авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:     | 1 || 3 |

«µ µ µ µµ [Введение в натуральный ...»

-- [ Страница 2 ] --

КПШ для гипертрофии принято ограничивать в 30-40 повторений, для силы – в 5- повторений, для мышечной выносливости – до 60 повторений.

Сила Гипертрофия Силовая выносливость КПШ 5-15 25-40 40- Время под 5-25 40-60 60- нагрузкой Протокол 3х3 5х5, 3х8, 3х10 3-4х12- Подведя итоги: мы получили приблизительную формулу, используя которую можно понимать, на что нацелена та или иная тренировочная программа. Все, что нам осталось сделать – это определиться с тренировочным протоколом.

Традиционно базовым тренировочным протоколом для новичка считается 3х10 – 3 подхода в 10 повторениях. Тут есть свои плюсы: за счет довольно высокого тренировочного объема хорошо отрабатывается техника выполнения упражнений, сильно снижается нагрузка на ЦНС.

Есть и существенные минусы: такой тип тренировки гораздо меньше тренирует развитие силы атлета, что в будущем станет причиной, по которой прогресс замедлится или вовсе прекратится.

Поэтому с ростом умения и тренированности систем организма, можно и нужно начинать эксперименты: пробовать протоколы 4х8 или 3х12.

Далее, с ростом спортивного мастерства, можно перейти и на более интенсивные схемы нагрузки, например 5х5. Последняя схема лично мне кажется наиболее эффективной, так как помимо гипертрофии мышц вызывает и рост силы.

Профессором Верхошанским, например, отмечалось, что лучшие результаты в силовой подготовке штангистов в жиме штанги лежа показала схема 3х61. Добавляем сюда два разминочных подхода - и получаем готовую схему.

А для натурального атлета рост силы – это обязательное условие и для гипертрофии мышц.

Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский Глава 14. Рекомендуемые упражнения. Новичку, когда он приходит в зал, советуют поменьше качать бицепс и побольше приседать со штангой. Несмотря на то, что втайне все «старички» тихо ржут, видя как еще один отрок пытается приседать с пустым грифом, они вовсе не ошибаются.

Мы уже говорили о том, что лучшим выбором для начинающих будет использование базовых многосуставных упражнений.

Эти упражнения рекрутируют максимальное количество моторных единиц, от чего все только выигрывают: мышцы работают больше, вы тратите больше калорий и отлично развиваете свое тело.

Традиционно среди базовых упражнений выделяют «большую тройку» - жим лежа, приседания и становую тягу.

Чуть ранее это была «большая четверка», потому что в нее входил еще и жим стоя.

Но с тех пор, как это упражнение убрали из списка соревновательных упражнений тяжелой атлетики, оно почти пропало и из тренировочных программ любителей.

К слову говоря, сейчас жим стоя Становая тяга второе из трех базовых упражнений возвращается – и с моей точки зрения, это триумфальное возвращение, потому что использование жимов стоя – это самый простой способ построить красивые, сильные и большие плечи.

Немного обобщив, можно сказать, что к базовым упражнениям можно отнести приседания, жимы и тяги.

Для того, чтобы более-менее понимать, как все это разбивается на группы, давайте введем классификацию. Я буду использовать классификацию упражнений по векторам – она не единственная, просто удобная.

Итак, все физические упражнения можно классифицировать по векторам нагрузки:

Горизонтальные жимы:

1. Жим штанги лежа 2. Жим гантелей лежа 3. Отжимания на брусьях 4. Отжимания от пола Вертикальные жимы:

Жим стоя • Отжимания от скамьи • Горизонтальные тяги:

Тяга штанги в наклоне • Тяга блока к животу сидя • Тяга гантелей лежа на скамье • Подтягивания на низкой перекладине • Вертикальные тяги:

Подтягивания • Тяга блока к груди • Тазово-доминантные:

Становая тяга • Румынская тяга • Тяга на прямых ногах • То же на 1 ноге • Коленно-доминантные:

Приседания со штангой на спине • Фронтальные приседания • Кубковые приседания • Сплит-приседы • Выпады • Для того, чтобы начать тренироваться, все это знать не нужно – но если вы действительно хотите результатов, то в теории придется разбираться. Честно говоря, с моей точки зрения эта модель стала популярной именно с расцветом сплит-систем в среде любительского фитнеса и бодибилдинга, в которых львиная доля нагрузки давалась на 1-2 «любимые» мышечные группы, а остальные игнорировались, как «нелюбимые».

Подобное членение помогает понять, насколько уравновешена ваша тренировка – каждое движение должно быть уравновешено своим противником в противоположной плоскости.

Потом вы увидите, что в любой классической тренировке так и происходит автоматически. С другой стороны, понимая теорию, можно легко строить свои программы, не делая глупых ошибок.

Теперь давайте посмотрим на распределение наших упражнений, согласно сложности выполнения и уровню Вот что бывает, если пропускать механической нагрузки, а также нагрузки на ЦНС.

«нелюбимые» мышечные группы В данном варианте упражнения разделяются по нагрузке сверху вниз. Самые сложные и тяжелые – вверху, полегче – внизу.

Таким образом, даже если вы только начинаете свои тренировки, не составит никакого труда подобрать себе программу тренировок на все тело – просто убедитесь, что в ней присутствуют упражнения из каждого столбца таблицы.

Наклоны со Подъем ног Гиперэкстен Скручивания Скручивания Кор штангой в висе зии на фитболе на полу Рывок или Рывок, Рывок, Подъем на толчок ВПН L-разводки толчок гирь толчок грудь гири или или гантелей гантели Коленно- Приседания Сплит- Приседы с Фронтальны Кубковые доминант со штангой приседы, собственным е приседания приседы ные на спине выпады весом Ягодичный Тазово- Тяга на Ягодичный Ягодичный мостик с Становая Румынская доминант отягощением прямых Тяга Кинга мостик на 1 мостик на тяга тяга ные ногах ноге ногах Горизонт Тяга Подтягивани Тяга штанги Тяга блока альные гантелей в я на низкой Тяга Т-грифа в наклоне на тренажере тяги наклоне перекладине Вертикал Подтягивани Тяга блока к Подтягивани ьные я с весом груди я тяги Вертикал Жимовой Жим штанги Жим Отжимания ьные швунг стоя гантелей уголком жимы Горизонт Жим Отжимания Жим штанги Отжимания Отжимания Отжимания альные гантелей от скамьи лежа от брусьев от пола с колен жимы лежа (от стенки) В вашей программе обязательно должны присутствовать упражнения из первых четырех строк, причем наличие становой тяги (либо тяги на прямых ногах), жима лежа, жима стоя и приседаний даже не оспаривается.

Так как мы говорим именно о силовом бодибилдинге, то в таблице, приведенной выше, нет изоляции.

Традиционно считается, что тяги и жимы способны достаточно сформировать руки начинающего спортсмена.

Несмотря на то, что я склонен согласиться с этой точкой зрения, не вижу ничего плохого, если в каждой тренировке 1-2 упражнения у вас будет посвящено тренировке любимых мышц – бицепса или трицепса.

Разумеется, этот принцип важен именно для новичков в зале. Если вы уже спортсмен со стажем, то мои рекомендации вам не нужны.

Отдельно стоит сказать про мышцы кора.

Кор – это тот мышечный корсет, который соединяет верхнюю половину туловища с нижней.

Сюда же входит и брюшной пресс. Выполнение действительно тяжелых упражнений обязательно сделает ваш пресс сильнее, так что нет особого смысла тратить время на скручивания и подъемы корпуса.

Правда, нелишним будет в конец тренировки добавить подъемы ног в висе – помимо тренировки пресс подкачаете еще и кисти рук.

Итак, мы с вами определились с упражнениями – пора поговорить об особенностях тренировки новичка.

Что же делать новичку в зале?

Глава 15. Подводящий период тренировки. Что же делать новичку в зале?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сначала определиться с понятием новичок. Кто это?

Тот, кто жмет лежа менее 100 килограмм, тот, кто не знает правильной техники выполнения сплит-приседов или тот, кто ходит в зале менее 6-ти месяцев?

Несмотря на то, что я частенько сам использую временной фактор, более правильным мне кажется отталкиваться от достижений, иначе тот, кто ходит в зал годами без всяких результатов, считался бы профи.

Я предлагаю отталкиваться от результатов, ведь неважно, как долго вы уже занимаетесь важно, чего вы успели достичь, правда?

Для ориентирования можно использовать вот эти таблицы. Найдите свой результат в каждом из трех базовых упражнений и вы легко поймете, где именно вы находитесь.

Данные таблицы взяты с сайта http://www.exrx.net – позже вы можете и самостоятельно с ним ознакомится, если владеете английским языком. Да даже если и не владеете, ничего сложного там нет.

Пользоваться таблицами очень просто – вы находите свой вес тела в килограммах и результат в упражнении, который данному весу соответствует.

Могу сказать по собственному опыту, что таблицы довольно честные, причем представленные ниже нормативы вполне способен выполнить любой самостоятельно тренирующийся атлет, причем без всякого использования фармакологии.

В момент написания данной книги ваш покорный слуга находится где-то между продвинутым и элитным уровнем.

У девушек всегда возникают вопросы «А правда ли это …». Исходя из моего опыта, могу сказать, что чаще всего для того, чтобы добраться до «среднего» уровня обычной девушке требуется менее 1 года занятий.

Правда, это должен быть год правильных занятий по правильной программе тренировок, но все же.

Становая тяга - мужчины Килограммы Вес тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый Элита 52 42.5 82.5 92.5 135 56 47.5 87.5 100 145 187. 60 50 95 110 155 67 57.5 107.5 122.5 172.5 217. 75 62.5 115 135 185 82 67.5 125 142.5 200 90 70 132.5 152.5 207.5 257. 100 75 137.5 160 217.5 110 77.5 145 165 222.5 125 80 147.5 170 227.5 272. 145 82.5 152.5 172.5 230 277. 145+ 85 155 177.5 232.5 Становая тяга - женщины Килограммы Вес тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый Элита 44 25 47.5 50 80 48 27.5 52.5 60 85 52 30 55 62.5 90 56 32.5 60 67.5 95 60 35 62.5 72.5 100 67 37.5 67.5 80 110 75 40 72.5 85 117.5 82 42.5 80 92.5 125 90 45 87.5 97.5 130 90+ 50 90 105 137.5 Жим лежа - женщины Килограммы Вес тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый Элита 44 22.5 30 35 42.5 52. 48 25 32.5 37.5 45 57. 52 27.5 35 37.5 50 62. 56 30 37.5 40 52.5 60 32.5 40 42.5 57.5 67. 67 35 40 47.5 62.5 75 37.5 42.5 52.5 65 82 37.5 50 55 72.5 90 40 52.5 60 75 90+ 42.5 55 62.5 80 Жим лежа - мужчины Килограммы Вес тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый Элита 52 37.5 50 60 82.5 56 40 52.5 62.5 90 60 45 57.5 70 95 117. 67 50 65 77.5 107.5 132. 75 55 70 85 115 82 60 75 90 125 157. 90 62.5 80 97.5 132.5 162. 100 62.5 82.5 102.5 137.5 172. 110 65 85 105 142.5 125 67.5 87.5 107.5 147.5 145 70 90 112.5 152.5 145+ 72.5 92.5 115 155 192. Килограмм Присед - мужчины ы Нетренированны Продвинуты Вес тела Новичок Средний Элита й й 52 35 65 80 107.5 56 37.5 70 87.5 117.5 157. 60 40 77.5 92.5 127.5 167. 67 45 85 105 142.5 75 50 92.5 112.5 155 202. 82 55 100 122.5 167.5 217. 90 57.5 105 130 177.5 100 60 110 135 185 110 62.5 115 140 192.5 125 65 117.5 145 197.5 257. 145 67.5 122.5 147.5 202.5 262. 145+ 70 125 150 207.5 Килограмм Присед - женщины ы Нетренированны Продвинуты Вес тела Новичок Средний Элита й й 44 20 37.5 45 60 48 22.5 40 47.5 65 52 25 45 52.5 67.5 87. 56 25 47.5 55 72.5 60 27.5 50 60 77.5 67 30 55 62.5 85 75 32.5 57.5 67.5 90 82 35 62.5 75 97.5 122. 90 37.5 67.5 80 105 132. 90+ 40 72.5 85 110 137. Если при самостоятельной проверке вы обнаружили, что ваш уровень соответствует начальному или вообще нетренированному – значит, рекомендации, которые пойдут дальше, будут для вас.

Первое, что вы можете сделать неправильно – это броситься сломя голову в работу. Как правило, новичку хватает всего несколько недель, чтобы слечь с простудой – энергетические системы организма пока еще совершенно не тренированы, так что большой объем непривычной работы вполне способен вас подкосить.

Вам нужно медленно и постепенно начинать приучать свое тело к упражнениям с отягощениями.

Вот список ваших первоочередных задача на первые три месяца:

1. Разучивание техники выполнения упражнений;

2. Улучшение работы энергетических систем организма;

3. Повышение аэробной выносливости Увеличение веса отягощений, количества подходов и повторений, в общем – любые виды прогрессии, это ваши второстепенные задачи.

Самое главное в начале – разучить технику и дать организму адаптироваться к новой для него нагрузке.

Новичку я бы рекомендовал начать со схемы 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении и выполнять одну программу тренировок на все тело три раза в неделю.

Таким образом вы быстро адаптируетесь к нагрузке и в три раза быстрее разучите базовые принципы выполнения упражнений.

Оставьте даже мысли о самых разных сплитах – только классика, только хардкор! По своей сути сплит – это система, которая позволяет телу восстанавливаться после тренировок.

Новичок в принципе не способен дать себе такую нагрузку, после которой он должен был бы восстанавливать мышцы еще 5-7 дней.

Что подводит нас к следующему совету: никогда не работайте до отказа! Остановитесь за 1- повторения. У вас всегда должно быть что-то в запасе.

Таким образом вы не будете давать лишнюю нагрузку на ЦНС и не будете ломать технику выполнения упражнений из-за непосильной нагрузки.

Как только вы понимаете, что с данным весом отягощения вы легко выполняете заданную нагрузку – смело повышайте вес!

Поначалу ваши веса будут повышаться от тренировке к тренировке. Со временем прогресс замедлится, но все равно, для новичка прибавка в 20-30% за 1 месяц – это норма.

Итак, промежуточные выводы.

Разучивать технику упражнений (самостоятельно или с помощью тренера);

• Постепенно увеличивать вес отягощений;

• Постепенно осваивать вспомогательные упражнения со штангой, гантелями или при • помощи тренажеров.

Глава 16. Виды прогрессии для новичка в зале. Основной задачей в тренажерном зале является наращивание веса отягощения. Здесь я уже не говорю про оттачивание техники выполнения упражнений – это уже должно стать для вас нормой.

При наращивании веса отягощений есть несколько правил, на соблюдение которых стоит обратить пристальное внимание.

При упражнениях на нижнюю часть тела повышение отягощения может достигать • килограмм, на верхнюю часть тела – 2,5 килограмм.

Повышение отягощения производится только в том случае, если техника • выполнения упражнений является образцово-показательной.

Для новичков повышение отягощения, если это ведет к изменениям в технике • (штанга «плывет») или если для этого требуется помощь партнера (негативные повторения) запрещается.

Вот и все – на самом деле очень просто. Соблюдайте эти правила и вы будете развиваться стабильно, постоянно и успешно.

Несколько слов про сами правила.

Ноги традиционно сильнее рук, поэтому в приседаниях или становой тяге легко можно добавлять по 5 килограмм. В жиме лежа и жиме стоя – по 2,5 килограмма. Тот же принцип действует и для других упражнений, разобраться тут несложно.

Если вы девушка – возможно, вам стоит идти с шагом в 2.5 килограмма везде.

Вес штанги повышается только тогда, когда вы готовы справиться с предыдущим. Часто можно видеть ситуацию, в которой новичок добавляет вес на штангу и худо-бедно, но выполняет подход несмотря на негативные изменения в технике.

В короткой перспективе это не страшно. Но в будущем это может закрепить неверный паттерн выполнения упражнения – грубо говоря, потом вам придется потратить много времени и усилий для того, чтобы переучиться. Разумеется, неверная техника еще и очень травмоопасна.

Негативные повторения – это ад и ужас для новичка. Это чрезмерная нагрузка на ЦНС, а также на суставно-связочный аппарат, который к такой нагрузке просто не готов. Результат – растяжения связок.

Разумеется, это не касается упражнений локального характера, например в подъемах на бицепс. Но негативы в приседаниях или жиме лежа для новичка запрещены.

Говоря о прогрессии, стоит начать с самой простой схемы – линейной. Согласно этой схеме, вы стабильно наращиваете вес отягощения до тех пор, поскольку это будет возможно.

Предположим, что вы можете присесть со штангой весом 50 килограмм 10 раз в первом подходе, 9 во втором и только 7 в третьем. Тогда схема будет выглядеть так:

Неделя 1: 50х10, 50х9, 50х Неделя 2: 50х10, 50х10, 50х Неделя 3: 50х10, 50х10, 50х Неделя 4: 50х10, 50х10, 50х Неделя 5: 50х10, 50х10, 50х Неделя 6: 55х10, 55х8, 55х8...

Согласно данной схеме, вам нужно прибавлять всего по 1 повторению раз в неделю для того, чтобы в конечном итоге выполнить протокол 3 подхода по 10 повторений с данным весом.

После этого вы повышаете вес штанги на 5 килограмм и начинаете все сначала. Данный пример учитывает, что приседания ведутся раз в неделю, но если вы приседаете два раза в неделю, то и прогресс может быть более быстрым.

Этот вид прогрессии предназначен совсем для новичков и его минус состоит в сильной временной ограниченности – долго так не пойдет. Ряд зарубежных авторов – в том числе автоа книги «Стартующая сила» Марк Риппето, советует в данном случае использовать «перезагрузку».

В данном случае, если три раза подряд вы стоите на 1 месте и никак не может прибавить даже 1 повторение, то вы откатываетесь примерно на 80% назад и снова идете вверх.

Предположим, вы застряли на этапе 50х10, 50х10, 50х8. В данном случае можно попробовать следующий вариант:

Неделя 1: 50х9, 50х9, 50х Неделя 2: 50х10, 50х9, 50х Неделя 3: 50х10, 50х10, 50х Неделя 4: 50х10, 50х10, 50х Как правило, это помогает пробить «плато». К сожалению, даже «перезагрузка» не будет работать постоянно – чаще всего при линейной прогрессии ее хватит на 2-3 раза, после чего нужно будет переходить к более сложным схемам.

Следующий вариант прогрессии, который идет после линейного – это прогрессия по повторам.

В данном случае вы увеличиваете количество повторений, доводя их до определенного показателя, после чего скидываете повторения и увеличиваете вес отягощения.

Например: вы можете сделать 70х5х3 (70 килограмм в пяти повторениях в трех подходах). Тогда наша схема будет выглядеть так:

Неделя 1: 70х6, 70х5, 70х Неделя 2: 70х6, 70х6, 70х Неделя 3: 70х6, 70х6, 70х Неделя 4: 70х7, 70х6, 70х Неделя 5: 70х7, 70х7, 70х Неделя 6: 70х7, 70х7, 70х Неделя 7: 75х5, 75х5, 75х Данная схема, в совокупности с приемом «перезагрузка», позволяет прогрессировать уже намного дольше – как правило, до 1-2 лет тренировок вполне можно использовать только данные схемы.

Кроме этого, есть и другие способы интенсификации тренинга – сокращение паузы между подходами, увеличение скорости выполнения упражнения, и другие.

Глава 17. Тренировочные протоколы.

Протокол – это тот способ распределения подходов и повторений, который вы выбрали в рамках вашей тренировочной программы.

Следует понимать, что «волшебных» протоколов, гарантирующих успех, не существует.

В самом начале у вас будет работать любой протокол, а позднее вы уже сами определитесь, с каким протоколом вам удобнее работать. Вопрос комфорта в силовом тренинге значит очень много.

Наиболее распространенным протоколом является 3х10 – 3 подхода по 10 повторений в каждом. Это классический гипертрофийный подход, с довольно неплохой интенсивностью нагрузки и довольно длительным временем нахождения под нагрузкой, что является непременными условиями для роста мышц.

Как правило, протоколы распределяются в трех группах:

1. От 1 до 3 повторений: пауэрлифтинг, чистая сила.

2. От 5 до 8 повторений: общее развитие силы.

3. От 8 до 12 повторений: развитие гипертрофии.

4. От 12 до 15 повторений: развитие силовой выносливости.

Работа в первом диапазоне до 3-х повторений редко используется в классическом бодибилдинге, это привилегия пауэрлифтинга. Но при этом силовые схемы 5х5 вполне распространены и часто являются базой силовой подготовки бодибилдера-натурала.

Разумеется, количество повторений зависит от максимального веса, который вы можете поднять, это называется 1ПМ – одноповторный максимум, вес, поднять который 2 раза вы уже не сможете.

Вес, в % от максимума ПМ (число повторений в одном подходе) 100 90-99 2- 80-89 4- 70-79 8- 60-69 13- 50-59 19- 40-49 25- Если вы все еще помните то, о чем мы писали в причинах мышечной гипертрофии, то для вас не станет новостью то, что наиболее распространенным КПШ (количество подъемов штанги) за 1 подход станет диапазон от 8 до 12.

Наиболее распространенным количеством подходов является 3, реже 4. В данное число не входят «разминочные» подходы, в которых вы не работаете с «рабочим весом».

Таким образом, большая часть программы часто строится на протоколе 3х8(10). Другими распространенными протоколами, про которые вам стоит знать, являются:

1. 5х 2. 8х 3. 4х Это примеры классических линейных протоколов, в которых количество повторений остается неизменным в течение всех подходов.

Есть и более сложные протоколы, которые в своем построении используют принцип «волны»

- плавного увеличения рабочей нагрузки и интенсивности, с последующим расслаблением.

Вот несколько примеров таких протоколов.

5/4/3/2/ Это классический пример «пирамиды» - протокола, в котором вы с каждым подходом увеличиваете вес отягощения и уменьшаете количество повторений.

Для тех, кто любит малое количество повторений, это отличный метод, потому что он заставляет верить, что с каждым уменьшением повторений будет проще, в то время как увеличивающийся вес отягощения делает упражнение сложнее.

Для тех, кому нравится принцип, но не нравится «силовая» направленность, можно сделать пирамиду более объемной, например 10/7/5/3/(1).

3/2/1 волна Вполне возможно, что это одна из самых лучших схем для развития силы. Она оказывает потрясающее воздействие на центральную нервную систему, но при этом может быть весьма выматывающей из-за высокого нервного напряжения.

Вы просто делаете "волну" из трех сетов в каждом упражнении. В каждом сете вес увеличивается, а количество повторений — уменьшается. Волна, например, может выглядеть так: 100 x 3, 105 x 2, 110 x 1. В данном случае стоит придерживаться довольно длительной паузы между подходами, от 5 минут.

Если вы успешно заканчиваете волну без пропуска повторений, вы можете начать новую.

Новая волна использует больший вес отягощения, чем предыдущая. Обычно рекомендуется начинать вторую волну с весом, который вы использовали во втором подходе первой волны.

То есть теперь вторая волна будет выглядеть следующим образом: 105 x 3, 110 x 2, 115 x 1.

Если вы сможете выполнить все повторения во второй волне, то сможете начать третью со следующим весом: 115 x 3, 120 x 2, 125 x 1. Вы заканчиваете выполнение упражнения, как только не можете выполнить все повторения.

Помните, что первая волна будет обычной, вторая подведет вас к вашему максимуму, но не превысит его, а третья доведет вас до 1ПМ. И можно говорить о рекорде, если вы сможете выполнить 4 волны подряд.

Например, если ваш 1ПМ в жиме штанги лежа равен 115 килограммам, ваша волна может выглядеть так:

1 волна: 95 x 3, 100 x 2, 105 x 2 волна: 100 x 3, 105 x 2, 110 x 3 волна: 105 x 3, 110 x 2, 115 x 1 (1ПМ) 4 волна: 110 x 3, 115 x 2, 120 x 1 (персональный рекорд) В любой день вы должны быть способны выполнить 2 волны. Выполнение 3-х волн является очень хорошим показателем;

4 волны означают очень серьезную тренировку. Если вы выполнили 5 волн подряд, то вы просто недооценили вес, с которым начали работать!

Как правило, в рамках обычной тренировки не стоит уходить за 3 волны, 4 волну стоит поставить 1-2 раза в месяц, не чаще.

5/4/3 волна Базовый принцип этой схемы такой же, как и в 3/2/1 но с большим количеством повторений.

В то время как волновая схема 3/2/1 лучше всего работает на развитие силы, волновая схема 5/4/3 демонстрирует наилучший компромисс между развитием силы и мышечной гипертрофии.

3/2/1 даст вам много силы и небольшое увеличение в размерах. 5/4/3 даст вам силу и массу в равной пропорции. Волновая схема 7/5/3 даст вам меньше силы и больше гипертрофии.

Схема 5/4/3 более объемна, так что она ограничивается 3-мя волнами (а не 4-мя, как в схеме 3/2/1).Так что первая волна будет разгоночной, вторая подведет вас к 3ПМ, а третья волна доведет вас до персонального рекорда в 3ПМ.

7/5/3 волна Это наиболее эффективная схема для роста массы, которую вы можете использовать. Она приведет к серьезному росту быстрых мышечных волокон и даст вам неплохую прибавку в силе. Из-за высокого объема данной схемы, выполняются только 2 волны (в противовес 4-м волнам в 3/2/1 и 3-м волнам в 5/4/3).

1/6 контраст Еще одна неплохая схема, позволяющая увеличить силу и внести разнообразие в тренинг.

Она даст вам немного меньше гипертрофии, но больше силы, чем схема 7/5/3 и будет примерно равна схеме 5/4/3 по конечному результату.

Эта схема использует контрастную работу между сетом с 1 повторением с 90-95% весом отягощения от 1ПМ и сетом из 6 повторений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего 6 сетов, то есть 3 контрастных пары. Вес в каждой паре увеличивается с каждым сетом.

Так что в конечном итоге схема будет выглядеть следующим образом:

90% x 80% x 92.5% x 82.5% x 95% x 85% x 6+ (Обратите внимание на +. Есть весьма неплохой шанс того, что вы выйдете за повторений, благодаря активной работе ЦНС в предыдущих сетах) Довольно интересная схема для тех, кто хочет в рамках одного периода совместить работу на силу с работой на мышечную гипертрофию. При этом стоит учесть, что длительная тренировочная нагрузка в рамках 95% от вашего максимума строго противопоказана - я бы использовал такой протокол 2-3 недели, а потом сменил его на менее интенсивный, например следующий.

Для менее «хардкорных» любителей железа я бы рекомендовал модифицировать пару следующим образом:

85% x 70% x 87.5% x 75% x 90% x 80% x 8+ Эта модификация схемы даст меньшую нагрузку на ЦНС (за счет снизившейся интенсивности) и большее количество КПШ, а следовательно, и более сильный стимул к мышечной гипертрофии.

Какой метод использовать?

Все 6 представленных «волновых» схем дадут вам прибавку в силе и массе, но некоторые из них лучше работают в определенных условиях.

Если мы говорим только про увеличение силы, то вот порядок эффективности схем, начиная с самой эффективной:

3/2/ • 5/4/3/2/ • 1/ • 5/4/ • 7/5/ • Если мы говорим про рост массы, то порядок будет обратным:

7/5/ • 5/4/ • 3/ • 5/4/3/2/ • 3/2/ • Если мы говорим про лучший набор силы и массы одновременно, то порядок будет следующим :

5/4/3/2/ • 3/ • 7/5/ • 5/4/ • 3/2/ • Какой метод прогрессии использовать?

В данном случае используется классическая линейная прогрессия. Как только вы выполнили заданное количество подходов-повторений, просто увеличиваете вес в каждом подходе каждой волны на 5 килограмм (в упражнениях на них тела) или на 2,5 килограмма в упражнениях на верх тела.

Никто не мешает вам делать и более быструю прогрессию, но, как показывает практика, мышечная адаптация – это не самый быстрый процесс, так что чем более постепенным будет ваш прогресс, тем дольше он будет длиться.

Глава 17. Циклы и циклирование нагрузки. В спорте есть такое понятие, как циклы – это определенные этапы подготовки спортсмена к его задачам.

Циклы могут быть разными – есть длительные, есть короткие. Как правило, 1 цикл длится от 4 до 8 недель и преследует строго конкретную цель: развитие силы, мышечную гипертрофию, восстановление, уменьшение процента подкожного жира.

Если говорить о новичках в фитнесе, то выделять циклы не стоит – первые несколько месяцев (как минимум) сыграет пресловутый «эффект новичка», за счет которого такого счастливчика будет одновременно расти все: мышцы, уменьшаться процент подкожного жира, увеличиваться выносливость.

Такое счастье не вечно, но в зависимости от персональных особенностей можно рассчитывать на 3-6 месяцев спокойного развития.

Затем достигать всех вещей одновременно будет сложно – развитие будет или слишком медленным, или его не будет вообще.

Для примера: новичок вполне может использовать лифтерскую схему (направленную на увеличение чистой силы, но не гипертрофию) и при этом увеличить процент мышечной ткани и уменьшить процент жировой ткани.

Но для более опытного спортсмена лифтерский цикл даст только то, для чего он предназначен – увеличение силы и никакой гипертрофии. Более того, если цикл будет идти при дефиците калорийности, то спортсмен может еще и получить состояние перетренированности, но никак не здоровое похудение.

В этом разделе мы с вами не будем рассматривать ничего сложного – когда подобные циклы вам понадобятся, рекомендую изучить соответствующую литературу, например «Многолетнюю подготовку спортсмена» Медведева.

Учитывая, что разговор идет о новичках, предлагаю начать с самого начала. Сначала распишем все по этапам.

Этап 1. Увеличение общей физической подготовки, увеличение аэробной выносливости, развитие энергетических систем организма, отработка первичной техники выполнения упражнений.

Все в одном – это как раз те несколько первых месяцев, когда можно делать практически все и при этом получать достаточно неплохие результаты на выходе.

Этап второй. Мышечная гипертрофия, снижение процента подкожного жира.

На данном этапе еще возможно сочетать гипертрофию и похудение – как правило, все еще возможен процесс рекомпозиции тела, при котором идет одновременный рост мышц и снижение % подкожного жира. При этом рацион может быть как изокалорийным (поддерживающим), так и с дефицитной калорийностью.

Этап третий. Мышечная гипертрофия, развитие силы.

На данном этапе (6-8 месяцев тренировок) уже можно говорить о первой специализации. Если интересно, можно попробовать идти в силовые циклы.

Отдельно можно выделить циклы, о которых идет речь: это цикл на увеличение мышечной гипертрофии, цикл похудения, цикл поддержки (восстановления). Выделять другие циклы для новичка (до 2-х лет тренировок) особого смысла нет, как мне кажется.

Цикл гипертрофии можно разделить на два: цикл развития силы + мышечной гипертрофии (более силовой) и цикл собственно говоря саркоплазматической гипертрофии (более объемный).

Задачей первого является подготовить «базу», фундамент. Развить силу, увеличить миофибриллярную гипертрофию. Как правило, цикл длится от 4 до 8 недель и оперирует объемом в 25-30 КПШ (схемы 5х5, 3х8).

Второй цикл также длится от 4 до 8 недель, но его задачей уже является развитие энергетических систем, увеличение капиллярной сети, например – для того, чтобы дать лучшее питание новым мышцам. Здесь мы используем более объемные схемы – например 3х12-15.

С моей точки зрения есть смысл 2 раза в год ставить циклы на похудение, с дефицитом калорийности и силовой схемой, правда ограниченной в объеме (например 3х5), а остальное время чередовать циклы миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии.

Не скажу, что есть конкретные рекомендации по срокам продолжительности каждого цикла, скорее стоит ориентироваться на собственные ощущения. Цикл похудения не стоит делать дольше, чем на 2 месяца.

Цикл саркоплазматической гипертрофии (с многоповторной работой) не должен быть длиннее миофибриллярного цикла, иначе данная работа во многом будет избыточной и бессмысленной.

Я бы предложил следующую схему в рамках 1 года:

6-8 недель: миофибриллярная гипертрофия 4-6 недель: саркоплазматическая гипертрофия 6-8 недель: миофибриллярная гипертрофия 4 недели: цикл похудения/поддержки/восстановления Новое начало цикла...

Сделать распределение в рамках конкретных месяцев будет уже не трудно. Теперь давайте подробнее разберем каждый из данных циклов.

Глава 18. Циклирование нагрузки.

Про саму гипертрофию было сказано уже немало, так что сейчас я хочу скорее показать работу данного цикла на конкретных примерах, чем дальше писать о теории.

Если вспомнить все то, о чем мы с вами говорили в соответствующем разделе, то получится следующее. Для миофибриллярной гипертрофии необходимо сочетание следующих факторов:

Интенсивность нагрузки в рамках 70-85% от 1ПМ;

• Использование упражнений глобального характера для лучшей активизации • гормонального ответа;

Отдых в рамках 60-90 секунд между подходами;

• Мы уже говорили о том, что в данном случае очень хорошо подходят схемы «силового»

бодибилдинга: 5х5, 4х7, 3х8.

Выбор упражнений: становая и румынская тяга, приседания классические и на груди, жим стоя и жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях.

Программу можно построить или на принципе классического сплита (3 разных группы мыщц неделю) или, что мне нравится откровенно больше, на чередовании становой тяги и приседаний.

Если бы я был новичком, я бы использовал только схему, на которой все тело прорабатывается за 1 тренировку.

Есть точка зрения, что жим лежа здесь можно не учитывать и я ее разделяю. Подробнее о программах вы сможете прочитать в соответствующем разделе.

Питание – изокалорийное или с легким профицитом. Ориентировочно от 30 до 35 Кк на 1 кг веса тела.

Продолжительность цикла – от 6 до 8 недель, три тренировки в неделю. По желанию можно добавить кардио тренировки, но на практике их будет непросто сочетать с силовыми, вполне возможно переутомление.

Я бы рекомендовал скорее интенсивные нагрузки на грани с анаэробными, например короткие спринты, или интервальный бег, но в рамках разумного - не больше 30 минут подобной нагрузки в неделю (для начала).

В рамках гипертрофийного цикла крайне важен период восстановления – если вы не будете высыпаться, то прогресс пойдет существенно более медленно.

Цикл саркоплазматической гипертрофии.

Здесь параметры, на которые нужно обратить внимание, будут уже немного другими.

Интенсивность нагрузки в рамках 60-70% от 1ПМ;

• Возможно большее использование упражнений локального характера;

• Периоды отдыха: 30-60 секунд;

• По сути дела, конечно, здесь можно использовать ту же самую программу тренировок, что и в предыдущем цикле, только поменяв количество КПШ на 1 упражнение на 40-50 (схемы 3х12(15)).

Но часть упражнений можно, да и нужно будет заменить на вспомогательные, выполняемые на тренажерах. Например, мало кто может выполнить 15 подтягиваний за 1 подход, так что есть смысл данное упражнение заменить на тягу блока к груди, оставив подтягивания в 1- подходах в 6-10 повторениях (чтобы не растерять достижения).

Кроме этого, здесь можно использовать суперсеты на одну мышечную группу, например А-Б В-Г-отдых 240 секунд, новый круг.

Задачей данного цикла будет уже скорее развитие транспортной сети, а значит, нам нужно стараться удерживать кровь в мыщцах во время выполнения подходов. Для этого предназначены короткие перерывы между подходами.

Кроме этого, рекомендуется не выпрямлять полностью суставы во время выполнения упражнений, оставляя мышцы в постоянном напряжении. По сути дела здесь мы занимаемся тем, что в народе известно как работа «на рельеф», хотя смысл, конечно, совершенно другой.

Я бы рекомендовал для начала соотносить циклы миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии как 2:1, например 8 недель первого и 4 недели второго.

Но в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена цикл может быть и дольше, вам нужно будет поэкспериментировать. У саркоплазматическрого цикла, помимо развития транспортной сети, есть еще одна очень важная функция, восстановительная.

После довольно тяжелых весов первого цикла, особенно если вы будете использовать схемы типа 5х5, организм будет рад снизившейся нагрузке, что даст время для адаптации ЦНС.

В рамках данного цикла также придерживаемся изокалорийного рациона, или рациона с легким профицитом.

Цикл похудения.

Задачей данного цикла является снижение процента подкожного жира, а значит – мы уходим на дефицит калорийности. Начать стоит с 25 Кк на 1 кг веса тела, а также увеличить содержание белка в рационе до 1.5 – 1.8 грамм на 1 кг веса тела.

Традиционной рекомендацией в данном случае является многоповторная работа с легким весом (т.е. наш предыдущий цикл в еще более облегченном варианте). Тому было несколько предпосылок:

• Во-первых, данная рекомендация шла от профессиональных бодибилдеров, у которых почти нет проблемы сохранения мышечной ткани при многоповторных нагрузках (благодаря использованию АС).

• Во-вторых, классическая бодибилдерская сушка предполагает практически двукратное снижение калорийности рациона, так что тут ни о какой силовой работе и речи не идет.

Логично предположить, что для бодибилдера-натурала эти рекомендации практически бессмысленны.

Многоповторная работа с легкими весами, да еще и на сильном дефиците калорийности просто сведет на нет все ваши достижения за предыдущие несколько месяцев работы в гипертрофийных циклах.

Как вы помните, для роста (и поддержки!) мышц нужна работа в диапазоне 5-8 повторений.

Значит, нам нужен цикл, который будет поддерживать мышцы в условиях легкого дефицита калорий. В настоящее время для достижения этой цели ряд западных и отечественных авторов рекомендует силовую работу в облегченном варианте.

То есть вы берете свою программу тренировок из миофибриллярного цикла, снижаете объем работы примерно в 1.5 раза и снижаете калорийность рациона. Типичным примером будет схема 3х5 с 1 рабочим подходом (80% - 90% - рабочий подход).

Понятно, что в рамках данного цикла стоит ориентироваться на снижение веса в рамках 1.5- килограмма в месяц.

С одной стороны, это немного. С другой стороны, если вы будете придерживаться предыдущих рекомендаций по калорийности рациона, то и не успеете набрать много лишнего подкожного жира.

Два таких цикла в год дадут вам минус 4-6 килограмм, что чаще всего более чем достаточно для целей натурального атлета.

Для интересующихся данной темой более подробно, очень рекомендую прочитать книгу Лайла МакДоналда «Ultimate Diet 2.0». К сожалению, она доступна только на английском языке и за очень неплохие деньги, но прочитать строго рекомендуется.

Глава 20. Продолжительность цикла гипертрофии. Первый вопрос, на который стоит ответить - это как долго заниматься ростом массы? Вопрос непростой, так что давайте посвятим ему пару абзацев.

Всего есть три варианта построения «массонаборного цикла»:

1. Классический.

2. Сухой.

3. Средний.

Классический вариант.

Как следует из названия, это вариант, который практиковали на заре развития бодибилдинга.

Техника очень проста: ешь все, до чего можешь дотянуться и тренируешься как из последних сил. В результате в межсезонье тебя раздувает как буйвола, зато силовые показатели растут как на дрожжах.

В данном варианте наблюдается значительный рост как мышц, так и подкожного жира.

Частенько атлеты, исповедующие данный метод, сбрасывали десятки килограмм перед тем, как вернуться в форму. Несмотря на минусы, о которых я напишу позже, у метода есть и вполне значительные достоинства:

1. Не нужно задумываться о контроле еды. Ты ешь буквально все, что хочешь и в любых количествах.

2. Ты потрясающе себе чувствуешь - восстановление после тренировок протекает намного быстрее, это здорово.

3. При этом происходит действительно значительный мышечный рост. Вы вполне можете набрать 15-20 килограмм за 1 год (но как минимум половина из них будет подкожным жиром).

Методом не гнушались и профессионалы золотой эры бодибилдинга, ниже Рег Парк:

Как вы видите, метод действительно работает и дает результаты. Но и минусов у него хватает с избытком:

1. Огромное количество лишнего веса, набираемого в процессе. Мало того, что большую часть времени вы вовсе не будете похожи на пляжного атлета, проблема еще и в том, что вам придется иметь два разных гардероба - что, согласитесь, не всегда удобно.

2. Подобные постоянные скачки веса в 10-15 килограмм не слишком хороши для нашей гормональной системы.

Сухой вариант.

Как следует из названия, это противоположность первому методу - здесь люди стремятся набрать как можно меньше лишнего веса, увеличивая при этом процент сухой мышечной массы.

Тоже не самый лучший вариант, надо сказать. Люди, одержимые тем, как бы не набрать ни капли лишнего жира, как правило, ничего не получают от своих тренировок.

Организм так хитро устроен, что набрать мышц, не набрав при этом лишнего, практически невозможно. Отчасти проблема решается грамотно выстроенным курсом стероидных препаратов, но только отчасти.

В итоге люди, которые предпочитают данный способ роста, набирают, в среднем, 1- килограмма в год. То есть практически никаких изменений, несмотря на хорошие, быть может, тренировки.

Минусы подхода:

1. Постоянный тотальный контроль еды. Это тот самый случай, когда вы должны считать то, что вы потребляете, до самой последнее калории. Все, вплоть до шкурки от огурца, должно быть подсчитано. Это ужасно надоедает, вести такой образ жизни дольше, чем несколько месяцев подряд, очень сложно. Проблема даже не в подсчетах, а в довольно суровых ограничениях как калорий, так и продуктов.

2. Очень малая скорость прогресса. В теории, даже 2 килограмма мышц в год дадут килограмм чистой мышечной массы за 5 лет, плюс что-то прибавится в процессе рекомпозиции - выглядит очень неплохо. На практике 99% людей топчутся на 1 месте, то прибавляя, то убавляя по 1 килограмму.

Плюсы подхода:

1. Этот подход - наверное единственный возможный вариант для тех, кто зарабатывает свои телом - фотомодели, актеры. Держать стабильно низкий процент жира очень непросто как физически, так и психологически, но если это окупается финансово, дело получает совсем другой поворот.

Средний вариант.

Как следует из названия, это компромиссный вариант, который собирает плюсы первого, и старается избежать минусов второго. Слава богу, диетология сейчас сделала очень большой шаг вперед, так что методов довольно безболезненного контроля веса хватает.

Основной задачей данного подхода является выявить оптимальное для вас соотношение периодов роста массы и избавления от подкожного жира. При первом процессе вашей задачей является набрать как можно больше мышц, не набрав при этом лишнего в процессе.

Последнее - самое важное, так как запустив этот процесс, вы автоматически начнете пользоваться первым, классическим методом.

При сушке вы должны убрать как можно больше жира, оставив при этом мышцы по возможности нетронутыми. Разумеется, потери будут и там и там, но сейчас их уже можно постараться свести к минимуму.

Для начала стоит определиться со скоростью набора мышц.

К сожалению, однозначных четких научных данных по данному вопросу до сих пор нет. Для профессиональных спортсменов не рекомендуется набирать более 1 килограмма массы тела в месяц.

Часть из набранного будет мышцами, часть - подкожным жиром.

Тех же рекомендаций я советую придерживаться и вам, правда вилку можно расширить до 1.5 - 2 килограмм в месяц. Вообще, нужно понимать, что чем более велики ваши успехи, тем меньше будет скорость прироста.

Новичок легко сможет расти на 1.5 - 2 килограмма в месяц большей частью за счет мышц.

Человек с опытом тренировок в 5-7 лет и довольно низким процентом подкожного жира будет рад прибавке в 300-400 грамм в месяц.

Так что все, что вам будет нужно сделать в данной ситуации, это выбрать скорость набора массы и определить нужную для вас калорийность рациона. БЖУ при этом остаются стандартными: 1.5 (1.8) грамм белка, 1 грамм жиров, все остальное заполняется углеводами.

Я бы рекомендовал взять за основу средние показатели, примерно 1.5 килограмма в месяц прибавки. Если поймете, что при этом вы слишком быстро заплываете по бокам, то стоит снизить до 1 килограмма в месяц.

Область талии - это идеальный термометр в данной ситуации, при слишком большой скорости набора веса отражаться все будет именно на ней.

Оценка скорости набора веса в зависимости от изменений процента подкожного жира.

Данный метод будет более точным, да и позволит более тонко корректировать ваше меню (КБЖУ) в зависимости от скорости увеличения процента подкожного жира.

Данный процент проще всего измерять двумя способами: либо в специализированной лаборатории (есть почти в каждой нормальной больнице), либо с помощью калипера устройства, позволяющего измерять процент подкожного жира самостоятельно.

Подробнее о работе с калипером читайте в отдельном приложении.

В отличие от классического подхода, который оперирует только прогрессией набора веса, данный вариант учитывает именно процент набранного подкожного жира, что позволяет корректировать вашу диету «на лету», меняя калорийность питания и БЖУ в зависимости от условий.

Чем ниже процент подкожного жира - тем более «рельефно» вы будете выглядеть. Для того, чтобы получить первичное представление, посмотрите на эти картинки.

Как учебное пособие это, конечно, никуда не годится - разные люди, разные ситуации, разный возраст. Но первое представление получить можно.

Кроме этого нужно понимать, что даже при одинаковом проценте подкожного жира люди могут выглядеть принципиально по-разному. На картинке ниже изображены девушки с равным процентом подкожного жира, сравните:

То есть чем больше у вас мышц, тем лучше вы будете выглядеть и при большем проценте подкожного жира - разве это не прекрасно?

Если мы отслеживаем изменение процента подкожного жира при наборе массы, то стоит смотреть на разницу в 5-7 процентов. Как правило, на практике это означает разницу в 4- килограмм веса.

Как только нужный результат будет достигнут, вы переходите к периоду похудения.

Продолжительность набора массы.

Исходя из указанного выше, у нас с вами есть два варианта отслеживания собственного прогресса.

Ряд авторов советует основываться на показателях процента подкожного жира и оставаться в рамках вилки в 5-7 процентов. То есть как только ваш процент подкожного жира увеличился на 7 процентов, вы переходите на цикл похудения.

Эта методика довольно непроста, так как нужно будет либо научиться пользоваться калипером, либо пользоваться услугами специализированной лаборатории. Зато это самый точный метод.

При выборе данного метода вполне можно раз в месяц ходить в лабораторию, а динамику в процессе отслеживать калипером - он менее точен, но позволяет видеть именно динамику изменения процентов.

Вторым вариантом является скорость набора массы. Как только вы набрали 4-6 килограмм, можно сделать шаг назад и сбросить часть из набранного, постаравшись сделать так, чтобы при этом вы сохранили большую часть набранных мышц.

В среднем можно ориентироваться на 3-4 месяца массонаборного периода, за которым пойдет период сброса веса.

Кроме этого, строго рекомендуется не рваться между периодами набора массы и похудения, а вставлять между ними поддерживающие циклы на 2 недели, в течение которых вы будете стабилизировать вес. Глава 21. Для девушек. Для существования этой главы есть определенные причины. Очень часто девушки считают, что принципы, по которым тренируются мужчины, не подходят для их развития.

На самом деле это не так, но для того, чтобы вы в это поверили, требуется нечто большее, чем просто пара слов, верно? Поэтому в этой главе я собираюсь разобрать несколько основных вопросов, которые чаще всего волнуют нашу прекрасную половину человечества, решившуюся на радикальные перемены в своей жизни.

В этой главе я не буду рассматривать вопрос питания, так как тут, как правило, никаких пререканий не наблюдается (чаще всего девушки разбираются в питании лучше мужчин).

А вот на вопросе построения тренировок стоит остановиться немного подробнее. Чаще всего современная культура разделяет тренировочные программы на «мужские» и «женские».

Мужские программы - с тяжелыми весами и базовыми упражнениями, женские - с легкими гантельками и упражнениями для «проблемных мест» (как будто человеческое тело можно изменять локально).

Соответственно, в «женской» программе тренировок будет 10-15 упражнений по 15- повторений в подходе каждое. Упражнения, как правило, направлены на развитие ягодиц, трицепсов, пресса - «проблемных» мест.

Получить результат от такой программы очень трудно - тело быстро к ней адаптируется и прогресс замирает. При этом увеличить вес отягощения обычная девушка не хочет, так как «от этого вырастут большие мышцы».

Для «женской» программы тренировок характерно отсутствие упражнений глобального характера - приседаний со штангой, тяг, жимов. А если они и выполняются, то только на тренажерах в многоповторном режиме - бытует мнение, что повторения свыше «подтягивают» мышцы, а не увеличивают их в объеме.

Всего можно выделить 3 базовых проблемы:

1. Если я начну тренироваться со штангой, я буду выглядеть как мужчина 2. Если я буду тренироваться с тяжелыми весами, я буду выглядеть как мужчина 3. Для мужчин и для женщин нужны разные программы тренировок А теперь давайте посмотрим, что со всем этим можно сделать.


Проблема номер один: если я начну тренироваться со штангой, то стану выглядеть, как мужчина.

Подразумевается, что занятия с отягощениями сделают из женщины некоего стероидного монстра, причем судя по многочисленным комментариям на форумах, этот процесс протекает очень быстро - всего за 1-2 месяца можно получить трансформацию в Халка.

Корень данной проблемы лежит, как правило, в личной необразованности и факторе влияния масс-медиа.

Когда мы видим профессиональных участников фитнес-бикини, или, тем более, женщин бодибилдеров, выступающих в ПРО дивизионе, мы автоматически сравниваем то, что мы видим, с собой.

При этом люди часто забывают о том, что на то, чтобы получить такое тело, у людей уходит от 5 до 10 лет постоянных тренировок. Это не быстрый процесс.

По сравнению с крайней левой фотографией, девушка справа выглядит обычно, но это не так - обычный обман зрения. На самом деле даже для того, чтобы достичь результатов как на картинке справа, нужно 1-2 года хороших тренировок - и это при учете наличия хороших исходных данных.

Достичь формы, указанной на среднем фото, удается 1 из 100. Ну а для того, чтобы получить результаты с крайне левой фотографии, нужно родиться с правильной генетикой и тренироваться на протяжении многих-многих лет, при этом активно применяя стероидные препараты (и не только).

Многие из нас, успешно закончив школу, забывают полезные знания, которые мы там получили. В частности, знания о биохимии человеческого организма, которые обрывками, но часто даются.

Дело в том, что за рост мышечной массы преимущественно отвечает гормон тестостерон, который многие из нас знают на слух. Тестостерон считается «мужским» гормоном, но он есть и у женщин, просто в гораздо меньшем количестве (так же, как и пролактин у мужчин).

Тестостерон - это гормон с ярко выраженным анаболическим воздействием, от его количества зависит увеличение мышечной массы и синтез белка в организме.

Норма тестостерона у мужчин - 10-40 нмоль/л. Норма тестостерона у женщин - 0.7-3 нмоль/л.

Разница от трех до сорока раз! Таким образом, задача набора мышечной массы для женщины становится очень и очень непростой.

Как правило, для того, чтобы набрать то же количество новых мышечных тканей (например килограмм) женщине нужно потратить в 3-4 раза больше времени, чем мужчине.

Кроме этого проблема с тем, что женщина может «перекачаться» очень часто связана с первым впечатлением. Если вы обратите внимание на публикации на форумах, в которых говорится о «излишне» набранной мышечной массе, то увидите, что в 99% случаев речь идет о первых двух месяцах тренировок.

Ларчик открывается очень просто - в зависимости от скорости адаптации, организм может потратить 1-2-3 месяца на привыкание к новым нагрузкам. А в процессе будет радовать вас постоянными микротравмами мыщц, а значит - отеками.

А с виду будет казаться, что мышцы здорово увеличились в размере.

Проблема номер два: если я буду тренироваться с тяжелыми весами, я буду выглядеть как мужчина.

Отчасти это логическое развитие предыдущей проблемы, но не совсем. Эта ситуация характерна для девушек, которые согласны заниматься с отягощениями, но считают, что поднимать больше 2-5-10 килограмм не стоит.

В предыдущей части мы выяснили, что выглядеть как мужчине девушке все равно не светит, так что давайте поговорим про вопрос тяжести тренировок и отягощений.

Начнем с легких весов. Если вы внимательно читали главу про гипертрофию, то знаете, что рост мышц возможен только при определенных условиях - и среди этих условий есть нагрузки в 70-80% от максимально возможных.

Это значит, что если вы не будете давать своему организму такие нагрузки, то просто не получите никаких результатов, ваши тренировки будут бессмысленны, как это часто и происходит.

Ваши веса могут быть маленькими объективно, так как вы только начинаете, но нагрузка должна быть существенной, иначе вы просто зря теряете ваше время в зале.

Стандартная картина для «женской» тренировки - это упражнения, выполняемые в 15- повторениях. По сути дела, это работа на мышечную выносливость, ничего общего с гипертрофией не имеющая.

При условии недостаточного питания (что характерно для многих женщин) такая работа ведет к недостатку белка в организме, что формирует отрицательный баланс азота.

В результате вы не только не улучшаете свою фигуру, но и делаете ее хуже.

Проблема номер три: для мужчин и женщин нужны разные программы тренировок.

Эта проблема возникает в результате компиляции первых двух. Часто к ней добавляется много-много разных мифов, витающих вокруг тренировок с отягощениями. Как правило, это мифы о том, что тренировки с тяжелыми весами ведут к проблемам с будущими родами.

Современная наука об этом ничего не знает, но людская молва не утихает, в результате девочка, рискнувшая присесть со штангой выше собственного веса моментально узнает, что это чревато разными ужасами - многим этого хватает для того, чтобы бросить изначально правильную инициативу.

Для того, чтобы развеять ваши сомнения, я дам вам несколько тезисов.

1. С точки зрения силовой нагрузки нет особой разницы между мужским и женским телом. У нас одинаковые рычаги, прилагаемые к штанге;

процессы, вызываемые тренировками с отягощениями, протекают сходным образом - просто у мужчин это происходит быстрее и предел развития мышечной массы выше.

2. Тренировки, нацеленные на корректировку «проблемных зон» бессмысленны, так как локального жиросжигания не существует - с этой точки зрения базовые упражнения со штангой будут одинаково хороши как для девушек, так и для мужчин.

Таким образом, мужские и женские программы тренировок - это не более, чем мифология в действии, помноженная на современный маркетинг. Очень часто автору, написавшему неплохую книгу по тренировкам, достаточно сделать приписку «для женщин», для того, чтобы продать ту же самую книгу еще раз.

Вместе с этим, стоит дать несколько дополнений.

Единственное, что я бы не рекомендовал девушкам - это тренировки в стиле пауэрлифтинга (1-3 повторения в подходе). Не потому, что это плохо или опасно, а просто потому, что это слабо сочетается с гипертрофией.

Если ваша цель - рекомпозиция тела, то тренировки в стиле бодибилдинга будут эффективнее и, что уж говорить, проще. Если же вам нравится пауэрлифтинг - отлично, просто нужно понимать, каковы ваши цели и задачи.

Программы тренировок, прилагаемые к данной книге, рассчитаны как на мужчин, так и для женщин.

Базовым протоколом в цикле гипертрофии будет 5х5. Если для вас это слишком «силовой»

протокол, то вы можете изменить его на 8х3, оставив все другие рекомендации без изменений.

При этом протокол 5х5 не является «запрещенным» для девушек - выбирайте то, что будет вам по душе.

Последний вопрос: зачем девушке вообще заниматься с отягощениями? Не будет ли достаточно просто любой физической нагрузки?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, чего вы хотите с самого начала. Кому-то надо похудеть, кому-то надо набрать вес, кто-то хочет изменить пропорции фигуры - спектр задач, которые можно решить с помощью тренировок с отягощениями, очень высок.

Тренировки с отягощениями будут являться самым простым выбором в следующих случаях:

1. Похудение 2. Набор веса 3. Рекомпозиция фигуры 4. Увеличение силы 5. Гипертрофия мышц Разумеется, тренировки такого типа можно с пользой использовать и при развитии специфических навыков, например скорости или выносливости, но эти задачи мы здесь рассматривать не будем.

Штанга - самый простой и быстрый способ на пути к красивому телу. Подробнее об этом читайте в соответствующей главе: «Тренировки с отягощениями и похудение»

Глава 22. Тренировки с отягощениями и похудение.

Данная глава будет целиком и полностью посвящена вопросу похудения и рекомпозиции тела. Данные два процесса сугубо взаимосвязанны, так как очень часто люди хотят не столько избавиться от лишнего веса, сколько изменить пропорции фигуры.

Для начала давайте определимся с базовыми понятиями.

Похудение - это процесс, при котором вы уменьшаете массу вашего тела. Рекомпозиция - это процесс, при котором вы меняете пропорции и внешний вид вашего тела.

Происходит процесс рекомпозиции вашего тела - грубо говоря, вы меняете подкожный жир на мышцы. При этом масса тела может расти - так как мышцы намного более тяжелая ткань.

А вот объемы могут падать - так как мышцы намного менее объемная ткань, чем жировая.

Распространенная ситуация у новичков в тренажерном зале - объем талии начинает уменьшаться, а вес - расти. Это значит, что процент подкожного жира уменьшается (а вместе с ним и объемы), а процент мышечной ткани растет (а вместе с ним растет и вес, так как мышцы - ткань тяжелая).

Наиболее распространенная ошибка - это желание похудеть, а не провести рекомпозицию тела. Для того, чтобы похудеть, достаточно всего лишь питаться с дефицитом калорий - вы автоматически начнете терять массу тела.

Но результатом этого будет меньший процент мышечной ткани, чем до похудения, а вот процент подкожного жира может сохраниться. Разумеется, это действительно только для ситуации, в которой вы худеете без каких-либо физических нагрузок.

Почему так происходит, мы уже рассматривали в соответствующих главах.

Другое дело - рекомпозиция. Произвести рекомпозицию тела без физических нагрузок невозможно.

Значит, перед нами встает вопрос того, что выбрать? Вариантов множество. Как правило, люди выбирают по нескольким факторам:

1. Доступность 2. Понятность Тренировки с отягощениями не так часто попадают в этот список, так как часто являются непонятными для новичков и менее доступными чем, например, бег или домашние тренировки по DVD.

Но при этом тренировки с отягощениями являются лучшими с точки зрения рекомпозиции.

Давайте вспомним, чего мы хотим добиться при рекомпозиции тела?


1. Уменьшение процента подкожного жира 2. Увеличение процента мышечной ткани За счет этого мы меняем пропорции тела.

Уменьшение процента подкожного жира зависит от двух факторов: дефицит калорий, который формируется питанием, и физическая нагрузка, которая может быть любой.

А вот увеличение процента мышечной ткани - это прямая отсылка к тренировкам с отягощениями. Вспомните, о чем мы говорили в соответствующей главе: нагрузки в рамках 70-80% от вашего максимума на протяжении 30-60 секунд.

Логично, что бег или, например другие аэробные тренировки (например, курсы на DVD), такую нагрузку обеспечить не могут. А вот гантели и штанги - вполне, так как именно для этого они и предназначены.

Давайте подведем промежуточные итоги:

1. Для того, чтобы просто похудеть, достаточно уменьшить калорийность питания. При этом для изменения веса тела физические нагрузки не обязательны, но желательны.

Похудение без физических нагрузок обязательно сопровождается потерями в мышечной ткани, что а) вредно для организма и б) не очень красиво смотрится в зеркале.

2. Для того, чтобы похудеть правильно, достаточно сочетать питание с дефицитом калорийности и любые физические нагрузки. В данном случае за счет питания вы будете менять вес тела, а тренировки будут тем фактором, который позволит максимально сохранить текущий процент мышечной ткани. Разумеется, если вы новичок, то может быть и небольшой прирост, но специально на это рассчитывать не стоит.

3. Для того, чтобы провести рекомпозицию тела, нужно сочетать правильное питание и тренировки с отягощениями. Питание позволит вам управлять весом тела и либо набирать, либо терять массу, в зависимости от периода. Тренировки с отягощениями позволят набирать мышцы в период мышечного роста и сохранять достижения в те периоды, когда вы будете уменьшать процент подкожного жира.

Процесс похудения и тренировки с отягощениями.

Нужно понимать, что данный процесс состоит из двух частей: это питание и сами тренировки.

Вкратце этот процесс мы с вами уже рассматривали, сейчас наша задача - разобраться в нем подробнее и конкретно понять, что именно нужно делать.

Начнем с задач:

1. Сохранить набранную мышечную массу.

2. Снизить процент подкожного жира.

Задача номер один выполняется за счет правильно организованного тренировочного процесса. Задача номер два - за счет процесса питания. Для того, чтобы совместить данные процессы, не нужна ученая степень - будет достаточно просто следовать рекомендациям из книги.

Конечно, в будущем вы сможете самостоятельно планировать свои циклы, основываясь на полученных знаниях и, что более важно, на практике - очень часто одни рекомендации лучше работают у одних людей и хуже у других.

Что будет лучше для вас, можно узнать только на практике.

Начнем с тренировок.

Краткое суммирование того, что мы уже знаем:

1. Задачей тренировок в данном цикле является поддержка (реже - рост) мышечной массы. Тренировки должны соответствовать этому.

2. Уходить на многоповторную работу в цикле похудения бессмысленно, так как вы сильно снизите нагрузку на мышцы, а значит - потеряете уже наработанное.

3. Соответственно мы сохраняем силовой подход к тренировкам, но регулируем объем в связи с пониженной калорийностью питания поддерживать предыдущий объем работы вы просто не сможете.

А теперь давайте разберемся с каждым из данных тезисов подробнее.

Цикл рекомпозиции (такое название будет более верным, чем цикл похудения) предназначен для того, чтобы вы снизили процент подкожного жира, сохранив при этом процент наработанной мышечной массы.

Я специально не говорю о росте, так как в данной ситуации это крайне маловероятно - чем выше вам опыт в железной игре, тем сложнее что-то наращивать в условиях дефицита калорийности питания, сохранить бы наработанное.

Однако, для новичков возможен и рост массы - просто мы не будем делать на этом фокус.

Основным условием данного цикла является дефицит калорийности питания - этим мы регулируем процент подкожного жира. В связи с этим оставить просто силовую работу мы не можем - организму не будет хватать ресурсов для восстановления.

Классической рекомендацией для цикла рекомпозиции является многоповторная работа с легкими (относительно) весами. Диапазон может быть самый различный - встречаются программы с рекомендациями от 15 до 30 повторений за один подход.

Плюсами данного подхода являются:

1. Низкая возможность травмы в связи с легкими весом отягощения - что, разумеется, немаловажно.

2. Эффект пампинга заставляет вас считать, что вы идете по правильному пути (хотя это и не совсем так).

3. Очень неплохой гормональный отклик на тренировки.

Минусы не столь очевидны, но более важны, чем плюсы:

1. Многоповторная работа заставляет вас снизить вес отягощения. Мышцы, не испытывая привычной нагрузки, не будут получать стимула для существования.

У силового подхода тоже есть как плюсы так и минусы. К плюсам стоит отнести нагрузку, достаточную для поддержки мышечной массы в условиях дефицита питания. К минусам меньший гормональный отклик.

Но в общем и целом для того, чтобы нарабатывать мышечную массу, количество повторений в диапазоне 5-8 будет более эффективным, чем любое другое.

Так что если приходится выбирать между многоповторной и среднеповторной нагрузкой, то стоит выбрать именно последнюю.

Вопрос в том, стоит ли выбирать что-то одно? Разумеется нет, никто вас не ограничивает.

При достаточно здравом подходе к тренировкам, можно позволить себе и то и другое.

Планирование тренировочного процесса мы начинаем со среднеповторной работы (5- повторений, как вам нравится).

Для начала стоит снизить объем. Если в цикле набора мышечной массы мы использовали протокол 5х5, из которых 3х5 были с рабочим весом, то сейчас стоит перейти к протоколу 3х5, из которых только 5 повторений будут с рабочим весом.

Правило номер один: сохраняем вес отягощения, режем объем тренировок. Если вы используете любой другой протокол (5-8х5-3), то просто оставьте одну треть от нагрузки.

Теперь стоит разобраться с количеством тренировок в неделю. Стандартные рекомендации это 2 или 3 тренировки! Никаких 5-6 тренировок, это моментально вгонит вас в процесс перетренированности.

Запомните: чем меньше калорийность вашего питания, тем медленнее вы восстанавливаетесь после тренировок. На данном фоне увеличивать количество тренировок в неделю - это форменное самоубийство.

2-3-4 тренировки в неделю будет вполне достаточно. Если вы выбираете последний вариант, то у вас будет больше опций для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс, но и объем надо будет снизить.

При двух тренировках в неделю стоит разбросать становую тягу и приседания по разным дням, дополнив их упражнениями по желанию.

У вас будет две тренировки (А-Б).

При трех тренировках в неделю можно использовать тренировки из предыдущего примера, чередуя их в формате 1 неделя (А-Б-А), 2 неделя (Б-А-Б) и так далее. Это классика, ничего сложного тут нет.

Четыре тренировки в неделю позволят вам совмещать силовую работу с работой в многоповторном диапазоне.

Я рекомендую поделить дни поровну - два дня для силовой работы, два дня - для многоповторной.

Несмотря на то, что использование тренажеров считается чуть ли не смертным грехом, для дней с многоповторной работой я настоятельно рекомендую подобрать упражнения, выполняемые именно на тренажерах.

В данном формате работы недостатки тренажеров (отсутствие упражнений глобального характера, заданная траектория движения) превращается в их преимущество.

Чем больше повторений вы совершаете, тем сильнее вы устаете - а значит, ваша техника начинает ломаться. Это прямой путь к травме, так что тренажеры здесь будут вашим хорошим другом.

Упражнения стоит подобрать соответственно - побольше тяг и жимов, поменьше совсем изолированных движений.

Работа над визуально важными мышцами (бицепс, трицепс и так далее) становится особенно важной именно в данный промежуток времени, так что полностью убирать их не стоит.

Рекомендую придерживаться стандартного правила третей: две трети на работу с базовыми упражнениями (жимы, тяги), одну треть - на то, что вам нравится.

Сами программы тренировок предоставлены в соответствующем разделе в конце книги, так что здесь я на этом останавливаться не буду.

Для того, чтобы логически завершить данный раздел, стоит сказать несколько слов о питании.

Не вижу смысла посвящать этому много страниц - все, что нужно, уже было сказано в начале книги.

Напомню для тех, кто уже успел забыть или пропустить главу о питании как «ненужную».

1. Самая большая ошибка на «сушке» - это уходить на классический вариант журнального культуризма - минимум углеводов и жиров, максимум белка. Такой вариант питания не даст вам достаточно энергии для тренировок в нашем формате, что автоматически гарантирует вам либо травму, либо перетренированность.

2. Модифицировать питание мы начинаем с углеводов, постепенно (!) снижая их количество в течение дня.

3. Формула БЖУ: 2:0,5 (1): 4. Углеводы можно урезать до 100 грамм в день, после чего курс похудения завершается.

Никаких особых хитростей и секретов тут нет. Я рекомендую не делать курс похудения в формате «блитцкрига» - похудей за 2 недели и так далее. Лучше выделить для данного процесса месяц, а лучше два, тогда вы сможете очень постепенно снижать калорийность питания, что крайне положительно отзовется на сохранении мышечной массы.

Глава 23. Спортивное питание. Разговоры о спортивном питании считаются обязательным атрибутом любого новичка в тренажерном зале, так как по каким-то невнятным причинам спортивному питанию часто приписываются чуть ли не мифологические свойства.

Корень данной проблемы лежит в массовой безграмотности населения, чем отлично пользуются продавцы всевозможных добавок.

В данной главе я постараюсь отделить овец от козлищ - показать, что можно и нужно употреблять, а что будет пустой тратой денег (как минимум на данном этапе).

Спортивное питание можно разделить на:

Высокобелковые смеси • Углеводно-белковые смеси • Аминоксилоты • Жиросжигатели • Витамины и витаминно-минеральные комплексы • Вспомогательные препараты • Высокобелковые смеси.

Сюда входит все то, что мы привыкли называть словом «протеин». Вы уже знаете, что белок является важным макронутриентом и жизненно необходим как для просто существования, так и для роста мышц.

Видимо, этим знанием обладаем не только мы с вами, так как протеин считается продуктов номер один для каждого новичка в тренажерном зале.

Белковые смеси бывают разные. Их можно разделить на группы по происхождению (сывороточный, яичный, казеинат кальция и так далее) и по скорости усвоения (белковые смеси сделанные на основе казеина усваиваются медленнее, чем сывороточные поэтому их рекомендуют пить на ночь - для избежания катаболического эффекта).

Белковые смеси являются на 100% натуральным продуктом, это просто-напросто белок в порошковой форме. Не стоит рассматривать их как «допинг» или вредный для организма продукт.

Но стоит ли их употреблять?

Нормой потребления белка является 1 - 1.6 грамма на килограмм веса тела. В одной куриной грудке весом 200 грамм содержится около 47 грамм белка, что является половиной дневной нормы для человека 70-80 килограмм весом.

Это значит, что 2 белковых приема пищи для девушки и 3 для мужчины как правило будут покрывать все дневные нормы приема белка.

Употребление протеина обосновано только в тех случаях, когда вы по каким-либо причинам не можете поесть нормально - например на работе.

Белково-углеводные смеси (гейнеры) Данные смеси позиционируются как «смеси для набора массы» и состоят из белка и углеводов, смешанных в различных пропорциях.

За счет большого количества углеводов и жидкого формата пищи вы легко сможете поднять дневную калорийность рациона, что обязательно скажется на скорости набора веса.

Гейнер лучше принимать за час-полтора до тренировки, чтобы вы были обеспечены энергией в тренажерном зале.

В отличие от чисто белковых смесей, гейнер следует принимать с оглядкой: за счет высокой калорийности прирост веса может пойти неконтролируемо быстро - с высоким процентом новых жировых отложений.

Ответ на вопрос «стоит ли принимать гейнеры» будет тем же самым, что и в случае с белковыми смесями - если вы достаточно обеспечены свежей и здоровой пищей, гейнер вам не нужен.

Аминокислоты.

Аминокислоты - это составляющие части белка. Каждая молекула белка состоит из различного набора аминокислот.

В свою очередь аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые - последние не могут быть синтезированы в организме, а значит, должны поступать вместе с пищей.

Влияние аминокислот на синтез белка сложно переоценить - без них просто ничего не получится. С другой стороны, аминокислоты, которые вы получаете съев, например, кусок мяса, ничем не отличаются от аминокислот, которые вы получите из красивой баночки.

Кроме этого, аминокислоты, которые вы получаете их порции порошкового протеина, также ничем не отличаются от аминокислот, продаваемых отдельно - у последних будет только выше скорость усвоения.

Таким образом, если вы получаете достаточное количество белка вместе с пищей, добавочные порции аминокислот вам не нужны.

Жиросжигатели.

Наиболее спорная группа среди всех представителей спортивного питания. Начать стоит с того, что жиросжигатели не работают - если бы это было не так, никто бы не занимался вопросами тренинга, было бы достаточно просто съесть пару таблеток и получить результаты.

Однако, этого не происходит.

Типичный жиросжигатель - это комбинация кофеина, L-картнитина, а также блокаторов жиров и углеводов, которые частично препятствуют усвоению данных макроэлементов.

Несмотря на громкое название, жиросжигатели только опосредованно способствуют снижению массы тела путем снижения аппетита и уменьшения усвоения жиров и углеводов.

Основной визуальный эффект от использования жиросжигателей приносит именно способность данных продуктов увеличивать потери жидкости организмом, за счет чего улучшается контурирование мышц.

Нельзя сказать, что препараты данной группы бесполезны - но и особого смысла в их употреблении тоже нет.

Витамины и витаминно-минеральные препараты.

Вот мы и подошли к группе, которая действительно является важной и полезной. И обязательно должна присутствовать в арсенале каждого человека, который активно занимается спортом.

Как и белки, жиры и углеводы, витамины и минералы точно так же поступают в наш организм вместе с пищей. Правда, в отличие от макронутриентов, наличие витаминов и минералов сильно зависит от места произрастания пищи.

Особенно сильно это сказывается на витаминах. Судите сами, где будет больше витаминов: в мандарине, который был выращен и съеден в Морокко, или в мандарине, который в солнечном Морокко дозрел до зеленого состояния, а потом пару месяцев путешествовал в танкере до Москвы?

В отличие от стран, где всегда солнечно и тепло, жителям Европы не так повезло с витаминами - лето короткое, да и то не каждый год случается.

Поэтому несмотря на то, что по всем нормативным таблицам житель республики Коми должен получать все витамины и минералы вместе с пищей (при соблюдении КБЖУ), на практике этого не происходит.

Единственный выход - это употребление витаминно-минеральных комплексов.

Употреблять слитно или раздельно - это отдельный вопрос. Да, в идеальном мире лучше принимать витамины разных групп в разное время, но это долго и неудобно.

Несмотря на это, есть решения, которые позволяют несколько обойти это неудобство например, витаминные комплексы «Алфавит» и им подобные.

С другой стороны, можно просто купить любые витамины и пить их как предписано - пользы в любом случае будет много больше.

Спортивные витамины отличаются от аптечных только плотностью наполнения - с точки зрения медицины и обычного «Компливита» будет достаточно.

С этим я рекомендую вам поэкспериментировать - протестируйте несколько вариантов и найдите тот, который будет лучше именно для вас.

Витаминно-минеральные комплексы обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Вспомогательные препараты.

В данную группу я отношу то, что будет полезно принимать, но опять же - все зависит только от вас.

Главными фигурантами будут креатин и хондропротекторы.

Креатин является практически единственной добавкой, польза и эффективность которой официально признана всеми1.

Сам по себе креатин не обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, зато способствует увеличению мышечной силы и выносливости. В результаты вы получаете возможность тренироваться сильнее и эффективнее, что уже напрямую влияет на рост мышечной массы и силы.

В отношении приема креатина принято два подхода: первый с загрузочной и поддерживающими фазами и второй только с поддерживающей.

Загрузочная фаза длится 5-7 дней, в течение которых вы принимаете до 20-25 грамм креатина в день. Во время поддерживающей фазы количество принимаемого креатина снижается до 2 5 грамм в день.

Вместе с тем ряд опытов показал, что в долгосрочной перспективе (несколько месяцев) нет разницы в типе загрузки - то есть если каждый день вы будете принимать 3-5 грамм креатина, то результаты будут аналогичными.

Это связано с тем, что мышцы могут запасать только определенное количество креатина, мышечная ткань может удерживать только около пять граммов креатина.

Сейчас есть множество разных форм креатина, но самой распространенной все еще является моногидрат, производимый в формате бесцветного порошка.

В последнее десятилетие были синтезированы трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, креатин этил эфир малат, креатин альфа-кетоглютарат и некоторые другие формы креатина, но особого распространения они не получили, в виду низкой эффективности.

Креатин продается как в формате моногидрата (само действующее вещество без добавок), так и в комплексном формате с добавлением углеводов и жиров, ускоряющих усвоени креатина организмом.

Какой тип выбрать - зависит только от вас, часто встречаются ситуации, в которых один вид креатина вам не подойдет, зато другой будет действовать просто отлично.

Рекомендую купить несколько маленьких банок от наиболее авторитетных производителей и сравнивать ваши собственные впечатления.

Результаты одного из исследований можно найти тут: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102 Вторая важная, но необязательная добавка - это хондропротекторы.

Занятия с отягощениями предъявляют очень серьезные требования к здоровью суставов и связок, так что будет нелишним немного помочь им в этом нелегком деле.

Хондропротекторы - это препараты, которые стимулируют производство и замедляют деградацию хрящевой ткани. Как правило они состоят из различных действующих веществ.

Несмотря на то, что здоровый сустав в дополнительной помощи может и не нуждаться, всегда есть ситуации, когда эта помощь будет не лишней. Классический пример - это период диеты, когда вы существенно снижаете калорийность питания и поступления важных макронутриентов.

В данной ситуации прием хондропротекторов будет не только оправдан, но и весьма желателен. Рекомендации к применению классические - смотреть на этикетку и выбирать по стоимости.



Pages:     | 1 || 3 |
 





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.