авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:   || 2 | 3 |
-- [ Страница 1 ] --

Книга бегуна

Содержание:

1 О книге бегуна

2 Бег

2.1 Что надо знать о беге

2.2 Для начинающих

2.3 Виды

дистанций

2.4 Биохимия бега (*)

3 Тренировки

3.1 Что надо знать о тренировках

3.2 Какие качества развивают на тренировках (*)

3.3 Какие бывают тренировки по бегу (*)

3.4 Где проводить свои тренировки

3.5 Основные принципы тренировок

3.5.1 Принцип ИВС

3.5.2 Мотивация 3.5.3 Тренировки должны быть регулярными 3.5.4 Постепенное наращивание нагрузки 3.5.5 Избегайте травм 3.6 Упражнения для бега 3.6.1 Что надо знать об упражнениях 3.6.2 ОРУ - общие развивающие упражнения 3.6.3 Упражнения на гибкость (растяжка) 3.6.4 СБУ - специальные беговые упражнения 3.7 Планирование тренировок (*) 3.7.1 Годовой тренировочный план 3.7.2 Микроциклы 3.7.3 Общие соображения по планированию тренировочной нагрузки 3.7.4 Пример тренировочного плана (на год) 3.8 Техника бега 4 Соревнования 4.1 Решение участвовать в соревнованиях 4.2 Цели 4.3 Ментальная подготовка 4.4 Облегчение тренировок перед соревнованиями 4.5 Перед забегом 4.6 Во время забега 5 Полезная информация 5.1 Экипировка бегуна 5.1.1 Обувь 5.1.2 Одежда 5.2 Питание бегуна 5.2.1 Углеводы 5.2.2 Жиры 5.2.3 Белки 5.2.4 Витамины и минералы 5.2.5 Еда до и после бега 5.2.6 Еда во время бега 5.3 Таблицы (разрядов, нормативов, скоростей) 5.3.1 Спортивные разряды 5.3.2 Нормативы ГТО 5.3.3 Таблица скоростей 5.4 Спортивные направления для любителей Используемые источники 1 О книге бегуна Есть одна старинная история, которую до сих пор пересказывают на разные лады и снимают на ее основе фильмы. Она повествует о человеке, который в силу тех или иных обстоятельств решает овладеть умением драться. Для этого он идет в ученики к сенсею, то есть учителю, и несколько лет перенимает у него искусство боя. В первое время все ужасно: никаким красивым движениям учитель его не обучает, а заставляет заниматься тяжелый работой и дает всякие пустые, на первый взгляд, задания. Но, со временем, оказывается, что все это имело глубокий смысл, и помогло главному герою подготовиться к серьезным тренировкам и стать искусным воином.

Этой истории, наверное, не один век, но и сегодня мало что поменялось: если хочешь научиться хорошо бегать - иди к тренеру, в спортивную секцию. Никакие книги, программы и методики не заменят опытного учителя.

Но что делать тем, у кого нет возможности тренироваться под руководством хорошего тренера? Или тем, кто не планирует долго и серьезно заниматься бегом? Для таких людей и написана эта книга: для спортсменов-любителей, для тех, кто тренируется один, или только начинает бегать.

Цель этой книги - доступно изложить основные принципы, которые знает всякий, кто на протяжении нескольких лет занимался в спортивной секции. Следуя им, можно долго и успешно заниматься бегом. У такого успеха есть три составляющие: во-первых, оставаться заинтересованным и мотивированным, во-вторых, избегать серьезных травм, которые могут надолго выбить из колеи, и, в-третьих, составить такую программу тренировок, которая позволяла бы развиваться, а не “топтаться” на одном месте.

Конечно, знания изложенных тут принципов не дадут однозначного ответа как тренироваться конкретному человеку. Но они позволят избежать многих ошибок, так свойственных новичкам, что сэкономит время, сбережет здоровье и поможет получить все те преимущества, которые дают занятия бегом.

Эта книга рассчитана как для тех кто не имеет особой физической подготовки, так и для тех, кто может бежать по III-II спортивному разряду. Любителям бега, которые хотят бегать "для себя", и не заинтересованы в достижении высоких спортивных результатов, можно не читать главы, помеченные звездочкой. Те же, кто хотят совершенствоваться в беге, найдут в этих главах много интересного и полезного.

2 Бег 2.1 Что надо знать о беге В одном сериале (а именно, “Теория большого взрыва”), парень с девушкой договорились пойти на пробежку. Они встретились, и между ними произошел примерно такой разговор:

- Эмми, а где твой пульсометр?

- У меня его нет.

- А gps, чтобы следить за тем, сколько ты пробежала?

- И его у меня нет.

- А часы, часы, чтобы смотреть сколько ты уже бежишь?

- Их у меня тоже нет!

- Что же это получается, ты просто выходишь на улицу, и бессмысленно мечешься там из стороны в сторону?!

- Нет, Шелдон. Я бегу до тех пор, пока не проголодаюсь, а потом иду домой и съедаю пирожок.

Все бегуны - разные, и у каждого свой подход и отношение к тренировкам. Имея представление как тренировки влияют на организм, можно сознательно двигаться к своим целям и достигать их. В противном случае бег превращаются в “бессмысленное метание”, результат которого непредсказуем: он может как помочь, так и навредить.

Любая тренировочная деятельность – это чередующие друг друга нагрузка и отдых. И то и другое одинаково важно, как важны свет и тень в рисовании карандашом.

Сколько и как бегать – это отдельный вопрос. Тут многое зависит от самого человека, от того что он хочет и что может. Ниже будут изложены общие принципы (см. “Основные принципы тренировок”), которые помогут сделать тренировки более эффективными как тем, кто просто иногда бегает трусцой, так и более серьезным спортсменам.

Сам по себе бег бывает разным: неспешная трусца, так популярная среди любителей здорового образа жизни;

быстрый бег, когда сердце колотится, а дыхание частое и глубокое;

интервальный бег, когда бежишь то быстро, то медленно. Бегать можно по дорогам, в горку, по пресеченной местности.

Сколько можно бегать? Минимальная пробежка для более-менее спортивного человека – это 4 километра, или неспешный бег 18-25 минут. Среднее расстояние для беговой тренировки – 6-12 км, и длится она около часа. А максимальное зависит от особенностей бегуна. Обычно, кроссы больше 20-30 км не бегают, или бегают, но не очень часто, так как это чревато появлением травм.

В книгах, журналах, интернете и от других бегунов можно почерпнуть много советов о том как надо и как не надо бегать. Теория – штука хорошая, но у каждого человека есть свои особенности, и что хорошо одному, может не подойти другому. Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужен индивидуальный подход. Начать можно с того что подходит большинству: стандартные кроссы, укрепляющие упражнения на турниках, простые варианты интервального бега (например, минуту бежать быстро, пять минут – средне, и так 2-4 километра). Прислушиваясь к себе во время таких тренировок можно заметить, что какие-то виды работ получаются лучше, что-то нравится делать больше, а что-то меньше. Например, у одних людей больше получается делать силовые упражнения и бегать быстро, но недолго. Другие же комфортнее себя чувствуют бегая длинные кроссы. В такого рода предпочтениях и проявляется особенности человека. И тут главное понять их и раскрыть. Как это сделать? Постоянно экспериментируя! Но экспериментируя аккуратно, пробуя новые способы тренировок постепенно, чтобы ненароком не навредить себе же. “Опыты” со своими тренировками можно проводить всю свою спортивную жизнь. Ведь человек меняется, и что раньше было сложно или не подходило, через несколько лет может стать очень актуальным.

Например, у детей и подростков лучше всего развивается скорость. Им проще бегать быстро, но не очень долго. Силу и мощь имеет смысл тренировать мужчинам и женщинам среднего возраста (примерно 23-35 лет), для них проявление этих качеств более естественно, чем для молодых или пожилых. Когда детство и юность позади, имеет смысл развивать выносливость. Поэтому большинство бегунов в молодости тренируются и выступают на коротких и средних дистанциях (50-5000 м), а с возрастом переходят на более длинные: 10 км, полумарафон, марафон, мультигонки.

2.2 Для начинающих Решение "начать бегать" принимают многие, но не всем удается найти в себе силы тренироваться достаточно долго. А те преимущества, которые дает бег: здоровье, хорошее самочувствие, избавление от лишнего веса - все это появляется после месяцев, а то и лет регулярных тренировок. Поэтому, если заниматься бегом редко или с большими перерывами, то эффекта от него практически не будет.

У многих людей не получается тренироваться регулярно, хотя они этого и хотели бы, вовсе не потому что им не хватает "железной силы воли" или особых "способностей". В основном, их попытки терпят неудачу из-за неправильного расставления приоритетов и организации тренировок.

На первом месте у начинающего бегуна должна быть мотивация. От того, сможет ли он поддерживать интерес к тренировкам, удастся ли ему найти стимул, помогающий преодолевать себя когда становится «лень» или «тяжело» - зависит его успех. Как показывает практика, есть четыре способа, каждый из которых, как и все вместе, могут дать неплохую мотивацию для занятий бегом. Первый способ – это спортивная секция с хорошим тренером. Но, к сожалению, в большинстве случаев такой нет (поэтому-то и пишется эта книга). Второй способ – это найти себе партнера или партнеров по бегу.

Пойти на тренировку, когда там вас ждет друг или приятель, намного проще психологически, а общение сделает ее более интересной. Конечно, довольно сложно найти партнера, который бегает примерно так же как вы. Но это не столь важно, можно вместе приходить к месту тренировки, вместе делать разминку, а бегать отдельно, каждый в своем темпе. Мотивирующий эффект от этого не сильно снижается. Третий способ – участие в соревнованиях. Если специально поискать, то найдется много соревнований для спортсменов-любителей разного уровня. Но есть бегуны, которые не желают в них участвовать, а хотят бегать одни, в комфортной для себя обстановке. Это весьма понятное желание – оно возникает когда человеку неприятно навязывание духа состязания или он не уверен в своих силах. В этом случае можно посоветовать лишь одно: ради эксперимента поучаствовать в каких-нибудь крупных пробегах. Они бывают почти в каждом городе, и проводятся из года в год. Как правило, на них царит довольно приятная и ненавязчивая атмосфера и неподдельный интерес к предстоящей дистанции.

Такой общий настрой может служить хорошей мотивацией как на время самих соревнований, так и для последующих тренировок. Четвертый способ, пожалуй, не самый эффективный, но довольно простой в осуществлении. Это чтение интересных книг про спортсменов, просмотр соревнований, спортивных журналов. В общем, всего того, что может поднять спортивный дух.

Если у человека есть желание и мотивация заниматься бегом, то все что ему нужно – это привычка тренироваться. Все слышали фразы типа «привычка формирует человека».

Для начинающего бегуна вторым главным приоритетом после мотивации должно стать формирование привычки тренироваться регулярно. Регулярно – не значит каждый день. Тренироваться надо так часто, чтобы можно было выдерживать этот темп круглый год. Проведите в первую неделю две-три тренировки. Если этого покажется мало, проведите на следующей неделе на одну тренировку больше. В начале, не стоит стараться бегать часто или много. Учитывайте, что ходить на первые тренировки легко:

еще есть энтузиазм, и тело почти не устало. Но после нескольких дней или даже месяцев, вполне может пропасть желание выходить на очередную пробежку: на улице плохая погода, друзья зовут пойти в кино, или просто нет настроения. Именно в такие моменты и происходит формирование привычки. Если удастся выйти на запланированную тренировку, то это закрепится в мозгу, и через несколько таких раз вам будет гораздо проще перебороть себя. Эти несколько минут перед тренировкой, когда человек решает на нее пойти - самые важные для начинающего бегуна. Тогда решается, сможет ли он тренироваться и получать от бега все те преимущества, которые тот дает.

Итак, в первую очередь начинающий бегун должен следить за тем, чтобы оставаться мотивированным и регулярно тренироваться. Во вторую очередь стоит обратить внимание на укрепление мышц и связок. Бег дает довольно высокую ударную нагрузку на ноги, и чтобы успешно с ней справляться, надо делать упражнения укрепляющие ступни, голени, колени. Подробнее об этом можно прочитать в главе “Упражнения для бега”.

Наконец, спортсмену, тренирующемуся самостоятельно, надо научиться правильно планировать нагрузку. Тренировки должны быть не слишком простыми (а значит неэффективными), но и не слишком сложными, что еще хуже, так как может привести к перетренированности и травмам. При планировании нагрузки можно использовать прогрессивный подход (см. “Планирование тренировок”) и всегда придерживаться принципа 10%, гласящего, что не надо увеличивать нагрузку больше чем на 10% по сравнению с предыдущей тренировкой.

Спортсменам-любителям приходится совмещать тренировки с учебой, работой.

Последние порой могут здорово измотать человека, и на тренировку он придет уставшим.

Если такое случается не очень часто, то достаточно снизить тренировочную нагрузку на время сессии или “завала” на работе. Например, провести кросс в комфортном темпе, где-нибудь в парке, где можно побыть наедине с собой и отдохнуть от стресса. Но если работа или учеба постоянно изматывает бегуна, то тренироваться в таком состоянии и совершенствоваться со временем проблематично. Можно, конечно, попробовать изменить свой график, и бегать с утра, еще до того как накопится дневная усталость. Но скорее всего придется выбирать между такой работой (или учебой) и тренировками.

Другого рода усталость бегун может испытывать, если не успел полностью восстановиться после предыдущей тренировки. Это не страшно - порой, можно потренироваться на фоне легкого недовосстановления. Но постоянно так делать нельзя - пользы от этого не будет, а риск получить травму возрастает. Подробнее на эту тему можно почитать в главе “Принцип ИВС (Истощение-Восстановление Сверхвосстановление)”.

Если самочувствие бегуна хорошее, то можно пробежать кросс побыстрее, а после поделать общеразвивающие упражнения, или пробежать несколько ускорений.

Включение ускорений в тренировку не сильно ее усложняет, но делают намного эффективнее. Начинающим бегунам не стоит сильно усложнять свои занятия, например, часто бегать интервальные тренировки, или темповый бег. Сначала надо научить себя тренироваться регулярно и укрепить свое тело, а уже потом вводить сложные и специализированные нагрузки.

Начальный спортивный уровень новичков в беге может сильно различаться: одни сразу могут выполнить норматив на какой-нибудь спортивный разряд, а другим бывает сложно бежать без остановок, даже в невысоком темпе. В этом нет ничего страшного.

Тренировка, когда человек несколько минут бежит, а потом несколько минут идет пешком - совершенно нормальная для начинающих. С каждой тренировочной неделей время бега надо увеличивать, а время отдыха - уменьшать, и при регулярных тренировках пробежать без перерыва час и более не будет представлять особого труда.

* На первом месте у начинающего бегуна должна быть мотивация.

* Вторым главным приоритетом после мотивации должно стать формирование привычки тренироваться регулярно.

* Начинающий (и вновь продолжающий) бегун должен обратить особое внимание на укрепление мышц и связок.

* Тем, кто тренируется самостоятельно, придется самим планировать нагрузку на своих тренировках. При этом стоит придерживаться принципа 10% и прогрессивного подхода.

2.3 Виды дистанций Беговые дистанции принято делить на короткие (50-300 метров), средние (800 м - км) и длинные (10, 20, 30 км, марафон). А бегунов, специализирующихся на этих дистанциях, соответственно, спринтерами, средневиками и стайерами.

В беге на короткой дистанции (50-300 метров) важно показать максимальную скорость. Здесь можно бежать во всю мощь и не особо экономить силы: терпеть придется всего лишь несколько секунд или десятков секунд. Например, спортсмены любители 100 метров бегают где-то за 12-17 секунд, а 400 метров – за 50–80 секунд. На первый взгляд может показаться что спринт проще, так как короче. Но это не так.

Прежде чем во всю силу пробежать короткую дистанцию, спортсмены тратят много времени и сил на разминку: бегают трусцой, проводят массаж и растяжку, выполняют специальные беговые упражнения. Все это нужно как для того чтобы подготовиться к спринту, так и для того чтобы снизить риск получить травму: порвать мышцу или растянуть связку. Соревнования на коротких дистанциях (да и на средних тоже) чаще всего проводят на стадионе со специальным покрытием. Многие бегуны одевают обувь с шипами (шиповки), которые улучшают сцепление с дорожкой и, как следствие, скорость.

Обычно шиповки помогают немного улучшить свой результат, но бегуну стоит побегать в них на тренировках некоторое время, чтобы привыкнуть. Надо отметить, что шиповки используются на самой дистанции, а разминку и заминку проводят в обычных кроссовках.

Средние дистанции (800-3000 метров) требуют скоростной выносливости – способности долгое время бежать в высоким темпе. Если спринт занимает несколько секунд, то средние дистанции пробегаются за минуты или десятки минут. Например, спортсмены-любители 800 метров бегут за 2-2.5 минуты, а 3 километра за 9 – 13 минут.

Преодолеть среднюю дистанцию во всю мощь, как спринт, не сможет никто – выдохнется. Ее надо бежать быстро, но не во всю силу. Чем длиннее дистанция, тем в более низком темпе она пробегается, но требует большей выносливости.

Основное качество, которое нужно для пробегания длинной дистанции (10, 20, км, марафон) - это выносливость. Выносливость – это способность бежать долго, бежать часами. Конечно, скорость при этом надо стремиться держать максимально высокой – ровно такой, чтобы хватило сил добежать, и больше бы их не осталось. Это называется “хорошо выложиться” - показать все на что способен. Для примера, километров спортсмены-любители пробегают, за 35-45 минут, а марафоны бегут дольше 3 часов. Для средних и длинных дистанций очень важно правильно распределить свои силы – чтобы их хватило и на преодоление дистанции, и на возможные рывки для обгона других соревнующихся. В отличие от спринта, где от разгона на старте многое зависит, стайерский бег начинают довольно спокойно. А на самой дистанции стараются придерживаться ровного темпа, по возможности увеличивая его к финишу.

Отдельно надо сказать про промежуточные дистанции, например, 400 метров. Ее можно отнести как к спринту, так и к средним. Это либо очень длинный спринт, либо короткая средняя дистанция.

Нельзя сказать что бегать какие-то дистанции проще. Все они требуют разных качеств:

скорости, скоростной выносливости, выносливости. У одних людей лучше проявляются одни качества, у других – другие.

* Беговые дистанции принято делить на короткие (50-300 метров), средние (800 м - 3 км) и длинные (10, 20, 30 км, марафон).

* В беге на короткой дистанции (50-300 метров) важно показать максимальную скорость.

* Средние дистанции (800-3000 метров) требуют скоростной выносливости – способности долгое время бежать в высоким темпе.

* Основное качество, которое нужно для пробегания длинной дистанции (10, 20, 30 км, марафон) - это выносливость.

2.4 Биохимия бега (*) Деление беговых дистанций на короткие, средние и длинные можно обосновать с научной точки зрения. Мы бежим благодаря тому, что наш организм умеет извлекать энергию из съедаемой пищи и использовать ее для сокращения мышц. Это осуществляется посредством множества различных биохимических процессов. Для некоторых из них нужен кислород (получаемый благодаря дыханию), а для других – нет.

Первые называют аэробными (или окислительными) процессами, а вторые - анаэробными, то есть проходящими без использования кислорода (аэро – воздух, а приставка “ан” означает без). Так вот, в зависимости от длины дистанции, в мышцах преобладают различные процессы, возобновляющие в них энергию для сокращения.

Если бег длится несколько секунд (50м, 100м), то основной источник энергии для сокращения мышц – анаэробный процесс (называется АТФ-ФК гликолиз). Но он работает не долго, и для недлинных средних дистанций (600м, 800м), пробегаемых за время до 2 минут, активизируется другие процессы, тоже анаэробные (называемые гликолизом и гликогенолизом). У этих процессов есть один неприятный эффект: они закисляют мышцы, так как в них вырабатывается побочный продукт - молочная кислота.

Из-за нее спортсмен ощущает боль в мышцах даже тогда, когда бег закончен.

Для более длинных дистанций, пробегаемых более чем за 2 минуты (1, 1.5, 3 км), вместе с гликолизом важную роль начинает играть уже аэробные процессы (например, тот же гликолиз, но уже с участием кислорода). В них окисляются углеводы, свободные жирные кислоты и белки. Эти аэробные процессы дают меньше энергии, чем анаэробные, поэтому на длинных дистанциях человек бежит с меньшей скоростью. Но у них есть и преимущество: они слабо закисляют мышцы, и потому могут очень долго использоваться для сокращения. Так что благодаря аэробным процессам можно преодолеть и марафон, и 100 км и даже суточный бег.

Итак, получается, что самый “чистый”, то есть не загрязняющий мышцы молочной кислотой процесс выработки энергии – это АТФ-ФК гликолиз (с участием креатин фосфата). Но он работает только несколько секунд, а потом креатин-фосфат заканчивается, и в игру должны вступать другие процессы.

Благодаря гликолизу спортсмен может бежать быстро и довольно долго. Это именно то, что нужно для средних дистанций. И чем короче такая дистанция, тем важнее в ней роль гликолиза: ведь она закончится прежде чем молочной кислоты выработается столько, что мышцы не смогут нормально сокращаться, и основными станут аэробные процессы.

Для более длинных средних дистанций бег в очень быстром темпе недопустим: мышцы закислятся и не смогут бежать задолго до пересечения финишной черты. Поэтому их пробегают в не в столь быстром темпе, и два процесса – гликолиз и окисление – снабжают мышцы энергией.

Для длинных дистанций основной источник энергии – это аэробные процессы, они же окислительные. Но если придется делать ускорения для обхода других бегунов, или ускоряться перед финишем, то анаэробная система гликолиза может стать основным источником энергии.

Рис.1 Работа энергетических систем в зависимости от продолжительности движения (источник, c. 25).

* Мышцы сокращаются благодаря различным биохимическим процессам, которые в них протекают.

* Если биохимическая реакция протекает с участием кислорода, то она называется аэробной (или окислительной).

* Если биохимическая реакция протекает без участия кислорода, то она называется анаэробной (аэро – воздух, а приставка “ан” означает без).

* На коротких дистанциях, которые пробегаются за время меньшее 2 минут, мышцы, в основном, получают энергию благодаря аэробным процессам.

* На более длинных дистанциях все большую роль в получении энергии начинают играть аэробные процессы.

3 Тренировки 3.1 Что надо знать о тренировках Сильному разминка не нужна, а слабому разминка не поможет.

(вредный совет) Цель всех тренировок - в повышении своих физических и психических качеств.

На конкретной тренировке решается конкретная задача: например, пробежать заданное расстояние, или преодолеть отрезки с определенной скоростью. Но это всё средства, а главная цель заключается в повышении своих физических и психических качеств.

Способность организма работать лучше и дольше, готовность бороться, несмотря на усталость и стресс - вот что развивается на тренировках. Все это позволит человеку не только показывать хорошие спортивные результаты, но и быть более энергичным и эффективным в жизни.

Чтобы тренировки пошли на пользу, нужно соблюдать пять основных принципов, о которых подробно сказано в главе “Основные принципы тренировок”. Те же, кто хотят более серьезно подойти к своим занятиям бегом, найдут много полезного в главе “Планирование тренировок”. А если говорить кратко, то вот основные советы бегунам любителям:

Бегать надо регулярно, без длинных перерывов;

Бегать надо достаточно часто, не реже пары раз в неделю;

Всегда делать растяжку в начале тренировки, чтобы мышцы лучше справлялись с нагрузкой. Перед этим лучше немного пробежать трусцой (чтобы мышцы “согрелись”), а потом 10-15 минут делать упражнения на гибкость (см. “Упражнения на гибкость (растяжка)”). В конце тренировки рекомендуется делать заминку - это то же что и разминка, только попроще и покороче;

Если чувствуется усталость после рабочего дня или учебы, то начинать (или даже проводить всю тренировку) надо в легком темпе;

Если появляются какие-то боли (особенно острые и резкие), которые не проходят к следующей тренировке, надо дать себе несколько дней отдыха чтобы они прошли.

Продолжение тренировок “через боль”, пусть даже и легкую, чревато возникновением травм.

В начале, когда человек еще не достаточно крепок для серьезных тренировок, или если он бегает "для себя", не столь важно что именно он бегает: кроссы, лыжные пробеги или отрезки на стадионе. Главное, придерживаться основных принципов, и прогресс не заставит себя ждать. А вот тем, кто хочет показать свой максимальный результат, кто готовится к соревнованиям стоит более основательно подойти к вопросу что и когда делать на тренировках (см. "Планирование тренировок").

3.2 Какие качества развивают на тренировках (*) Today I will do what others won’t, So tomorrow I can do what others can’t.

(Сегодня я буду делать то, что не делают другие, А завтра я смогу сделать то, что другие не смогут.) Рис.2 Слева-направо: спринтер, средневик и стайер.

Задача тренировок – развитие тех или иных качеств. Под “качествами” тут имеется ввиду способность мышц выполнять работу определенного рода: толкнуть штангу потяжелее, финишировать в марафоне или выбежать из 11 секунд 100-метровку.

Обычно выделяют следующие качества: силу, скорость и различные виды выносливости.

Основное для легкой атлетики - это скорость (для спринтеров) и выносливость (для стайеров). Эти два качества как бы противостоят друг другу: чтобы быть быстрым выдвигаются одни требования к организму, а для выносливости - другие. Например, лучшие марафонцы имеют довольно “сухие” мышцы. Они могут бежать очень долго, но если попросить самого быстрого из них пробежать стометровку, его результат хоть и окажется хорошим, все же будет далек от лучшего в мире. Так же и у спринтеров: их мышцы массивны, они могут быстро и резко работать, разгоняя тело до больших скоростей, но на длинных дистанциях, где мощь и сила не так важны, у них не будет преимуществ. Получается, что совершенствуясь в выносливости, бегун теряет в скорости, и наоборот. Поэтому легкоатлеты обычно выбирают себе специализацию:

короткие дистанции (500-400 м) или длинные (более 10 км). Есть и промежуточный вариант, так называемые средневики (800 - 10 000 метров). Они совершенствуются в скоростной выносливости - способности бежать довольно долго и в довольно быстром темпе.

Как уже было сказано выше, те или иные качества во многом определяются возможностями мышц. Поэтому будет полезно иметь хотя бы общее представления о них.

Наши скелетные мышцы состоят из волокон, которые принято делить на быстрые и медленные. Они отличаются по своей структуре и свойствам. Как следуют из названия, быстрые мышечные волокна могут быстро сокращаться. Их силовые показатели довольно высоки, но есть и недостатки: они быстро устают и закисляются (т.е. в них образуются молочная кислота, что вызывает боль и мешает мышцам работать). Когда человек бежит ускорение или поднимает тяжелый предмет, в основном работают именно быстрые мышечные волокна. Чем их больше, чем лучше они развиты, тем выше у их обладателя силовые и скоростные качества. Медленные мышечные волокна, наоборот, способны сокращаться с меньшей интенсивностью, и силовые показатели у них низкие. Зато они могут работать очень долго, так как слабо закисляются. Медленные мышечные волокна отвечают за выносливость и поддержание позы.

Количество быстрых и медленных волокон у каждого человека обусловлено генетически.

Те, у кого больше быстрых мышечных волокон, будут более успешны в силовых видах спорта и спринте, а те, у кого преобладают медленные - в беге на длинные дистанции.

Поперечное сечение быстрых мышечных волокон под действием тренировок возрастает, отчего мышцы становятся рельефными. У медленных же волокон оно растет не так сильно. Поэтому мышцы спринтеров довольно объемные, а у стайеров - “сухие”.

Конечно, не одними мышцами обуславливаются такие качества как сила, скорость и выносливость. Многое зависит от самого организма, от его дыхательной, сердечнососудистой и гормональной систем. Они обеспечивают мышцы кислородом, источниками энергии и питательными веществами, без которых их работа невозможна.

Все вышеперечисленные качества тренируются определенными упражнениями.

Например, для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. А выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними. Это, конечно, не единственные способы их тренировки.

Помимо силы, скорости и выносливости, на тренировках надо развивать гибкость (способность выполнять упражнения с большой амплитудой), необходимую для лучшего усвоения нагрузок. Обычно достаточно проводить разминку в начале и заминку в конце.

На некоторых тренировках может развиваться техника бега, а на тренировках-прикидках отрабатываются стратегические и психологические навыки, полезные для соревнований.

Основные качества, которые развивают на тренировках: сила, скорость, силовая выносливость, выносливость, гибкость. Под “качествами” тут имеется ввиду способность мышц выполнять работу определенного рода: 1. Сила - способность мышц выполнять работу, преодолевая сопротивление (например, при приседаниях со штангой, бегом с утяжелением).

2. Скорость - способность мышц быстро сокращаться (например, при быстром беге – спринте, когда бегут со своей максимальной скоростью).

3. Силовая выносливость - способность мышц долго выполнять силовую работу (например, при выполнении беговых упражнений, подъемах в горку).

4. Скоростная выносливость - способность мышц достаточно долго и достаточно быстро сокращаться (например, при беге на среднюю дистанцию, когда бегут хоть и не на полной скорости, но довольно быстро).

5. Выносливость – способность мышц долго сокращаться с не очень высокой интенсивностью (например, при беге на длинную дистанцию).

3.3 Какие бывают тренировки по бегу (*) Под горою на снегу Я сижу и плачу:

Я – слабак! Я не смогу Выполнить задачу.

Гад, садист и идиот Выдумал заданье:

Двадцать раз по восемьсот На сегодня в плане!

Двадцать мартовских ЛенГор – От реки до верха;

Тренировочный рекорд, Стойкости проверка.

В августе – бежать Союз В черновицкой круче:

Вот, за этим и ломлюсь В этот склон могучий.

То пешком, то вновь бегу, То ползу, как кляча;

И на мартовском снегу От бессилья плачу.

Как я ненавижу их – Эти интервалки!

Эту боль в ногах своих, Этот хрип дыхалки, Капельки ещё того Ледяного пота… Вот доводит до чего Горная работа!

Тяжко! Нечего сказать… …Я, конечно, встану, Вновь начну себя терзать Вновь начну себя терзать Этим темпом рваным;

И уже потом в горах На исходе лета Каждый хрип и каждый шаг Вспомню в эстафете.

Вновь сумею зубы сжать Через боль и слёзы, Постараюсь удержать Скорость паровоза;

Да потом ещё отрыв Выдам к передаче, Хоть немного упростив Мужикам задачу.

Буду кулаки сжимать:

«Только б не достали!», Будем вчетвером стоять Мы на пьедестале;

Будет восхищённый гул, Будет – как иначе?...

…А пока что на снегу Я сижу и плачу.

М. Лавренюк Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений. Но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки эти долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается.

Поэтому в легкоатлетической практике придумано с десяток различных видов тренировок. Если понимать для каких задач и когда полезно использовать ту или иную работу, можно неплохо разнообразить свои тренировки и повысить их эффективность.

Простым увеличением скорости или количеством повторений нельзя постоянно поднимать свой спортивный уровень. Даже у очень крепких связок и мышц есть свой запас прочности, и если постоянно увеличивать силу и длительность нагрузки, этот запас рано или поздно будет превышен. Эта проблема особенно актуальна для профессиональных спортсменов, и они все время ищут новые способы тренироваться, чтобы совершенствоваться не только за счет роста нагрузки, но и за счет изменения ее характера.

Для спортсменов-любителей эта проблема не столь актуальна, но, тем не менее, разнообразие в тренировках и для них дает положительный эффект - как в плане подготовки, так и психологический. Ведь выполнять разнообразные задания намного интересней.

Какой бы ни была тренировка, перед ней лучше всегда проводить разминку: легкий бег трусцой 1-4 км (чтобы “разогреться”) и 10-15 минут делать упражнения на растяжку (см. Упражнения на гибкость (растяжка)). Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить. После тренировки проводится заминка: легкий бег и легкая растяжка. Заминка нужна чтобы плавно перейти от активной работы к не менее важному отдыху. Многие бегуны принебрегают разминкой и заминкой, и за это платятся более частыми травмами и менее эффективным усвоением тренировочной нагрузки. Проще всего вввести себе в привычку всякий раз проводить разминку и заминку.

Далее будет рассказано про основные виды беговых тренировок. Для быстрого ознакомления их описания можно пропустить, а об основных характеристиках узнать из таблицы, приведенной ниже.

таблицы, приведенной ниже.

ОРУ - общие развивающие упражнения. Включает в себя упражнения на всевозможные группы мышц, как со своим, так и с дополнительным весом.

Например, это могут быть приседания (со штангой или без), различные выпады, отжимания, подтягивания, пресс. Эти упражнения развивают силу, подготавливают к интенсивным нагрузкам. ОРУ можно выполнять в виде круговой тренировки:

спортсмен по очереди выполняет упражнения на основные мышечные группы. По мере развития тренированности следует увеличивать число повторений, одновременно усложняя сами упражнения. Тренировку по кругу лучше проводить в зале или на местности в конце тренировочного занятия.

СБУ - специальные беговые упражнения. В основном это прыжки или специфический бег на коротких отрезках (50-100м). Например, выпрыгивая как можно выше вверх преодолеть 100 метров, или 15 выпрыгиваний вперед из положения сидя (так называемая "лягушка"). СБУ развивают силу и укрепляют связки. В отличае от ОРУ они больше заточены под бег и, в основном, развивают ноги.

Спринт – бег на коротких отрезках 30-400м на достаточно большой скорости, с длительным отдыхом между ними. Развивает скорость, мощь, взрывную силу.

Перед тем как бегать спринт, обязательно проводят разминку (легкий бег трусцой 10-20 минут) и хорошую растяжку. Без нее, из-за быстрых и сильных движений, которые приходится совершать во время спринта, возможна травма: растяжение или даже разрыв мышц, связок.

Темповый бег – бег в среднем или высоком равномерном темпе в течении достаточно длительного времени. Средний темп – примерно 80% от максимальной скорости на данной дистанции, высокий – это почти максимальная скорость. При выборе отрезка для темпового бега учитывают длину той дистанции, на которой собирается выступать бегун. Ведь кто-то тренируется чтобы хорошо бежать 3 км, а кто-то – для марафона. Длина отрезка для темпового бега выбирается больше или равной половине длины соревновательной дистанции, но не длиннее ее самой.

Темповый бег развивает скоростную выносливость - способность на соревнованиях пробегать дистанцию с довольно высокой для себя скоростью. Это один из ключевых навыков для бегунов на средние и длинные дистанции (а вот для спринтеров он не так критичен).

Интервальный (переменный) бег – повторяющийся быстрый бег на отрезках разной длины (200-1500м) и отдыхом между ними. Причем, отдых подбирается так, чтобы спортсмен не успевал полностью восстановиться. Именно быстрое пробегание очередного отрезка на фоне общей усталости и делает этот вид тренировок таким эффективным. Ведь то же происходит и на соревнованиях:

бегуны уже устали, но надо продолжать бороться, и бежать как можно быстрее. В зависимости от конкретных условий, интервальный бег развивает скоростную или силовую выносливость. Вариантов интервальной тренировки множество. Варьируя длину пробегаемых отрезков, их количество, скорость бега, а также время и характер отдыха между ними (ходьба, трусца или довольно быстрый бег) можно очень тонко тренировать те или иные качества. Вот пример тренировки, которая развивает способность бежать быстро, даже в условиях утомления, на дистанциях 1-3 км: отрезок длинной 200-400 метров пробегается быстро, потом то же расстояние бежится трусцой, и так повторяется несколько раз. Чем длиннее соревновательная дистанция, тем большее число повторений надо, но тем меньше скорость бега. Для новичков достаточно меньше 5 повторений, для более опытных спортсменов – 10. Еще один пример интервальной тренировки, развивающей способность довольно долго бежать в высоком темпе: быстро пробегаются 1 км, км и 3 км. Между ними – бег трусцой на отрезке, равном половине пробегаемой перед этим дистанции (т.е. 500м, 1 км и 1.5 км соответственно). Такие тренировки еще называются “лесенками”, потому что длина дистанции увеличивается с каждым разом. Хорошо подготовленные бегуны могут бегать более сложный вариант “лесенки”, когда нужно не только в нее “подняться”, но и “спуститься”. Например:

400м, 600м, 1000м, 600м, 400м (через трусцу на дистанции, равной половине пробегаемой).

Интервальные тренировки довольно изнурительны, поэтому проводить из надо не чаще двух раз в неделю.

Повторный бег – повторяющийся бег на отрезках, более длинных чем в интервальном беге (800-3000м), с более полным восстановлением между ними.

С первого взгляда кажется что повторный бег, по сути, тот же интервальный, но подлиннее. Но многие тренеры (например, В. Евстратов, тренер олимпийского чемпиона Ю. Борзаковского) выделяют его отдельно. Достаточно пробежать такую тренировку, чтобы понять что она качественно отличается от интервальной.

Видимо, она задействует немного другие биохимические механизмы, и может изнурить сильнее интервальной.

Для повторного бега выбираются отрезки по длине близкие к соревновательным, но пробегают их медленнее чем на соревнованиях. Если же бегать отрезки с соревновательной скоростью, то их длина должна быть в два раза меньше соревновательной.

Фартлек (шведский термин - “игра скоростей”) - это ничто иное, как продолжительный бег в переменном темпе. Как правило, проводится на пересеченной местности: в парке или лесу. Бегун сам, по своему самочувствию, или по заранее составленному плану чередует быстрый бег с медленным. Профиль, протяженность и скорость пробегания на “быстрых” и “медленных” участках подбирается индивидуально.

Бег в горку – бег с элементом вбегания в горку. В зависимости от крутизны склона, его длины, скорости бега и количестве повторений, может тренироваться скоростная, силовая выносливость и просто выносливость. Бег в горку хорошо развивает мышечную силу ног. При его выполнении надо следить за правильной техникой: акцентировано поднимать колени, полностью заканчивать толчок опорной ногой, активно работать руками. Еще одно преимущество бега в горку - это пониженная ударная нагрузка. Из-за того что участок земли, на который приземляется бегун, находится чуть выше того, с которого он оттолкнулся, то и удар при приземление будет меньше, чем при беге на ровной поверхности. Но при спуске с горки ударная нагрузка, наоборот, будет выше. Поэтому в таких тренировках советуют спускаться не спеша, небольшими шагами, возможно даже пешком.

Кросс – бег на достаточно длинные расстояния (5-20 км), чаще всего проводится по пересеченной местности или тропинкам. В зависимости от скорости бега, развивает выносливость или скоростную выносливость.

места описание что развивает пример проведения Не требовательны к месту. Лучше проводить на Развивают силу и Три серии:

Общие развивающие свежем воздухе, общефизическую отжимания, упражнения на после легкой ОРУ подготовку. Укрепляют приседания, всевозможные группы тренировки или мышцы и связки, готовя пресс, прыжки на мышц. разминки. Многие их к большим нагрузкам. скакалке.

ОРУ можно делать на турниках или в спортивном зале.

Лучше всего проводить на мягком покрытии:

Три серии:

на стадионе или Специальные беговые выпрыгивания широкой, гладкой упражнения. В Очень хорошо развивает вверх 80м, бег с парковой дорожке.

основном это прыжки силу ног, укрепляет те высоким СБУ Из-за большой или бег определенном группы мышц, которые подниманием прышковой образом на короткие задействованны в беге. бедра 80м, нагрузки повышен дистанции (50-100м). многоскоки 80м, риск получить ускорение 100м.

травму, так что разминка перед СБУ обязательна.

Лучшим местом для Бег на коротких спринта является отрезках 30-400м на Три серии: 100м стадион. Если его достаточно большой быстро, 3 минуты Развивает скорость, нет, то заменить Спринт скорости (90-100% от отдыха, 200м мощь, взрывную силу. его могут широкие максимальной), с быстро, 5 минут и ровные парковые длительным отдыхом отдыха.

дорожки или, что между ними.

хуже, асфальт.

Бег в среднем или высоком равномерном Развивает скоростную "Для темпового темпе в течении выносливость, бега подходят достаточно способность на ровные дорожки длительного времени. соревнованиях Бег шесть парков, стадион Длина отрезка для пробегать дистанцию с километров с (если дистанция не Темповый бег темпового бега довольно высокой для почти очень длинная).

выбирается больше себя скоростью. Это соревновательной Если эти варианты или равной половине один из ключевых скоростью.

не подходят, то длины навыков для бегунов на бежать можно по соревновательной средние и длинные асфальту. " дистанции, но не дистанции.

длиннее ее самой.

Повторяющийся быстрый бег на Удобне всего Бежать быстро отрезках разной интервальный бег 200, 400, 600, длины (200-1500м) и В зависимости от проводить на и 200 метров, отдыхом, не до подобранных отезков, стадионе. Хуже между ними Интервальный полного скороси их пробегания и подходят дорожки отдых трусцой на восстановления, отдыхом между ними и асфальт - на них расстоянии, (переменный) между ними. Такие может развивать все сложнее отмерять равном половине бег тренировки не качества: скорость, длину пробегаемых пробегаемого.

советуют проводить выносливость,скоросную отрезков и Эта тренировка чаще двух раз в выносливость, силу. осуществлять развивает неделю, так они различные их скоростую довольно сильно конфигурации. выносливость.

изматывают.

Повторяющийся бег на отрезках, более длинных чем в интервальном беге Лучше всего Бежать в Развивают скоростную (800-3000м), с более ровные дорожки быстром темпе выносливость, готовят Повторный полным парков, подойдет и 1.5км, 10 минут спортсмена к бег восстановлением стадион (круг отдыха, 3км, соревновательным между ними. Часто 400м). Если этого мин отдыха, 1. нагрузкам.

проводить такие нет, то асфальт. км.

тренировки не советуют, так как они изматывают.

По самочувствию.

Например, Продолжительный бег бежать кросс в переменном темпе по Пересеченная Развивает скоростную км, делая Фартлек пересеченной местность, парк, выносливость. ускорения 100 местности в парке, в лес.

200 метров лесу.

каждый километр.

В зависимости от Шесть быстрых крутизны горки, ее подъемов в горку длины, скорости бега и Подъемы в одну и (угол 20град, количестве повторений, Бег с элементом ту же горку, бег по длина 300м).

Бег в горку может тренироваться вбегания в горку. холмистой Спускаться вниз скоростная, силовая местности. медленной выносливость и просто трусцой или выносливость. Хорошо шагом.

развивает силу ног.

Бег на достаточно Тропинки, длинные расстояния дорожки, (изначально и чаще В основном развивает Бег в парке час Кросс пересеченная всего - по выносливость. полтора.

местность, пересеченной асфальт.

местности).

Таблица.1 Виды беговых тренировок.

На какой бы дистанции не специализировался бегун: короткой, средней или длинной, он все равно проводит почти все виды тренировок. Просто соотношение – чего больше, а чего меньше, будет разное.

Интенсивность, длительность и количество повторений для тренировочной работы определяются индивидуально. Но есть общий принцип, которого стоит придерживаться.

Он касается того, как надо распределять силы на тренировках. Начать делать тренировочную работу быстро и потом "сдохнуть" - неправильный подход, так свойственный новичкам. Даже то, что в начале спортсмен бежит "быстрее всех" не умаляет того факта, что к концу тренировки или забега он пришел последним. Поэтому, важно научиться правильно распределять силы. А где же этому учиться, как не на тренировках? Поэтому, начиная бег, надо прикинуть, за какое время нужно пробегать те или иные отрезки. Подбирать время надо так, чтобы это было и не слишком легко, и не слишком трудно. Выполняя бег, придерживайтесь этого времени. Признаком мастерства считается провести бег в заданном темпе, а в конце еще и превысить его.

* Хорошие тренировки должны быть разнообразными.

* Какой бы ни была тренировка, перед ней лучше всегда проводить разминку: легкий бег трусцой 1-4 км (чтобы “разогреться”) и 10- минут делать упражнения на растяжку.

* На какой бы дистанции не специализировался бегун: короткой, средней или длинной, он все равно проводит почти все виды тренировок.

* Признаком мастерства считается провести бег в заданном темпе, а в конце еще и превысить его.

3.4 Где проводить свои тренировки Рис.3 Где проводить свои тренировки.

Есть четыре типа мест, в которых можно проводить свои беговые тренировки:

шоссе, стадион, тропинки (дорожки) и пересеченная местность. У каждого места есть свои плюсы и минусы. Шоссе, например, легкодоступно, по нему удобно бежать даже в дождливую погоду. Минус его в том что бег по такому жесткому покрытию как асфальт травмоопасен. К тому же, не очень приятно бежать рядом с потоком автомашин. Стадион, напротив, имеет мягкое покрытие, специально созданное для бега.

Длина его круга точно известна, что помогает измерять пробегаемое расстояние. Но стадионы, как правило, небольшие: 150, 200 или 400 метров круг, и если пробегать за тренировку 6 километров, то это будет около 30 кругов, и некоторым такая тренировка может показаться однообразной. Бег по тропинкам и дорожкам, особенно проходящим по красивому лесу или парку, несомненно, будет не только полезным, но и интересным.

Минусом тут может стать их непригодность для тренировок в дождь или зиму: бег по скользкой грязи или насту чреват травмами. Если на шоссе или стадионе почти нет отвлекающих факторов, и дистанция четко задана, то на природе все наоборот. Поэтому, некоторым может быть сложно сосредоточиться на ускорениях или темпе при беге по тропинкам, что снизит эффективность таких тренировок. Пересеченная местность – это поля или не очень густой лес. Бег по ней требует некоторых дополнительных навыков и хорошей координации. Он особенно полезен тем, кто тренируется для участия в соревнованиях по ориентированию или для общего развития. Но для “чистых” легкоатлетов он не очень подходит, потому что довольно медленный и, при этом, травмоопасный.

Для каждого вида тренировки подходят свои типы мест (см. “Виды тренировок”). Для спринта (быстрого бега на коротких отрезках) лучше всего подходят стадионы. На таких тренировках надо бежать с максимальным усилием, и наличие неровностей или скользкой поверхности (как в случае с тропинками и дорожками) может привести к вывиху или растяжению. Для тренировок на средние дистанции (400-3000м) подойдут как стадион, так и дорожки. На них удобнее всего выполнять типичные работы:

интервальный и темповый бег, а также кроссы 10-15 км. Для бегунов на более длинные дистанции (10, 20, 30 км, марафоны) тропинки и дорожки будут просто незаменимы. Этим стайерам важно набегать определенный километраж, 50 км в неделю, а то и больше. На стадионе столько не “намотать”. Можно, конечно, бегать и по шоссе, но из-за его жесткости далеко не все могут долго тренироваться на нем без травм. Поэтому, в основном бегают по тропинкам и дорожкам, лишь часть нужного расстояния преодолевая по шоссе.

+ легкодоступно, не раскисает в шоссе довольно жесткое покрытие (травмоопасно) дождь хорошее покрытие, легко мерить круг длиной 150, 200, 400м - не удобно бегать стадион расстояние длинное расстояние тропинки, возможны неровности, в плохую погоду могут мягкая земля, свежий воздух дорожки быть плохопроходимы.

пересеченная бег по пересеченке хорошо бег по пересеченке травмоопасен и спецефичен местность развивает координацию Таблица.2 Приемущества и недостатки различных мест для тренировок.

3.5 Основные принципы тренировок Новички, которым приходится самим придумывать как, когда и сколько тренироваться, зачастую совершают ошибки. В результате этого они не могут показать все на что способны, или вообще вынуждены прекратить тренировки (из-за травм или потери мотивации). В этой главе будут подробно изложены основные принципы, которые помогут этого избежать.


Принцип ИВС дает представление о том, как нагрузки влияют на состояние человека (точнее, его тренированность). Этим принципом стоит руководствоваться, планируя когда и сколько тренироваться.

Мотивация – необходимая составляющая любой успешной деятельности. Человек не может долго быть мотивированным просто по своему желанию – для этого нужны внешние предпосылки. Даже если их нет изначально, в наших силах организовать свою спортивную деятельность так, чтобы в ней было полно мотивирующих моментов. О том как это сделать рассказано ниже.

От мотивации до результата – один шаг. Вернее, еще один принцип: тренировки должны быть регулярными. Только в этом случае от них будет толк: здоровье, сила и хорошее самочувствие станут вознаграждением за годы непрерывной работы. С первого взгляда это довольно сложно осуществить, но на самом деле, достаточно выработать привычку, и все окажется куда проще.

Правило 10% - еще один принцип, о котором надо знать всем новичкам. В нем говорится о постепенном наращивании нагрузки. Некоторые бегуны (новички в особенности) допускают ошибку, резко увеличивая свою тренировочную нагрузку. Это может обернуться перетренированностью и травмами, что ни к чему хорошему не приведет.

Поэтому надо руководствоваться золотым правилом, и не повышать нагрузку больше чем на 10% по сравнению с прошлой тренировкой.

Самым коварным врагом любого бегуна являются травмы. Казалось бы, бег - весьма безопасный вид спорта, но это как посмотреть. Во время бега происходят соударения с землей – тысячи раз за тренировку. Опасности для человека они не представляют, так как гасятся работой мышц и связок приземляющейся ноги. Но вот эти самые мышцы и связки, а также суставы, вполне могут не выдержать ударной нагрузки, и появятся травмы. От травм не застрахован никто – ни новички, ни элитные спортсмены, но есть некоторые профилактические принципы, следуя которым, можно снизить риск их возникновения. О них говорится ниже, в принципе избегайте травм.

3.5.1 Принцип ИВС ИВС: Истощение-Восстановление Сверхвосстановление (источник).

Под действием тренировочной нагрузки расходуется рабочий потенциал организма и возникает утомление (Рис.1 фаза истощения). Это стимулирует восстановительные процессы. Во время отдыха организм сначала полностью восстанавливает свои силы (Рис.1 фаза восстановления). Но на этом он не останавливается, а идет немного дальше, создавая эффект "сверхвосстановления" или суперкомпенсации (Рис.1 фаза сверхвосстановления). Если отдых затягивается, то рабочий потенциал организма начинает снижаться, и, постепенно, возвращается к начальному уровню.

Рис.4 Истощение-Восстановление-Сверхвосстановление.

Получается, что состояние тренирующегося человека меняется волнообразно: после тренировки он устал и “находится” внизу очередной волны, а отдохнув и почувствовав прилив сил - на ее вершине. В зависимости от соотношения нагрузки и отдыха, результирующая этих волн может идти как вверх (что хорошо, т.к. тренированность в этом случае растет), так и вниз или не вообще не меняться (что, понятное дело, плохо). Рассмотрим эти три случая подробней:

1 случай (Рис.2, А). Тренировки проводятся достаточно редко, так что очередная нагрузка приходится на момент утраты эффекта сверхвосстановления. Как видно из рисунка, результирующая волн (серым пунктиром) остается горизонтальной, то есть никаких изменений в физическом развитии не происходит.

2 случай (Рис.2, Б). Тут тренировки проводятся когда спортсмен находится на пике сверхвосстановления (т.е. успел отдохнуть и почувствовать прилив сил).

Результирующая соответствующих волн (серым пунктиром) идет вверх, что говорит о росте тренированности.

3 случай (Рис.2, В). Тренировки проводятся на фоне недовосстановления:

очередная нагрузка дается когда спортсмен находится на “дне” волны. От этого в организме накапливается "задолженность" восстановительных процессов. Потом дается продолжительный отдых, после которого наступает более существенное, чем во втором случае, сверхвосстановление. Это наиболее жесткий вариант тренировки. При неправильном его использовании, есть опасность ввести спортсмена в состояние перетренированности.

Рис.5 Различные варианты ИВС.

Как определить момент "сверхвосстановления"? Проще всего ориентироваться на субъективные ощущения спортсмена: наступает своеобразное ощущение "прилива сил", желание тренироваться, демонстрировать силу, соперничать. Если такое состояние наступают раньше начала следующей тренировки, то надо:

а) либо увеличить количество тренировок, тем самым сдвинув начало следующей к моменту сверхвосстановления;

б) либо увеличить объемы выполняемых нагрузок, тем самым увеличив период восстановления организма так что сверхвосстановление придется к началу следующей тренировки.

Как определить недовосстановление? Оно тоже имеет четкую субъективную окраску:

спортсмен ощущает тяжесть, нежелание тренироваться. При недовосстановлении организма даже небольшие нагрузки воспринимаются как предельные. Если такое состояние возникает постоянно, то надо: а) реже тренироваться, либо 6) уменьшить объемы выполняемых нагрузок. Помимо этого, соблюдения режима сна, правильное и сбалансированное питание (или прием витаминов, если это зима или весна), поможет лучше справляться с нагрузками.

Надо отметить, что описанный тут принцип ИВС – модельный, и в жизни не всегда получается как на картинках. Если интенсивность тренировок мала, то такие волнообразные изменения состояния вообще будут незаметны. В этом случае тренировки можно считать малоэффективными. Если нагрузка на тренировках достаточна, то и тут не всегда понятно когда же заканчивается восстановление и наступает сверхвосстановление. Дело в том, что спортивная форма складывается из нескольких факторов: состояния мышц, уровня энергетических запасов, готовности различных систем организма (сердечно-сосудистой, гормональной, нервной). Каждой из этих составляющих нужно свое время чтобы восстановиться после тренировки. Например, для восполнения энергетического запаса (количества гликогена в крови) нужно 3-4 часа (после мощной, но кратковременной работы) или 12 часов (после продолжительной работы умеренной мощности). А вот чтобы синтезировать новые белки, из которых будут строиться нарастающие мышцы, нужно в 4-6 раз больше времени. На практике это может привести к тому, что спортсмен уже отдохнул от предыдущей тренировки, у него снова появилась энергия и ощущение “на подъеме” - т.е. по энергозапасам идет фаза суперкомпенсации. Но мышцы еще не вполне отдохнули и побаливают – они находятся в фазе восстановления. Поэтому, важно прислушиваться ко всем факторам, из которых складывается работоспособность (основано на источник).

* Весь тренировочный процесс состоит из нагрузок (тренировок) и отдыха.

* Состояние тренирующегося человека меняется волнообразно:

после тренировки он устал и “находится” внизу очередной волны, а отдохнув и почувствовав прилив сил - на ее вершине.

* В зависимости от соотношения нагрузки и отдыха, результирующая этих волн может идти как вверх (что хорошо, т.к.

тренированность в этом случае растет), так и вниз или не вообще не меняться (что свидетельствует о неэффективности тренировок).

* Грубо говоря, чтобы тренировки были эффективными, отдых и нагрузка должны подбираться так, чтобы реализовывались варианты Б или В (рис.2).

* Момент сверхвосстановления можно определить субъективно:

наступает своеобразное ощущение "прилива сил", желание тренироваться, демонстрировать силу, соперничать.

* Надо учитывать, что для восстановления мышц, различных систем организма и энергетических запасов, нужно разное время.

3.5.2 Мотивация Рис.6 Мотивация.

Бег дает много преимуществ: укрепляет здоровье, улучшает самочувствие, делает человека более энергичным и повышают сопротивляемость стрессу. Все это появляется не сразу, а спустя месяцы и годы тренировок. Чтобы успешно тренироваться столько времени, человек должен быть мотивированным.

Удивительно что существует столько учений и информации о том как тренироваться, о биохимии спорта, о травмах, но так мало сказано о мотивации. Должно быть с точностью до наоборот! Ведь если у вас есть мотивация бегать, то со временем вы дойдете до всех его премудростей. Так что она должна ставиться на первое место, а не на последнее.

Наверное, каждый, кто начинает заниматься бегом, имеет какую-то цель: "Сбросить кг", "Выбежать 10 км из 40 мин", "Стать более сильным". Это хорошо, но когда человек протренируется несколько недель или месяцев, ему становится трудно заставить себя идти на очередную пробежку. Пропадет желание, накапливается усталость, или вдруг появляются какие-то дела. И тогда найдется тысяча причин и отговорок чтобы пропустить тренировку: "у меня нет времени", "у меня вроде как что-то там болит", "уже поздно", "завтра побегаю". Пропустив раз, отсрочки начинают нарастать как снежный ком, и вскоре человек совсем перестает бегать, списывая это на "слабую силу воли" или "отсутствие времени". А на самом деле это просто потеря мотивации!

Так как же оставаться мотивированным? Сначала надо понять одну простую вещь: чтобы долго и плодотворно тренироваться, одного решения или желания - мало. Должны быть внешние воздействия, которые поддерживали бы это стремление. Например, это могут быть друзья, которым тоже интересен бег, соревнования, разжигающие азарт, вдохновляющие примеры других спортсменов, и т.д. Как ни странно, любой человек может организовать свою тренировочную деятельность так, чтобы в ней было полно таких мотивирующих воздействий. Начать можно с напоминания себе множества причин, почему стоит бегать: начинаешь лучше себя чувствовать, выглядеть лучше, становишься более здоровым, и появляется больше энергии. Хотя, напоминания - не очень эффективны.


Самый лучший способ оставаться мотивированным - это найти подходящего партнера по бегу. Не надо соревноваться с ним на каждой тренировке. Даже не обязательно бежать рядом. Просто вы встречаетесь и вместе идете бегать. А потом вместе возвращаетесь. То, что вы не просто идете на тренировку, а идете по договоренности с товарищем - будет очень сильным стимулом для вас обоих. К тому же, общение сделает весь процесс более приятным и интересным. Даже если у вас не будет получаться бегать вместе все время - отведите дни, когда вы можете ходить на тренировки вместе, и уже их не пропускайте.

Для мотивации, ставьте себе цели. Но не ставьте нереалистичные цели типа "Выбежать 2 километра из 6 минут", цель "Пробежать 30 км за эту неделю" - более реальна, и вполне осуществима. Достигнув такой вот маленькой цели, и испытав гордость за себя, сразу же ставьте себе новую реалистичную цель. И так, постепенно, вы дойдете до того, что раньше казалось несбыточным.

Когда человек занимается бегом достаточно долго, годы, он испытывает большое удовольствия от довольно сложных тренировок, которые он выполняет, находясь в хорошей форме. Многие люди занимаются бегом именно из-за этого удовольствия (прихода, так сказать) который может длиться в той или иной мере целые дни. Но пока человек - новичок в беге, такого вознаграждения от своего организма он, как правило, не получает. Таким бегунам, всякий раз как они достигнут своей промежуточной цели, о которой писалось выше, можно самим себе устраивать вознаграждение - купить новую футболку, или сходить в хороший ресторанчик, купить книжку, диск, или билеты на какие-нибудь спортивное события.

Чтобы оставаться все время мотивированным, надо не только придумывать себе цели и делать занятия интересными, но и избегать рутины в тренировках. Это легко осуществить, если время от времени проводить тренировки в новых местах, или варьировать их длительность. Например, в выходные можно поехать куда-нибудь в сосновый бор, и побегать кросс по горкам, подышать свежим воздухом. Также, можно кардинально менять привычные тренировочные работы: потренироваться с барьерами, бегу по воде, кроссу с препятствиями – фантазировать тут можно много. Пусть эти новые работы не будут столь эффективными, но проводить их для разнообразия все же стоит. Также, есть такое понятие как cross-training, когда спортсмен проводит тренировку не по своей дисциплине. Например, бегуны могут, в определенные периоды своего тренировочного цикла, проводить абсолютно не беговые тренировки: полазить на скалодроме, или поплавать в бассейне. Это даст тренировочную нагрузку, но другого характера, так что у спортсмена будет возможность лучше восстанавливаться, не теряя форму.

Участие в соревнованиях мотивирует по двум причинам. Во-первых, они создают хороший настрой и пробуждают азарт. Когда в одном месте собирается много народу чтобы принять участие в забеге, чтобы показать кто на что способен - это создает атмосферу, которая “заряжает” участника не только на предстоящий бег, но и на последующие дни и месяцы тренировок. Во-вторых, по выступлениям на соревнованиях можно следить за своим прогрессом. Конечно, не стоит ждать что в каждых последующих соревнованиях спортсмен будет выступать все лучше и лучше. Но общую тенденцию проследить можно, и если в этом году показатели, в целом, лучше чем в прошлом, то человек не зря тренируется, что, несомненно, должно вызывать гордость и мотивировать.

В нашем электронном веке легко можно контактировать с другими бегунами в сети. Есть множество сайтов, где можно узнать о всяких "способах" тренироваться, интересные истории успеха и фотографии различных бегунов. Это все полезно как для мотивации, так и для информации. Помимо этого, можно использовать различные устройства, контролирующие бег и состояние. Как правило, это специальные часы со встроенными компьютерами, пульсометрами, gps-ами или шагомерами. Специально разработанные для них программы помогут придумывать и проводить тренировки, а также их оценивать.

Все это может превратить тренировки в очень завлекательную деятельность.

* Чтобы от тренировок был толк, заниматься ими надо долго:

месяцы и даже годы. Чтобы долго чем-то заниматься, в первую очередь, надо быть мотивированным.

* Самое главное в занятиях бегом (да и не только бегом) - это мотивация.

* Самый лучший способ оставаться мотивированным - это найти подходящего партнера по бегу.

* Для мотивации, ставьте себе промежуточные цели, которые вполне можно достигнуть.

* Устраивайте себе вознаграждение за достигнутые цели.

* Избегайте рутины в тренировках.

* Участвуйте в соревнованиях.

* Что еще может сделать тренировки интересными? Книги, фильмы и передачи про бег, интернет-сайты, сообщества, различные устройства, помогающими контролировать свой бег: часы со встроенными gps и пульсометрами.

3.5.3 Тренировки должны быть регулярными Поступок формирует привычку, привычки формируют человека.

(поговорка) Каждая тренировка - дает уверенность и стремление к цели, каждая пропущенная тренировка - развивает в тебе лень, которая губит тебя.

- Ну вот, мой Вася опять пошел на пробежку. жалуется одна женщина другой, выглядывая в окно.

- Так это ж вроде хорошо, для здоровья полезно.

- Да, только он один раз побегает, а потом считает что у него от этого здоровья стало дофига, и на выходных напивается.

(суровая правда жизни) Будет ли от тренировок толк - зависит от того, как часто они проходят. Слишком часто – плохо, и слишком редко – тоже плохо. Тут нужна “золотая середина” – оптимальное их количество в неделю, которое даст такую нагрузку, с которой бегун может справиться. Это количество для каждого свое, и определить его можно по самочувствию. Как правило, минимальное количество тренировок в неделю – две или три.

Меньше просто бессмысленно: толка от столь редких занятий не будет. Каждый день тренироваться тоже не надо: отдых так же важен, как и нагрузка. Три-пять раз в неделю, пожалуй, будет самым оптимальным количеством для большинства бегунов.

Новичкам может казаться, что если у них есть отличный план тренировок, или если они выкладываются на них по полной, то быстро станут тренированными. Но это не так: в лучшем случае они получат кратковременный эффект улучшения своей спортивной формы, который быстро пройдет. Для надежного и устойчивого прироста своих физических показателей мало укрепления мышц – должны приспособиться к нагрузкам внутренние органы (сердце, почки, печень, через которые будет проходить усиленный кровоток), должны перестроиться внутренние системы (гормональная, нервная, сердечнососудистая). А все это меняется достаточно медленно, так что даже у самых одаренных людей на это потребуются месяцы и годы. Новичкам полезно понимать:

чтобы добиться чего-то существенного, нужно запастись терпением и настроиться на долгие годы регулярных тренировок.

Наверное, самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие – это ходить на тренировки регулярно и без долгих перерывов. По началу, на общем подъеме, довольно легко следовать плану, но через некоторое время это становится все сложнее:

желание снижается, усталость накапливается, и внезапно появляется много разных дел, мешающих пойти на очередную тренировку. Это довольно типичная ситуация, и многие люди перестают нормально тренироваться, ссылаясь на свою “слабую силу волю”. Но для регулярных тренировок сила воли не нужна. Чтобы долго и плодотворно тренироваться нужна привычка. Так что надо просто создать себе привычку регулярно тренироваться, и потом это будет происходить само собой. Вспомните, как сложно бывало начинать ездить в школу или на работу. Но когда привыкнешь, это уже происходит на автомате, и не требует столько сил как в начале.

Как же создать себе нужную привычку? Сила воли тут нужна минимальная, главное – это правильный настрой и наличие мотивации. Если бег – это то что действительно нужно и интересно человеку, то создать привычку – дело техники. Для этого можно воспользоваться следующими “психологическими трюками” и советами:

1. Не планируйте свои тренировки на то время, когда вы обычно отдыхаете.

Скажем, вернувшись с работы или учебы, вы привыкли кушать, сидеть за компьютером и расслабляться? Тогда запланированная на это время пробежка может оказаться весьма тягостной. Действительно, ведь уже есть привычка: после того как вы зашли в дом - начинается отдых. А тут на тебе: идти куда-то и бегай. В этом случае на тренировку лучше идти сразу после работы, не заходя домой и не видя, не воспринимая то, что обычно предшествует началу отдыха.

2. Используйте якоря. Это обычный психологический прием: приучите себя однозначно реагировать на какой-то уникальный раздражитель. Например, проходя возле спортплощадки, приучите себя обязательно делать несколько укрепляющих упражнений. Или, одевая определенный спортивный костюм - идти на пробежку. Это облегчит работу силы воли: теперь, чтобы пойти на пробежку, достаточно будет заставить себя открыть шкаф и одеть костюм, а не сподвигать себя непосредственно на процесс одевания, выхождения на улицу и бега. Все, кроме первого, будет делаться по привычке. Конечно, на практике не все и не всегда смогут создать себе якоря, но попытаться все же стоит.

3. Четко поймите, что пропустив несколько тренировок без существенных оснований, вы подрываете привычку (а, возможно, что и вообще разрушаете). Так что пропускать тренировки не стоит. Если вы действительно устали – отдохните, восстановитесь. Но просто так, от лени, пропускать тренировки нельзя.

4. Если вы только начинаете тренироваться, и не знаете сколько тренировок в неделю для вас будет нормальным и комфортным количеством - 2, 3, 4, 5 или 6, то начните планировать пока только на одну неделю. Например, если вам кажется что в первую неделю вы вполне можете провести 4 тренировки, то проведите их. Если окажется что это многовато, то на следующей неделе проведите 3. Так, в конце концов, придите к своему реальному количеству тренировок.

Начиная тренироваться, ставьте себе главной целью не столько развитие каких 5.

либо качеств, сколько развитие привычки тренироваться регулярно.

Оставайтесь все время мотивированными (см. “Мотивация”). Участвуйте в 6.

соревнованиях, бегайте в компании или с партнерами. Следите за своим прогрессом, смотрите фильмы и читайте про спортсменов, чей пример бы вас вдохновлял.

* Чтобы от бега был толк, тренироваться надо регулярно, 3-5 раз в неделю.

* Для спортсмена тренироваться - это привычка. Чтобы она возникла, надо оставаться все время мотивированным.

3.5.4 Постепенное наращивание нагрузки Согласно легенде, когда создатель шахмат показал своё изобретение правителю страны, тому так понравилась игра, что он позволил тому самому выбрать себе награду. Подумав, изобретатель попросил следующее: “Выдай мне за первую клетку шахматной доски одно пшеничное зерно, за второе - в два раза больше, два зерна, за третью - четыре, за четвертую восемь, за пятую - шестнадцать”. “Довольно!” прервал его правитель, несколько раздосадованный столь жалкой просьбой. Он приказал своему казначею выдать изобретателю шахмат мешок зерна, который тот просит. Но через некоторое время вернулся взволнованный казначей и сообщил, что столько зерна нет во всей стране!

Замечание: Рост количества зерен, столь незначительный вначале, с каждой клеткой будет все больше. В результате, чтобы “оплатить” все 64 клетки шахматной доски потребуется 18 446 744 073 709 551 615 зерен! Это превышает весь объем урожая пшеницы, собранный за всю историю человечества.

Мораль: Даже очень скромная, на первый взгляд, стратегия, может привести к существенным результатам.

Правило 10% (или “золотое правило”) - одно из самых важных и проверенных временем. В нем говорится, что не надо увеличивать свою недельную тренировочную нагрузку больше чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

Когда нагрузка возрастает только за счет увеличения пробегаемого расстояния, эти десять процентов можно легко определить: если за прошлую неделю вы пробежали км, то за текущую надо пробежать не более 33. Но в большинстве случаев нагрузка возрастает и за счет увеличения скорости бега, и за счет разных упражнений. Тогда она определяется субъективно, по ощущениям.

Кому-то может показаться, что нагрузку лучше выбирать по самочувствию: чувствуешь, что можешь быстрее или дальше – беги. Конечно, ориентироваться на свои ощущения надо, но начинающие бегуны еще не имеют достаточно опыта, чтобы всецело на них полагаться. Пробежать то, что хотелось, они пробегут, только от такой нагрузки могут появиться боли и травмы. А если следовать правилу 10%, риск получить травму будет существенно ниже.

Вот пример того, как не надо делать. Скажем, кто-то пробегает 30км в неделю. По какой то причине - из желания подготовиться к предстоящим соревнованиям или потому что кажется, что готов бежать больше - он решает "потренироваться получше", и вместо трех раз в неделю по 10 км бегает пять раз по 10 км. В результате недельный объем возрастает с 30 км до 50 км, т.е. увеличивается на 67%. От такой "ударной" недели колени нашего героя начинают побаливать, и если не дать им отдыха, они начинают уже серьезно болеть. Так что об участи в соревнованиях придется забыть и уйти на вынужденный отдых. Мораль тут в том, что не надо резко увеличивать нагрузку своих тренировок, желая добиться результата за более короткий срок.

Так уж получается: чтобы чего-то достигнуть в беге, выгоднее развиваться медленно, но стабильно, нежели быстро, но рискуя на недели или месяцы выпасть из тренировочного процесса из-за травм. Пусть, например, бегун начинает тренировки с 20 км в неделю. За следующую неделю он пробежит 22 км, потом 24 км, еще через неделю – 26 км. Казалось бы, не такой уж и сильный прогресс в дальности. Но зато у него будут очень хорошие шансы бегать 80 км в неделю уже через 4 месяца! Это очень солидный объем. А если сразу увеличивать объем по 10 км в неделю, то такой бегун, через 4 месяца, скорее всего, будет сидеть дома и лечить какую-нибудь травму. А вылечив, снова придется начинать с 20 км. Так что в таком сложном деле как достижение хорошей спортивной формы (да и в других сложных делах) принцип "медленно но надежно" скорее приведет к успеху.

Для совсем новичков в беге можно предложить такие программы постепенного наращивания нагрузки (источник - книга Бурфута "The principles of running"):

* Идти 90с, бежать 30с. Повторять 9 раз до 20 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.

* Идти 1м, бежать 1м. Повторять 9 раз до 20 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.

* Идти 1м, бежать 2м. Повторять 6 раз до 21 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.

* Идти 1м, бежать 3м. Повторять 4 раза до 20 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.

* Идти 1м, бежать 4м. Повторять 3 раза до 20 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.

* Идти 1м, бежать 6м. Повторять 2 раза до 21 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.

* Идти 1м, бежать 8м. Повторять до 18 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.

* Идти 1м, бежать 10м. Повторять до 22 минут. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.

* Идти 1м, бежать 20м очень медленно. Потом идти 5м. Делать 4 раза в неделю, пока это не будет вызывать каких-либо трудностей.

3.5.5 Избегайте травм - Скажите, каким боевым искусством лучше всего овладеть для самообороны?

- Бегом!

- Как так?!

- Если ты будешь сильнее противника, то догонишь его и запинаешь, а если сильнее будет он, то ты всегда убежишь от него.

В контактных вида спорта травмы неизбежны. Но и в беге они, к сожалению, не редкость: всякий раз, приземляясь на ногу, тело испытывает довольно сильный удар. А так как за время тренировок бегун совершает миллионы таких приземлений, то они могут создать достаточные предпосылки для возникновения травм. Поэтому, крайне важно с самого начала уделять должное внимание тому, что амортизирует эти соударения. Во первых, это обувь. Она должна подходить как самому спортсмену, так и той местности, по которой он бегает (подробнее см. Экипировка бегуна). Во-вторых, это сами колени и ступни. Одна из их функций, предусмотренная природой - гасить такие соударения с поверхностью. Чем сильнее будут связки и мышцы в области коленей и ступней, тем лучше они будут справляться со своей задачей амортизаторов. В противном случае они будут первыми претендентами на получение травм. Поэтому, надо постоянно делать упражнения на укрепление этих мышц и связок.

Некоторые люди просто не могут бегать без травм. Другие же могут бегать помногу, и не испытывать такой проблемы. Большинство же бегунов находятся где-то посередине. Они могут тренироваться и улучшать свой результат, но стоит им неправильно рассчитать нагрузку - и появляются проблемы. Как правило, травмы чаще всего бывают у новичков. У них еще нет опыта планирования нагрузок, их мышцы и связки довольно слабые, а энергии много. Чувствуя силы, начинающий легкоатлет бежит слишком быстро, или слишком много. В результате, через пару тренировок появляются боли, травмы или усталость. Конечно, легкая боль или легкая усталость после хорошей тренировки - это нормально. Но если они не проходят через пару дней, значит, что-то спортсмен делает неправильно. Большинству людей, чтобы избежать таких болей, достаточно просто придерживаться правила 10% и не увеличивать свою нагрузку более чем на 10% по сравнению с предыдущими тренировками (см. “Постепенное наращивание нагрузки”).

Одно из лучших средств профилактики травм - это разминка. Ее проводят в начале каждой тренировки. Для этого сначала бегут легкой трусцой 1-4 км (чтобы “разогреть” мышцы), а потом 5-15 минут делают упражнения на растяжку. Разминка перед тренировкой должна стать привычкой – занимая немного времени, она существенно снижает риск получить травму, плавно подводя организм к предстоящей нагрузке.

Растянутые мышцы лучше перенесут долгий кросс, а ускорения и быстрый бег без разминки вообще опасны: можно легко потянуть мышцу или связку, и придется пропустить много тренировок, пока все не восстановится. За это время спортивная форма, наработанная прошлыми стараниями, сойдет на нет. Так что для результата же, лучше быть осторожным и не рисковать, чем экономить время на разминке и переусердствовать на тренировке.

Не надо относиться к тренировкам с фанатизмом. Всякая нагрузка должна “уравновешиваться” соответствующим отдыхом. Если тренировка была тяжелой (очень долгой, или интенсивной) - дайте себе 1-2 дня отдыха после нее, или сделайте несколько последующих тренировок легкими. Минимум раз в год устраивайте продолжительный отдых (около месяца). Не стоит забывать, что именно во время отдыха наше тело восстанавливается от предшествующих нагрузок и “излечивается” от намечающихся травм. Поэтому так важно постоянно следить за своим самочувствием и в нужный момент устраивать себе отдых.

Что еще может сделать спортсмен, чтобы бегать быстро, красиво и без травм? Конечно, следить за своей техникой бега. Правильная техника - это оптимальные беговые движения: оптимальное приземление, отталкивание, вынес ноги и снова ее приземление.



Pages:   || 2 | 3 |
 





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.