авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:     | 1 || 3 |

«Книга бегуна Содержание: 1 О книге бегуна 2 Бег 2.1 Что надо знать о беге 2.2 Для начинающих 2.3 Виды ...»

-- [ Страница 2 ] --

Это правильное положение корпуса во время бега - он должен быть слегка наклонен вперед. При беге с правильной техникой плечи расслаблены, а руки при взмахе идут вперед-назад, а не из стороны в сторону. Голова должна быть слегка наклонена вниз (как если бы бегун смотрел метров на 15-20 вперед на дорожку). Но самое важное тут для профилактики травм - это бегать не топая. Для этого, приземляясь, мягко ставьте ногу на внешнюю часть стопы, примерно в ее середине. Потом быстро “прокатываетесь” стопой и отталкивайтесь носком для последующего движения.

Приземление на пятку во время бега не желательно - это может привести к травмам.

Приземление на носок годиться для быстрого и короткого бега (спринта), но для длинных дистанций не подходит. Более подробно о правильной технике можно почитать в главе Техника бега.

На что еще стоит обратить внимание, чтобы снизить риск получить травму? На поверхность, по которой проходит бег. Логика тут проста: чем она мягче, тем слабее удар при приземлении. Но тут еще надо учитывать, что хорошо подобранная обувь может довольно сильно смягчить бег даже по асфальту. Так что лучше рассматривать обувь и поверхность вместе. Очевидно, что в плане ударной нагрузки, бег в кедах по асфальту будет самым плохим вариантом, а бег в хороших кроссовках по тропинке - самым хорошим. Конечно, это не значит что не надо бегать по асфальту. Просто для этого надо подбирать подходящую обувь с хорошей амортизацией.

Вот несколько советов, чтобы избежать травм и непонятных болей:

* Правильно подбирайте обувь: она должна подходить самому спортсмену и соответствовать местности, где будут проходить тренировки.

* Постоянно делайте упражнения на укрепление мышц и связок коленей и ступней.

* Не увеличивайте свою нагрузку более чем на 10% по сравнению с предыдущими тренировками.

* Перед каждой тренировкой проводите разминку.

* Следите за своим самочувствием и в нужный момент устраивайте себе отдых: 1-2 дня отдыха или легкие тренировки после долгой или интенсивной нагрузки. Как минимум раз в год отдыхайте около месяца.

* Стремитесь бегать с правильной техникой. Приземляясь, мягко ставьте ногу на внешнюю часть стопы, примерно в ее середине.

* Старайтесь не бегать много по асфальту, отдавайте предпочтение тропинкам и стадионам.

3.6 Упражнения для бега 3.6.1 Что надо знать об упражнениях You should use it, or you will loose it.

(Используй, иначе потеряешь).

Самая лучшая тренировка по бегу - это сам бег. Когда человек бежит, у него задействованы все внутренние системы организма. Множество мышц сокращается, чтобы приводить тело в движение. Связки и сухожилия связывают воедино твердые кости и мягкие мышцы и образуют скелетно-мышечный каркас, который частично гасит ударную нагрузку при каждом приземлении бегуна на землю. Для обеспечения интенсивного сокращения мышц, сердце гонит по кровеносным сосудам кровь, дающую им кислород и питание, и уносит продукты распада, которые замедляют их работу. Во время физической нагрузки в организме образуется множество гормонов и других химических веществ, которые помогают перейти из расслабленного состояния в “боевое”. Если какая то составляющая: мышца, связка, сердечно-сусудистая или гормональная система окажется слабой, то слабым будет и бег.

Зачем же делать упражнения? Разве не достаточно будет одного бега, раз он так хорошо все развивает? Оказывается что нет. Чтобы была существенная польза и развитие, бегать надо немало. Многие новички не могут сразу выдерживать такие нагрузки: их мышцы и связки не подготовлены и еще слишком слабы. Если бы бег был единственным средством тренировки, им приходилось бы начинать бегать потихоньку, с очень маленьких объемов и скоростей. И так до тех пор, пока мышцы не укрепятся (что может занять очень много времени). К счастью, есть более эффективный способ подготовить себя беговым нагрузкам - это упражнения. Может они не тренируют сердце или “дыхалку” так же хорошо как бег, зато мышцы укрепят намного быстрее. Про них рассказано ниже, в главе “ОРУ - общие развивающие упражнения”.

Если задача ОРУ - подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, то задача СБУ (специальных беговых упражнений) - развить в них силу и скорость. СБУ используют как один из вариантов тренировки, который дает более интенсивную нагрузку чем просто бег. Примеры таких упражнений приведены ниже, в главе “СБУ - специальные беговые упражнения”.

Какой бы ни была тренировка, беговой или состоящей из различных упражнений, не стоит забывать о растяжке. Она особенно необходима при выполнении укрепляющих или специальных беговых упражнений, когда мышцы испытывают усиленную нагрузку. Под ее действием мышечные волокна становятся более толстыми и более короткими, что может вызывать зажатость, плохую подвижность и усложнить в них кровоток.

Регулярная растяжка снижает эти побочные эффекты.

* Самая лучшая тренировка по бегу - это сам бег. Но в дополнение к нему полезно делать ОРУ, СБУ и упражнения на гибкость.

* ОРУ - общие развивающие упражнения. Они укрепляют организм, готовят его к большим тренировочным нагрузкам.

* СБУ - специальные беговые упражнения. Они развивают силу, скорость и координацию, которые нужны для красивого и быстрого бега.

* Упражнения на гибкость (растяжка), по-хорошему, должны выполняться на каждой тренировке во время разминки и заминки.

Они помогают лучше усвоить нагрузку и снижают вероятность получить травму.

3.6.2 ОРУ - общие развивающие упражнения Мы сильны настолько, насколько сильна самая слабая наша часть.

В тренировочных планах и книгах часто встречается аббревиатура ОРУ - общие развивающие упражнения. Их рекомендуют делать всем новичкам, чтобы подготовить их к более серьезным тренировкам. Некоторые виды ОРУ делают и более опытные спортсмены, так как это снижает риск получить травму.

Общих развивающих упражнений существует великое множество: приседания и подтягивания, скакалка и отжимания, пресс и пистолетики, и т.д. и т.л. Как среди этого многообразия выбрать, какие делать? Для этого надо определиться с теми мышцами, которые явно слабые, или которые хотелось бы подкачать. Как правило, это группы мышц стопы и голени, обеспечивающие отталкивание и приземление. Если при беге возникает ощущение тяжести, словно сила гравитации резко возросла, то, скорее всего, надо проработать именно эти мышцы. Их стоит укреплять всем начинающим, а также тяжелым людям и тем, у кого плоскостопие.

Попробуйте пробегать с правильной техникой (см. Техника бега). Для этого придется хорошо отталкиваться, быстро сгибать и выносить ногу, активно работать руками. Если делать все на совесть, то такой бег хоть и будет быстрым и легким, все же довольно быстро утомит. Почувствуйте, какие группы мышц устают от “правильного” бега в первую очередь (бедра, голени, пресс, спина, руки), и делайте на них развивающие упражнения.

Если все равно не совсем понятно, каким мышцам отдать приоритет, то прорабатывать можно все понемногу: мышцы стопы, голени, бедер, ягодиц, рук, спины и пресса.

Выяснить, какое упражнение подойдет для той или иной группы мышц просто: повторите его достаточное количество раз, и станет понятно, что от него “болит”.

Как лучше делать общие развивающие упражнения? Для начала, выберите несколько упражнений, которые покажутся наиболее нужными и интересными. Повторите каждое из них столько раз, сколько соответствовало бы примерно 80% от вашего максимума.

Запомните это число. Следующие несколько тренировок делайте это упражнение такое же количество раз. Если в дальнейшем почувствуете, что довольно легко с этим справляетесь - увеличьте его. Это называется прогрессивным подходом. Прогрессивный подход можно осуществлять не только увеличивая количество повторений упражнения, но и увеличивая количество подходов.

Все ОРУ надо не просто “проделывать”, а выполнять с правильной техникой. Пусть, например, надо сделать десять отжиманий. На шестом разе становится уже очень тяжело, и техника выполнения может нарушится: локти разойдутся в стороны, спина прогнется, опускание будет не до конца. С такой техникой легко будет доделать оставшиеся четыре раза, только толку от них будет мало. Лучше делать меньше повторов, но с правильной техникой.

Ниже приведены некоторые ОРУ, которые особенно полезны для бега и часто используются легкоатлетами. Читатель может сам себе подобрать подходящие упражнения и делать их в качестве зарядки или после тренировки. Со временем, внесение новых упражнений только приветствуется: ведь если долго повторять одни и те же, мышцы к ним адаптируются, и эффективность их снижается. А новое упражнение даст новую нагрузку, что приведет к заметным изменениям.

* OPУ нужны для подготовки к более серьезным тренировочным нагрузкам.

* OPУ нужны для профилактики травм.

* Задача OPУ подтянуть то что слабо: мышцы стопы, голени, бедер, ягодиц, рук, спины и пресса (мы сильны настолько, насколько сильна самая слабая наша часть).

* OPУ незаменимы для новичков и полезны и спортсменам со стажем: например, после длительного перерыва, или перед этапом активных тренировок.

* Если при беге тяжело бежится, надо делать упражнения на мышцы стопы и голени. Если при беге бедра поднимаются вяло, надо делать упражнения на передние и задние мышцы бедра, а также ягодичные. Если во время бега нарушена осанка (слишком большой наклон вперед), то надо делать упражнения на пресс.

Дальше приведены примеры ОРУ, которые обычно используются бегунами. Читатель может выбрать те, что кажутся ему наиболее нужными и интересными, и использовать их в своих тренировках. Для тех же, кому сложно выбирать, можно посоветовать начать со следующих упражнений: (1), (5), (6) - на ноги, (13), (14), (15) - на пресс, (23), (24) - на руки.

При выполнении этих упражнений могут возникнуть вопросы типа “а как высоко приподнимать ноги”, или “как далеко отводить колени” и т.п. Попробуйте по-разному, и как будет сложнее (то есть в каком случае нагрузка будет больше), так и надо делать.

1) ОРУ на мышцы ног.

Рис.7 Мышцы ног спереди.

Рис.8 Мышцы ног сзади.

1.1) ОРУ на мышцы голени и стопы.

1.1) ОРУ на мышцы голени и стопы.

(1) Различные варианты при-вставания на одной ноге (на ступеньке или полу).

Укрепляются мышцы сводов стопы, камбаловидная, икроножная.

(2) Стоя на пятках, поднимать носки. Еще вариант: ходить на пятках с поднятыми носками. Укрепляются мышцы голени.

(3) Покачиваться, стоя на носках. Укрепляются икроножные мышцы.

(4) Прыжки на одной ноге, как на скакалке (можно и со скакалкой). Укрепляются мышцы стопы и голени.

1.2) ОРУ на мышцы бедра и ягодиц.

(5) Приседания. Ступни от земли стараться не отрывать. Руки можно выставить вперед (для равновесия). Спину держать по возможности прямой. Если сложно будет держать спину прямо, попробуйте приседать, водя ладонями по стене. Или представлять, что в руках у вас ведро, полное воды.

(6) В положении широкого выпада упругие покачивания вниз-вверх. Потом прыжком сменить ноги и снова покачаться.

(7) Стоя на четвереньках, поднимать вверх слегка согнутую в колене ногу. При выполнении, акцентировать внимание на этом подъеме, вы должны как бы проталкивать ногу вверх. Хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

(8) Приседания на одной ноге (“пистолетики”). Если сложно держать равновесие, можно придерживаться рукой за опору. Вторую ногу вытянуть вперед и держать по возможности прямой.

(9) Подъем таза с опорой на скамейку (кровать или другую возвышенность). Руки упереть сзади, одну ногу поставить на возвышенность, вторая прямая или чуть согнутая.

Поднимать и опускать таз, разгибая и сгибая ногу в колене. Развивает мышцы задней поверхности бедра.

(10) Выпрыгивания с места. Сесть на корточки, руки опустить вниз. Выпрыгнуть вверх, поднимая руки.

(11) Отжимания и выпрыгивания. Принимаете упор лежа, делаете одно отжимание.

Потом прыжком встаете на корточки. Выпрыгиваете вверх, как в предидущем упражнении. Потом снова принимаете упор лежа, и т.д.

(12) Медленное приседание. В этом упражнении оно одно, но длиться примерно минуту (точное время подбирается индивидуально). Сначала вы просто медленно садитесь в течении ~30 секунд, потом так же медленно встаете. В самом нижних положениях старайтесь продержаться как можно дольше. Это упражнение развивает медленные мышцы бедра.

2) ОРУ на мышцы живота Рис.9 Мышцы живота.

Когда говорят “упражнение на пресс”, люди чаще всего представляют сгибание туловища из положения лежа. Это действительно хорошее упражнение, которое стоит делать, но для бега оно не самое важное. Ведь когда вы бежите, мышцы вашего живота должны не сокращаться, а держать осанку. Поэтому, бегуну, в первую очередь, полезнее делать тройку следующих упражнений:

(13) Перекрестные движения ногами (“Ножницы”). Лежа на полу или скамейке слегка приподнять прямые ноги. Носки на себя. Делать перекрестные движения ног.

(14) Шагающие движения ногами. Лежа на полу или скамейке слегка приподнять прямые ноги. Носки на себя. Делать шагающие движения с небольшой амплитудой.

(15) Выталкивающие движения ногами. Лежа на полу или скамейке, руки положить под голову или под копчик (если поверхность жесткая). Ноги согнуть в коленях и делать выталкивающие движения от себя.

Помимо этих трех, есть еще различные упражнения на пресс:

(16) Сгибания не отрывая лопаток. Исходное положение: лежа, руки за головой.

Напрягаете пресс так, словно хотите чтобы он сжался, и тем самым вас приподнял. При этом вы чуть приподнимаетесь, но лопатки не должны отрываться от земли. Таким образом, вы как будто слегка покачиваетесь. Есть еще вариант этого упражнения: вы покачиваетесь не вверх-вниз, а справа-налево и слева-направо. Это укрепляет косые мышцы живота.

(17) Небольшие колебания ногами. Лежа, поднять прямые ноги вместе, под небольшим углом (~30 град). Выбрать этот угол так, чтобы небольшие колебания там было особенно сложно совершать. Выполнять небольшие колебания ногами.

(18) Выписывание алфавита. Исходное положение: лежа. Ноги вместе, выписывают сначала букву “А”, потом “Б”, “В”, и так далее, на сколько хватит.

сначала букву “А”, потом “Б”, “В”, и так далее, на сколько хватит.

(19) Сгибание туловища. Исходное положение: лежа. Руки за головой или на плечах.

Ноги закреплены или нет (как удобней). Сгибаем туловище вниз-вверх.

Есть еще вариант этого упражнения: сгибаем туловище справа-налево и слева-направо.

Это укрепляет косые мышцы живота.

(20) Поднятия ног на шведской стенке (лесенке). Находим на улице турник-лесенку.

Повисаем на нем. Поднимаем прямые ноги снизу вверх.

(21) Поднятия ног на брусьях. Находим брусья, залезаем на них, поднимаем ноги перед собой, разводим их, потом снова сводим и опускаем.

3) ОРУ на мышцы рук Рис.10 Мышцы рук.

(22) Быстрые махи руками в беговой стойке. Одна нога стоит чуть впереди, вторая чуть сзади. Выполняются быстрые махи руками, как при беге. Время выполнения упражнения - минута и более.

Чем полезно это упражнение: на финише, когда ноги очень устали и темп бега снижается, бороться с этим советуют так: сконцентрировать свое внимание на быстрой работе рук (тогда ногам придется за ними “подтягиваться”) и постараться бежать на носках. Так что умение быстро работать руками, несмотря на усталость, весьма полезно.

(23) Отжимания. Принять упор лежа, локти держать параллельно земле, спина должна быть прямая. Локти не должны торчать в стороны, а располагаться вдоль туловища.

Разгибая и сгибая локти, поднимать и опускать туловище, держа спину прямой.

(24) Подтягивания. Повиснув на перекладине турника, сгибать руки в локтях так, чтобы выйти подбородком выше уровня перекладины. При этом стараться не раскачиваться и не “пускать волну”.

О многих других укрепляющих и развивающих упражнениях для легкоатлетов читатель может узнать в следующих книгах: Попов В.Б. “555 Специальных упражнений в подготовке легкоатлетов” и Дударев И.Л., Путивльский И.И. “Тренируйся сам” 3.6.3 Упражнения на гибкость (растяжка) Во время урагана гибкий тростник гнётся и шуршит, а сосна просто ломается и умирает навсегда.

Растяжка для бега - это все равно что жидкость для еды. Можно, конечно, есть в сухомятку, только это будет и неприятно, и вредно. Упражнения на растяжку много времени не потребуют: 5-15 минут во время разминки перед тренировкой, и еще несколько упражнений во время заминки, в конце. Это совсем не сложно, а преимуществ от растяжки множество: она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повышает эффективность движений.

Как растяжка действует на организм? Мышцы она делает более эластичными, убирает их зажатость (которая возникает после нагрузок). Растягивая связки, мы повышаем подвижность в суставах и придаем легкость движениям.

Упражнений на растяжку существует множество. Конечно, ведь это качество нужно и гимнастам, и бойцам, и танцорам, и пловцам, и даже хоккеистам. Ниже приведены примеры упражнений на растяжку, которые обычно используются бегунами.

* Упражнения на растяжку обычно делают на разминке перед каждой тренировкой и на заминке, в конце.

* Растяжка помогает убирать зажатость в мышцах, которая приводит к плохой подвижности и, в некоторых случаях, асимметричности движений.

* Растяжка делает мышцы более эластичными и повышает подвижность в суставах.

* Растяжка перед кроссом поможет лучше перенести нагрузку и поспособствует тому, чтобы мышцы поменьше забились.

* Растяжка перед быстрым бегом или прыжками просто необходима: она поможет подготовить мышцы к резким и интенсивным движениям.

Дальше приведены примеры упражнений на растяжку, которые обычно используются бегунами. Читатель может выбрать те, что кажутся ему наиболее нужными и интересными, и использовать их в своих тренировках. Для тех же, кому сложно выбирать, можно посоветовать начать со следующих упражнений: (1), (5), (6) - на ноги, (1), (2), (6) - на растяжку туловища, рук и шеи, (7), (10), (11), (14), (15), (23) - на растяжку ног.

Растяжка туловища, рук и шеи особых сложностей не представляет, и носит скорее общеоздоровительный характер, приводит все в тонус. Растяжка ног может потребовать больше усилий, так как чем она лучше, тем лучше для бега.

1) Упражнения на растяжку туловища, рук и шеи.

(1) Вращение головой. Стоим прямо, плечи расслаблены. Вращаем головой по и против часовой стрелки.

(2) Вращения руками (“Мельница”). Стоим прямо, делаем синхронные вращения руками сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. Можно еще делать асинхронные вращения руками.

(3) Разведение, сведение рук. Стоим прямо, руки развели, потом быстро свели, обхватив себя за туловище.

(4) Выгибания в сторону и назад. Держась за перекладину лесенки делаем различные выгибания: в одну сторону, в другую, назад.

(5) Растягивание спины. Держась за перекладину лесенки и повернувшись к ней лицом, выгибаемся назад.

(6) Вращательные движения в поясе. Стоим прямо, руки сцеплены. Делаем вращательные движения в поясе в одну и другую сторону. Еще вариант этого упражнения: руки не на поясе, а свободно болтаются, и при вращении стараемся завести их как можно дальше за себя.

2) Упражнения на растяжку ног.

(7) Наклоны вниз, ноги вместе. Ноги вместе, прямые. Нагибаемся и тянемся руками до носков.

(8) Наклоны вниз, ноги на ширине плеч. Ноги на ширине плеч, тянемся сначала к одному носку, потом к другому.

(9) Взмахи внизу. Ноги на ширине плеч, спина наклонена как в предыдущем упражнении.

Руки разведены и выполняют маховые движения от одного носка к другому.

Эти три упражнения на растяжку ног похожи между собой, так что на практике можно делать какое-то одно из них.

(10) Наклоны, ноги крест-накрест. Ода нога ставится за другую (ноги крест-накрест).

Нагибаемся и тянемся до носков. При этом растягиваются мышцы и связки той ноги, которая расположена сзади.

(11) Наклоны в поперечном шпагате. Ноги ставятся как можно шире, в идеале - садимся на поперечный шпагат. Далее, можно выполнять наклоны к носкам то одной, то другой ноги, или совершать покачивания, чтобы опуститься пониже.

В этой позе еще можно стараться положить руки, согнутые в локтях, на пол. Еще вариант: держась за скамейку, слегка сгибать одну ногу в колене, сильнее растягивая другую.

(12) Наклоны в продольном шпагате. Ноги ставятся как можно шире, в идеале садимся на продольный шпагат. Делаем покачивания, чтобы “просесть” как можно ниже.

Можно при этом опираться руками на скамейку или кровать.

(13) Наклоны к одной ноге. Садимся на одну ногу, согнутую так, словно сидим на корточках. Другую ногу отставляем в бок. Делаем наклоны к носку отставленной ноги.

Ноги потом поменять местами.

(14) Растяжка в выпаде. Одна нога, согнутая в колене, выставляется вперед. Другая, почти прямая, отставляется назад. Делаем покачивания, растягивая верхние мышцы бедра.

(15) Растягиваем ногу, согнутую в колене. Стоим на одной ноге. Другая согнута в колене, держим ее сзади за ступню рукой. Отводим ногу назад, растягивая мышцы верхнего бедра.

(16) Вращаем коленями. Колени вместе, чуть согнуты. Делаем или вращательные движения. При этом растяжка не совершенствуется, но некоторым легкоатлетам нравится так разминать колени.

(17) Разведение коленей наружу. Сидя, ступни вместе, колени врознь. Покачивающими движениями стараемся развести колени как можно дальше наружу.

(18) Поворот коленей внутрь. Сидя, одна нога лежит прямая, другая согнута в колене.

Покачивающими движениями стараемся положить колено внутрь. Ноги потом поменять.

(19) Повороты коленями на перекладине. Ставим ногу на перекладину. Нагибаем колени в одну и другую сторону.

(20) Наклоны сидя, обе ноги прямые. Сидим, ноги расставлены и прямые. Делаем наклоны к носкам.

(21) Наклоны сидя, одна нога прямая, другая согнута. Сидим, одна нога прямая, другая отставлена и лежит коленом внутрь. Делаем наклоны к носку прямой ноги и в стороны от него.

(22) Наклоны к закинутой ноге. Стоим на одной ноге. Другая закинута на возвышенность под углом больше 90 градусов. Делаем наклоны к носку закинутой ноги.

Еще можно делать наклоны к носку той ноги на которой стоим.

(23) Растягиваем икры. Руками упираемся в стену, одну ногу отставляем назад как можно дальше и ставим ее на носок. Стараемся опустить ее пятку на землю, при этом растягиваются ее икроножные и камбаловидная мышцы.

3.6.4 СБУ - специальные беговые упражнения Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа.

(Виктор Гюго) Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации. Они представляют собой определенный бег (чем-то похожий на прыжки) на небольших отрезках в 50-100 метров. Особенность такого бега такова, что он усиленно развивает важные для бега группы мышц.

В отличие от простого бега, СБУ дают более интенсивную нагрузку. Поэтому, как тренировки, они очень эффективны. Но есть у них и минус - это повышенная ударная нагрузка. Поэтому СБУ делают приемущественно на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.

Чтобы бегать правильно (а, значит, легко, быстро, красиво и без травм) нужна правильная техника. Она выдвигает довольно высокие требования к силе мышц ног:

надо хорошо отталкиваться, быстро выносить ногу, поднимать бедро повыше и иметь неплохую координацию. Все это развивается с помощью СБУ.

СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед тем как их выполнять, необходимо хорошо размяться: пробежать для “разогрева” 1-4 км трусцой и сделать упражнения на растяжку. Только когда мышцы и связки хорошо растянуты, они готовы к выполнению и усвоению СБУ, и спортсмен с меньшей вероятностью получит травму. После выполнения упражнений полезно сделать заминку: легкий бег трусцой и легкую растяжку. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений. Постоянно следите за осанкой: старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми. Лицевые мышцы должны быть расслаблены: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу.

Каждое специальное беговое упражнение можно выполнять сериями по 3-4 раза. Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения, и этого будет достаточно: тогда всего надо будет пробежать 9-16 отрезков, что не так уж мало. Между упражнениями пробегайте легкой трусцой такое же расстояние (50-100 метров).

СБУ дают серьезный прирост в результатах, но и требуют от спортсмена довольно высокого уровня подготовки. Поэтому СБУ очень полезны уже довольно опытным бегунам, которые хотят улучшить свои результаты в беге. Начинающим спортсменам в первые 3-6 месяцев тренировок выполнять СБУ не стоит. В это время им лучше тренировать базовую выносливость и технику бега. Тем, кто бегает лишь для того, чтобы укрепить своё здоровье и избавиться от лишнего веса, СБУ, в принципе, тоже не нужны.

* Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации.

* СБУ помогают развивать правильную технику бега.

* СБУ лучше делать на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.

* СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой.

Поэтому перед ними обязательно надо делать разминку, а после заминку.

* Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений.

* Выполняя СБУ, старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми, лицевые мышцы не напрягать.

* Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения и выполняйте их сериями по 3-4 раза.

* СБУ имеет смысл делать уже довольно опытным бегунам.

(1) Бег с высоким подниманием бедра. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Движемся вперед с высоким подниманием бедра. Бедро поднимаем так, чтобы оно оказывалось параллельным земле. Частота таких шагов должна быть максимально высокой, а продвижение вперед очень медленным. По сути, вам надо практически стоять на месте, быстро-быстро поднимая ноги и активно помогая себе взмахами рук. Вперед продвигаться сантиметров на 10-20 за шаг.

(2) Бег с захлёстом голени. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Не быстро движемся вперед, при этом голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.

(3) Бег боком, приставным шагом. Спина прямая, плечи свободны и развернуты. Встаем боком и приставными шагами движемся вперед. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим боком.

(4) Многоскоки (“олений бег”). Делаем прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом на продвижение вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Можно представлять что вся дорожка перерыта окопами, и вы через них перепрыгиваете. При этом колено передней ноги надо выносить как можно выше, а задняя нога после отталкивания должна быть прямой. Многоскоки чем-то похожи на то, как «летит» олень.

(5) Подскоки (выпрыгивания вверх). То же, что и многоскоки, только акцент прыжков на продвижение вверх, а не вперёд. Отталкиваться вверх надо как можно сильнее, сначала одной, потом другой ногой, и т.д. Приземляться нужно на обе ноги. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник при приземлении.

(6) Бег спиной вперед. При этом стараемся отталкиваться каждый раз как можно сильнее.

(7) Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой. При постановки ноги на землю старайтесь ставить ее легонько, а не бросать.

(8) Выпрыгивания (лягушка). Присев, выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс. Это очень мощное и тяжёлое упражнение.

3.7 Планирование тренировок (*) 3.7.1 Годовой тренировочный план Мечта, намеченная на дату становится целью.

Цель, разбитая по шагам - планом.

План, зарисованный на бумаге и подкрепленный действием позволяет мечтам сбыться.

(чья-то цитата) И у нас есть план. (с) Эта книга написана в основном для тех, у кого нет тренера, который бы говорил что и как делать, поэтому вопрос “Как мне тренироваться?”, вероятно, является одним из самых интересных для читателя. Конечно, лучшим ответом тут был бы план тренировок:

сказать, например, что по понедельникам и средам надо бегать кроссы, а по вторникам и пятницам делать упражнения, и что тогда прогресс не заставит себя ждать. Но, к сожалению, составление такого плана требует индивидуального подхода, и готовых решений тут нет. Зато есть опыт, накопленный многими спортсменами и их тренерами, и человек с головой и желанием тренироваться вполне может им воспользоваться, чтобы самому организовать свои тренировки.

Прежде чем начать планирование своих тренировок, надо определиться с целями и задачами. Цели у начинающего бегуна и более опытного спортсмена разные, поэтому и тренируются они по-разному. Задача новичка - научиться ходить на тренировки регулярно и подготовить свое тело к более серьезным спортивным нагрузкам (у разных людей на это может уйти от нескольких месяцев до нескольких лет). Задача уже более опытного спортсмена - совершенствование различных качеств (силы, скорости, выносливости, техники) и улучшение своих результатов в беге. Поэтому начинающие легкоатлеты бегают кроссы, легкие ускорения и делают укрепляющие упражнения. По сути, не очень важно что именно делать: по началу, любая физическая активность будет их укреплять. Так что основная забота новичка - это оставаться мотивированным и не пропускать тренировки. У более опытного спортсмена уже есть хорошая базовая физическая подготовка и привычка тренироваться. Теперь ему надо совершенствоваться, расти дальше, и тут уже произвольная физическая активность не подойдет. Чтобы от тренировок был толк, чтобы они не превратились в “топтание на месте”, нужен грамотно составленный тренировочный план.

Что такое тренировочный план? Говоря по-простому, это листочек, на котором написано, что конкретно делать спортсмену на его тренировках. Такой план может быть составлен на небольшой срок (неделя, месяц), или на целый год.

Примеров тренировочных планов можно найти множество. Конечно, полезно знать как тренируются другие, но не стоит бездумно применять их на себе: скорее всего, тренировки, разработанные для одного бегуна, не подойдут другому. Хороший тренировочный план всегда составляется индивидуально, с учетом особенностей конкретного спортсмена.

Как же самому составить тренировочный план? Возьмите чистый лист бумаги и начните думать. Ниже по пунктам перечислено как можно рассуждать, чтобы составить свой план тренировок.

1. Какие ваши ближайшие задачи и цели? Это может быть участием в соревнованиях, выполнением какого-то спортивного разряда или просто быть в хорошей форме к определенному времени (например, к июлю). Очень хорошо, если вы сможете придумаете себе не одну, а три цели: цель-максимум, среднюю цель и цель-минимум. Цель-максимум - это ваш реалистичный предел мечтаний. Например, выполнить 1 разряд на соревнованиях в марте-июле. Средняя цель - это то, чего вы могли бы достигнуть, если обстоятельства сложатся удачно. Например, улучшить личный рекорд на основной дистанции на 20сек. Цель-минимум - это тоже желанная цель, которая скорее всего будет достигнута, даже если обстоятельства подкачают. Например, регулярно тренироваться в течение всего года.

2. Выберите промежуток времени, на который хотите составить свой план. Лучше всего выбрать год: это не слишком мало, так что за это время можно реально что-то сделать, и не слишком много, чтобы можно было что-то планировать. Далее, укажите сроки для ваших задач и целей. Например, это может быть участие в соревнованиях в мае и июле.

3. Разбейте свой промежуток времени на основные этапы подготовки. Как ни странно, это только на первый взгляд легкоатлеты сначала просто тренируются, а потом принимают участие в соревнованиях. На самом деле все происходит более плавно. Сначала спортсмен готовит себя к более-менее серьезным тренировочным нагрузкам: постепенно укрепляет свой организм, начиная с довольно простых тренировок. Следующий этап (базовый) - это сами тренировки, на которых бегун развивает нужные ему спортивные качества: силу, скорость, выносливость или скоростную выносливость. Именно на этом этапе происходит рост тренированности спортсмена и основная подготовка к соревнованиям. После таких активных тренировок в организме бегуна накапливается некоторая усталость. Чтобы она пропала перед соревнованиями и, в то же время, чтобы не растерять накопленной за все эти тренировки спортивной формы, вводится еще один этап предсоревновательный. На нем спортсмен продолжает тренироваться, но с меньшей интенсивностью. В результате, к следующему этапу (соревновательному), бегун должен “подойти” отдохнувшим и на пике своей спортивной формы. В завершении вводится восстановительный этап, на котором, как следует из названия, спортсмен восстановиться после больших физических и моральных нагрузок соревновательного этапа.

Приведем ниже более подробное описание этапов годичной подготовки (источник):

* втягивающий;

* базовый;

* предсоревновательный;

* соревновательный;

* восстановительный (разгрузочный).

Втягивающий этап. Основная задача – подготовить спортсмена к дальнейшим тренировочным и соревновательным нагрузкам. Дело в том, что если сразу начать бегать ускорения, длинные кроссы и рваться в горки, то это будет и сложно, и травмоопасно, так как организм еще не готов к таким нагрузкам. Поэтому, вначале, даже опытным спортсменам, надо укрепить связки и мышцы и привыкнуть к регулярным занятиям. На этом этапе активно используются укрепляющие упражнения: приседания, скакалка, упражнения на турниках и брусьях. Важно уделить особое внимание развитию связок и мышц в области стоп и коленей, так как на них будет приходиться основная ударная нагрузка при беге. Вместе с укрепляющими упражнениями используется не очень утомительный бег и спортивные игры. Нагрузка постепенно повышается сначала за счет объема, а позже за счет интенсивности.

Базовый этап. Именно на этом этапе спортсмен, непосредственно, тренируется, совершенствуя свои качества. Это основной и самый длинный этап, в котором применяются все виды тренировок. Нагрузка в них варьирует от невысокой (развивающей) до средней (60-90% от максимальной). Высокоинтенсивных нагрузок, когда надо выкладываться на сто процентов, как на соревнованиях, мало, и они относятся, в основном, к концу этапа.

Предсоревновательный этап. На этом этапе создаются предпосылки для приведения спортсмена в состояние соревновательной формы, что достигается за счет уменьшения суммарного объема нагрузки, но не ее интенсивности.

Соревновательный этап. На этом этапе предполагается участие в соревнованиях, приобретение соревновательного опыта. Тренировки на данном этапе имеют высокую интенсивность, но объем нагрузки невелик, и снижается за пару недель до соревнования. А за 3-4 дня до старта применяются только легкие тренировки - бег со скоростью ниже соревновательной или равной ей, но с очень маленьким объемом. За сутки до соревнования проводится легкая тренировка или разминка.

Восстановительный этап. Задача восстановительного этапа - создать условия для отдыха после больших физических и психологических нагрузок. Этот этап реализуется в двух вариантах. В восстановительно-подготовительном варианте спортсмен тренируется так же как раньше, только с меньшей интенсивностью. В восстановительно-поддерживающем варианте форма и условия тренировок меняются, чтобы спортсмен смог отдохнуть от того что было раньше. Чем выше была предыдущая нагрузка, тем легче тренировочные занятия восстановительного этапа.

4. Определитесь с видами тренировок, которые будут использоваться на каждом этапе. Цели каждого этапа понятны из предыдущего пункта. Какие виды тренировок бывают и что они развивают, видно из таблицы главы “Какие бывают тренировки по бегу”. А дальше начинается творческая работа: надо выбрать те виды тренировок, которые будут использоваться на том или ином этапе.

Универсального рецепта как их выбирать нет, есть только общие соображения. То, как будет тренироваться спортсмен во многом зависит от его специализации:

спринтер он, средневик или стайер (см. “Виды дистанций”). Бегуны-спринтеры, в основном, используют в своих тренировках бег на отрезках в несколько десятков или сотен метров, работают с утяжелениями в “качалке” и уделяют большое внимание СБУ. Стайеры же привыкли “мыслить” километрами, для них важен объем (например, они следят за тем, чтобы в неделю пробегать определенное количество километров). В “качалку” стайеры ходят не так часто, и работают там, в основном, только со своим весом, зато кроссы (покороче или подлиннее) бегают на всех этапах подготовки.

В мире существует множество школ бега, и в каждой есть свои взгляды на то, каким видам тренировок отдавать предпочтения. Здесь не будет отдаваться предпочтение каким-либо из них, оставим читателю право самому решать, что ему больше подходит.

5. Определитесь с конкретными (индивидуальными) тренировочными заданиями. Пусть на предыдущем пункте вы решили что будете бегать кроссы и делать ОРУ в октябре-ноябре, кроссы и бег в горки в ноябре-декабре, и т.д. Но это пока только общие слова. Вот настает октябрь, и встает масса вопросов: когда мне бежать кросс, сколько километров, какие именно упражнения делать, сколько раз вбегать в горку, и т.д. Можно, конечно, это все решать на месте, но не для этого составляется тренировочный план. Поэтому, в этом пункте надо решить, какой длины кроссы и когда бегать, сколько примерно упражнений делать, что будет на интервальных тренировках, и т.д.

Если у вас мало опыта, то придумать адекватные тренировочные задания вряд ли получится. В этом нет ничего страшного. Тренировочный план - это только наметки ваших тренировок. В нем задается их общее направление, а всю “конкретику” можно подрегулировать по ходу. Запланированная длина кросса оказалась слишком маленькой? Удлините ее. Придуманные упражнения оказались слишком сложными?

Уменьшите их количество. Корректировка тренировочного плана по ходу занятий - это нормально и правильно. Главное, чтобы она проводилась по объективным причинам, а не из-за лени или азарта.

Корректируя свой тренировочный план, придерживайтесь основных принципов:

плавно увеличивайте нагрузку, но не более чем на 10% по сравнению с предыдущими тренировками. Если появляются боли или признаки хронической усталости, то вводите дни отдыха и следите за своим режимом.

Вот так, за 5 ходов, можно составить себе годовой тренировочный план. Для большей наглядности в конце этой главы приведен конкретный пример.

В процессе тренировок приходится вносить в план поправки, поскольку изменяется состояние спортсмена, возникают новые задачи и условия, которые не могли быть учтены при составлении. Поправки, как правило, затрагивают одну или несколько тренировок, не меняя общей картины.

Как было сказано выше, ТП (тренировочный план) - это лишь рекомендации, а не то что надо выполнить во что бы то ни стало. Он представляет собой направляющие пути, задающие общее направление тренировок. Составляя тренировочный план вы смотрите на свою подготовку как бы издалека, видите свои конечные и промежуточные цели, мыслите “месяцами”, а не отдельными тренировками. Когда же дело доходит до практики, то вы уже смотрите близоруко на конкретную тренировку (или несколько ближайших тренировок), концентрируетесь на их микрозадачах, на своем самочувствии и внешних условиях.

* Тренировочный план составляется индивидуально.

* Тренировочный план задает общее направление тренировочной деятельности, а не то, что надо во что бы то ни стало выполнить.

* Основные качества, которые тренируют: сила, скорость, силовая выносливость, скоростная выносливость, выносливость, гибкость.

* Отдых так же важен как и сами тренировки.

* Основные этапы подготовки: втягивающий, базовый, предсоревновательный, соревновательный, восстановительный.

3.7.2 Микроциклы Связанные одной целью, Скованные одной цепью.

(песня группы «Nautilus Pompilius») Не многие спортсмены держат в голове весь свой годовой тренировочный план. Он записан у них где-то на листочках, и пару раз в месяц они с ним сверяется. А в своей ежедневной практике спортсмен сосредотачивается не на всем годе, а на текущем микроцикле. Что такое микроцикл и чем он так удобен? Как было сказано выше, на каждом этапе своей подготовки бегун решает какие-то задачи: “укрепляет свой организм и подготавливает его к большим нагрузкам”, “повышает скорость”, или “повышает выносливость”, и т.д. Каждую задачу он решает определенными средствами, применяемыми на тренировках: делает ОРУ, бегает ускорения, кроссы и т.д. Так вот, несколько тренировок, имеющие общие задачи и средства для их достижения, принято объединять в микроцикл. Один микроцикл, как правило, длится 1-3 недели, и включает в себя 3-18 тренировок.

Микроцикл состоит из двух типов тренировок: основных (тяжелых) и разгрузочных (легких). На основных тренировках работа направлена на развитие определенных качеств-целей (например, силы и скорости). Задания, которые на них выполняет спортсмен похожи – как по содержанию, так и по интенсивности. Обычно, для каждого микроцикла придумывают 2-3 варианта таких заданий, а потом распределяют их по тренировочным дням, “разбавив” разгрузочными тренировками и днями отдыха. Задача разгрузочных тренировок – помочь в усвоении основной нагрузки, поэтому они планируются легкими. Обычно на них бегают трусцой и делают растяжку. Проводить их лучше в расслабляющей обстановке - где-нибудь на природе, в лесу или парке. Роль разгрузочных тренировок не стоит недооценивать: они могут во много раз увеличить тренировочный эффект от основной тренировки.

Часто встает вопрос, что лучше провести после тяжелой тренировки: легкую тренировку или день отдыха. Опять же, все индивидуально, но, как правило, после бега с высокой интенсивностью полезно проводить легкую тренировку, а после длительного, но не быстрого бега, лучше планировать день отдыха. Почему именно так?

После интенсивного бега основная проблема, мешающая мышцам нормально восстановиться (и сверхвосстановиться) - это молочная кислота, которая в них образовалась. Если весь следующий день сидеть дома, рассасываться она будет не очень быстро, соответственно, восстановление будет идти очень медленно. В крайних случаях положительного эффекта от такой тренировки вообще не будет - мышцы будут болеть неделю, а когда пройдут, никаких особых улучшений заметно не будет. Чтобы боль поскорее прошла, чтобы побыстрее вывести молочную кислоту и дать своему организму нарастить новые, сильные мышечные волокна, надо провести легкую тренировку. Побегать трусцой, поделать растяжку - в общем, ускорить кровоток, который начнет быстрее выносить из мышц мешающие продукты распада. Если есть возможность, можно сходить в баню. Эффект от нее будет еще лучше. Только не надо сильно увлекаться парилкой - если париться слишком активно, мышцы могут стать слишком расслабленными, что будет мешать на очередной сложной тренировке.

Что же касается длинного, но не очень интенсивного бега (например, кросса 20 км), то на следующий день лучше отдыхать. От него молочной кислоты почти не образуется, но зато возникает множество микротравм. Представляете, сколько соударений с землей приняли на себя мышцы, связки и суставы?! Чтобы эти микротравмы не превратились в травмы большие и серьезные, надо дать ногам отдых. Побаловать их отмоканием в тазике с солями и травами, сделать легкий массаж. А вот от бега и растяжки лучше воздержаться.

Оперировать микроциклами очень удобно. Покажем это на примере тренировочного плана, приведенного в конце главы. Там указано, что в марте-апреле спортсмену надо поднять скорость бега (которая упала после усиленной кроссовой подготовки) и не растерять при этом своей выносливости. В плане указаны средства как этого достигнуть:

бегать интервальные тренировки, ускорения, делать СБУ и кроссы. Итак, у нас есть месяца, то есть примерно 8 недель. Вставим туда 4 двухнедельных микроцикла. Первый микроцикл тренироваться будем так (вариант, когда тренируются 5 дней в неделю):

пон - ОРУ, ускорения вт - СБУ (полегче) ср - отдых четв - кросс пятн - ускорения субб - легкий кросс и ОРУ воскр - отдых Во втором микроцикле (вторые две недели): пон - ускорения (во всю силу) вт - интервальная тренировка (полегче) ср - отдых четв - СБУ (во всю силу) пятн - легкий кросс субб - интервальная тренировка воскр - отдых В третьем микроцикле: пон - ускорения (полегче) вт - интервальная тренировка (во всю силу) ср - отдых четв - ускорения пятн - СБУ (во всю силу) субб - легкий кросс воскр - отдых В четвертом микроцикле: пон - интервальная тренировка вт - легкий кросс ср - отдых четв - СБУ пятн - легкий кросс субб - легкий кросс, ускорения воскр - отдых Присмотревшись повнимательней к этому примеру, становится понятно почему так удобно каждый этап подготовки разбивать на микроциклы. Во-первых, с каждым микроциклом тренировки становятся немного другими, что не дает заскучать. Во-вторых, микроциклами удобно тонко настраивать подготовку спортсмена. Обратите внимание, в первом микроцикле упор делается на ускорения и ОРУ - это позволяет организму спортсмена “вспомнить” а каково же это бегать быстро и укрепиться перед более сложными тренировками: СБУ и интервальными. Во втором микроцикле ускорения и СБУ уже выполняются в полную силу, и вводятся интервальные. В третьем микроцикле интервальные тренировки (по сути, самые сложные) проводятся в полную силу. В четвертом микроцикле нагрузка спадает, чтобы спортсмен подошел к соревновательному этапу без лишней усталости.

В заключение хочется сказать несколько слов о “мезоциклах” и “макроциклах” - вдруг читатель встретится где-то с этими терминами. Если несколько микроциклов тренируют один набор качеств, имеют схожий характер и ритм изменения нагрузки, то их объединяют в мезоцикл. Один мезоцикл может состоять из 3-6 микроциклов. Несколько мезоциклов общей направленности также объединяют – в макроцикл. Такое щепетилное деление, пожалуй, оправдано только для очень щепетильных людей или профессиональных бегунов. Спортсменам-любителям достаточно будет группировать свои тренировки в микроциклы (потому что тренировки должны быть взаимосвязанными), и различать этапы годичной подготовки.

* Микроцикл – это несколько тренировок, объединенных общей целью: развить определенные качества.

* Нагрузка в микроцикле меняется волнообразно.

* Микроцикл состоит из 2-3 основных работ.

* Тренировки в микроцикле должны быть взаимосвязвнными и подчинены общему годовому плану.

3.7.3 Общие соображения по планированию тренировочной нагрузки Тише едешь, дальше будешь.

(пословица) "Тренировка начинается тогда, когда почувствовал боль и усталость. Все что до этого лишь подготовка к тренировке" (с) Составляя тренировочный план, надо не только определиться с задачами и средствами их достижения, но и распланировать нагрузку. Нагрузка определяется скоростью и дальностью бега, а в случае упражнений - количеством повторений. Наверное, самый простой и эффективный способ планирования нагрузки – это прогрессивная тренировка.

Ее идея в следующем: с каждым разом тренировочная нагрузка должна становиться чуть больше. Это достигается за счет увеличения либо пробегаемого расстояния, либо интенсивности работы (или, в некоторых случаях, и того и того). При этом не надо забывать о правиле 10% (см. “Постепенное наращивание нагрузки”).

Конечно, нагрузка не должна возрастать все время, иначе довольно скоро придется бегать стокилометровые кроссы и ускоряться как автомобиль. Нагрузка должна меняться волнообразно: сложность тренировок возрастает, потом понижается, потом снова возрастает, и так далее. Во время спадов спортсмен сможет отдохнуть и восстановиться, а за время подъемов скорость и дальность его бега не успеют слишком возрасти.

Как именно подбирать нагрузку, зависит от реакции на нее конкретного спортсмена сколько времени ему надо чтобы отдохнуть и восстановиться после нее. Согласно принципу ИВС (см. “Принцип ИВС (Истощение-Восстановление-Сверхвосстановление)”), сначала он будет уставать и самочувствие его будет ухудшаться. Потом, во время отдыха, спортсмен будет восстанавливаться и тренированность его будет возрастать:

Рис.11 Реакция состояния спортсмена на нагрузку.

В результате, отдых и нагрузку (ее форму, интенсивность) надо подбирать так, чтобы тренированность спортсмена менялась волнами. Причем, ее результирующая должна возрастать - тогда спортивный результат у спортсмена будет улучшаться с каждым годом. Схематически такие волны тренированности можно изобразить на рисунке так:

Рис.12 Схематическое изображение волн тренированности.

Маленькие волны - это изменение состояния спортсмена в микроциклах. После легких тренировок и дней отдыха спортсмен “находится” на их пиках, а после тяжелых тренировок - в на их спадах. Волны побольше соответствуют изменению тренированности в течении года. Надо планировать свои тренировки так, чтобы пики этих больших волн приходились на соревнования. Чем более важное соревнование - тем выше должен быть пик.


Планирование нагрузки требует опыта и творческого подхода. Конечно, лучше всего чтобы это делал хороший тренер. Но если его нет, то и сам бегун, со временем, сможет неплохо с этим справляться. “Тише едешь, дальше будешь” - хороший девиз для начинающих бегунов и тренеров.

* Грамотно сочетая отдых и нагрузку (ее форму, интенсивность), вы повышаете тренированность.

* Нагрузка меняться волнообразно: как в микроциклах, так и в течение всего года.

* Нагрузка со временем увеличивается (прогрессивный подход).

* Планируя нагрузку, надо ориентироваться на состояние спортсмена и его самочувствие.

* Нет ничего страшного, если на тренировке придется снизить или повысить нагрузку по сравнению с запланированной.

* Чтобы выдерживать нагрузки, надо соблюдать режим:

полноценно питаться, высыпаться, избегать стрессов.

* Не забывайте, что главная цель - быть на пике спортивной формы к соревнованиям.

3.7.4 Пример тренировочного плана (на год) Тренировочный план (на год).

Замечание: Это пример того как надо именно составлять свой тренировочный план, а не каким он должен быть в результате. Возможно, ваш план не будет похож на тот что приведен ниже: этапы подготовки будут намечены на другое время, и тренировочные задания окажутся совсем другими. Конечно, ведь у каждого человека свое расписание, свои цели и уровень подготовки.

1) Цель-максимум: выполнить 1 разряд на соревнованиях в марте-июле. Средняя цель:

улучшить личный рекорд на основной дистанции на 20сек. Цель-минимум: в течение года тренироваться, быть в хорошей спортивной форме.

2) Тренировочный план будем составлять на год, с октября по сентябрь.

3) Разобьем весь год на этапы: втягивающий, базовый, предсоревновательный, соревновательный, восстановительный (см. рисунок ниже). На каждом этапе будут решаться свои задачи (см. “Планирование тренировок”).

Рис.13 Тренировочный план на год.

4) Определим тренировочные средства (то есть конкретные виды тренировок) для каждого этапа. Для наглядности тут они разбиты на шесть групп А-Е (см. рисунок). Для тренировочного этапа тренировочными средствами будут кроссы, ОФП, бег в горки и интервальные тренировки. Учтем что в декабре-январе выпадет снег, бегать кроссы станет проблематично, и их можно будет заменить лыжами. Тренировочные средства для остальных этапов также указаны на рисунке.

5) Определим конкретные тренировочные задания для всех видов тренировок из предыдущего пункта. Много вариантов придумывать не надо, т.к. одну и ту же тренировку можно использовать несколько микроциклов подряд, увеличивая в ней нагрузку (так называемый прогрессивный подход).

Варианты основной тренировки для группы А:

Легкий бег 4км, растяжка, 45 минут различных ОРУ (см. “ОРУ”), особый упор на укрепление мышц около стоп и коленей, пресса. Количество повторений: начинать в районе 60% от своего максимально возможного, увеличивать с каждым микроциклом. Заминка (легкий бег 1-2км).

Растяжка. Кросс: начинать с 4-10км, с каждым микроциклом увеличивать на не боле чем на 10% либо скорость, либо дальность бега. Бегать надо в таком темпе, что дышать приходится глубоко, но вы не на максимуме своих возможностей.

Легкий бег 4км, растяжка, 6 раз СБУ (см. “СБУ”), 4 ускорения по 100м. Заминка (легкий бег 1-2км).

Варианты основной тренировки для группы Б:

Кросс 10км. Растяжка. 6 ускорений по 150м. Заминка.

Кросс по горкам 12км.

Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. Упражнения на гибкость (растяжка)).

6 ускорений в длинную горку. Спускаться неспеша, ставя ногу на пятку.

Заминка (легкий бег 1-2км).

Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. Упражнения на гибкость (растяжка)).

Работа: быстрый бег 300м, бег трусцой 150м, быстрый бег 400м, бег трусцой 200м, быстрый бег 600м, бег трусцой 300м, быстрый бег 400м, бег трусцой 200м, быстрый бег 300м.

Заминка (легкий бег 1-2км).

Варианты основной тренировки для группы В:

Если снежная погода: лыжный кросс 20-40 км.

Если снега нет: кросс 10-20 км (в зависимости от условий).

Варианты основной тренировки для группы Г:

Кросс 10-15 км в быстом темпе.

Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. Упражнения на гибкость (растяжка)).

Три раза по 1500м через 600м трусцы.

Заминка (легкий бег 1-2км).

Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. Упражнения на гибкость (растяжка)).

Быстрый бег на 200, 400, 600, 800, 600, 400, 200 метров. Между этими ускорениями бег трусцой половину пробегаемого расстояния.

Заминка (легкий бег 1-2км).

Легкий бег 4км, растяжка, 10 раз СБУ (см. СБУ). 5 укорений по 200м. Заминка (легкий бег 1-2км).

Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. “Упражнения на гибкость (растяжка)”).

10 ускорений по 200м через 200м бега трусцой.

Заминка (легкий бег 1-2км).

Варианты основной тренировки для группы Д:

Кросс 10км в быстром темпе и с парой горок.

Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. Упражнения на гибкость (растяжка)).

Быстрый бег на 200, 400, 200, 400, 200, 400 метров. Между этими ускорениями бег трусцой половину пробегаемого расстояния.

Заминка (легкий бег 1-2км).

Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. Упражнения на гибкость (растяжка)).

5 ускорений по 400м. Отдыхать 3-5 минут между ускорениями.

Заминка (легкий бег 1-2км).

Легкий бег 4км, растяжка, 10 раз СБУ (см. СБУ). 5 ускорений по 100м. Заминка (легкий бег 1-2км).

Варианты основной тренировки для группы Е:

Разминка (легкий бег трусцой 1-3км), растяжка (см. “Упражнения на гибкость (растяжка)”).

Командная игра, велосипед или плаванье.

Заминка (легкий бег 1-2км).

3.8 Техника бега “Некоторые советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За лет занятий бегом, я пробежал более 240 миль без каких либо серьезных проблем и большую часть этого расстояния я пробежал по так называемому жесткому покрытию. Может быть мне повезло? Нет! Просто я использовал правильную технику бега и тщательно выбирал обувь.” (Гордон Пири) Тренировка проходит на стадионе. Тренер говорит пробегающему мимо новичку: “Бедро выше поднимай!”, на что тот оттопыривает ягодицы.

(история из жизни) Рис.14 Названия частей ноги.

Редко встретишь человека, который от природы обладает правильной техникой бега.

Почти у каждого встречаются отклонения: неправильная постановка или вынос ноги, зажатые плечи, растопыренные локти, слишком задранная или опущенная голова, неправильный наклон корпуса или его раскачивание. Многие бегуны могут и не подозревать о подобных недостатках своей техники. Будь у них хороший тренер, он обязательно указал бы на подобные недочеты и попытается бы их исправить. Сделать это не сложно: научиться правильно ставить ногу или расслаблять плечи во время бега сможет каждый. А вот выработать себе идеальную технику - намного, намного сложнее.

Тут даже хороший тренер не всегда сможет помочь. Хотя, для спортсмена-любителя идеальная техника не является необходимой. Достаточно избавиться от явных ляпов, перечисленных выше, и наслаждаться теми движениями, которые получаются.

Посмотреть на свой бег со стороны бывает очень интересно и поучительно. Попросите приятеля снять вас на камеру во время пробежки (пары минут будет достаточно).

Сравнив это видео с правильной техникой, которая приводится ниже, можно выявить свои ляпы. Что это может быть? Слишком наклоненное вперед или назад туловище, задранная или опущенная голова, зажатые плечи, неправильная работа рук. Особое внимание должно быть уделено правильной постановке стопы: приземляться надо на ее внешнюю часть, где-то посередине или ближе к носку, но не на пятку.

Выявив подобные ляпы, надо постараться от них избавиться. Они мешают бежать легко и быстро: вы тратите на них силы, а они вас тормозят. Представьте себе правильное движение, повторите его дома несколько раз, чтобы прочувствовать, и старайтесь выполнять его правильно на тренировках.

Просматривая видео со своим бегом, обратите внимание на “паразитные” движения. Это могут быть раскачивания корпуса из стороны в сторону или взад-вперед. Или ненужные подпрыгивания - вверх подлетаешь, а вперед почти не продвигаешься. Не редко встречается не оптимальные движения рук: они приподняты или машут в стороны, а не вдоль корпуса. На все это затрачивается энергия, а скорость бега от них только снижается. Паразитные движения создают дополнительное сопротивление бегуну, как если бы он бежал не в воздушной среде, а в жидком киселе. Конечно, они не столь страшны как ляпы, что описаны выше, так как вряд ли приведут к каким-либо травмам. Но на скорость и легкость бега они влияют довольно сильно, так что всегда стоит постараться от них избавиться.

Можно не только избавляться от недостатков своей техники бега, но и совершенствовать ее. Для этого обратите внимание на отталкивание и вынос ноги. Чем активнее выполняются эти движения, тем более быстрым и “легким” становится бег.

Отталкивание от земли должно быть сильным, а при выносе нога должна хорошо сгибается и выводиться как можно дальше. Чем лучше оттолкнешься, тем проще будет вынести ногу, т.к. у нее уже будет достаточно большая скорость. Тренировать мышцы для отталкивания и выноса ноги лучше всего с помощью ОРУ и СБУ (см. “ОРУ - общие развивающие упражнения” и “СБУ - специальные беговые упражнения”).

На примерах многих поколений спортсменов выделили те движения, которые делают технику бега "правильной" и эффективной. Тут надо отметить, что в зависимости от дистанции (короткая или длинная), особенностей рельефа и спортсмена, наиболее оптимальная техника может слегка различаться. Но общие моменты, изложенные ниже, не меняются.


Итак, чтобы понять, какие движения в беге считаются "правильными", рассмотрим его поподробнее. Ниже на картинке изображены этапы одного бегового шага: а) правая нога приземляется на землю (а в это время согнутая лева продолжает свое движение вперед);

б) правая нога опирается на землю, совершая при этом "прокатывающее" движение на внешней части ступни (левая продолжает движение, выносящее ее вперед);

в) правая нога отталкивается от поверхности (а левая разгибается, вынося голень вперед);

г) правая нога начинает свой перенос вперед, а чтобы это было менее энергозатратно, она начинает сгибаться (левая нога, почти разогнутая, продолжает движение вперед и готовится к приземлению). На картинке показаны основные мышцы, задействованные на этих этапах.

Рис.14 Цикл бегового шага.

Теперь, когда мы представили что из себя представляет беговой шаг, давайте отметим те моменты, которые делают его "правильным", то есть наиболее эффективным:

быстрым, экономичным и тарвмобезопасным. На картинке ниже показаны движения Мозеса Мосопа (Moses Mosop), рекордсмена мира на дистанциях 25 и 30 км, призера марафонов и чемпионатов мира по кроссу. Отметим на его примере моменты, отличающие правильную технику:

Полное отталкивание стопой (работают мышцы стопы и голени);

Быстрое сгибание ноги (а не "волочение" ее за собой);

Быстрый перенос ноги вперед и постановка ее на землю так, что точка касания лежит прямо под центром масс бегуна (а не перед);

Стопа ставится с чуть отведенным наружу носком, на внешнюю поверхность подошвы, примерно посередине ноги. Далее идет процесс "прокатывания" стопы так, что бегун переносит вес своего тела на носок и осуществляет отталкивание.

Руки движутся вдоль корпуса тела. Движения экономичны. Кисти рук и плечи Руки движутся вдоль корпуса тела. Движения экономичны. Кисти рук и плечи свободны.

Рис.14 Пример правильной техники бега.

Помимо движений ног, в беге важна правильная работа рук, мышц лица и туловища.

Руки играют важную роль в стабилизации и обеспечении баланса во время бега. Каждая из них выступает в качестве противовеса для противоположной ноги: когда правая нога маховым движением переносится вперед, бегун делает мах левой рукой, и наоборот.

Также руки выступают в качестве противовеса друг для друга, тем самым обеспечивая стабильность корпуса.

Двигаться они должны вперед и назад, а не из стороны в сторону. Неправильные движения рук дорого обходится спортсмену. Во-первых, снижается экономичность бега:

лишние движения рук приводят к лишним энергопотерям или даже раскачиванию корпуса. Во-вторых, снижается его эффективность, так как ноги, следуя за руками, начинают немного раскачиваться, уменьшая тем самым длину шага.

В общем, во время бега руки должны быть расслаблены в плечах, кистях и выполнять “скупые” движения вперед-назад. Любые их отведения или закрепощения (как у качка) снижают эффективность бега.

Просматривая фото или видео с соревнований по бегу середины прошлого века, не редко встречаешь искаженное напряжением или страданием лицо спортсмена.

Действительно, оно само становится таким если бежать изо всех сил. Но посмотрите на современных спортсменов, особенно спортсменов высокого класса. Даже на пике борьбы их лица расслаблены, аж щеки трясутся! И это не потому что боль и страдания в эти моменты им неведомы. Просто они знают что напряжение в лице сразу передастся плечевому поясу, что сделает их бег более тяжелым и медленным. Поэтому они бегают с расслабленными лицами.

Что касается туловища, то во время бега оно должно быть немного наклонено вперед.

Если с этим возникают проблемы, возможно, нужно укрепить мышцы пресса (см. “ОРУ общие развивающие упражнения”). Плечи должны быть расслаблены, а руки, выходя из них, как бы болтаться. Голова не должна быть закинута назад и опущена слишком низко.

Чтобы ее наклон был правильным, смотрите перед собой на дорожку метров на 15- вперед.

Ниже приведена картинка с основными моментами правильной техники. Ее автор считает что нога при приземлении должна ставиться между серединой ноги и пяткой.

Возможно это подойдет для начинающих, мышцы стоп которых еще довольно слабые, и бег которых не быстрый. Но для более подготовленных спортсменов лучше ставить ногу ближе к носку: так быстрее пройдет “прокатывание” стопы и, соответственно, отталкивание в целом.

Рис.15 Как бегать правильно.

Вот еще картинки с правильной техникой, взятые из книги В.Б. Попова (источник):

Рис.16 Еще один примербега с правильной техникой.

Выводы тут таковы: с правильной техникой вы сможете бегать быстрее и с меньшей вероятностью получить травму. Попробуйте на своей обычной пробежке выполнять те основные моменты, которые определяют правильную технику, и вы сразу почувствуете что ваша скорость возросла. По сути, человек инстинктивно начинает бежать “правильно”, когда хочет побежать быстрее: лучше отталкивается, энергичнее выносит ногу и т.д. Но, к сожалению, не каждый сможет долго так бежать, потому что она очень требовательна к физической подготовке. Неподготовленный человек довольно быстро почувствует усталость и забитость в мышцах. Но со временем мышцы окрепнут, и если не забывать о правильной технике, то бег станет более эконмичным и травмобезопасным.

В идеале, правильную технику лучше ставить с детства. Когда дети маленькие, они инстинктивно бегут так, как легче. Им не мешает ни лишний вес, ни непропорционально развитые (или слишком неразвитые для веса тела) мышцы. Они бегают, играя, и в голове у них нет напряженных мыслей типа "я должен бежать" или "ногу надо ставить так-то", поэтому движения их плавны и естественны. Как правило, дети не бегают длинные дистанции, так что им вполне хватает сил бежать нужные 50, 100 или 1000 метров с правильной техникой. Со временем, если они продолжают тренироваться, их дистанции удлиняются, но и силы растут. Так что они вполне способны бежать с правильной техникой достаточно долго. Так и вырастают спортсмены, для которых бегать правильно - это естественно.

* Бег с правильной техникой помогает уберечься от травм, делает спортсмена более быстрым, а сам процесс - менее утомительным.

* Для бега с правильной техникой нужны крепкие мышцы, способные выполнять координированные движения. Это тренируется с помощью ОРУ и СБУ.

* Запишите свой бег на видео и постарайтесь избавиться от основных ляпов (неправильный наклон головы или туловища, зажатые плечи, неправильная работа рук, неправильная постановка стопы).

* Постарайтесь не совершать “паразитных” движений: ненужных раскачиваний, подпрыгиваний и лишних движений руками.

* Чтобы бежать легко и быстро, сильнее отталкивайтесь во время бега и лучше выносите ногу.

* Изучайте правильную технику на примерах элитных спортсменов.

Если вы бегаете спринт, старайтесь двигаться как Усейн Болт (100м за 9,58 сек), Ирина Привалова (50м за 5,96 сек), Майкл Джонсон (400м за 43,18 сек). Если вы предпочитаете бег на средние дистанции, то можно поучиться у Дэвида Рудишы (800м за 1:40,91), Елены Соболевы (1500м за 3:58,28), Ноя Нгени (1000м за 2:11,96).

Стайеры, достойные подражания: Хайле Гебреселассие (20км за 56:25,98), Мэри Кейтани (полумарафон за 1:05:50), Патрик Макау (марафон за 2:03:38). Эти спортсмены, в порядке перечисления, изображены ниже на картинке. Конечно, помимо них есть еще много замечательных бегунов с правильной техникой.

Рис.17 Рекордсмены мира.

4 Соревнования Неподсчитанный раз Я за собственной тенью бегу, Я за тенью бегу, Раскалённое солнце кляня...

Эту вечную тень Я никак обогнать не могу Снова тень Финиширует Раньше меня.

Я за тенью бегу Сквозь усталость, дожди и года...

Я за тенью бегу – Мы соперники с нею давно.

Я её обгоню – хоть не ведаю, где и когда.

Я её обгоню, я её обгоню всё равно!

Я прибавлю ещё, Я прибавлю – и время придёт.

Вновь мы с нею поспорим, Мы выйдем один на один.

За три шага до финиша Тень на траву упадёт, И тогда я впервые поверю, Что я победил.

За три шага До финиша Тень на траву упадёт, И тогда я впервые поверю, Что я победил!

(песня “Быстрее собственной тени”, Александр Журбин) О соревнованиях хорошо написано в книге Бурфута "The principles of running" (источник).

Поэтому многое, что написано ниже - это пересказ его книги.

4.1 Решение участвовать в соревнованиях Разные люди бегают по разным причинам. Кто-то для здоровья, кто-то чтобы отдохнуть от нагрузок и стрессов в жизни, кто-то, наоборот, для драйва. Причины эти могут меняться со временем. Например, начинающие бегуны любят часто бегать, участвовать в соревнованиях, потому что им нравится испытывать это чувство бега, борьбы, нравится "отжигать". Обычно такое длиться около семи лет. После этого, как правило, бегуны достигают плато и постепенно их результат спускается вниз, по мере того как они становятся старше. Тогда уже не прогресс, награды становятся на первое место, а хорошее самочувствие, общение с друзьями и единомышленниками, образ жизни. И это тоже хорошо.

Итак, мотивация заниматься бегом может быть самой различной. Она также может меняться со временем. Но она обязательно должна быть, иначе, столкнувшись с трудностями (а это всегда рано или поздно происходит в любом деле) - усталость, экзамен, рождение ребенка - человек перестанет заниматься бегом.

Мотивация бегать должна быть. А вот участвовать в соревнованиях или нет - это уже личное дело каждого, зависит от предпочтений. Для одних это будет лишним, отвлекающим и раздражающим действием. Для других, наоборот, соревнования послужат сильнейшей мотивацией чтобы бегать, совершенствоваться, и будут вызывать множество позитивных эмоций.

Соревноваться чаще раза в неделю не стоит. Забег должен приносить радость: чувство праздника или борьбы, битвы. Делайте это событие, по возможности, наиболее социальным - общайтесь с людьми, договаривайтесь бежать с ними в каких-то других соревнованиях. Подбирайте красивую спортивную одежду и аксессуары, если вам это нравится.

Изучите все возможные соревнования и составьте себе план - какие вы хотели бы посетить. Сама поездка на соревнование, те места по которым будет проходить бег - все это может само по себе представлять отдельную ценность.

4.2 Цели Принимая участие в соревнованиях, наверное, каждый задается вопросом: "а что я от этого хочу, какова моя цель?". Иметь цели - это и хорошо и плохо. С одной стороны, стремясь к чему-то, вы показываете лучший результат, действуете более оптимально.

Достижение желаемого приносит радость, повышает веру в себя и свои силы. С другой стороны, если цель завышена (что часто бывает), или вообще нереалистичная, то ее не достижение может нанести удар по духу, испортить настрой. Поэтому, цели надо ставить с умом.

Лучше всего ставить себе несколько целей на забег: цель-минимум (которую легко достигнуть), среднюю цель (которую можно достигнуть, постаравшись) и цель максимум (которую сложно достигнуть, но все же реально). Например, для спортсмена любителя, который впервые бежит марафон, они могут быть такими: (1)финишировать, (2)выбежать из 5 часов, (3)выбежать из 4,5 часов. Цели могут быть совершенно различными, главное, чтобы спортсмен действительно хотел их достигнуть: "Обогнать Васю Пупкина", "Поучаствовать в десяти соревнованиях этим летом", "Каждый год принимать участие в этом забеге", "Участвовать в соревнованиях так, чтобы мне было интересно заниматься бегом" и т.д.

Конечно, кому-то может показаться неинтересным ставить цели меньше чем "победить всех". Но ведь даже олимпийские чемпионы становились ими не сразу, а начинали с вполне обычных результатов.

4.3 Ментальная подготовка К соревнованиям спортсмены могут готовиться месяцами, а то и годами. Тренировочные программы специально строятся так, чтобы быть на пике своей формы в нужный день (см. “Планирование тренировок”). Столько сил и времени вкладывается в тренировки чтобы улучшить свой результат хотя бы на несколько секунд. И как бывает, порой, обидно потерять эти драгоценные секунды из-за каких-то мелочей в день старта. Забыть дома свой номер, не рассчитать время и приехать позже запланированного, не купить заранее предстартового напитка - все это может повлиять на настрой и, соответственно, результат.

Наверное, каждый бегун в день старта хотел бы быть в хорошем настроении, сильным не только телом, но и духом. Во многом это зависит от самого человека и от его опыта. Но есть пара советов, которые помогут создать нужный предстартовый настрой. Во первых, четко распланируйте все свои действия перед соревнованиями: во сколько вы встанете, когда почистите зубы, что будет на завтрак (убедитесь что нужная еда лежит в холодильнике). Проверьте несколько раз адрес места старта и время своего забега. Заранее соберите и упакуйте форму, номер, воду, перекус, средства разогрева все то что вы обычно берете с собой на соревнования. Тщательно все спланируйте и оставьте время "про запас" - на случай непредсказуемых обстоятельств (например, вы встретите по дороге старого приятеля и остановитесь поболтать).

Во-вторых, к соревнованиям (да и вообще - к чему угодно) можно готовиться ментально. Лучше всего это делать когда вы закончили тренировку, приняли душ, и готовы отдохнуть. Для этого надо выбрать удобное время и позу, и представить как все будет происходить: как будет дан старт, как начнется забег, как будет биться сердце в начале. А так же надо представлять свое правильное поведение в этих ситуациях: вы начинаете бежать легко и свободно, не поддаетесь волнению. Потом вы постепенно "раскатываетесь", выходите на нужный вам темп, и придерживаетесь его. Представьте как вы устанете, но будете продолжать бежать, следя за техникой и дыханием. Также, можно представить как трасса проходит по горкам - по ним бежать сложнее, но вы так то и так вбегаете на горки, а потом сбегаете.

Продумав все возможные варианты развития событий, и "проиграв" про себя свое правильное в них поведение, вы, таким образом, будете в меньшей степени зависеть от мелочей, потому что в вас уже будет заложена правильная программа поведения в тех или иных ситуациях.

Ближе к концу забега, когда силы уже на исходе, очень важно сохранить присутствие духа и не поддаться усталости на ментальном уровне. Для этого есть несколько трюков:

1. Надо понимать, что боль и усталость - это реакция организма на непривычную для него нагрузку. Именно на непривычную. Если вы бежите в разумном ритме, то ваш организм может его выдержать. Но он удивлен что его заставляют так напрягаться, и совершенно не знает когда это все закончиться. Ваше тело не знает что есть финишная черта, и что все закончится когда вы ее пересечете, и что потом будет отдых и "плюшки". Организм перестраховывается: вдруг мозг сошел с ума и заставляет тело просто бежать во весь дух неизвестно сколько времени. На этот случай тело начинает посылать сигналы типа "остановись, отдохни". Бегун думает что с ним происходит что-то действительно серьезное, а на самом деле это, как правило, всего лишь перестраховка.

Чтобы выйти из такой ситуации, осознайте боль и дискомфорт которые вы испытываете. Говорите со своим дискомфортом - в прямом смысле, как бы глупо это не звучало. Когда вы говорите с вашим дискомфортом, вы демистифицируете его, убираете большую часть его контроля и власти над вами.

Заключите сделку со своим телом. Скажите ему что если оно постарается и доставит вас на финиш, то вы будете с ним очень хорошо обращаться после финиша. Может, вы поместите его в горячий душ, или сделаете массаж, или дадите возможность поваляться на мягком диване с любимым кушаньем столько, сколько оно захочет. И вы точно не заставите его делать что-либо тяжелое снова, до тех пор пока оно полностью не отдохнет и не восстановится.

2. Мысль, что осталось еще так много, а сил уже так мало, может сильно выбить из колеи. Поэтому вы можете попытаться не думать о том сколько вам осталось.

Сосредоточьтесь на самом процессе бега - на его ритме, на его эффективности.

Вспомнить о оставшемся расстоянии можно только во время финишного рывка. Но не до. До надо оставаться спокойным и сфокусированным, чтобы хорошо держать темп, не предаваясь лишним эмоциям и мыслям.

Если не думать о расстоянии не получается - разбейте остаток дистанции на короткие отрезки (километры, круги, даже двухсотметровки) и сосредоточьтесь на преодолении одного такого отрезка. Преодолев, сосредоточьтесь на следующем, и т.д.

4.4 Облегчение тренировок перед соревнованиями Чтобы хорошо выступить на соревнованиях, перед ними должно быть ослабление в тренировках. Для кроссов достаточно 3-4 дней, для марафонов 15-20 дней. Во время ослабления уменьшайте пробегаемый объем. Чем меньше вы пробегаете, тем лучше ваше тело восстанавливается от ударных нагрузок. Но не надо исключать интенсивные нагрузки - продолжайте пробегать короткие отрезки со скоростью, на которой вы собираетесь выступать на соревнованиях, или даже немного большей. Не стоит стремится поднять свою спортивную форму за несколько дней до соревнований. Не существуют таких тренировочных работ, которые помогли бы вам в этом, но зато есть великое множество тренировочных работ, которые могут ухудшить ваше состояние, повысить усталость (пусть даже вы и не заметите что усталость в мышцах возросла). Поэтому, лучше не рисковать.

Если вы переживаете и хотите приложить силы для подготовки к забегу в последние дни - займитесь ментальной подготовкой, она сейчас будет как никогда кстати.

4.5 Перед забегом Каждый к соревнованиям готовиться по-своему, но общая схема такова: приехать к месту старта за пару часов до забега, спокойно потрусить, размяться, растянуться. Поделать легкие беговые упражнения (чтобы привести свои мышцы в тонус). Перед стартом лучше есть за час-два, не позже. Пище лучше быть "с быстрыми углеводами" - они есть в кашах, булочках, сладостях. От молочных продуктов лучше воздержаться. Пить тоже в меру, лучше изотоник - потому что при беге из организма с потом будут выходить соли, а без них организм хуже функционирует.

Несмотря на разумность всех таких рекомендаций, полезно прислушиваться к себе, и, порой, действовать по интуиции. В поддержку такого совета, расскажу историю из жизни, которая случилась с одним тренером, когда он еще был молодым спортсменом.

Это история про самый лучший результат в его спортивной карьере (уровня кмс или мс не помню точно). Это были не самые важные соревнования. Он приехал на них, потрусил, но до старта оставался еще час. Почему-то он не успел поесть вовремя, и был очень голодный, поэтому зашел в какой-то ларек, который находился неподалеку. Там не было ничего приличного, и он купил литр молока и пакет печенья (уж очень хотелось). Недолго думая, он все это съел. А тут уже подошло время старта, и он не успел ни нормально растянуться, ни поделать беговые упражнения. Тем не менее в том забеге он бежал так, как никогда не бегал за всю свою спортивную карьеру и показал свой лучший результат.

4.6 Во время забега Если вы не участвуете в коротком забеге (расстояние меньше километра), то не начинайте изо всех сил. Как правило, получается так: при общем старте сразу вперед устремляются, во-первых, действительно явные лидеры забега, а, во-вторых, неопытные бегуны. Последние преисполнены сил и азарта, и неправильно раскладывают свои силы.

А правильно вот как: начать надо довольно спокойно (не медленно, но и не быстро).



Pages:     | 1 || 3 |
 





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.