авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:     | 1 | 2 ||

«µ µ µ µµ [Введение в натуральный ...»

-- [ Страница 3 ] --

Несколько важных рекомендаций по спортивному питанию, которые могут сохранить вам многие тысячи рублей.

Из всего большого списка спортивного питания начните с креатина и витаминно минеральных комплексов.

Если с деньгами туго - можно начать только с витаминов, плюсы креатина не столь велики, чтобы ради него чем-то жертвовать.

Выбирая производителя, обращайте внимание на цену - это как раз тот случай, когда дороже не значит лучше.

Например креатин моногидрат можно купить как в базовой форме, примерно за 400 рублей (300 грамм, то есть 100 дневных доз), так и в формате капсул - но уже примерно за рублей (200 капсул, примерно 50 дневных доз).

Кроме этого, можно купить креатин в жидкой форме, уже дополнительно обогащенный углеводами для более быстрого усвоения и так далее и так далее.

Разница в цене может быть до 5 раз. А эффект - практически одинаковый.

Не тратьте деньги на протеин, гейнеры и аминокислоты - все, что вам нужно для тренировок, вы получите из обычного питания.

Типичным шагом новичка станет купить по банке всего - и потратить до 10 000 рублей за раз. Лучше потратьте эти деньги на свежее мясо и персонального тренера.

Добавки наиболее важны именно в цикле похудения.

В данном случае в условиях дефицита калорий такие добавки как витамины и хондропротекторы будут очень кстати. Ряд авторов также рекомендует глютамин и другие аминокислоты, но они не оказывают столь заметного воздействия. Если вам нравится - пейте.

Также в цикле похудения могут пригодится добавки, снижающие аппетит - если вы не можете контролировать его самостоятельно. Но опять же - в условиях легкого дефицита калорий не стоит употреблять что-то дополнительно, вы вполне справитесь с аппетитом самостоятельно.

Глава 24. Стречинг (растяжка).

Растяжка является очень важным компонентом не только здорового образа жизни, но и тренировок с отягощениями. Ряд исследований показывают, что гибкие мышцы менее подвержены как бытовым, так и спортивным травмам, так что имеет смысл если не озаботиться шпагатом, так довести свою растяжку до приемлемой формы.

Стречинг (от англ. Stretch - растягивать) – это комплекс упражнений, нацеленный на увеличение гибкости мышц и подвижности суставов.

Гибкость мышц зависит от самых разных факторов, среди которых есть как обусловленные генетически, так и обусловленные нашим образом жизни.

Растяжка зависит:

От силы мышц, сгибающих сустав.

• От степени напряжения мышц-антагонистов.

• От степени напряжения растягивающихся мышц.

• От длины волокон миофибрилл растягиваемых мышц.

• От длины связок.

• От суставных ограничений.

• Соответственно есть три фактора на которые мы не можем повлиять (длина волокон мышечной ткани, длина связок, суставные ограничения), и три фактора, которые мы можем изменить.

Наиболее важным в бытовом плане оказывается фактор напряжения мышц-антагонистов, так как он напрямую связан с тем образом жизни, который мы ведем.

Мышцы современного человека, занятого на офисной работе, оказываются «профессионально» деформированы - перерастянутые мышцы поясницы и спины от постоянного наклона вперед, стянутые мышцы бедра от постоянного сидения, у девушек стянутые икроножные мышцы от частого использования обуви на каблуках.

Все это влияет не только на нашу осанку, но и напрямую на наше здоровье. Например слабые перерастянутые мышцы спины не могут обеспечивать достаточную поддержку позвоночнику, за счет чего часты различные грыжи и травмы спины.

Методики оценки гибкости.

Самым простым тестом будет наклон вперед с прямыми ногами. Вашей задачей будет коснуться пола пальцами рук. Достаточным результатом будет касание пола самими пальцами, если же вы сможете коснуться пола полными ладонями, то это уже хорошо.

Кстати, никто не мешает вам попробовать и сделать это прямо сейчас.

Кроме этого, есть и более сложные тесты, которые применяются в спорте для оценки гибкости спортсменов.

В данном случае проверяется гибкость всех крупных мышечных групп и суставов. Так как для нас с вами они не столь важны, как обычная гибкость, я не буду на них останавливаться.

Прежде чем переходить к более сложным вещам, стоит поговорить об ограничениях. Выше среди трех факторов, которые ограничивают гибкость, была подвижность суставов.

Каждый сустав запрограммирован на движение в определенной плоскости - у одни суставных групп степень свободы движения выше, у других ниже.

Это отлично видно на следующей картинке.

Подвижные группы:

Плечи • Кисти • Бедра • Стопа • Неподвижные группы:

Шея • Локти • Колени • Как вы видите, группы идут через одну, чередуясь. Смысл этого разделения в том, что увеличивать гибкость в неподвижных группах не только глупо, но и опасно - значит, растяжку в выбранных областях следует ограничить.

Кроме того, перерастянутые связки в неподвижных группах будут хуже держать сустав, что вполне может закончится травмой.

Ну, вы поняли.

Когда и в каком объеме лучше делать растяжку.

Лучше всего делать растяжку на уже «разогретые» мышцы, как правило для большинства из нас вечер - самое удобное время. Наверняка вы не раз сталкивались с тем, что утром, сразу после пробуждения, сложно дотянуться руками до пола, зато вечером эта задача выполняется без всякого труда.

Дело в том, что утром, до 8-9 часов (в зависимости от того, как вы рано встаете, конечно), тело еще холодное - мышцы нерастянутые, негибкие. Кроме этого, температура нашего тела ночью падает, а тепло напрямую влияет на степень возможной гибкости.

Лучшим временем для вечерней растяжки будет время перед сном. В данном случае мы говорим об растяжке длиной в 10-15 минут максимум, выполняемой в ровном, медленном темпе.

Нужно сразу разделить понятия вечерней растяжки и полноценной тренировки на увеличение гибкости. Первая продолжается 10-15 минут, вторая может длится до часа в зависимости от того, что вы будете делать.

Если вы будете делать полноценную тренировку, то и выполнять ее лучше как и любую другую за несколько часов до сна, чтобы потом избежать проблем с засыпанием.

А вот легкая медленная растяжка многим как раз помогает заснуть быстро и просто.

Почему не стоит делать растяжку сразу после силовой тренировки?

Многие любят как следует потянуться после тренировки с отягощениями - это очень большая ошибка. Речь идет, разумеется, о полноценной тренировке на увеличение гибкости, которая длится 30-60 минут.

Если вы тянитесь 5-10 минут после тренировки, то это нормально.

Почему не стоит серьезно заниматься растяжкой после силовых?

Потому что это разнонаправленные процессы. В силовой тренировке мы сокращаем мыщцы, в растяжке — растягиваем.

То же самое происходит и со связками. Физические нагрузки укорачивают мышцы и активируют сухожильные рефлексы. Когда вы начинаете растягиваться, вы тем самым дополнительно травмируете мышцы, что замедляет восстановление после тренировки.

Легкая растяжка помогает, сильная - вредит.

Виды растяжки.

Всего есть 7 видов стречинга, которые используются в спортивной практике. Количество видов зависит, разумеется, от классификации. Я дам семь.

1. Статическая растяжка (Static Stretching) — статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой.

Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах.

Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы.

Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха.

Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой.

Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц.

Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат.

Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение.

Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки.

Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке.

Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) - это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца.

Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц.

Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете.

Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов.

Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching) — это чередование напряжения с расслаблением.

Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат, затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже.

И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста.

В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.

При одном методе — "сокращение-расслабление" — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается.

При другом методе — "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" — после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается.

Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера).

Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы).

Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново.

Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Так какой метод растяжки выбрать новичку?

Если вы задаете подобный вопрос, то ответ для вас только один: статическая растяжка.

Остальные методы применяются уже более опытными спортсменами и часто все равно требуют предварительной разминки в виде статической растяжки.

На самом деле среди профессионалов редко кто начинает разминку с баллистической растяжки (резкие, амплитудные движения), так как выполняя такую растяжку на «холодные»

мышцы очень просто себе что-нибудь потянуть.

При этом новички очень часто начинают именно с таких, сложных видов растяжки - и очень быстро травмируются.

Статика и только статика! До тех пор, пока вы сами не почувствуете, что можно двигаться дальше.

Растяжка и разминка перед тренировкой.

Прежде чем приступать к самой разминке, нужно понимать, что она состоит из двух частей:

то, что мы назовем предварительной разминкой, и специализированной.

Предварительная разминка нужна для разогрева мышц, суставов и связок, некоторого повышения ЧСС. Как правило, критерием такой разминки является появление легкой испарины.

Будет ОЧЕНЬ большой ошибкой разминаться до усталости организма, цель-то не в этом.

Цель - не получить травму.

Во время специализированной разминки можно комбинировать кардио упражнения и легкую статическую растяжку.

Кардио упражнения можно выполнять на беговой дорожке, велосипедном тренажере, гребном тренажере или просто с помощью банальной скакалки.

Комплекс статической растяжки перед тренировкой Продолжительность кардио разминки - не более 5 (10) минут. Повторяю: ваша задача не пробежать полумарафон, а просто немного разогреть мышцы и связки, пять минут в легком темпе будет достаточно.

После этого стоит пройти комплекс статической растяжки на рисунке выше. Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд, так что много времени у вас этот комплекс не отнимет.

Вот вы и закончили предварительную разминку. Пора переходить к специализированной.

Специализированная разминка перед тренировкой.

Специализированная разминка носит локальный характер. В данном случае вашей задачей является подготовить тело к выполнению следующих сложных упражнений.

Есть два типа построения тренировочной программы: начинать с самого сложного, или оставить сложное на потом.

У каждого подхода есть свои плюсы и минусы: если мы начинаем с самого сложного, то наши мышцы еще свежие и полные сил: мы сможем показать лучший результат.

Если сложное оставляем напоследок, то в плюсе мы имеем уже «разогретую» ЦНС, что крайне важно при выполнении тяжелых приседов и становой тяги.

Как правило, становую тягу ставят 2-3 упражнением (когда уже разогрета ЦНС, но мышцы еще не утомлены), а приседы, как более простое для ЦНС движения, часто ставят первыми.

Разберем специализированную разминку на примере приседаний со штангой. Простейшим примером такой разминки будет выполнение нескольких разминочных подходов с легким весом.

Цель данной разминки не разогреть мышцы, а помочь организму сконцентрироваться на новом для него движении: подготовить ЦНС, «поймать» траекторию движения и так далее.

В случае с приседом мы можем выполнить следующую последовательность движений:

1. Приседания с собственным весом - 10 повторений;

2. Выпрыгивания с места - 10 повторений;

3. Присед с грифом - 10 повторений 4. 50% от рабочего веса;

5. 80% от рабочего веса;

6. Рабочий подход;

При желании разминочные подходы с отягощением можно и увеличить, например сделав последовательность 50-70-85-90% перед рабочим. Помните, что все проценты в предыдущем предложении рассчитываются от рабочего веса, а не от максимального!

Как правило, чем сложнее подход, тем больше разогревочных подходов будет перед ним.

Если вы планируете делать синглы или двойки, то есть смысл сделать 3-5 разминочных подходов, если вы работаете 5х5, то разминочных подходов будет два.

Растяжка и сила мышц.

Как мы уже говорили, растяжка и сила - это кардинально разные процессы. При поднятии веса мышцы сокращаются, при растяжке - удлиняются. Растяжка уменьшает силу мышцы, что подтверждается многочисленными исследованиями.

Именно поэтому не стоит заниматься растяжкой мышцы в промежутках между подходами тем самым вы оказываете себе медвежью услугу.

Поэтому же не стоит перерастягивать мышцы во время разминки перед тренировкой - ваши результаты могут только ухудшиться.

Логичнее всего будет выделить отдельный день под тренировку гибкости - если для вас это жизненно необходимо.

Вместе с тем гибкие мышцы будут менее подвержены травмам, но для того, чтобы получить пользу от растяжки, вовсе не обязательно тянуться как мастер спорта по художественной гимнастике.

Как я уже говорил, лучше всего практиковать растяжку на постоянной основе - 10-15 минут перед сном, но каждый день, будет вполне достаточно.

Глава 25: Отдых и восстановление.

Когда вы приступаете к тренировкам, в голове вы держите только информацию о 1)тренировках и 2)тренировках. Особо опытные экземпляры вспоминают еще и о питании.

И только единицы помнят о том, что не так важно как вы тренируетесь, сколько как вы отдыхаете. Можно ходить в тренажерный зал каждый день и получать меньше результатов, чем от стандартной трехдневной программы.

Отдых и восстановление после тренировок - это, пожалуй, один из самых важных элементов построения вашего нового тела.

Восстановление после тренировок - это комплексный процесс, и чем более полно он будет реализован, тем лучше вы будете отдыхать. Можно говорить о восстановлении физиологическом и восстановлении на уровне центральной нервной системы - это два разных, хотя и сильно взаимосвязанных процесса.

Давайте поговорим об элементах, которые присутствуют в жизни каждого человека, а потом перейдем и к дополнительным материям. Наша база - это сон и питание.

Сон.

Несмотря на развитие науки, в сне остается еще слишком много неясного для того, чтобы полностью контролировать этот процесс - с питанием, к слову, все обстоит намного более просто.

В двух словах вы должны спать достаточно.

Недостаток сна - это бич современного человека. Я не знаю откуда это пошло, но вся художественная литература пестрит успешными героями, одной из характеристик которых является возможность высыпаться за 3-4 часа в сутки.

Ученые не согласны с писателями: чаще всего называется цифра в 6-8 часов обязательного сна в сутки. Примем во внимание, что исследования, как правило, производятся не на тренирующихся людях, а на студентах-добровольцах, и мы поймем, что 8 часов в сутки - это обязательный минимум.

Последствия малого количества сна плачевны:

1. Рост уровня кортизола;

2. Изменение уровня гормона щитовидной железы;

3. Рост инсулинового сопротивления в результате снижения организмом способности усваивать углеводы;

4. Дисбаланс секреции грелина и лептина - гормонов, ответственных за чувство голода и насыщения;

5. Снижение секреции мелатонина - гормона, ответственного за красоту и здоровье;

6. Снижение секреции самотропина - гормона, ответственного за соотношение жировой и мышечной массы.

Для людей, испытывающих хроническое недосыпание, характерно снижение уровня внимания, ухудшение памяти, ухудшение общего самочувствия.

Дисбаланс грелина и лептина приводит к нарушению чувства голода и периодическому обжорству, когда вы поглощаете пищу, даже не ощущая ее вкус.

Снижение секреции самотропина приводит к падению уровня базального метаболизма, и, как результат - увеличению процента подкожного жира.

Думаю, что вы уже поняли, что сон - это крайне важная часть человеческой жизни. Особенно, если важной частью вашей жизни является красивая фигура и крепкое здоровье.

Снижение количесва сна сейчас связано с несколькими факторами, но все они носят социальный характер - а это значит, что их можно изменить.

Чаще всего мы мало спим из-за работы - ранние подъемы, поздние приезды. После этого идут различные социальные активности - интернет, кино, сериалы, книги.

Очень часто мы жертвуем сном ради того, чтобы посмотреть новую серию любимого сериала.

Как можно увеличить количество и качество сна?

Даже если вы не можете увеличить количество сна, всегда можно улучшить его качество.

1. Засыпайте в одно и то же время. Организм привыкает к постоянству и со временем вы будете заранее «клевать носом» в нужный момент. Это вполне может сэкономить вам полчаса на засыпании.

2. Делайте краткую статическую растяжку перед сном. Пять - десять минут такой растяжки легко могут сделать ваш сон более глубоким. Самое главное - использовать только статическую растяжку, использование баллистической растяжки наооборот приведет к возбуждению ЦНС - и вы не сможете заснуть.

3. Горячая ванна или душ перед сном. Для большинства людей - это простой способ расслабиться и заснуть быстрее.

4. Спите в хорошо проветренном помещении. В идеале стоит спать в постоянно проветриваемом помещении (читай - с открытой форточкой), но в наших широтах это не всегда реально.

5. Используйте Л-глютамин перед сном. По результатам некоторых тестов данная аминокислота улучшает секрецию гормона роста и качество сна. Пяти граммов будет достаточно.

Хорошим способом увеличить количество сна будет введение дневного сна - как в детском саду. Если ваше расписание это позволяет, спите 20-30 минут днем. Если нет, можно попробовать использовать пятиминутки сна (или просто расслабления) каждый час полтора это можно делать даже на работе.

Идеальным вариантом будет два получасовых сна днем - но понятно, что не каждый может это себе позволить.

Сон - это очень важная часть восстановления. Попробуйте высыпаться в течение недели и вы увидите, насколько лучше станут ваши результаты в тренажерном зале.

Немного о питании.

Питание - это второй после сна элемент восстановления организма после физических нагрузок. После тренировки в вашем организме происходит ряд физиологических процессов создание и восстановления тканей, секреция гормонов и так далее.

Эти процесс требуют энергии для осуществления и макронутриентов для работы. Иначе говоря, мы опять упираемся в кбжу.

Если у вашего организма будет достаточно и того и другого, вы будете восстанавливаться быстрее;

если чего-то будет недостаточно, тогда процесс восстановления пойдет медленнее.

Именно поэтому во время цикла на «массу» мы лучше себя чувствуем, крепче спим и в принципе более полноценно живем, чем во время цикла похудения.

Недостаток - это всегда плохо, даже если этот недостаток образуется во имя благой цели (уменьшение процента подкожного жира).

Ключем к полноценному питанию является достаточность и разнообразие. Не стоит ограничивать свой рацион - это плохо не только с психологической, но и с физиологической точки зрения.

Разные виды белковых продуктов обладают разным аминокислотным составом - а чем больше аминокислот вы будете получать вместе с питанием, тем проще будет для организма синтезировать новые белковые ткани.

Итак: достаточное, разнообразное и полноценное питание.

Вспомогательные методы отдыха и восстановления.

Сон и питание - это два кита, на которых строится восстановление организма. Если вы понимаете, что вам надо улучшать качество своего отдыха - начните именно со сна.

Потом идет питание. И только потом идут все те элементы, о которых мы будем говорить в данной части главы.

Это вступление крайне важно, так как чаще всего люди начинают именно с вспомогательных, вторичных методов, не желая исправлять большие ошибки первыми.

Все перечисленные ниже методы не являются столь эффективными, как сон или питание, но если их применять «кучей» могут дать очень неплохой постоянный эффект.

1. Прогулки на свежем воздухе. Парк, лесополоса, просто пешие прогулки или велопокатушки - не столь важно. Убедитесь, что минимум 1 раз в неделю вы проводите 5-6 часов на свежем воздухе. Лучше всего ставить это в расписание на субботу или воскресенье. В идеале вы должны проходить примерно 5 000 шагов в день - если такая возможность есть, совершайте эти шаги в тени деревьев1 (там выше концентрация кислорода, что полезно для восстановления организма).

2. Активные игры на свежем воздухе. Футбол, воллейбол, да хотя бы фрисби - все будет очень хорошим дополнением к вашим тренировкам. Дополнительная кардио активность будет хороша для вашего сердца, а смена обстановки позволит разгрузить голову.

3. Баня или сауна. Горячие паровые процедуры хороши со многих сторон - и они совершенно точно позволяют вам сильнее расслабляться и отдыхать. При возможности - раз в неделю.

4. Массаж. Среди полезных качеств массажа есть совершенно разные, но для нас важно прежде всего его свойство улучшать секрецию крови в тканях, а значит - ускорять Надеюсь вы поняли, что это метафора? Просто в лесу будет хорошо.

восстановление. Для тех, кто занимается серьезно, лучше всего будет массаж спортивный - но и обычный классический будет неплохим дополнением. Раз в неделю.

Стресс и кортизол.

Сейчас все больше и больше врачей говорит о хроническом стрессе как о причине ожирения (в числе многих других неприятных последствий).

Стресс вызывает увеличение секреции кортизола - жизненно важного стероидного гормона, воздействующий на обмен веществ.

Кортизол вызывает повышенный распад белков, жиров и углеводов в тканях, повышение уровня клеточного метаболизма Последствия излишка кортизола в нашей системе - это высокое кровяное давление, снижение мышечной ткани, уменьшение плотности костей, гипергликемия, повышение брюшного жира, снижение иммунитета и подавление функций щитовидной железы.

Это может привести к большим проблемам, таким как высокий уровень холестерина, диабет, инфаркт и инсульт.

Хронический стресс - это постоянный спутник современного человека, хотим мы этого или нет. Слишком много источников раздражения, информационных поводов.

К сожалению, простого способа избавиться от стресса не существует. Дело в том, что стресс это не количество раздражителей, а то, как вы на них реагируете. То есть это способность человека адекватно справляться с большим количеством внешних раздражителей в своей жизни.

Кто-то злится из-за кота, нассавшего в тапки - а кто-то способен радоваться жизни, отвечая за жизни сотен людей.

Хорошая новость состоит в том, что вы можете сами изменить то, как вы будете реагировать на раздражители. Чем спокойнее вы будете относится к проблемам и неурядицам, тем меньше будет стресса в вашей жизни.

Попробуйте - это намного проще, чем вы думаете. А самое главное в том, что эффект от такой терапии проявляется мгновенно.

Заключение об отдыхе и восстановлении.

Надеюсь, что вы поняли, что в отдыхе и восстановлении нет ничего сверхъестественного достаточно следовать простейшим рекомендациям для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся и здоровым.

Я бы выделил для вас 3 самых главных вещи напоследок:

1. Спите не менее 8 часов за ночь;

2. Старайтесь спать днем;

3. Ешьте разнообразно, не манкируйте овощами и фруктами;

4. Избегайте стресса, заведите себе кота (говорят, что они помогают :) Глава 26: виды прогрессии и периодизации в силовых тренировках.

Несмотря на то, что в программах тренировок, которые вы найдете далее, уже прописаны виды прогрессии (и еще раз объяснены возможные их варианты), я считаю нужным посвятить отдельную главу видам прогрессии и их плюсам и минусам.

Прогрессию мы уже отчасти рассматривали, но все таки.

Всего различают два базовых вида прогрессии: линейную и нелинейную. Строго говоря, нелинейный вид прогрессии включает в себя еще несколько, но сейчас принято употреблять их под отдельными названиями.

Так, отдельно можно выделить daily undulating periodization, что является уже скорее видом периодизации, так как включает в одном мезоцикле работу различной направленности.

В том или ином виде все виды прогрессии используются во всех тренировочных программах – и умный атлет не будет зацикливаться на чем-то одном, а будет использовать прогрессию как инструмент, которым она и является.

Линейная прогрессия.

Данный вид прогрессии является самым простым. Его суть в постоянном увеличении веса отягощения, желательно на каждой тренировке. Несмотря на то, что каждому, знакомому с математикой человеку понятно, что долго так продолжаться не может, на новичках этот вид прогрессии работает отлично.

От себя рекомендую использовать данную схему новичкам, но только до того момента, когда вы осознаете, что уже 2-3 тренировку подряд не можете поднять вес. Как только это произошло вы переходите на нелинейную прогрессию и идете дальше.

Несмотря на это, данный вид прогрессии рекомендуется многими известными авторами, например Марком Риппето в его книге «Starting Strenght». Правда там после 3-х неудачных попыток рекомендуется сделать так называемую «перезагрузку» - откатиться назад на 20% и попробовать штурмовать вес снова.

2-3 неудачные перезагрузки подряд – все, переходим на нелинейную прогрессию. Вы можете использовать и такой способ.

Большим плюсом линейной прогрессии является скорость. Большим минусом – крайне угнетающее воздействие на ЦНС. Именно поэтому рекомендуется не упираться и после нескольких неудачных попыток переходить или на перезагрузку, или на другую схему прогрессии.

Нелинейная прогрессия.

Как видно из названия, это прогрессия, которая использует менее прямолинейный подход.

Классическим вариантом данной прогрессии будет прогрессия не по весам, а по повторениям.

Пример подобного варианта:

Тренировка 1: 5х65, 5х75, 5х85, 5х85, 5х Тренировка 2: 5х65, 5х75, 6х85, 6х85, 5х Тренировка 3: 5х65, 5х75, 6х85, 6х85, 6х Тренировка 4: 5х65, 5х75, 7х85, 6х85, 6х Тренировка 5: 5х65, 5х75, 7х85, 7х85, 6х Тренировка 6: 5х65, 5х75, 7х85, 7х85, 7х Тренировка 7: 5х65, 5х75, 8х85, 7х85, 7х Тренировка 8: 5х65, 5х75, 8х85, 8х85, 7х Тренировка 9: 5х65, 5х75, 8х85, 8х85, 8х Тренировка 10: 5х70, 5х80, 5х90, 5х90, 5х Да, с первого взгляда кажется, что это КРАЙНЕ медленный способ прогрессии. По сути дела вы за два месяца увеличили рабочий вес всего на пять килограмм. С другой стороны, это говорит о прогрессе в 30 килограмм за 1 год.

И если для вас это может быть мало, то для меня это означает переход от веса 160х5 (на момент написания главы) к весу 190х5 – и вы знаете, такой прогресс за 1 год меня ОЧЕНЬ устроит.

Как легко понять, чем выше уровень тренированности человека, тем сложнее ему сохранять набранный темп. Дойти до приседаний со штангой, равной собственному весу, можно за 2- месяца.

Дойти до приседаний со штангой, равной 1.5 собственным весам, некоторым не удается за всю жизнь.

Данный вид прогрессии рекомендуется тем, кто исчерпал для себя возможности линейной прогрессии и не знает, что делать дальше. Разумеется, виды прогрессии можно сочетать в рамках одной тренировки: в одном упражнении вы используете линейную прогрессию, в другом – нелинейную. Это нормально.

Давайте перейдем к описанию циклов.

Известно, что длительный прогресс невозможен – со временем результаты начинают замедляться. Чем вы более тренированы, тем медленнее будут идти результаты. Это связано со многими вещами: изменение тренировочных весов заставляет развиваться скелетные мышцы, но от них стабильно отстают суставы и связки, так как им требуется больше времени на адаптацию.

Постоянное увеличение весов и длительная работа на пределе собственных возможностей угнетают работу ЦНС и гормональную систему организма. Как результат – перетренированность и падение результатов.

Для того, чтобы избежать данной ситуации в спорт и были введены циклы. Циклы бывают разной продолжительности: микроцикл (4-6 недель), мезоцикл (6-12 недель) ну и макроциклы, покрывающие периоды от 6 месяцев до года.

ИМХО, раз мы говорим о новичках, строить годовую программу бессмысленно: а вот заранее продумать саму последовательность циклов будет не лишним.

Задача циклирования – это дать организму отдохнуть и восстановиться, а также развить разные системы (силу, гипертрофию, выносливость и т.д.).

Самый простой цикл будет строиться из двух этапов: цикл на развитие базового качества и цикл восстановления. Для нас с вами классикой будет цикл миофибриллярной гипертрофии и цикл восстановления.

Самый простой пример: 4 недели цикла гипертрофии, 1 неделя на восстановление. После чего цикл запускается заново. Для новичка этого будет вполне достаточно: нередки случаи, когда на таком простейшем циклировании люди за год доходят до весов в 1.5-2 собственных веса.

Более сложный цикл бодибилдинга так или иначе уже описывался в нашей книге: это чередование миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, чередуемое циклами восстановления. Сюда же можно добавить цикл, направленный на снижение процента подкожного жира.

Давайте попробуем для интереса построить цикл, длиной в 6 месяцев, который стартует января.

М:8 О:1 С:4 О:1 М:6 Ж:8 М: миофибриллярный цикл С: саркоплазматический цикл О: отдых Ж: цикл снижения процента подкожного жира Цифры после цикла – продолжительность цикла в неделях. Это самый простой пример цикла, выполненный в соответствии с принципом линейной периодизации: у каждого микроцикла есть свои задачи и они не смешиваются между собой.

Волновая периодизация.

В приведенном примере выше использовалась классическая линейная схема: нарастание нагрузки по возрастающей. Для этого могла использоваться схема линейной или нелинейной прогрессии внутри каждой тренировки.

Однако, существует схема и волновой периодизации, когда нагрузка внутри каждого микроцикла распределяется по трем основным векторам: сила, м.гипертрофия и с.гипертрофия.

В таком случае нагрузка меняется в рамках одной недели. Точкой отсчета становится недельный микроцикл. 1 неделя – сила, 2 неделя – м.гипертрофия, 3 неделя – с.гипертрофия, длительность цикла – 6 недель.

Подобной моделью пользуется в своих программах Алвин Косгроу.

Daily undulating periodization.

Если честно, не совсем понимаю, как адекватно перевести данный термин на русский язык, но это вид прогрессии, который совершенно точно относится к смешанным. Это может быть примером блоковой периодизации.

Данный вид прогрессии использует разный вес, количество подходов и повторений в разных днях недели. Например: 10х3 в понедельник, 2х15 в среду и 5х6 в пятницу. Задачей является поставить тело в ситуацию, в которой оно не может адаптироваться к одному и тому же виду прогрессии, за счет чего вынуждено развиваться.

Существуют исследования, на базе которых можно сказать, что данный вид прогрессии определенно будет более эффективным, чем линейная1.

С первого взгляда этот вид периодизации очень напоминает волновую периодизацию, описанную выше, и это действительно так. Но в данном виде периодизации микроциклом становится не неделя, а определенное количество тренировок.

Например, мы выбираем три диапазона повторений: 10, 5 и 3 (с тем же успехом это может быть 10-12, 6-8 и 4-6). Если мы придерживаемся нашего изначального плана и разбиваем все тело на 2 группы (А и Б) и имеем три тренировки в неделю, то мы получаем следующее:

А Б А Б А Б ПН 10 СР 10 ПТ 5 Итого, наш микроцикл длится 2 недели. Используя данный вид периодизации, я бы очень рекомендовал вам уменьшать объем с увеличением интенсивности. На практике это означает полную подсобку в дни с 10-12 повторениями, половину подсобки в дни с 6-8 повторениями и никакой подсобки в дни с 3-6 повторениями.

Прошу отнестись к этому именно как к рекомендации: помнить, но соотносить со своей ситуацией. Возможно, что именно вы и будете успевать восстанавливаться.

Данный вид периодизации не ограничивается тремя зонами интенсивности, мы можете простроить программу, основанную на 4 или даже 5 зонах, просто с моей точки зрения три зоны интенсивности – это самый простой и доступный способ для построения программы.

Блоковая периодизация и волновая периодизация считаются наиболее перспективными в настоящее время. Если ранее считалось, что нельзя смешивать тренировки разных систем в рамках одного микроцикла, то сейчас считается, что грамотное чередование нагрузок наоборот способствует росту производительности во всех тренируемых направлениях.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991778 Более подробно об этом можно почитать в работе Иссурина В.Б. «Блоковая периодизация спортивной подготовки» или в работе Зациорского В.М. «Наука и практика силового тренинга».

Давайте посмотрим, что и как следует использовать.

Новичку я рекомендую начать с линейной периодизации. Как только вы дойдете до плато, выполняйте перезагрузку, либо переходите к одному из двух следующих видов:


периодизации по повторениям, либо периодизации нагрузок под дням недели.

Периодизация по повторениям выглядит намного более просто: если вы не составляете сами себе программы а пользуетесь чем-то готовым, то начать стоит именно с нее.

Если же вы готовы сделать себе программу самостоятельно, то можете попробовать и периодизацию по дням недели.

Программы тренировок.

Общая физическая подготовка. Большинством специалистов рекомендуется обладать какой-то базовой формой, прежде чем приступать к тренировкам с отягощениями.

Тут есть много разных точек зрения, но с фактами не поспоришь – человек, который уже может выполнять подтягивания и отжимания, начнет лучше прогрессировать в жиме лежа и становой тяге чем тот, кто ни одного подтягивания выполнить не может.

Но не стоит понимать это предложение как то, что я против выполнения становой тяги человеком, который не может выполнить ни одного подтягивания – ситуации бывают разные, большинство девушек не могут выполнить подтягивания и после года тренировок – ничего страшного.

Кроме этого, в выполнении условий данного периода есть еще мотив: это подготовка суставно-связочного аппарата к дальнейшим целевым силовым нагрузкам. Новички часто получают травмы в первые месяцы тренировок именно из-за того, что мышцы начинают развиваться намного быстрее, чем связки.

Вот общие рекомендации относительно ОФП, на которые можно ориентироваться:

Упражнение Мужчины Женщины Подтягивания 10 Отжимания 30 Приседания 100 Разумеется, что данные цифры весьма приблизительны, но достичь их вполне реально. Вот пример тренировки с базовыми упражнениями:

ПРОГРАММЫ А Б Подтягивания 20 Отжимания 30 Подтягивания 3- Приседания 100 Выпрыгивания 50 Отжимания 10- Тяга к животу 30 Обратные отжимания 50 Приседания 10- Приседания 100 Выпады с отягощением 50 Отжимания 10- Подтягивания 20 Алмазные отжимания 15 Подтягивания Пресс Пресс Пресс Схема работы Схема работы (А-Б) (0): ПН-ПТ ПН СР ПТ Неделя 1 АБА Новичок 2-3 круга Неделя 2 Б А Б Средний уровень 7-10 кругов ИСПОЛЬЗОВАНИЕ Новичкам: начинаем с программы "0". Программа выполняется каждый день. В самом начале рекомендуется начать с 1 круга и добавлять по 1 кругу каждую неделю. Не забываем про перерывы, минимум 2 в неделю. Можно сделать два дня подряд или разбить по одному выбирайте так, как будет удобно.

Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений за 1 подход - не беда, делайте столько, сколько можете.

Средний уровень: если вы можете сразу выполнить 4-5 кругов. Начинаем с вашего количества кругов, добавляем по 1 кругу каждый день. После достижения 7-10 кругов переходим к схеме работы "А-Б" Продвинутые: 10 подтягиваний за раз, 25 отжиманий за раз. Начинаем со схемы "А-Б", 3- кругов (или сразу переходим к тренировкам с отягощениями).

Здесь намного больше повторений в упражнениях - например, не каждый сможет сделать подтягиваний за 1 подход. В данном случае повторения легко можно разбивать на несколько подходов.

Как только вы выполните все 20 подтягиваний, переходите к следующему упражнению.

Программы А-Б НЕ КРУГОВЫЕ! Вы выполняете предписанное количество повторений в каждом упражнении, после чего завершаете тренировку. Как только станет легко переходите к «железу».

В данной программе есть первые упражнения с отягощениями – выпады и тяга к животу. В данном случае, если дома у вас нет ни гантель, ни гири, рекомендуется взять спортивную сумку, набить ее книгами и выполнять упражнения с данным снарядом.

Общефизическую подготовку очень часто пропускают, так как хочется быстрее приступить к «настоящим» тренировкам. И совершенно зря. Подтягивая, отжимания, приседания - все это помогает довольно быстро укрепить связки и избежать возможных травм.

Кроме этого, при данных упражнениях в пассивном варианте укрепляется поясница, что немаловажно при дальнейших тренировках приседаний со штангой и становой тяги.

Рекомендации такие: не можете выполнить базовый норматив из таблицы выше лучше потратьте месяц на подготовку.

1 месяц цикла общефизической подготовки.

Данная программа предназначена для тех, кто не ходил в зал никогда, или просто очень давно. Ее первая и единственная цель – адаптировать ваш организм к будущим нагрузкам и не дать ему переутомиться в процессе.

Все программы вводного цикла построены на принципе «фуллбади» - тренировке всего тела за 1 раз. Это единственно верный принцип для новичка и изменять ему не следует.

Упражнения Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя Присед 1х10 2х10 3х10 3х Жим стоя 1х10 2х10 3х10 3х Тяга на прямых ногах 1х10 2х10 3х10 3х Месяц 1 Жим лежа 1х10 2х10 3х10 3х Подтягивания 20 20 20 Отжимания 20 20 20 Гиперэкстензии 3х10 3х10 3х10 3х Пресс 50 50 50 Здесь мы видим плавное увеличение нагрузки к каждой неделе. Тренировки выполняются три раза в неделю, например пн-ср-пт.

Вес отягощения увеличивается линейно (так называемая линейная прогрессия). Здесь возможны очень большие скачки, так как организм только адаптируется к нагрузке. За недели вы плавно дойдете к 3 подходам в 10 повторениях, на четвертой неделе объем сохраняется прежним, но вы можете попробовать увеличить вес отягощения.

Однако, в рамках данного месяца вашими задачами является а) общая физическая подготовка и б) отработка техники выполнения базовых упражнений.

Кроме этого, здесь используется тяга на прямых ногах, а не становая тяга. Если вы понимаете, что и эта программа для вас пока сложна, начните с любой тренировки без отягощений – подтягивания, отжимания.

2 месяц цикла общефизической подготовки. В данном месяце мы чередуем различные схемы, постепенно подводя организм к более сложной работе с тяжелыми весами – и в будущем к программам типа 5х5.

Список упражнений остается тем же самым, а вот по подходам-повторениям нужны некоторые пояснения.

Неделя 1 и неделя 2 чередуют схемы 3х8 и 4х8. Несмотря на увеличение тренировочного объема в третью неделю, вы должны смотреть по собственному самочувствию, стоит ли увеличивать нагрузку.

Схема прогрессии остается линейной – постепенное увеличение веса отягощений от тренировки к тренировке.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя Упражнения 3х8 3х10 4х8 3х Присед 3х8 3х10 4х8 3х Жим стоя 2х8 1х10 2х8 2х Тяга на прямых ногах Месяц 2 3х8 3х10 4х8 3х Жим лежа 25 25 30 Подтягивания 30 30 35 Отжимания 3х10 3х10 3х10 3х Гиперэкстензии 50 50 50 Пресс Несколько слов о рабочих подходах. В данной схеме распределение рабочих подходов происходит следующим образом:

Неделя 1: 1 рабочий подход.

Неделя 3: 2 рабочих подхода.

Это значит, что например в первую неделю в схеме 3х8 вы делаете первый подход с весом в 80% от рабочего, второй подход с весом 90% от рабочего, а третий – уже рабочий. В третьей неделе все происходит аналогично, с разницей в том, что рабочих подходов будет два, а не один.

3 месяц цикла общефизической подготовки. В этом месяце нагрузки еще немного уплотняются – все для того, чтобы со временем перейти на чистую схему 5х5.

Упражнения Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя Присед 4х8 2х8 5х5 3х Жим стоя 4х8 2х8 5х5 3х Месяц Тяга на прямых ногах 2х8 4х8 3х5 1х 2 Жим лежа 2х8 4х8 3х5 3х Подтягивания 35 35 35 Отжимания 40 40 40 Гиперэкстензии 3х10 3х10 3х10 3х Пресс 50 50 50 После того, как вы спокойно прошли данную схему, вполне можно переходить на более продвинутую версию фуллбади. На данном этапе, вполне возможно, вы уже не будете восстанавливаться после подобной тренировки, так что мы выносим становую тягу (уже) и приседания в разные дни.


Здесь у нас схожая ситуация с рабочими подходами в третей неделе. В схеме 5х5 только три подхода являются рабочими, остальные – подводящие. В остальных протоколах рабочие подходы выполняются полностью, согласно написанному.

Цель данного подхода – адаптировать ваш организм к более тяжелым весам, так как со снижение количества повторений в подходе, все отягощения будет расти.

Чтобы не было проблем с суставами и связками, мы адаптируемся постепенно.

1 цикл – миофибриллярная гипертрофия, 5х5. (8 недель) 1 тренировочная программа гипертрофии (4 недели).

Вот мы и подходим к настоящей работе. Схема 5х5 является зарекомендовавшей себя уже на протяжении десятилетий, одним из ее «продюссеров» является, в том числе, Арнольд Шварценеггер.

Схема тренировки будет выглядеть так:

А Б Фронтальные приседания 5х5 Присед 5х Отжимания на брусьях 5х5 Подтягивания 5х Становая тяга 3х5 Жим стоя 5х Тяга к животу 5х5 Жим лежа 5х Трицепс 3х10 Бицепс 3х Пресс по желанию Пресс по желанию Неделя 1 А-Б-А Неделя 2 Б-А-Б Время под нагрузкой – 40-60 секунд. Отдых между подходами – 120 секунд в среднем.

В этом цикле мы выделяем две тренировки, А и Б, которые чередуются между собой. Кроме того, тяга на прямых ногах заменяется становой тягой. В первых тренировках я даже не выводил локальные упражнения на бицепс и трицепс в отдельную группу – как правило, нагрузки хватает и так, а здесь уже можно дополнить.

Здесь мы выходим на чистую схему 5х5. Так, где написано 5х5, выполняется 2 разминочных (80-90%) и три рабочих подхода. В становой тяге выполняется 2 разминочных и 1 рабочий подход.

2 тренировочная программа гипертрофии (4 недели).

Продолжаем развитие миофибриллярной гипертрофии и силы заодно. Вторая программа.

А Б Сплит-приседы на месте 5х5 Присед 5х Жим лежа 5х5 Тяга к животу 5х Жим гантелей лежа 4х8 Тяга блока к груди 4х Становая тяга 3х5 Жим стоя 5х Подтягивания 5х5 Отжимания на брусьях 5х Бицепс 3х10 Трицепс 3х Пресс по желанию Пресс по желанию Неделя 1 А-Б-А Неделя 2 Б-А-Б Как вы видите, принципиальных различий нет, да они и не нужны. Задача этого периода рост массы и силы, с этими задачами программа справляется на «ура!».

В данном варианте мы поменяли упражнения местами, чтобы не было психологической усталости от привыкания, плюс добавили по одному локальному упражнению (жим гантелей и тягу блока).

Жим можно выполнять как трицепсовый (с локтями, прижатыми к туловищу, узкий хват), так и средний, где нагрузка будет распределяться между трицепсом и пекторальными мышцами.

Тягу можно выполнить как верхнего блока к груди, так и к животу - смотрите, что вам больше нравится. В первом варианте больше задействуются мышцы верхней половины спины, во втором - нижней.

Для целей роста массы все равно.

Гипертрофийный цикл: продолжительность и прогрессия внутри цикла Первый вопрос, на который стоит ответить - это как долго набирать массу? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся с прогрессией.

Прогрессия в программе может происходить двумя путями: те, кто любят малое количество повторений, просто увеличивают вес отягощения (линейная прогрессия), те, кто любят побольше повторений – увеличивают количество повторений (нелинейная прогрессия).

Я бы сразу ориентировался на нелинейную – линейная долго не работает даже на новичках.

Пример развития показан ниже.

Прогрессия в весе (линейная):

Тренировка 1: 5х70, 5х80, 5х90, 5х90, 4х Тренировка 2: 5х70, 5х80, 5х90, 5х90, 5х Тренировка 3: 5х75, 5х85, 5х95, 4х95, 4х В данной схеме мы исходим их предположения, что с новым весом в тренировке 1 (90 кг) вы смогли сделать только один полноценный подход и несколько подходов с меньшим количеством повторений.

Добавляя по 1 повторению на каждой тренировке вы постепенно выполняете протокол полностью и переходите на новый вес.

Прогрессия в повторениях (нелинейная).

Тренировка 1: 5х65, 5х75, 5х85, 5х85, 5х Тренировка 2: 5х65, 5х75, 6х85, 6х85, 5х Тренировка 3: 5х65, 5х75, 6х85, 6х85, 6х Тренировка 4: 5х65, 5х75, 7х85, 6х85, 6х Тренировка 5: 5х65, 5х75, 7х85, 7х85, 6х Тренировка 6: 5х65, 5х75, 7х85, 7х85, 7х Тренировка 7: 5х65, 5х75, 8х85, 7х85, 7х Тренировка 8: 5х65, 5х75, 8х85, 8х85, 7х Тренировка 9: 5х65, 5х75, 8х85, 8х85, 8х Тренировка 10: 5х70, 5х80, 5х90, 5х90, 5х В данной схеме прогрессии мы постепенно увеличиваем количество повторений, сохраняя вес прежним. Эта схеме более соответствует принципам гипертрофии и от себя я рекомендую именно ее.

То, что показано выше – это только пример. Если вы чувствуете, что прогресс идет хорошо, вовсе не обязательно раскидывать все на 10 недель.

Вы можете увеличивать количество повторений до 7-8 и потом поднимать вес на (2.5) килограмм, одновременно снижая количество повторений обратно до 5.

Как вы видите, количество повторений в разминочных подходах остается неизменным на протяжении всего цикла.

Касательно проработки мышц рук: есть разные точки зрения, одни говорят, что бицепс и трицепс лучше разделять, другие – что делать суперсетами. Я предпочитаю комбинированный подход.

Например так:

Тренировка А: бицепс-трицепс-бицепс Тренировка Б: трицепс-бицепс-трицепс То есть 2 упражнения (можно разных) на 1 группу и 1 на другую. Рекомендуемые упражнения:

БИЦЕПС ТРИЦЕПС Сгибание рук стоя с олимпийским грифом Жим лежа узким хватом Сгибание рук сидя с EZ-грифом Жим гантелей лежа Попеременные сгибания рук с гантелями стоя Разгибания рук стоя с блоком «Молоток» Отжимания на брусьях Важно знать и понимать, что как бицепс, так и трицепс активно работают и в других базовых упражнениях. Трицепс – при жимах лежа и стоя, бицепс – при тяге к животу, подтягиваниях.

Не буду вас убеждать полностью отказатся от изоляции, так как это неправильно, но призываю вас помнить и понимать, что «убив» на одной тренировке трицепс, на следующей вы не сможете делать жим лежа и жим стоя.

Так что дозируйте нагрузку.

2 цикл – саркоплазматическая гипертрофия, 3х12. (6 недель). В данном цикле мы можем сохранить предыдущую программу тренировок, а можем ее немного развить.

Как вы должны помнить, при развитии саркоплазматической гипертрофии важно увеличить время под нагрузкой и количество повторений.

Здесь мы ориентируемся на 10-15 повторений за время подхода. Выберите схему сами, принципиальной разницы нет - главное, чтобы вам нравилось.

ВАРИАНТ 1:

А Б Присед 3х10 Фронтальный присед 3х Отжимания на брусьях 3х10 Подтягивания 3х Жим стоя 3х10 Жим лежа 3х Тяга к животу 3х10 Становая тяга 3х Трицепс 3х10 Бицепс 3х Пресс по желанию Пресс по желанию Неделя 1 А-Б-А Неделя 2 Б-А-Б ВАРИАНТ 2:

А Б Сплит-присед 3х10 Жим ногами 3х Жим в тренажере на грудные Присед 2х5 3х мышцы Жим в тренажере на плечи 3х10 Жим лежа 3х Тяга блока к животу 3х10 Становая тяга 2х Жим в тренажере на трицепс 3х10 Бицепс 3х Пресс по желанию Пресс по желанию Неделя 1 А-Б-А Неделя 2 Б-А-Б Ваша задача - каждые две недели добавлять по 2 повторения в каждом подходе каждого упражнения.

Таким образом мы одновременно реализуем два типа прогрессии - по весам и по повторениям.

Каждую неделю вы стараетесь сделать вес тяжелее, каждые две недели - увеличиваете количество повторений.

Давайте рассмотрим это на примере жима лежа.

Неделя 1: 50 кг х 10 раз Неделя 2: 55 кг х 10 раз Неделя 3: 55 кг х 12 раз Неделя 4: 57.5 кг х 12 раз Неделя 5: 57.5 кг х 14 раз Неделя 6: 60 кг х 14 раз Первый вариант более классический, второй - более поддерживающий. Во втором варианте желательно использовать больше работы на тренажерах, чем на свободных весах.

При этом в программу встроены тяжелые тяги и приседы в малом объеме. Это сделано для того, чтобы мышцы не забывали то, что вы делали в предыдущем миницикле миофибриллярной гипертрофии.

Идеальным вариантом второй схемы будет 4 тренировки в неделю: две в зоне тренажеров и две в зоне свободных весов.

ПН ВТ ЧТ СБ Тяга блока к груди Тяга блока к груди Выпады на месте Тяга гантели к поясу (3х10) (3х10) (3х8) (3х8) Тяга блока к поясу Тяга блока к поясу Присед классический Становая тяга (3х3) (3х10) (3х10) (3х5) Жим в тренажере на Жим в тренажере на Разводка гантелей Жим штанги стоя грудные мышцы грудные мышцы (3х8) (3х5) (3х10) (3х10) Кроссовер (3х10) Кроссовер (3х10) Жим штанги лежа Жим гантелей стоя (3х5) (3х8) Жим ногами (3х10) Жим ногами (3х10) ПН ВТ ЧТ СБ Разгибания в Разгибания в тренажере (3х10) тренажере (3х10) Сгибания в Сгибания в тренажере (3х10) тренажере (3х10) Жим на плечи (3х10) Жим на плечи (3х10) Бицепс (3х10) Бицепс (3х10) Трицепс (3х10) Трицепс (3х10) Тренировки в понедельник и вторник выполняются в круговом режиме. В каждом упражнении выполняется по 10-15 повторений, после чего вы переходите к следующему.

Всего 2 круга. Отдых между подходами 30-60 секунд. Это чистый вариант тренировки на саркоплазматическую гипертрофию.

Тренировки в четверг и субботу призваны поддержать то, что вы наработали в предыдущий период. Тем есть тяжелые тяги и приседы, но в гораздо меньшем объеме (это важно, объем не увеличивать!).

Вводить сплит я все еще не вижу смысла – не те веса, не тот уровень тренированности, чтобы не успевать восстанавливаться.

Разумеется, если у вас не получается так сразу прогрессировать и в повторениях и в весе - не нужно рвать жилы! Идите так быстро, как можете.

На что тут нужно обратит внимание:

Параметр TUT (время под нагрузкой) важен в любом цикле гипертрофии, но здесь • особенно. В данном цикле ориентируйтесь на 60-90 секунд под нагрузкой.

Отдых между подходами – 60-90 секунд.

• Чем больше повторений - тем выше усталость ЦНС. Внимательно следите за • техникой, на фоне усталости очень легко получить травму!

Вместо заключения. Предлагаемая схема работы ориентирована на новичка в тренажерном зале. Это до двух лет тренировок или до достижения продвинутого уровня по таблицам, которые я приводил выше.

Если ваши результаты уже выше – возможно, что вам стоит применять более сложные схемы прогрессии и циклирования. В данном случае я бы рекомендовал изучить программы Б.А.Шейко, Муравьева, Суровецкого и других маститых авторов.

Данные программы широко известны на Западе и часто применяются натуральными бодибилдерами для увеличения силовых показателей.

Не лишним будет посмотреть и на труды метров тяжелой атлетики, например Медведева, Черняка, Воробьева.

Все системы планирования и периодизации пришли в бодибилдинг из тяжелой атлетики, так что информацию более высокого уровня стоит поискать как раз в учебниках для специализированных ВУЗов.

Вместе с тем, схем, описанных в данном пособии, будет более чем достаточно для стабильного прогресса на протяжении 1-2 лет и построения крепкого силового фундамента, на котором будет гораздо проще вырастить действительно сильные и рельефные мышцы.

Я не стал подробно останавливаться на этапах чисто силовой подготовки спортсмена, многолетнем планировании и так далее. Надеюсь, в будущем у меня найдется время и для этого.

Отзывы и предложения по данной книге можно присылать на ящик artem.brazgovsky@gmail.com С уважением, Артем Бразговский Приложение 1: как измерять процент подкожного жира с помощью калипера. Калипер это устройство, с помощью которого можно измерять процент подкожного жира, используя для этого защип складки. Калипер может быть обычным и электронным. Продвинутые модели обладают стоп функцией, при которой калипер сжимается до щелчка, автоматически показывая толщину складки. Вы можете использовать любой, принципиальной разницы между ними нет. Кроме стоимости, разумеется. В пределах 600 рублей любой калипер будет давать одинаково средний результат и с успехом может быть заменен обычным штангенциркулем. Рассчитывать на то, что обычный домашний калипер даст хороший результат, не приходится слишком велика погрешность измерений. Зато он даст возможность отследить динамику изменений, а именно это нам и нужно. Для измерения процента подкожного жира есть множество разных методов, наиболее распространенными являются одноточечный, трехточечный и семиточечный. Разница, соответственно, именно в точности считается, что чем больше точек будет измерено, тем лучше будет конечный результат. Вместе с этим, лично я считаю, что за объективным результатом стоит обращаться именно в лабораторию, где вы сможете использовать, например, метод полного погружения один из наиболее точных на данный момент. Калипер инструмент не очень точный, а значит не стоит тратить время на длительные замеры. Здесь я предлагаю вам методику измерения динамики изменения процента подкожного жира по 1 точке. Измеряем толщину кожной складки в указанном месте. Желательно, чтобы измерения проводились в одно и то же время. Как обращаться именно с вашим калипером, читайте в инструкции какие то нужно сжимать до щелчка, какие то до тех пор, пока не соотнесутся определенные линии, нанесенные на инструмент. Так как измерения будут производится только в одном месте и они сильно далеки от того, чтобы быть точными, при данном способе мы не считаем процент подкожного жира. Задачей в данном случае является только записать данные (в мм) и после этого сравнивать их друг с другом, для того, чтобы понять динамику процесса. Если вы хотите узнать свой процент жира с помощью калипера, рекомендую вот эту ссылку: http://www.linear software.com/online.html. Список использованной и рекомендуемой литературы:

1. Ю.В.Верхошанский, «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

2. В.Протасенко, «Думай! Или бодибилдинг без заблуждений»

3. «Теория и методика фитнес-тренировки» под редакцией Калашникова Д.Г.

4. Черняк А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета»

5. Тяжелая атлетика. Учебник для ИФК. Под ред. Воробьева А.Н. 6. Медведев, «Многолетняя подготовка спортсмена»

7. Петров.В.К, «Молодость и сила»

8. Р.А.Роман, «Тренировка тяжелоатлета»

9. Ю.В.Верхошанский, «Основы СФП спортсменов»

10. Б.И.Шейко, «Пауэрлифтинг»

11. С.Е.Павлов, «Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов»

12. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 13. Иссурин В.Б. «Блоковая периодизация спортивной подготовки»

14. Зациорский В.М. «Наука и практика силового тренинга»



Pages:     | 1 | 2 ||
 





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.