Но насколько по Набор веса далеко не всегда разному выглядит тело!

плохая идея Мышечная ткань — одна из наиболее энергозатратных в организме. Логично предположить, что для того, чтобы организм сохранял мышцы в процессе похудения (или как минимум минимизировал их потерю, так как часть все равно уйдет), ему нужен для этого какой-то стимул.

На поддержание жизнедеятельности 1 кг мышц нужно от 13 до 20 Кк1 в день (по разным источникам). Вам кажется, что это немного? Но если посчитать, картина выйдет совершенно другая.

Предположим, что вы ударно потрудились и за 1 год наработали 5 килограмм мышц. Как в этом случае изменится ваш основной обмен? 5 килограмм мышц будут тратить до 100 Кк в день или 3 000 Кк в месяц или 36 000 КК в год, что равняется 5-ти килограммам жира, который может быть сожжен практически без усилий с вашей стороны.

Именно поэтому любой тренер будет рекомендовать вам при похудении использовать силовые нагрузки с отягощениями. Занимаясь со штангой, вы даете организму сигнал, что ваша мышечная ткань вам нужна для выполнения текущих нагрузок.

И снова: это не значит, что силовые тренировки с отягощениями являются единственным возможным вариантом – это значит, что подобные тренировки лучше всего подходят для создания сильного и красивого тела.

Похудение без силовых тренировок возможно, рекомпозиция тела — нет.

Сбросить вес вы можете вообще не занимаясь физическими упражнениями. Потребляя меньше калорий, чем вам нужно, вы автоматически запускаете процесс похудения. Но для того, чтобы получить спортивную, подтянутую фигуру в конце, вы должны добавить силовые тренировки в свой рацион.

Разумеется, есть и свои хитрости. Для достижения наилучшего результата стоит также контролировать пропорции БЖУ (о том, что это такое, мы поговорим в самое ближайшее время), подстраивать программы тренировок под калорийность питания (потому как заниматься полноценными тренировками на силу при дефиците калорийности будет, разумеется, не самым лучшим Рекомпозиция тела: один вес, решением — а вот использование различных принципиально разный вид. К этому надо стремиться Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. Sep;

84(3):475-82.

гипертрофийных схем с 20-30 КПШ за 1 упражнение будет как раз хорошим вариантом).

Кроме того, стоит внимательно следить за дефицитом калорийности, не рекомендуется допускать дефицит выше чем 10% от общего объема калорийности.

Но, в общем-то, это все.

Подводя итоги.

1) Процесс похудения запускается дефицитом калорийности. Если вы едите меньше, чем вам нужно — вы будете худеть. Однако помните, что большой дефицит — такое же зло, как и слишком малый. Процесс похудения прекратится.

2) Если ваша цель — не просто изменение веса тела, а рекомпозиция (больше мышц, меньше жира), то вы обязательно должно заниматься силовыми тренировками с отягощениями. Важно помнить, что рекомендуемые силовые тренировки и групповые занятия со штангой, модные в настоящий момент - это две принципиально разные вещи.

Глава 3: эти странные кбжу.

Калорийность питания — это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес — все это зависит от калорийности питания. Принцип прост — если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше — теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности.

Калории — это энергия. Мы получаем энергию из пищи, именно поэтому диета — это самый простой и эффективный способ регулировать собственный вес. К сожалению или к счастью, но фотосинтез или ядерный синтез мы пока не освоили, так что управление собственной диетой — это именно то, что поможет вам легко и просто регулировать вес тела.

Помимо калорийности, или энергетической ценности пищи, мы должны учитывать еще и качественный состав пищи. Иначе это называется энергетической и пластической функцией пищи. Основными параметрами для учета здесь являются белки, жиры и углеводы, а также пропорции их соотношения.

Если управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела, то управляя соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы можем отчасти способствовать рекомпозиции тела — стараться худеть за счет сокращения жировой, а не мышечной ткани (а ведь это и является вашей задачей, правда?).

Львиная доля успеха рекомпозиции зависит от тренировок с отягощениями, которые заставляют ваш организм использовать свои мышцы, а следовательно — сохранять их, но и качественный состав питания здесь не менее важен.

Белки — это основной строительный материал, который может использовать наш организм.

Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.

Калорийность белков — 4 Кк на 1 грамм.

Углеводы — это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.

Калорийность углеводов — 4 Кк на 1 грамм.

Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов и так далее.

Калорийность жиров — 9 Кк на 1 грамм.

Как вы видите, нет «нужных» и «ненужных» элементов. Именно поэтому, например, любые диеты, сильно ограничивающие прием одного из макроэлементов (как правило это либо жиры, либо углеводы) не могут давать долговременного результата и часто приводят к сбоям в работе организма.

Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра: калории, белки, жиры и углеводы.

Мы отталкиваемся от калорийности. Как правило, для того, чтобы узнать, сколько Кк в день вам необходимо, достаточно просто умножить вес своего тела на 30. Более точные способы вы найдете в одной из следующих глав.

Далее мы рассчитываем пропорции жиров, белков и углеводов.

Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5.

Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно, такое потребление характерно чаще всего для активно тренирующихся спортсменов силовых видов спорта.

Количество жиров как правило равно 1 грамму жира на килограмм веса. В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но не на постоянный срок, а примерно на 2-3 недели, после чего их рекомендуется вернуть к норме.

Остальную калорийность мы заполняем углеводами.

Пример.

Вес тела нашего примерного человека равен 60 килограммам, итого мы получаем Кк в день (60 кг * 30 Кк).

60 грамм белка = 240 Кк, 60 грамм жиров = 540 Кк, остается 1020 Кк, которые равны 255 грамм углеводов. Все просто.

Для того, чтобы управлять процессами похудения или набора веса, мы управляем калорийностью. При этом мы «играем» исключительно с количеством углеводов, не трогая белки и жиры.

То есть для того, чтобы начать худеть, вы оставляете в покое белки и жиры, а начинаете понемногу уменьшать количество углеводов. Так может продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете планки в 100 грамм углеводов в день – это абсолютный минимум, необходимый нашему организму.

После этого вам придется переходить на другой этап вашей диеты.

И ни в коем случае вы не должны уменьшать количества белка, поступающего в ваш организм. Большого калорийного дефицита этим не достичь, а вот отрицательный результат можно получить вполне – на фоне дефицита энергии ваш организм и так будет получать часть энергии путем расщепления белковых тканей.

Не стоит резко менять калорийность питания — как правило, достаточно прибавить, или убрать 150-200 Кк в день для того, чтобы запустить необходимый процесс.

Используя эту информацию, вы сможете просто построить свою диету. Но сначала давайте посмотрим, почему диеты работают.

Глава 4: почему работают диеты. Начнем с простого — что такое диета? Изначально "диета" — это именно способ питания, у которого есть определенная цель. В современном русском языке этому отвечает медицинское понятие "стол" — не раз, наверное, сталкивались. Стол №1, 2 и так далее — всего до 15.

Каждый стол предназначен для пациентов в определенной ситуации — после операции, с гастритом, существует очень много разных вариантов.

Так и диеты — бывают разные. Изначально диета может быть предназначена для трех базовых ситуаций: для похудения, для поддержания веса и для набора веса. Сейчас под диетой чаще всего подразумевают именно способ питания, при котором человек теряет вес.

Итак — почему диеты работают?

На самом деле, все кроется именно в принципе КБЖУ. А еще чаще — просто в вариантах регулирования калорийности питания, потому что множество современных и популярных диет даже и не задумываются о здоровом соотношении макронутриентов, а просто "режут" что удобнее для достижения заданной калорийности.

Вспоминаем правило:

Для того, чтобы похудеть, человеку нужно каждый день получать меньше калорий, чем ему необходимо, иначе говоря — сформировать дефицит калорийности. Именно дефицит калорийности и является основным фактором, за счет которого работает любая диета, хоть Аткинса, хоть яблочная.

Каким образом происходит регулирование калорийности, если никто и не заикается о том, что нужно вести подсчеты съеденного? На самом деле все очень просто. Калорийность регулируется количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов), которые мы получаем вместе с пищей. Уменьшая их количество, вы автоматически снижаете калорийность питания.

Какие есть способы регулирования калорийности без подсчета калорий?

Их множество. Умелые диетологи пользуются сразу же несколько, неумелые стремятся к быстрому, но нездоровому результату. Давайте посмотрим несколько примеров для того, чтобы понять что и как происходит.

1. "Здоровое питание". Эта концепция говорит о том, что из рациона нужно убрать все жареное, все сладкое, весь фастфуд. Что мы получаем? Из рациона убираются наиболее калорийные продукты — в избытке содержащие углеводы и жиры. Если питаться только мясом, овощами и сложными углеводами, с непривычки много съесть не получится.

2. Концепция тарелок. В этом варианте вы регулируете размер порций. Уменьшая порцию каждого продукта, вы автоматически снижаете калорийность питания.

Порции регулируются по-разному: по размеру кулака, ладони и так далее (это не принципиально).

3. Снижение содержания одного из макронутриентов. Типичный пример — диета Аткинса, в основе которой лежит ограничение количества углеводов. Так как углеводы составляют от 30 до 50% рациона любого человека, вы сразу же сильно снижаете калорийность питания и начинаете худеть.

По сути дела именно для снижения веса тела все равно, за счет чего вы будете снижать калорийность. Даже питаясь только тортиками Наполеон, но с дефицитом калорийности, вы будете худеть. Последствия, впрочем, будут ужасны — выпадение зубов и ногтей, падение иммунитета.

Качественные современные диеты предпочитаю все-таки регулирование калорийности питания при соблюдении здоровой пропорции БЖУ. Типичный вариант такого подхода — это концепция тарелок, при которой вы получаете все типы макронутриентов в заданной пропорции (как правило это 1 объем мяса к 1 объему сложных углеводов к 1 объему овощей).

Пропорционально уменьшая объем порций, вы можете успешно контролировать калорийность питания без подсчетов самих калорий.

Какую диету стоит выбрать?

Это зависит уже от вас. Обладая знаниями о заданных пропорциях БЖУ и необходимой вам калорийности вы легко можете подбирать диету на свой вкус или вообще составить ее самостоятельно.

Главное — помнить, что в качественной диете обязательно должны присутствовать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения (не менее 2-х порций в день, если вы не считаете КБЖУ), сложные углеводы в количестве не меньшем, чем белковые продукты и свежие овощи и фрукты.

Рекомендуемая пропорция БЖУ для поддержания веса — это 1:1:3(4). Т.е. на 1 грамм белков приходится 1 грамм жиров и 3-4 грамма углеводов. Если вашей задачей является похудеть, то стоит начать с уменьшения количества углеводов, но помните, что общая калорийность питания не должна падать ниже уровня базального метаболизма, а еще лучше — вообще не доводить диету до такого состояния, сохранять здоровый дефицит калорийности в 200-400 Кк и увеличивать обратную отдачу с помощью физических упражнений и активности.

Глава 5: BMR и формулы его вычисления.

В прошлой главе я упомянул про BMR и про то, что если вы хотите действительно серьезно подойти к вопросу собственного питания и будете считать КБЖУ, то вам просто придется вычислить свой собственный обмен веществ.

Для того, чтобы понять, зачем это нужно, можно привести метафору: вы не сможете дойти до своей цели, если вы не знаете, где вы находитесь прямо сейчас. Предположим, что вы уже втянулись и понимаете, что похудение (или набор веса, кому что) - это постепенный процесс, и чем проще будут шаги, тем лучше будут результаты.

И даже если вы приняли этот подход для себя лично и поняли, что отнимать-прибавлять по 100-200 Кк в день это правильно и хорошо, вы все равно ничего не сможете сделать. Потому что вы не знаете, от чего отнимать или к чему прибавлять.

Сколько нужно есть в день?

1 500 Кк? 2 000 Кк? А почему именно столько?

И это, наверное, самый правильный вопрос, который вы можете задать сами себе.

Каждый человек индивидуален и, несмотря на то, что есть средние нормы, они могут существенно различаться. Коридор всего в 300 Кк может коренным образом поменять вектор вашего движения, так что буквально каждая цифра нам важна. Как бухгалтеру.

Для того, чтобы понять, сколько нужно именно вам, стоит вычислить свой базальный обмен веществ.

BMR (Basal Metabolic Rate) - минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в состоянии покоя. Эта энергия тратится на дыхание, кровообращение, переваривание пищи, поддержание температуры тела и т.д.

Это значит, что даже когда вы спите, лежите на диване и смотрите свою любимый фильм в 125 раз, вы все равно тратите энергию. И да, это значит, что если вы правильно подберете соотношение входящих и расходуемых калорий, то вы можете худеть даже без занятий спортом.

Просто со спортом результаты будут существенно более быстрыми и привлекательными.

BMR - это та граница, от которой мы будем отталкиваться. Он не включает в себя всю затрачиваемую вами энергию, так как учитывает только то количество энергии. которое необходимо вам для того, чтобы поддерживать базовую активность - дыхание, сердцебиение и так далее.

Как вычисляется BMR?

Для вычисления BMR существует простая формула.

Мужчины: BMR = 66 + (13.7 X вес в кг) + (5 X рост в см) - (6.8 X возраст в годах) Женщины: BMR = 655 + (9.6 X вес в кг) + (1.8 X рост в см) - (4.7 X возраст в годах) Например:

Вы женщина.

• Вам 30 лет.

• Ваш рост - 167.6 см.

• При этом вы весите 54.5 килограмма.

• Ваш BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий/в день.

• Кроме этого, существует вторая формула, известная как формула Katch-McArdle.

При вычислении данной формулы вам должна быть известна сухая масса вашего тела, без учета жировой ткани. Этого можно достичь, пройдя тестирование в больнице или любом другом специализированном учреждении, вычислить сухую массу тела в домашних условиях практически невозможно. При этом BMR, полученный по данной формуле, гораздо более точен.

BMR (М и Жо) = 370 + (21.6 X сухую массу в кг) • Теперь, когда вам стал известен ваш BMR, вы можете вычислить, сколько калорий в день вы тратите, в зависимости от вида вашей ежедневной активности.

Для вычисления того, сколько калорий вы потребляете в день, существуют простые коэффициенты активности.

Низкий = BMR X 1.2 (сидячая работа, почти нет упражнений) • Легкая активность = BMR X 1.375 (Несложные физические упражнения 1-3 раза в • неделю) Средняя активность = BMR X 1.55 (Упражнения средней сложности 3-5 раз в неделю) • Высокая активность = BMR X 1.725 (Тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю) • Экстремальная активность = BMR X 1.9 (Тяжелый физический труд, серьезные • тренировки 2 раза в день 5-7 раз в неделю) Теперь вы легко можете понять, сколько энергии тратите в течение дня.

Например:

Ваш BMR - 1339 калорий в день.

У вас средний уровень активности (Вы занимаетесь 3-4 раза в неделю) Ваш коэффициент активности - 1.55.

Ваш результат: 1.55 X 1339 = 2075 калорий в день.

Я посчитал нужным дать вам все эти скучные формулы потому, что мы часто чувствуем себя обделенными, если нам что-то не дали. Как же так – про формулы сказали, но не показали!

Но на самом деле вам вовсе не нужно использовать эти формулы для того, чтобы регулировать свой вес.

Формула, о которой мы говорили в самом начале будет наиболее эффективна, потому что ни одна, даже самая точная формула, никогда не даст вам 100% результата. Так или иначе, но вам придется адаптировать полученный результат под собственную ситуацию.

Потому что все люди разные и ни одна формула этого не учитывает. Поэтому, для вычисления того количества калорий, которые вы тратите (в среднем) в течение дня, рекомендую ваш вес умножать на 30.

Эта формула уже учитывает физическую активность, применять к ней коэффициенты не нужно.

Глава 6: что именно нужно знать о белке.

Белок – это камень преткновения в любом вопросе, который касается спортивной диетологии с обывательской точки зрения.

Все знают, что белок крайне необходим для роста мышц – в этом и заключается его пластическая функция, это строительный материал нашего организма, из которого создаются новые клетки и ткани, в том числе и мышечные.

Но будет ли процесс построения мышц идти быстрее, если вы будете есть больше белка? Звучит логично, но на самом деле это вовсе не так. Визуально этот процесс можно представить в качестве постройки нового дома.

Представьте, что в вашем распоряжении есть 1 рабочий, который за 1 день может использовать 1 тонну кирпичей.

В нашем примере кирпичи – это белок, а рабочий – это возможности организма для его усвоения.

Будет ли дом строится быстрее, если вы будете выдавать Белок это «фундамент» вашего рабочему каждый день не 1, а 2 тонны кирпичей?

дома Разумеется нет, дом будет продолжать строится с прежней скоростью, а оставшиеся кирпичи будут лежать мертвым грузом.

В нашем случае избыток белка пойдет на обеспечение энергетических функций организма, это значит, что еще больше жировых клеток, поступающих вместе с пищей, отправятся прямиком в депо, а не будут использованы для получения энергии.

Избыток белка так же вреден, как и его недостаток. Процесс использования белков (а точнее, аминокислот) в организме известен под термином «азотистый обмен». Дело в том, что большая часть белковых тканей на химическом уровне состоит из азота, поэтому именно по балансу азота и измеряют процессы, протекающие в белковых тканях.

Мы может говорить про азотистое равновесие, азотистый дефицит и профицит азота.

Состояние равновесия характерно для обычного человека с правильно выстроенной диетой.

Профицит азота характерен для представителей силовых видов спорта, потребляющих увеличенное количество белка на килограмм веса тела.

Но самое неприятное – это дефицит азота. Дело в том, что ткани нашего организма обновляются каждый день, на что и идет белок, получаемый вместе с пищей. Поэтому при недостатке белка мы все равно столкнемся с дефицитом азота, даже если общая калорийность вашего рациона будет достаточной (когда вы набираете нужное вам количество калорий за счет жиров и углеводов).

На практике это означает, что если вы потребляете недостаточно белка (менее 1 грамма на килограмм веса тела), то материал для новой «стройки» будет браться из уже существующих тканей организма. Как правило, это подразумевает и постоянное снижение процента мышц в организме.

Особенно важно следить за достаточным количеством белка при процессе похудения, так как в условиях дефицита калорий часть энергии, необходимой организму, и так будет получаться путем расщепления белковых тканей, а это значит, что в условиях похудения вы должны потреблять не менее 1,5 грамм белка на килограмм веса.

В 70 годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдающих низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Происходило это из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.

Количество белка, в граммах на Рекомендации 1 кг веса тела 1 грамм Общие рекомендации для всех 1.2 - 1.5 грамма Физические тренировки средней интенсивности, набор массы, процесс похудения 2 грамма Тяжелый физический труд, процесс сброса веса для опытных натуральных атлетов Глава 7: осознанный выбор продуктов питания. Помните, мы с вами уже говорили про выбор продуктов для основы вашей диеты и про отличия «здоровых» продуктов от «вредных»? Давайте продолжим беседу. Есть несколько точек зрения, с которыми я хочу вас познакомить.

Метод первый: едим только «здоровые продукты».

Это значит, что вы формируете ваш рацион из всего, что не входит в категорию вредных продуктов. Под вредными продуктами в данном случае понимаются продукты высококалорийные, с большим содержанием жиров, а также произведенные промышленным путем.

Как правило это все сладости, мучное, жареное, любое жирное мясо (кроме рыбы), все колбасы и сосиски, сладкие газированные напитки, фастфуд.

Все остальное можно есть практически без ограничений.

Плюс данного подхода в том, что вам не нужно обладать особыми знаниями о диетологии – вы просто убираете «вредные» продукты и начинаете худеть. Процесс похудения в данном случае запускается за счет автоматического формирование дефицита калорий – не так-то просто много съесть с подобным рационом.

Минусы также очевидны – самое вкусное мы тоже убираем из рациона! Если вы такой же сладкоежка, как я, этот вариант вам не подойдет.

Чтобы худеть на данном рационе, регулируйте порции углеводных продуктов – каш и пасты, хлеба.

Метод второй: использование подсчета калорий и БЖУ.

Данный метод является более сложным, но и более эффективным, потому что позволяет вам включать в вашу диету абсолютно любые продукты. Он уже давно и с успехом используется в США и Европе в любительском бодибилдинге и зарекомендовал свою эффективность.

Суть метода заключается в том, что если вы можете вписать продукт в свои рамки КБЖУ (как их считать, я уже писал выше), то вы легко можете его съесть. Не важно, что это будет – торт, чипсы или газировка.

К плюсам метода можно отнести его либеральность - в вашем рационе может быть все, что угодно. К минусам – его сложность для новичка, которому будет непросто считать калории.

Для тех, кто только-только начинает, я бы рекомендовал начинать с просто «здорового»

питания. Это позволит вам сделать первые шаги и автоматически похудеть на сколько-то килограммов.

Если же вы нацелены на серьезный результат, то избежать подсчета КБЖУ вам просто не удастся.

Для тех, кто не считает нужным (или возможным) строго следовать методике подсчета КБЖУ, я приготовил промежуточный вариант, который вполне сгодится для большинства целей.

Эту методику я называю ОМОН – осознанное манипулирование объемом нормы еды.

БЖУК Осознанный контроль Ее суть очень проста: всего вы используете два параметра – полный контроль БЖУ и калорий, и питание здоровой некалорийной пищей без ограничений.

Регулируя пропорцию между «зелеными» и «красными» днями, вы легко можете управлять скоростью, так и точностью набора веса/похудения.

Глава 8: что нужно сделать для похудения.

Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Вы можете создать его несколькими способами: уменьшить размер порций, исключить сладкое и мучное, не есть после 6 часов вечера или с помощью подсчета калорий.

Я строго рекомендую именно последний способ, как наиболее простой и эффективный. Да, первые 1-2 дня вам будет сложно сразу записывать свою еду. Но потом вы будете тратить на это 5-10 минут в течение дня.

Не так сложно, правда? В этой главе мы займемся практикой. Внимательно изучите этот материал и вы получите готовый план похудения, который сможете использовать в дальнейшем.

ШАГ ПЕРВЫЙ.

Проведите измерения вашего тела. Минимальный набор: вес, объем талии, объем бедра, объем руки вокруг бицепса. Все измерения и взвешивания всегда происходят в одно и то же время.

ШАГ ВТОРОЙ.

Подсчитайте вашу дневную норму калорий. Самый простой вариант — это умножить вес тела на 30. Либо вы можете воспользоваться любой из формул выше. Помните, что ни одна формула не является абсолютной — вам в любом случае придется корректировать свои показатели в процессе похудения.

ШАГ ТРЕТИЙ.

Отнимите от числа калорий, которое у вас получилось, 200-500 Кк. И женщинам и мужчинам рекомендуется начать с дефицита в 200 калорий.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ.

Если ваши измерения показывают прогресс (уменьшился вес тела, или уменьшились объемы), сохраняйте текущую калорийность. Если прогресса нет, или он прекратился, уменьшите калорийность еще на 100 Кк.

ШАГ ПЯТЫЙ.

Придерживайтесь пропорции БЖУ. Не стоит потреблять больше 2 грамм белка на килограмм веса тела — это лишняя работа для почек, все равно столько организм не усвоит.

При этом нельзя опускаться ниже 0.7 грамм белка на килограмм тела — создается азотистый дефицит, организм расщепляет аминокислоты из белковых тканей (мышц) для того, чтобы восполнить недостаток белка в организме.

Жиры можно опускать до 0.5 грамм на килограмм тела, но не более чем на 2-3 недели. Жиры важны для состояния волос, ногтей, суставов и связок. Некоторые группы витаминов не усваиваются при дефиците жиров в организме.

Старайтесь как минимум половину ваших углеводов получать из сложных углеводов — каш, круп, макарон. Это поможет вам сохранить чувство сытости надолго.

Не забывайте про свежие овощи и фрукты. Клетчатка очень важна для здорового пищеварения.

ШАГ ШЕСТОЙ.

Худеть можно до достижения уровня базального метаболизма. Как правило, это вес тела, умноженный на 20. То есть если вы весите 60 килограмм, вам НЕЛЬЗЯ есть меньше калорий в день.

А лучше останавливаться за 200-300 Кк от этого уровня. Как только вы дошли до этого уровня — начинайте циклирование.

Плавно повышайте калорийность питания, обязательно введите в свой рацион тренировки с отягощениями. Это позволит вам увеличить процент мышечной ткани, а значит — и увеличить базальный метаболизм, так как наши мышцы — очень активная энергетически часть тела.

После того, как вы наберете несколько килограммов (часть из которых будет мышцами, а часть — жиром), можно опять идти на похудение. Но на этот раз вы будете экипированы большим процентом мышц.

Между циклами похудения рекомендуется делать не менее 2-3 месяцев перерыва для набора мышечной ткани.

На самом деле, никто не мешает вам использовать тот же самый принцип и для набора мышц – просто в данном случае вы формируете не дефицит, а профицит калорий. А в остальном процесс нисколько не меняется.

Какова рекомендуемая скорость набора или потери веса?

Основываясь на рекомендациях ВОЗ (всемирная организация здравоохранения), можно сказать, что рекомендуемая для обычного человека скорость похудения не должна превышать 2 килограмм в месяц.

Если вы начнете худеть быстрее, то вместе с жировой тканью усиленными темпами будет уходить и мышечная ткань, что крайне негативно скажется на внешнем виде.

Это значит, что как только вы увидите отзывы о чьем-то успехе, начинающиеся со слов «Я похудел(а) на 21 килограмм за 3 месяца» - знайте, это было сделано с вредом для организма этого человека.

При наборе мышц скорость будет еще меньше. Тренированным спортсменам не рекомендуется набирать более 1 килограмма в месяц, а новичкам вообще стоит ограничиться прибавкой в 300-400 грамм в месяц. Иначе большая часть вашей прибавки будет состоять из жировой ткани.

Либо вы можете пойти по пути набора-похудения: набираете по 1.5-2 килограмма в месяц на протяжении 3-4 месяцев, потом 1-2 месяца сбрасываете лишнее. Выберите тот способ, который вам больше нравится.

Соотношение макронутриентов в различных ситуациях, в граммах на 1 кг веса тела.

Калорийность, Белок Жиры Углеводы на 1 кг веса тела 1.5 0.5 До заполнения Похудение дневной калорийности Поддержка 1 (1.5) 1 ------------- Набор веса 1.5-2 1 ------------- Разумеется, необходимо помнить, что каждый человек уникален и в каждом случае нужно будет отталкиваться от текущей ситуации.

Вышеприведенные цифры работают у каждого человека, просто для кого-то они будут более эффективны, а для кого-то менее.

Помните об этом и не стесняйтесь модифицировать пропорции БЖУ, если вы ощущаете в этом потребность.

Глава 9. Несколько слов о периодизации похудения.

Тем, кто начинает модифицировать свой вес (худеть или набирать массу), я бы рекомендовал начать с поддерживающего рациона калорийности (30 Кк на 1 кг массы тела).

Дальнейшие шаги я буду расписывать для похудения, но для набора веса применяется все то же самое, только со знаком плюс (и с несколько другими параметрами БЖУ, но об этом я уже писал).

1 этап: изокалорийный (количество калорий, достаточное для поддержания веса тела).

Посидите на этом этапе 1-2 месяца. Для многих уже и это станет отправной точкой, за которой начнутся положительные изменения. Если в течение месяца вес вашего тела не меняется, переходите ко второму этапу.

2 этап: дефицит калорий.

Начните с дефицита в 200 Кк. В принципе для мужчин допускается дефицит до 500 Кк в день, а для женщин – до 300 Кк, но я настоятельно рекомендую вам не гнаться за быстрыми результатами и идти медленно, зато верно.

Если с новой калорийностью вы начинаете терять вес – отлично, держите ее до тех пор, пока не наступит временное плато. После этого переходите к третьему этапу.

3 этап: временное плато.

Рано или поздно, но вес встанет в первый раз. Скорее всего на данном этапе вам будет достаточно еще снизить калорийность рациона, чтобы плато «пробить».

И снова - не нужно снижать калорийность рациона быстро, это даст быстрый результат не 1 2 недели, но в перспективе вы быстро дойдете до минимально необходимой калорийности рациона и процесс похудения придется свернуть.

4 этап: тупик.

Редко, но бывает, что люди доходят и до этого этапа. Если в вашем рационе осталось не более 100 грамм углеводов в день (100 грамм глюкозы в день необходимо нашему мозгу для питания), процесс похудения придется свернуть.


Как правило, большинству из нас хватает грамотного лавирования между 2 и 3 этапами.

5 этап: возврат к изокалорийному рациону.

Не рекомендуется совершать возврат быстро, помните, что чем быстрее вы увеличите калорийность рациона, тем больше лишнего веса вы снова наберете. Если вы будете идти вверх теми же темпами, что и вниз, то скорее всего набор будет минимален.

После этого этапа крайне рекомендуется на 2-3 месяца уйти на цикл гипертрофии, нарастить немного мышц и после этого снова приступить к похудению, если у вас будет такое желание.

Помните, что врачами не рекомендуется худеть более чем на 2 килограмма за 1 месяц.

Визуально этот процесс можно отразить вот так:

Поддер Цикл Поддер Набор Поддер живаю похуде живаю массы живаю щий ния щий 6 м ес щий цикл (3 цикл цикл Разумеется, в каждом конкретном случае нужно смотреть на ситуацию – если вам нужно сбросить больше 6-10 килограмм, то 2-х или даже 3-х месяцев может быть и не достаточно.

Есть и более тонкий способ регулирования веса с помощью подсчета калорий.

Давайте уже рассмотрим на примере, используя для этого гипертрофийный цикл с набором массы.

Возьмем для примера человека, который весит 80 килограмм. Это значит, что его изокалорийный рацион будет равен примерно 2400 Кк, в день он будет поглощать от 1,5 до грамм белка на 1 килограмм веса, 1 грамм жиров и все остальное пространство мы заполняем углеводами.

Мы получили пропорцию БЖУ, которая и будет соблюдаться дальше в неизменном виде – меняться будет только калорийность.

Мы начинаем с 2400 Кк, за шаг берем 100 Кк. Для сравнения берутся две недели прожитые на изокалорийном рационе.

Полученные результаты веса за каждый день вы трансформируете в среднее арифметическое – с этим и будете сравнивать дальше.

Если за 2 недели прибавки веса нет, вы добавляете 100 Кк к дневному рациону. Это значит, что 3 неделя пройдет на 2500 Кк. Далее сравниваете средние данные по весу за вторую и третью недели. Если есть прибавка в 100 грамм – отлично, так и идем дальше.

Если прибавки нет, рацион снова повышается на 100 Кк в день. То же самое касается и понижения калорийности – если прибавка за неделю выше 100 грамм, то рекомендуется снизить калорийность на следующую неделю.

На этом я заканчиваю длинную, но очень нужную часть о питании и переходу к тренировкам.

Следуя этому нехитрому алгоритму, вы можете управлять своим весом так, как вам будет нужно. Вот ч то вам нужно помнить: 1. Для того, чтобы провести рекомпозицию тела, важно считать не только калории, но и БЖУ;

2. Не рекомендуется худеть быстрее, чем на 2 килограмма в неделю и набирать вес быстрее чем на 500 грамм в месяц;

3. Если вы худеете, то не забудьте остановиться на уровне вашего основного обмена, а лучше – еще немного пораньше. 4. Быстрое похудение дает быстрые р езультаты, но и заканчивается также быстро. Организм, испытывающий стресс от недостатка калорий и макроэлементов, включит обратный процесс – запас важных веществ – и процесс похудения завершится.

Глава 10. История развития силового спорта и тренировок с отягощениями. Я думаю, что точную дату возникновения упражнений с отягощениями найти трудно – как только появилась физическая работа, появились и упражнения с отягощениями, пусть и не в том виде, в котором мы привыкли видеть их сегодня.

Мне кажется, что тащить на плечах добытого оленя ничуть не проще, чем приседать со штангой.

Но первой отметкой, с которой начинается возникновение специализированной подготовки, можно считать историю о Милоне Кротонском, известном силаче Эллады.

И в отличие от героев Гомера, Милон был самым что ни на есть настоящим – жил, тренировался и умер.

Милон из города Кротона был непобедим в борьбе. На протяжении 20 лет (!) он шесть раз завоевывал венок победителя на олимпийских играх Про невиданную силу Милона Кротонского мы узнаем из произведений античных писателей и ученых Афенея, Лукиана, Элиана и, конечно, Павсания.

Одно из изображений Геракла «Милон, привыкнув носить теленка на плечах, носил потом быка». – М.Фабий Квинтилиан.

Тренировочная методика Милона является классическим примером линейной периодизации – с увеличением веса упражнения и без увеличения тренировочного объема.

Рассказывают, что Милон еще в юности, подняв молочного теленка, обносил его вокруг родного города. Шли годы. Теленок рос. Росли и силы будущего атлета. А в один прекрасный день он вызвал всеобщее восхищение, когда на плечах перенес через стадион в Олимпии четырехлетнего быка.

Древние греки, будучи весьма искушенным народом не только в риторике, но и на поле брани, проявили множество успехов в своих играх и подготовке к Тот самый камень весом 145 килограмм ним. Есть свидетельства и о том, что бородатые эллины тренировались с отягощениями в более привычном нам смысле – поднимали и носили тяжелые камни, бревна. В Олимпии был найден каменный блок весом около 143 кг, на котором высечен текст о том, что некий Бибон поднимал его одной рукой.

Чуть позже, в древнем Риме, уже Сенека рекомендует читателям тренировки с отягощениями в своем произведении “Ад Луилиум Эпистулае Моралес”.

Самым знаменитым силачом, изменившим историю силового спорта 19 века был канадец Луис Сир (вес 136 кг).

Луиса Сира считают первым атлетом, который стал выполнять жим лежа на скамье. Лучшие его результаты: жим одной рукой 124 кг;

двумя руками - 150 кг: становая тяга - 860 кг: становая тяга одной рукой - 447 кг: становая тяга одним пальцем - 247 кг;

приподнимание веса - 1950 кг (считается самым высоким результатом в современной истории силовых упражнений).

Честно говоря, результаты в становой тяге кажутся мне несколько … большими, но кто знает?

На рубеже 20 века бессистемный подход к силовым упражнениям сменился первой методологией спортивной подготовки: начинает развиваться тяжелая атлетика.

Бодибилдинг, как и позже соревновательный пауэрлифтинг, родились именно из нее.

Одним из родоначальников бодибилдинга можно считать нашего с вами соотечественника, который жил в начале 20 века и носил имя Евгений Сандов.

Евгений, который позже переедет в Англию и будет носить имя Юджин Сэндоу, по праву считается одним из родоначальников силовых тренировок – он начал с карьеры циркового атлета и борца, переключившись позднее на силовые тренировки.

После успешного турне по странам Европы, Евгений отправляется в Америку, где с успехом продает результаты своих тренировок, оформленные в виде книг и пособий.

Позже уже Юджин Сэндоу стал родоначальником первых структурно оформленных тренировочных методик: постепенное увеличение веса отягощений и объема тренировочной нагрузки.

Кроме того, Сандов тренировался прежде всего с небольшими весами, но с очень высоким тренировочным объемом – до 100 и Евгений Сандов выше повторений одного упражнения. Его результат и сейчас можно считать ошеломляющим.

С этого момента началась эра атлетизма – силового направления, направленного на развитие силы, скорости, ловкости и красоты тела. На смену Юджину Сэндоу пришли такие яркие имена как Георг Гаккеншмидт и Иван Поддубный.

Гаккеншмидт остался в веках благодаря Гакк машине, действующей по принципу, рекомендованному данным атлетом – Георг рекомендовал приседы со штангой, удерживаемой руками за спиной.

Иван Подубный был членом Петербургского атлетического сообщества и был известен своей поистине богатырской силой – он мог нести на своих плечах коня.

К слову говоря, некоторые из рекордов того времени до сих пор сложно повторить даже в наше время, несмотря на то, что наука о физическом развитии ушла далеко вперед, а у атлетов прошлого не было даже намека на ту фармакологическую поддержку, которая сейчас доступна любому желающему.

Например в 1893 года в Нью-Йорке на конкурсе силачей Джеймс Вальтер Кеннеди смог 2 (!) раза поднять ядро весом 578 килограмм.

Несмотря на то, что скорее всего это достижение и подорвало силы атлета (он умер уже в 34 года), нельзя не отметить, что даже сейчас никто не может этого повторить.

Изучать историю атлетизма не только интересно, но и полезно: например, можно узнать, что принцип нескольких подходов в одном упражнении появился только в 1907 году благодаря Теодору Зиберту и уже позднее Бобу Хоффману.

После этого нам стоит сделать сильный скачок вперед, на целых 50 лет – и мы оказываемся в «золотой» эре натурального бодибилдинга.

Сейчас уже не всем знакомы имена Рега Парка, Серджио Оливы, Френка Зейна, зато многие помнят их последователей – Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо.

Рег Парк был, по сути дела, идейным наставником Арнольда Шварнеггера, потому что пропагандировал то, что я называю «силовым» бодибилдингом.

Базовой схемой Рега была 5х5, 5 повторов в 5 подходах – и эта схема отлично работала на натуральных атлетах этого времени. Вот что писал сам Арнольд о том времени:

«Американские журналы описывали мою сплит-тренировку как секрет моего успеха: все быстро стали говорить об этом. Все думали, что именно так я набрал столько мышц за короткое время …..

С самого начала я был сторонником базовых упражнений, потому что это был выбор Рега Парка. Я делал тяжелые приседы и тяжелые жимы и именно так создал базу своего тела – базу, благодаря которой я не только был, но и выглядел очень сильным.

Есть бодибилдеры, которые вовсе не выглядят сильными. У них красивые тела, но силой здесь и не пахнет. Причина в неверно построенной программе тренировок. Рег Парк был пауэрлифтером;

он приседал 272 килограмма, жал 226 килограмм тянул больше килограмм.


Я не видел ни единой причины, почему я не должен делать так же.

- Арнольд Шварценеггер».

«Золотая» эра бодибилдинга показала именно те результаты, к которым сейчас стремятся все парни и девчонки, упорно занимающиеся в тренажерном зале. Положа руку на сердце – никто не хочет выглядеть как Ронни Колеман, но каждый считает своим долгом тренироваться так же, как этот феноменальный атлет.

Почему же тогда методы этой эры были забыты и все дружно начали заниматься по методикам бодибилдинга второй половины двадцатого века?

Ответ, на самом деле, прост – мы все верим в сказки. Элитные атлеты убеждают нас в результативности их тренировочных программ, скромно умалчивая о количестве анаболических стероидов, принимаемых ими.

Рег Парк И поэтому худенькие мальчишки используют в своей программе суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, отказную работу, 6-ти и 7-ми дневные сплиты – все, что угодно, лишь бы не заниматься настоящей, очень тяжелой, но такой результативной и необходимой работой!

Я считал, считаю и буду считать, что, пока вы не можете присесть с 2-мя собственными весами, потянуть 2 своих веса и пожать 1,5 своих веса – вам не нужно задумываться о вышеперечисленных атрибутах тренировки профессионального бодибилдера.

Это примерно как ставить закись азота на «десятку» или кожаный салон в «Приору» - займет много времени, денег и нервов, но не даст никакого толку. Даже с салоном из крокодильей кожи «Приора» никогда не станет похожа на Мерседес.

Те же самые принципы применимы и к натуральному бодибилдингу – пока у вас нет базы, бесполезно заниматься мелочами.

Сконцентрируйтесь уже.

Глава 11. Базовые атрибуты и понятия силовой тренировки.

Как мы уже с вами говорили, тренировочные программы могут быть нацелены на развитие самых разных качеств – силы, мышечного объема, мышечной выносливости.

Развивая данные качества, вы попутно достигните и своих вторичных целей – уменьшения массы тела, увеличения процента мышечной массы и так далее.

Тренировка атлета высокого класса может быть направлена на развитие всего 1 качества, необходимого для того, чтобы выиграть на соревнованиях. Для тяжелоталетов это мощность (максимальная сила в минимальную единицу времени), для пауэрлифтеров – абсолютная сила, для бодибилдера это мышечная гипертрофия.

Развивая один навык, вы автоматически улучшаете другой. Разумеется, чтобы получить самые лучшие результаты, вам нужно сконцентрироваться на чем-то одном, но это имеет смысл только для продвинутых атлетов.

Представьте, что вам нужно научиться водить машину. Что вы сделаете: пойдете в автошколу или на курсы обучения контролируемому заносу? Человек, который начинает с концентрации на 1 навыке, похож на новичка, который пытается выполнять дрифт на самокате – забавно, но бесполезно.

Если расположить задачи новичка по убыванию в порядке важности, то я бы выделил следующее:

1. Обучение правильной технике выполнения упражнений.

2. Подготовка энергетических систем организма к более тяжелой работе.

3. Развитие силы и увеличение мышечной массы (при возможном снижении процента подкожной жировой ткани).

По сути дела, это все задачи, которые должны перед вами стоять на ближайшие несколько лет. Нет никакого смысла специализироваться на чем-то одном до тех пор, пока вы не построите крепкий фундамент.

Разумеется, все строго индивидуально и зависит от каждого человека – но даже новичок в пауэрлифтинге начинает с работы на увеличение и силы и мышечного объема, потому что без этой базы дальнейшая работа просто не имеет никакого смысла.

А теперь давайте посмотрим, чем гипертрофия мышц отличается от развития силы.

Глава 12. Принцип увеличения силы. Как мы с вами увидели в главе про историю силового спорта, до середины двадцатого века атлеты практически не использовали специализацию в бодибилдинге – основным подходом было использование базовых упражнений в среднем количестве повторений.

Незаслуженно забытая сейчас схема 5х5 сформировала Арнольду Шварценеггеру тот фундамент, который позже позволил ему стать многократным чемпионом.

Атлеты середины двадцатого века не заморачивались на тактике и стратегии и развивали как силу, так и мышечную массу. Учитывая, что в то время они не использовали стероиды, можно сделать вывод, что этот подход сработает и у современного любителя-натурала.

Бесполезно копировать схемы чемпионов, не используя при этом их фармакологическую поддержку.

Развитие силы и мышечной гипертрофии зависит немного от разных показателей, но в общем и целом этот процесс взаимосвязан: объемные мышцы априори будут сильными.

Кстати, обратно этот механизм работает гораздо слабее: можно тянуть 2 собственных веса и при этом нисколько не напоминать пляжного атлета.

Почему это работает именно так? Потому что гипертрофия мышечных клеток и увеличение силы атлета – это процессы хоть и взаимосвязанные, но не идентичные.

При развитии абсолютной силы мыщц, мы должны развивать не только механическую силу, но и увеличивать скорость передачи сигнала от мозга к мышцам.

Вот факторы, которые напрямую влияют на рост силы:

1. Пакетная передача импульса (проводимость и активность НС) 2. Нервно-мышечная оптимизация/синхронизация 3. Уплотнение мышц 4. Оптимизация мышечных волокон промежуточных типов по быстрому типу 5. Разветвление иннервации 6. Энергетизация клетки (более срочная реакция) Не все понятно? Давайте разбираться.

Для начала давайте разберем вопрос того, какова внутренняя структура мышечной ткани – или, если проще, что находится внутри наших мышц.

Начать стоит с того, что мышечные клетки – одни из самых больших клеточных структур в нашем организме. Если для того, чтобы увидеть обычную клетку, нам нужен микроскоп, то клетки мышц видно невооруженным глазом.

Кроме того, мышечные клетки имеют в своей структуре множество ядер (а не одно, как обычно), что тоже довольно необычно и удивительно.

Мышца состоит из клеток (мышечных волокон), наполненных так называемыми миофибриллами, которые состоят из двигательных элементов – саркомеров. Ключевыми элементами саркомера являются белки двух типов: актин и миозин.

Нити этих белков, перемещаясь в пространстве относительно друг друга, и вызывают сокращение или расслабление мышцы.

Итак, миофибрилла – это фундаментальная сократительная структура, которая, благодаря взаимодействию актина и миозина, имеет возможность изменять свою длину по воздействием нервного импульса.

За эту выжимку большое спасибо форуму SteelFactor. Весь тред вы можете прочитать здесь: http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=22899&st=90. Успехов!

Через нервные клетки, которые также видно на иллюстрации, нервный импульс попадает в мышцы, вызывая их сокращение «по запросу пользователя».

Именно от скорости передачи нервного импульса и его силы зависит сила, с которой может сократится мышца (т.е. сколько моторных единиц было вовлечено в реакцию) и скорость сокращения мышцы (которая зависит от скорости передачи сигнала).

Промежуточный вывод, который можно сделать – наша центральная нервная система и является тем самым «админом», от которого зависит сила и мощность, проявляемая мышцами.

«Прокачанная» ЦНС – непременный спутник тяжелоатлета и пауэрлифтера, подымающего веса в 3 раза превышающие вес собственного тела.

Мышечная сила зависит как от собственно мышечных факторов (количества миофибрилл, количества актиновых и мелазиновых компонентов,концентрации в мышечных клетках источников энергии для кратковременной мощной работы: АТФ и креатинфосфата, концентрации и активности ферментов, необходимых для энергообесечения, композции мышц (соотношения в них волокон разного типа – медленных и быстрых)), так и от координационной группы факторов (внутримышечная координация проявляется в регулировании количества, частоты испульсации и синхронности вовлекаемых в работу двигательных единиц;

межмышечная координация направлена на согласование работы различных мышц, обеспечивающих выполнение различных действий).

Иными словами: чем быстрее импульс дойдет до мышцы, и чем более количество моторных единиц он сможете вовлечь в работу, тем большую силу сможет проявить мышца.

Добавляем сюда фактор уплотнения мышечных волокон (меньше воды и прочих элементов, ответственных за мышечную выносливость) – и получаем ответ, почему люди весом в 70- килограмм могут тянуть 250 килограмм в становой тяге.

Глава 13. Принципы гипертрофии скелетных мышц или почему растут мышцы.

Начнем с вопроса, почему в принципе происходит рост мышц? Дело в том, что мышечный рост до сих пор работает по принципы «черного ящика»: мы знаем, что если заниматься с отягощениями на интенсивности от 70% и поддерживать этот процесс питанием с профицитом калорий и содержанием белка не менее 1,5 грамм на 1 кг веса, то происходит рост мышц.

При этом что происходит в самом черном ящике, достоверно неизвестно до сих пор есть теории и предположения, описывающие происходящие процессы.

Базово их можно разделить на 2 точки зрения: гипертрофия (увеличение объема) и гиперплазия (увеличение количества) мышечных волокон. Так как я лично не являюсь ни биохимиком, ни спортивным физиологом, то я постараюсь только дать вам несколько базовых объяснений отправив за более научной информацией в соответствующие источники.

Начнем с гипертрофии мышечных волокон.

Если очень сильно упростить данный процесс, то получится следующее: под воздействием интенсивных физических нагрузок происходит выделение анаболических гормонов человека, в том числе гормона роста и тестостерона, которые, в свою очередь, способствуют делению клеток-сателлитов мышечной клетки.

При данном процессе часть новообразованных клеток отходит мышечной клетке, увеличивая количество содержащейся в ней ядер и вызывая гипертрофию, а часть снова становится клетками сателлитами.

Чтобы не утомлять читателя долгими и совершенно ненужными в данной книге объяснениями, я отправляю вас посмотреть литературу, в которой этот процесс описан куда более подробно.

В частности, с подробным процессом гипертрофии скелетных мышц организма вы можете ознакомиться в статье В.Протасенко «Функциональная гипертрофия скелетных мышц.

Локальные механизмы адаптации скелетных мышц к нагрузке».

Среди ученых нет единого мнения насчет причин мышечной гипертрофии. Несмотря на феноменальные достижения в силовых видах спорта (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг), подробные исследования касательно именно мышечной гипертрофии проводились не так часто.

Во-первых, потому что гипертрофия сама по себе для спорта является всего лишь сопутствующим фактором, а во-вторых, потому что подобные исследования довольно сложны вследствие короткого нахождения мышцы под нагрузкой (от 10 до 45 секунд в среднем).

Так или иначе, увеличение размера мышц происходит за счет различных факторов:

Увеличение количества миофибрилл;

• Увеличение количества актиновых и миозиновых элементов;

• Увеличение объема саркоплазмы;

• Увеличение количества соединительной ткани;

• Любое сочетание вышеприведенных элементов;

• Все перечисленное выше можно указать в виде таблицы1:

Механизмы Примерный вклад в % Капилляризация 3. Митохондрия 15- Саркоплазма 20- Соединительные ткани 2- Мышечные фибриллы 20- Гликоген 2- Подклеточные субстанции 1- Ф.К.Хетфилд, Всестороннее руководство по развитию силы, с.28 Интерстиальные субстанции 3- Запасы жира 10- Согласно данным факторам, мышечную гипертрофию можно разделить на две группы:

саркоплазматическую и миофибриллярную.

Гипертрофия первой группы (саркоплазматическая) связана прежде всего с увеличением энергоресурсов мышечной клетки (креатинфосфат, гликоген) и развитием структур, отвечающих за энергоснабжение (капилляры, фермеры, митохондрии).

Гипертрофия этой группы вызывается прежде всего многоповторным тренингом (от 12 до 20+ повторений). Однако, данная гипертрофия весьма неустойчива – при снижении нагрузки мышцы сразу сильно теряют в объемах.

Это связано с тем, что саркоплазмы не может быть значительно больше того объема, который нужен для подпитки миофибрилл. Т.е. если вы не занимаетесь развитием гипертрофии второй группы (миофибриллярной) первая группа для вас почти бесполезна.

Однако, она КРАЙНЕ важна именно в совокупности со второй группой, так как многоповторный тренинг влияет на увеличение энергообеспечивающих структур в мыщцах.

Вторая группа гипертрофии, задействующая прежде всего миофибриллы, задействуется при использовании интенсивного среднеповторного тренинга (6-12 повторений).

Что это значит для нас, любителей?

Только то, что для лучшего мышечного роста мы должны учитывать несколько факторов в тренировках:

1. Делать упор на базовые многосуставные упражнения глобального характера, мобилизующие максимальное количество моторных единиц при выполнении упражнения;

2. Следить за временем выполнения упражнения и общим тренировочным объемом;

3. Следить за интенсивностью тренировочной нагрузки.

В совокупности данные два фактора дают максимально возможную концентрацию анаболических гормонов, миофибриллярную гипертрофию и в перспективе – гипертрофию мышц.

Итак, у нас появилось три игрушки, с которыми нужно разобраться: упражнения, время под нагрузкой и тренировочный объем.

Начнем с упражнений.

Почему базовые упражнения так называются? Потому что они и формируют базу любой тренировочной программы, что в бодибилдинге, что в тяжелой атлетике, что в пауэрлифтинге.

К базовым упражнениям относят многосуставные упражнения глобального характера, при выполнении которых работает максимальное количество МГ – мышечных групп.

Как правило, к таким упражнениям в первую очередь относят присед и становую тягу, далее жим лежа и жим стоя, после этого и другие тяги и жимы.

В оппозиции базовым упражнениям стоят упражнения Приседания со штангой одно из базовых изолирующие, при выполнении которых работа упражнений происходит как правило только в одном суставе.

Типичным примером будет разгибание на трицепс или подъем на бицепс. Кроме этого, к данной группе упражнений с натяжкой можно отнести все упражнения, не задействующие мышцы спины и ног.

Гормональная реакция организма на тренировку зависит от объёма и интенсивности выполняемых упражнений.

В ответ на значительный внешний стимул, например, интенсивные физические упражнения, первыми выделяются адреналин и нороадреналин, что оказывает значительное воздействие на работу всех органов и систем.

При этом количество выделившихся гормонов напрямую зависит от того, насколько непривычна и/или велика нагрузка для организма.

Основными «анаболическими» гормонами принято считать тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и инсулин.

Подведя простой промежуточный результат, скажем, что выполнение базовых упражнений в достаточном объеме стимулирует выработку анаболических гормонов и последующую гипертрофию скелетных мышц.

При этом чем больше мышечных волокон рекрутируется во время упражнения, тем больший потенциал у процессов ремоделирования в мышце – это еще один ответ на вопрос, почему именно базовые упражнения.

Если я еще не совсем утомил вас научно-популярной теорией, то продолжим. У синтеза анаболических гормонов есть определенные условия, при которых синтез протекает успешнее всего.

Тестостерон:

упражнения для больших мышечных групп (приседания, становые тяги);

• интенсивность нагрузки 85–95% РМ;

• объём тренировки от среднего до высокого (большое количество подходов или • упражнений);

короткие интервалы отдыха между подходами (30–60 с).

• Гормон роста (ГР) основной фактор – упражнения, вызывающих высокую концентрацию ионов • водорода, ассоциирующихся с нарушением кислотно-основного состояния (Sutton et al, 1983;

Gordon et al, 1995);

упражнения для больших мышечных групп;

• интенсивность упражнения (75 % РМ) при окклюзии 20 % (Takarada et al, 2000);

• короткий отдых между упражнениями (60 с);

• потребление сахаров и белков перед и после тренировки (быстрые углеводы + белки).

• Внимательный и достаточно подкованный в железной игре читатель уже заметил, что достичь выполнения всех этих условий на протяжении длительного тренировочного цикла просто не получится – хотелки не хватит.

Для кого-то новым может стать понятие интенсивности – это уровень нагрузки при выполнении упражнения. Как правило, есть прямая зависимость: чем выше интенсивность, тем меньше повторений вы физически можете сделать.

Предлагаемому уровню интенсивности соответствует тренировочный протокол 5х5, чуть менее 3(4)х8 и в самом конце идет распространенный протокол 3х10. Если эти термины вам пока не знакомы – не расстраивайтесь, дальше я все объясню.

Проблема в том, что выполняя упражнения с заданной интенсивностью, будет очень трудно – а скорее невозможно – сохранить паузу между подходами, она в любом случае будет выше (паузу в 30 секунд сложно держать даже при выполнении 15 повторений с легким весом).

Так что планируя тренировочную программу, нам надо будет сделать выбор: меньшая пауза или более высокая интенсивность.

Традиционно принято считать, что меньшая пауза между подходами более способствует гипертрофии, а большая интенсивность – росту силы, но на самом деле эти процессы очень сильно взаимосвязаны.

Графически соотношение протоколов, КПШ, время паузы и интенсивность можно выразить следующим образом:

3x10 5x5 3x5 3x3 Пауза Интенсивно сть Тут все просто: чем выше интенсивность (все на штанге), тем меньше повторений вы сможете сделать и тем дольше будет время отдыха между подходами.

Подводим следующий итог: в тренировках на гипертрофию мышц мы используем многосуставные упражнения с высокой интенсивностью и по возможности меньшей паузой для отдыха.

Следующим параметром, который нам надо разобрать, будет время под нагрузкой, в английском языке этот параметр обозначается аббревиатурой TUT (time under tension).

Это второй параметр, который стоит учитывать в тренировочном процессе.

Суть проста: на выполнение каждого упражнения тратится определенное количество времени. В зависимости от продолжительности этого отрезка (традиционно параметр учитывает только время продолжительности одного подхода) мы получаем различные результаты.

Условно время под нагрузкой можно классифицировать следующим образом:

1. 5-25 секунд: развитие силы (3-5 подхода на 1-8 повторений) 2. 40-60 секунд: гипертрофия скелетных мышц (3-4 подхода на 8-12 повторений) 3. 60-90 секунд: увеличение локальной мышечной выносливости (1-3 подхода по 15- повторений) Разумеется, что данный параметр идет рука об руку с интенсивностью: неважно, сколько времени вы будете качать мышцы, если нагрузка слишком мала.

Таким образом, для гипертрофии скелетных мышц нужно выполнять от 5 до 12 повторений в одном подходе, при этом длительность подхода должна составлять от 40 до 60 секунд.

Все, что нам осталось разобрать – это тренировочный объем, который, как правило, измеряется в КПШ – количестве поднятых штанг. Здесь мы снова видим обратную зависимость: чем выше КПШ (объем), тем ниже интенсивность.



Pages:   || 2 | 3 |
 





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.