авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:     | 1 | 2 ||

«РАСТЯГИВАЙСЯ РАССЛАБЛЯЙСЯ «й^Нш» «вВ» янИВй Ежедневная МЭКСИН ...»

-- [ Страница 3 ] --

Сделайте акцент на вы тягивании вперед и рас тягивании плечевого пояса и мышц задней по верхности ног. Руки опу стите вниз только тогда, когда сможете сделать это не прогибая спину. При каждом выдохе старайтесь чуть ниже опускать груд ную клетку. Задержитесь в этом положении до 1 мин.

Опуститесь на коврик на колени (колени вместе) и сядьте на пятки. Сцепите пальцы «в замок» и на выдохе поднимите сцеп ленные руки вверх, пово рачивая ладони наружу.

Сделайте несколько вдо хов-выдохов и опустите руки вниз. На следующем выдохе повернитесь, как в упражнении 3 основного комплекса растягивания (стр.34), плечи при этом расслабленно опущены.

Задержитесь в этом поло жении несколько секунд.

Повторите растягивание вверх и с поворотом в другую сторону, вытя гивая позвоночник вверх.

О Прямо Останьтесь в той же позе.

Колени по-прежнему вме сте, ступни раздвиньте и сядьте между пяток (если вы негибки и вам трудно это сделать, подложите под ягодицы подушку).

Заведите руки за спину и сцепите их. Сидите пря мо, плечи расслабленно опущены, руками потя нуться вниз к полу, груд ную клетку «раскрыть» и глубоко дышать. Задер жаться в этом положении до 5 мин.

Назад Если вам удобно сидеть между пяток, из этой позы лягте на пол на спину и потяните мышцы передней поверхности бе дер. Если эти мышцы с л и ш к о м у п р у г и е, то удобнее будет лежать на длинной подушке. Оста ваясь в этом положении до 10 мин, вы затем пол ностью расслабитесь.

Если у вас отмечаются боли в коленях, примите позу расслабления, когда туловище поднято на подушках (стр.53, вверху).

Расслабление В конце лягте на спину на пол и расслабьтесь, как описано на стр.50-51.

Сосредоточьтесь на дол гом и медленном выдохе, ослабляя при этом напря жение в области плеч и таза. Оставайтесь в этом положении 10-15 мин.

УСПОКОЙТЕСЬ Бывают дни, когда беспрестанно звонит теле- измученным. Этот комплекс способствует рас фон, когда дом или работа требуют от вас слаблению мышц и снятию умственного на чрезмерных затрат сил и энергии. К концу пряжения. Постепенно вы начнете дышать такого дня вы чувствуете себя совершенно спокойно и глубоко.

1Вперед-вверх Стоя, ноги расставлены на расстоянии 15 см друг от друга. Тянитесь вверх до тех пор, пока не возьме тесь руками за высокую полку или раму подъем ного окна. Сделайте вы дох и почувствуйте, как позвоночник растягивает ся от поясницы до головы.

Продолжайте медленно дышать и после каждого выдоха почувствуйте, как ослабло напряжение в плечах и верхней части спины. Оставайтесь в этом положении до 1 мин.

Прямо Стойте прямо, сцепите пальцы ла донями наружу и на вдохе вы тяните руки вперед на уровне плеч.

На выдохе поднимите их вверх.

Дышите глубоко, растягивая позво ночник. Ступни крепко прижмите к полу, пальцы ног разведите и во время растягивания почувствуйте, что вы как будто стали выше рос том. Задержитесь в этом положении несколько секунд. На выдохе «уроните» руки вниз и расслабьте плечи. Стойте прямо и глубоко подышите, не напрягаясь и не рас тягиваясь.

На четвереньках Опуститесь на четвереньки. На выдохе выпрямите ноги и сделайте движение тазом назад-вверх. Затем опуститесь на пол всей ступней. Задержитесь в этом положении до 30 с, затем снова опу ститесь на четвереньки.

т- Для плечевого пояса Сядьте на пятки на коврике, колени вместе. Опустив плечи, вытяните одну руку вверх, а другую согните за спиной.

На выдохе сцепите руки за спиной (см.стр.103). Не наклоняйте голову впе ред, держите ее прямо. Несколько се кунд сосредоточивайте свое внимание на дыхании. Затем расслабьте руки и поме няйте их положение. Потом минуту или две спокойно посидите на пятках, плечи расслаблены, глаза закрыты, держа спину прямо и сцепив руки сзади, — это поможет расслабить мышцы шеи.

Если вы все еще чувствуете себя разбитым, повторите еще 2 или 3 раза.

Расслабление В конце лягте на спину на коврик и расслабьтесь, как описано на стр. 50, 51. Выдыхайте долго и медленно, ослабляя на пряжение в области плеч и таза. Оставайтесь в этом положении не менее 10-15 мин.

ПЕРЕД СНОМ Если вы не можете заснуть, мечетесь и вороча- каждый день регулярно выполняйте комплекс етесь в постели, вам помогут упражнения, которые растягивания (см.стр.58-73).

необходимо выполнить, прежде чем ляжете спать. Внимание: упражнения на растягивание в Если бессонница носит периодический характер, наклоне вперед противопоказаны в период обострения болей в спине и если у вас на 1Наклон блюдается смещение межпозвоночного диска.

вперед и боковой Встаньте прямо. На вдохе вытяните руки вверх. На не сгибайте. Подышите произвольно несколько секунд.

выдохе сложите руки над головой и наклонитесь впе- Встаньте прямо и затем на выдохе выполните рас ред, сгибаясь в тазобедренных суставах, ноги в коленях тягивание в боковом наклоне из основного комплекса (стр.18-19). Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем повторите в другую сторону.

Наклон вперед и боковой Ч Встаньте прямо. На вдохе вытяните руки вверх. На прямо и снова, если можете, выполните на выдохе выдохе сложите руки над головой и наклонитесь впе- растягивание в боковом наклоне, но более сложное.

ред, сгибаясь в тазобедренных суставах, колени пря- Задержитесь в этом положении несколько секунд, за мые. Подышите свободно несколько секунд, встаньте тем повторите в другую сторону.

Наклон вперед Перевернутая поза Стоя прямо, на вдохе вытяните руки вверх. На выдохе сложите руки Выполните растягивание из основ над головой и наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных ного комплекса (стр.42-43) и по суставах. Задержитесь в этом положении не менее 1 мин, дышите старайтесь задержаться в этом спокойно. положении несколько минут. Мед ленно и плавно опуститесь на пол.

Расслабление Сядьте на пол на не сколько подушек и, на клонив туловище вперед, потянитесь туловищем к ногам, не сгибая их. Рас слабьтесь в этом поло жении и, когда почувст вуете, что засыпаете, ло житесь в постель.

Внимание: если у вас от мечаются боли в спине, используйте варианты поз, описанные на стр.52-53.

•ВЫ ЖДЕТЕ РЕБЕНКА»

Е сли упражнения на растягивание для вас уже привычны, во время беременности вы еще больше ощутите преимущества растягивания и расслабления. Укрепляя мышцы и растягивая связки костей таза, упражнения помогут подготовиться к родам, а также снять боли в пояснице и другие неприятные ощущения. Даже когда живот увеличится, вы сможете легко выполнять ежедневную программу занятий, при этом выбирайте наиболее удобные для вас позы расслабления.

Если во время беременности вы только приступаете к занятиям, прежде всего необходимо научиться владеть своим телом. Помните о том, что осваивать упражнения надо постепенно.

Прежде чем начать заниматься, прочитайте главу 1, чтобы разобраться в том, как выполнять упражнения. Даже женщины, которым обычно трудно во время растягивания и расслабления «замедлиться» и сосредоточить на чем-либо свое внимание, во время беременности обретают новое чувство гармонии тела. В этот период главное внимание уделяется расслаблению. Оно дает чувство «осознания» себя и ребенка, помогает справляться с переменами настроения, а во время родов — оставаться спокойной между схватками. Научившись следить за ритмом дыхания, вы также подготовите себя к родам. Дыхание позволит контролировать свое состояние даже при самых сильных схватках.

Рождение ребенка — это не экзамен, который надо сдать на «отлично». Рассуждать таким образом — значит прийти к разочарованию. Вы можете подготовиться к какой-либо конк ретной ситуации при родах и, если в реальности все окажется иначе, будете разочарованы.

А вообще старайтесь относиться как можно непредубежденнее к родам и рождению ребенка.

Даже если события развиваются не совсем так, как вы ожидали, не пугайтесь: ваш организм хорошо подготовлен к родам, если во время беременности вы занимались упражнениями.

На стр. 130-135 представлена программа растягивания, которая может быть использована в любой период беременности, независимо от того, занимались вы раньше или нет. На стр.136, 137 описаны позы, применяемые при родах, и, наконец, на стр. 138-143 приведена программа занятий в течение первых шести недель после родов, выполнив которую можно перейти к комплексу для начинающих или к основному комплексу растягивания. Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу своей подготовленности к занятиям, обязательно посоветуйтесь с врачом.

ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ Во время беременности вы можете выполнять Расслабление обычную для себя программу растягивания, Во время первых месяцев беременности можно кроме упражнений, описанных в разделе об применять обычный комплекс, описанный в индивидуальных комплексах растягивания. Вот главе 2. После рождения ребенка отведите на что надо обратить внимание: больше времени на расслабление с глубоким 1 Нельзя прыжком менять положение ног, дыханием, увеличивая только продолжитель двигайтесь плавно, принимая позу. ность каждого третьего или четвертого выдоха.

2 Во время растягивания дышите глубоко.

Мышцы тазового дна Дыхание должно помогать входить в позу.

Мышцы тазового дна окружают задний проход 3 Если заметите, что задерживаться в ка и влагалище. Можно почувствовать, как они ком-либо положении на обычное количество напрягаются, если внезапно прервать моче времени стало трудно, сократите это время, испускание. Во время беременности необхо но тогда повторите упражнение несколько раз.

димо несколько раз в день упражняться в 4 Почувствуйте, что каждое растягивание напряжении и расслаблении этих мышц: на как бы дает больше пространства плоду.

прягать во время вдоха и расслаблять во время 5 Следите за тем, чтобы во время движения выдоха. Это упражнение очень важно: если тянуться вверх от тазового дна (см.ниже).

мышцы слабые, половые сношения становятся 6 В последние месяцы беременности не менее приятными, а со временем могут воз лежите плоско на спине: плод может прижать никнуть и другие проблемы, например недер один из главных кровеносных сосудов и тогда жание мочи. Упражнения для мышц тазового либо уменьшится приток к плоду кислорода, дна можно делать во время выполнения лю либо вы можете упасть в обморок.

Плечи Дышите медленно, расширяя грудную опустите клетку Глаза закройте РАССЛАБЛЕНИЕ В последние недели беременности, когда плод становится тяжелым, невозможно лежать на спине, поэтому подложите под туловище и голову подушки (столько, чтобы вам было удобно) и расслабьтесь.

Руки свободно лежат бых повседневных дел, в том числе и при занятии упражнениями на растягивание. Сна чала упражняйтесь в положении стоя прямо.

Когда освоите растягивание и научитесь кон тролировать состояние мышц, вы легко будете напрягать и расслаблять и мышцы тазового дна во время растягивания во всех направ лениях. Этот навык поможет вам контроли ровать свое состояние во время родов.

Стоя прямо Плод увеличивается и тянет туловище вперед, а верхняя часть позвоночника отклоняется на зад, чтобы удержать (прямое положение. И подобное выравнивание, и вес плода дают до полнительную нагрузку на скелет, на связки и мышцы. И если вы прогибаете спину назад, поясничный изгиб увеличится, повышая на грузку на мышцы нижней части спины, в результате могут возникнуть боли в пояснице.

Постоянно следите за осанкой, не только когда вы выполняете упражнения на рас тягивание, но и в повседневных делах. Если вы чрезмерно прогибаете спину и страдаете от болей в спине, упражняйтесь 2-3 раза в день в растягивании стоя прямо с последу ющим расслаблением.

Прямо Встаньте, упираясь пятками в пол, прислонившись спиной к-краю двери. Пятки, поясница и -затылок касаются двери. Потянитесь руками вверх так, чтобы коснуться верхнего края двери (если дверь очень вы сокая, прикрепите к верхнему краю ремень и возь митесь за него). Дышите глубоко, растягивание должно быть приятно. Задержитесь в этом положении несколь ко секунд, затем опустите руки и постойте так, глу боко дыша.

Пальцы ног и ступни расслаблены ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ При растягивании в боковом наклоне вес ребенка будет тянуть вперед, затрудняя вы полнение упражнения. Чтобы удержать рав новесие, растягивайтесь возле стены, это по может следить за тем, правильно ли вы делаете движения. Не прислоняйтесь к стене, но всегда «чувствуйте» ее сзади и используйте как ори ентир для сохранения правильного положения.

Когда ваш вес увеличится, возможно, станет трудно выполнять растягивание основного комплекса, особенно растягивание в стороны, когда одна нога согнута в колене и таз опущен вниз. Если в какой-то момент вы почувству ете, что вам неудобно в этом положении, или сдавите плод, выполните упрощенное рас тягивание вместо основного.

Боковой наклон Стоя спиной к стене, выполните движения, описанные на стр.18 —19. Пятка ноги, стоящей сзади, должна касаться стены, стопа перпендикулярна стене. Когда вы наклоняетесь в сторону, плечами надо задеть стену, нельзя нагибаться вперед. Задержитесь в этом поло жении несколько секунд. Вдохните, встаньте прямо и повторите в другую сторону.

* В стороны Стоя возле стены спиной к ней, выполните движе ния, описанные на стр.22, 23. Пятка стоящей сзади ноги касается стены, сто па перпендикулярна сте не. Опустите таз как можно ниже, растягивай тесь вверх от тазового дна. Задержитесь в этом положении несколько се кунд. Повторите в другую сторону.

Если вы с самого начала беременности регу лярно упражняетесь в растягивании к центру, вам не составит труда удержать равновесие стоя на одной ноге, даже в последние недели.

Однако к концу беременности лучше выпол нять это упражнение стоя возле стены так, чтобы одной рукой опереться о нее, удержи вая равновесие, а другую руку оставить в нуж ном положении. Старайтесь быть спокойной, сконцентрировать все внимание на ребенке.

Растягивание в наклоне вперед особенно уда ется при беременности, так как руками вы держитесь за опору и вам легко и растягиваться, и расслабляться. Часть веса переносится на предплечья, и вы можете сосредоточиться на растягивании мышц задней поверхности бедра, чтобы правильно выполнять движения тазом.

К центру Выполните рекомендации, приведенные на стр. 26-27.

Придерживайтесь за стену одной рукой, если трудно сохранить равновесие стоя на одной ноге. Убедитесь, что занимаете устойчивое положение, и только тогда распрямите пальцы и соедините ладони. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вдохните и опустите ногу. Повторите другой ногой.

Наклон вперед Растягивайтесь вперед, на сколько позволяют мыш цы задней поверхности бедра (подколенные сухо жилия), следуя описанию на стр.32. Если мышцы задней поверхности ног неэластичны, тянитесь к высоко расположенной точке стены или окна;

ес ли же вы более гибки, тянитесь как можно даль ше вниз, например до уровня сиденья стула. Тя нитесь от тазового дна, чувствуя, что пространст во, в котором находится плод, как бы увеличива ется, когда растягивается позвоночник. Задержитесь в этом положении до 30 с, затем на вдохе вы прямитесь.

ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ Вы не найдете здесь описания упражнений в перевернутых позах, так как многим беремен ным женщинам неудобно выполнять растяги вание в таком положении. Вам самим выби рать, и если вы решили использовать пере вернутые позы, необходим совет опытного преподавателя. Если вы до беременности не выполняли растягивание в перевернутых позах, отложите их до послеродового периода.

В любом случае — будете вы растягиваться в перевернутых позах или нет — после скру чивания и растягивания назад надо завершить занятие двумя упражнениями на растягивание к центру (стр.135) — они ослабят напряжение в области таза и помогут подготовиться к родам.

Скручивание Сидя на коврике, выполните растягивание основного комплекса (стр.34-35). Почувствуйте, что пространст во, в котором находится плод, как бы увеличивается, когда вы тянетесь в повороте. Кончики пальцев правой руки положите на подушку или на пол, чтобы опирать ся на них при растягивании вверх. Спина прямая, голова и таз на одной линии. Задержитесь в этой позе несколько секунд, сделайте вдох и вернитесь в исход ное положение. Повторите в другую сторону.

Назад Расставьте ноги на ширину 1 м. Поверните правую стопу чуть внутрь, а ле вую наружу (левая пятка и свод правой стопы на одной прямой). Поверните туловище налево. Соеди ните ладони за спиной, пальцы направлены вверх.

Надавливая ладонями друг на друга, отведите локти назад. Вытягиваясь вверх, вдохните. Затем выдохните и наклонитесь назад. Ниж ний отдел позвоночника должен растягиваться вверх, а верхний — назад. При этом продолжайте давить ладонями друг на друга.

Задержитесь в этом поло жении несколько секунд, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Сделайте два или три глу боких вдоха-выдоха и пов торите в другую сторону.

Если вы не можете соеди нить ладони за спиной, об хватите кистями локти на уровне пояса за спиной.

К центру Встаньте лицом к стулу на расстоянии 30 см от него. Согнув ноп" в тазо бедренных суставах и ко ленях, опуститесь на кор точки, держась за стул для устойчивости. Старайтесь ступни от пола не отры вать;

если же это невоз можно, подложите под пятки сложенный коврик.

Прижмите пятки к полу и раздвиньте колени, держа спину прямо. Дышите спо койно и сохраняйте это по ложение, пока не устанете.

Когда вам удастся сохра нять равновесие в таком положении в течение 30 с, можете не держаться за стул. (Это прекрасная поза для тренировки мышц та зового дна.) К центру Выполните указания, из ложенные на стр.29. Если тазовые суставы у вас не гибки или увеличен пояс ничный изгиб позво ночника, подложите под ягодицы подушку. Делай те это упражнение 1 раз и более в день, причем при каждом последующем выполнении удерживайте позу на несколько секунд дольше.

Несмотря на то, что это упражнение считается трудным, сделать его бу дет гораздо легче, чем вы полагаете, так как во вре мя беременности тазобед ренные суставы стано вятся гораздо подвижнее.

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К РОДАМ Программа растягивания и расслабления во освоить позы, которые помогут при родах, и время беременности, безусловно, поможет представить, как вы будете себя вести при подготовиться к родам. К тому времени, когда сильных схватках. Вы также найдете позы для ребенок будет уже готов появиться на свет, отдыха в последние недели беременности, пос вы научитесь владеть своим телом, будете кольку в этот период плод уже большой и знать, как расслабляться и правильно дышать. трудно найти удобную для себя позу.

Животные инстинктивно находят самую удоб- Самые лучшие положения при родах такие, ную позу для родов;

женщина должна быть при которых сила тяжести способствует про раскованной, чтобы сделать то же самое. В те- хождению плода по родовым путям. Напри чение многих лет различные соображения, в том мер, не рекомендуется поза сидя на копчике, числе мода и удобство врачебного ухода, дикто- так как она препятствует продвижению плода;

вали матери позы и движения во время родов. также не подходит поза лежа плоско на спине, В последние годы высказано утверждение, что, поскольку в данном случае вы противодейст побуждая женщину быть активной во время вуете силе тяжести и плод недостаточно снаб родов, можно не только ускорить их протекание жается кислородом. В первые месяцы бере и сделать их менее болезненными, но и менности вы можете двигаться сколько угодно уменьшить необходимость вмешательства врачей. и как угодно, используя различные позы, но Во время родов надо держаться раскованно и по мере опускания плода становится трудно свободно. Традиции общества обычно ограни- выполнять движения во всех направлениях и чивают какими-то рамками поведения, лишая нужно применять позы, при которых таз нас тем самым непринужденности в движени- раздвигается естественным путем.

ях. Поэтому полезно во время беременности Наклон вперед Расставьте ноги и старайтесь тянуться вперед-вверх.

Отдохните, опираясь о стену, положив голову на сог нутые руки (можно вытянуть их вперед-вверх).

Сидя Сядьте верхом на стул с прямой спинкой, голова на согнутых руках, под которые подложена подушка, ступни на полу (на сиденье можно положить подушку).

На корточках Опуститесь на корточки, подложив под ягодицы низкий табурет с несколькими подушками. Ступни на полу, локти на коленях, голова — на кистях рук.

Стоя на коленях, опираясь на подушки Стоя на коленях (колени расставлены), положите голову и руки на несколько положенных друг на друга подушек.

м•• ^ Стоя на коленях, опираясь на стул На четвереньках Стоя на широко расставленных коленях, положите голову и руки Встаньте на четвереньки и растягивайте на подушки, лежащие на сиденье стула. Поддерживая туловище в позвоночник, покачиваясь, если это вертикальном положении, эта поза поможет ускорить протекание помогает. Другой вариант — одна нога, родов. согнутая в колене, стоит на полу.

ПОСЛЕ РОЖДЕНИЯ РЕБЕНКА 138 • Многие молодые мамы часто не готовы к труд- сможете приступить к выполнению того или ностям первых дней — а то и недель — после иного комплекса упражнений. Если вначале рождения ребенка. Роды отнимают много сил некоторые упражнения на растягивание вызы — и физических, и эмоциональных. К тому вают неприятные ощущения (например, пото же и вы, и ваш ребенок должны каждый в му, что тянут наложенные швы), делайте спер отдельности адаптироваться к окружающей об- ва движения попроще, причем дольше, чем становке своими темпами. рекомендовано, повторяя их по желанию Когда появится малыш, ваш распорядок дня большее количество раз. Руководствуйтесь станет совсем другим. Будет труднее найти вре- здравым смыслом и вводите новые движения, мя для выполнения упражнений на растягивание только когда будете к ним готовы. Если вам и расслабление, особенно если у вас есть еще делали кесарево сечение, то обязательно надо дети. А ведь потраченное время окупится — проконсультироваться с гинекологом, перед упражнения на растягивание придадут силы и тем как начать заниматься любыми видами упражнений.

энергию. Если до рождения ребенка вы были активны, физически хорошо подготовлены и На следующих страницах приводятся комплексы рас занимались упражнениями на растягивание регу- тягивания в первые шесть недель после родов. В лярно, в послеродовой период будет легче вы- каждой из первых пяти недель вводятся новые дви жения в дополнение к ежедневному занятию — эти полнять их. Вы быстро восстановите форму и движения отмечены цветной рамкой. Когда описание физическую подготовленность, если каждый отсылает вас к основному варианту, а он для вас день будете тренировать мышцы. слишком сложен, замените его упрощенным. Через Роды у всех проходят по-разному, поэтому шесть недель вы сможете приступить к выполнению и от вашего состояния зависит, как скоро вы всей программы растягивания для начинающих или основного комплекса растя гивания, продолжая вклю чать в занятие упражнения для плечевого пояса и мышц тазового дна. Если до беременности вы выпол няли более сложную про грамму растягивания, мо жете вернуться к ней через три месяца после рождения ребенка.

% Мать и ребенок Время, затраченное вами на выполнение упражне ний на растягивание и рас слабление, окупится сто рицей: вы получите заряд бодрости и энергии и смо жете в полной мере испы тать чувство радости от появления малыша с пер вых недель его жизни.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ 1Прямо Лягте на спину на ков рик, ноги согните в ко ленях, руки вытяните вверх. Прижмите пояс ницу к полу. Медленно выпрямляйте ноги, растя гиваясь в области талии.

Напрягите мышцы живо та и тазового дна, вытя нитесь от пяток до кон чиков пальцев рук и за держитесь в этом поло жении несколько секунд.

Расслабьтесь и повторите растягивание несколько раз.

О Для плечевого пояса Сядьте на пятки и сцепите руки за спиной (см. стр.

103). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите, поменяв положение рук.

Потом сложите руки за спиной ладонями вместе.

Отводя локти назад, глу боко дышите, расширяя грудную клетку. Задержи тесь в этом положении не сколько секунд, затем пов торите.

Это упражнение особенно важно, пока вы кормите ребенка, так как при кор млении вынуждены подол гу сидеть в согнутой позе.

О Расслабление Лягте на пол на спину. Если это неудобно, выберите какую-нибудь позу из описанных на стр.52-53.

Оставайтесь в этом положении не менее 5-10 мин.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ Назад Прямо Для плечевого пояса Лягте на спину на коврик, согнув ноги в коленях.

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, затем поднимите таз на выдохе, втягивая копчик и напрягая мышцы ягодиц. Руки от пола не отрывать. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, вдохните и опустите таз.

5к центру Наклон вперед Сидя на пятках, наклонитесь вперед, прижмите к ним ягодицы и расслабьте шею и плечи. Держите позу несколько секунд, вдохните и сядьте прямо.

О Расслабление Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах. Дышите глубоко, в конце выдоха сильно втяните мышцы живота, одновременно напрягая мыш цы тазового дна. Расслабьтесь на вдохе. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, повторите рас тягивание.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ Для плечевого пояса 1 Прямо Теперь вы можете рас тягиваться вверх стоя пря мо. Используйте край две ри, как делали во время беременности (см.стр.131).

Напрягите мышцы тазово го дна и втяните живот так же, как и в положении лежа на спине.

Оставайтесь стоять прямо, чтобы выполнить растя гивание для плечевого пояса из программы пер вой и второй недель. За держитесь в каждом поло жении несколько секунд и повторите несколько раз.

Наклон вперед Назад Скручивание т Выполните скручивание со Выполните растягивание назад из прог стр. 34-35. Задержитесь в раммы второй недели. Поднимите таз положении растягивания как можно выше, поддерживая спину несколько секунд, вдох- руками. Держите позу несколько се ните и повернитесь вперед. кунд, сделайте вдох и опустите таз.

центру Расслабление ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ Для плечевого 1Прямо Наклон вперед пояса I Назад Скручивание 8К центру центру Назад У Расслабление Прибавьте растягивание Растягивание из основного назад со стр.134. Держите комплекса (стр.26-27).

позу несколько секунд, Держите позу несколько вдохните и вернитесь в секунд, затем повторите, исходное положение. стоя на другой ноге.

ПЯТАЯ И ШЕСТАЯ НЕДЕЛИ Для плечевого 1Прямо Боковой наклон К центру пояса Добавьте растягивание со стр. 18 19. Удерживайте позу несколько секунд, выпрямитесь и повторите в другую сторону.

Наклон вперед О Скручивание 8 Перевернутая поза У Расслабление Включите растягивание со стр.42-43. За держитесь в этом положении несколько минут.

Затем заведите ноги назад и положите их на стул (стр.46) на несколько секунд. Согните колени к голове и затем плавно опустите ноги.

ДОСТИЧЬ СОВЕРШЕНСТВА И нтенсивное растягивание, описанное в этой главе, предназначено для тех, кто уже получает удовольствие от свободы движений, которую дает растягивание, кто уже легко выполняет все упражнения, приведенные в предыдущих главах, и кто хочет дальше совершенствоваться в растягивании. Хотя можно заниматься самостоятельно, не посещая организованных групп, все-таки, чтобы избежать травм, желательно руководство специалиста.

Если вы хотите заниматься растягиванием по программе для совершенствующихся, помощь квалифицированного преподавателя будет неоценима.

Растягивание, описанное в данной главе, не подходит для ежедневной двадцатиминутной программы занятий. Чтобы оно было безопасным, необходимы основательная разминка и достаточно много времени для расслабления, как бы физически подготовлены и гибки вы ни были. Резкое растягивание, когда вы к нему не подготовлены, может привести к повреждению мышц и сухожилий. Невозможно дать здесь комплексы разминки, одинаково подходящие для всех, поскольку гибкость у различных людей очень разная и разминаться поэтому каждому нужно по-разному. Опытный преподаватель поможет вам и составить комплекс разминки, и разработать индивидуальную программу растягивания.

Упражнения на растягивание для совершенствующихся должны быть составной частью ежед невных занятий, требующих много времени и вашей заинтересованности. Не совсем безопасно выполнять растягивание изредка, лишь когда появляются свободные минуты. Если вы будете интенсивно упражняться в растягивании только раз в неделю, то на следующий день почувствуете себя разбитым и усталым, а не раскованным и расслабленным. Также неразумно заниматься сложными упражнениями индивидуально, какими бы простыми вы ни считали отдельные движения. Ежедневные занятия весьма существенная нагрузка, так как упражнения, предлагаемые в данной главе, — самый сложный комплекс описанной в книге программы.


Если занятия проводятся каждый день, упражнения для совершенствующихся должны стать частью недельной программы, чтобы можно было использовать и другие виды растягивания.

Все упражнения, приведенные в данной главе, должны предваряться менее интенсивными движениями того же типа, и за ними должны следовать противоположные движения, пере вернутые позы и более длительный период расслабления.

Чтобы в совершенстве владеть своим телом и правильно выполнять движения при рас тягивании, требуются колоссальное время и терпение вдобавок к помощи преподавателя.

Хотя интенсивное растягивание трудное и требует много сил, а иногда кажется просто пугающим, помощь преподавателя, время и ваше желание позволят освоить его гораздо большему числу людей, чем обычно предполагают.

БОКОВОЙ НАКЛОН все тело. Если вы будете правильно держать Первое упражнение в наклоне дает сильное плечи, как в основном растягивании в накло растягивание позвоночника. Таз остается на не, то почувствуете движение вперед.

месте, в то время как спина вытягивается. Во втором упражнении в наклоне растягивается Упражнение Встаньте на колени, копчик О Вытяните в сторону левую 1втяните, подъем стопы прижат •* ногу (пятка левой ноги на " к полу. Растягивайте позвоночник одной прямой с правым колёномУГ" вверх. (^пустите плечи _и_. вытяните- руки в стороны ладонями вверх.

З На выдохе наклоните туловище влево, тянитесь от бедер до тех пор, пока не коснетесь левой рукой левой ноги. Правое бедро перпендикулярно полу, правую руку вытяните над головой. Подышите свободно несколько секунд, затем на вдохе выпрямитесь и повторите в другую сторону.

Упражнение Плечо и предплечье н одной прямой Опираясь на левую руку, поднимите и поверните туловище направо, держа ноги вместе. Таз и плечи на сдной прямой линии.

1Лягте нанапра жив руки под грудью, голову и посмотрите на пальцы ны вперед. На правую ру;

Задержитесь в этом так, чтобы ноги выдохе таз поди положении несколько секунд, на вдохе и позвоночник зовали с полом вернитесь & исходное положение и треугольник. Пр мите пятки к полу. повторите р другую сторону.

Потянитесь «Раскроите»

затылком вверх грудную клетку Колени напрягите, ноги не сгибайте •В СТОРОНЫ ководством преподавателя: выполняйте дви Эти позы позволяют интенсивно растягивать жения медленно и ни в коем случае не при мышцы бедер и требуют сильных мышц нуждайте себя.

спины. Сделать шпагат могут попытаться толь ко опытные и тренированные, причем под ру Опуститесь на одно 1колено. Смотрите вперед, таз держите прямо. Вытягивайте позвоночник вверх, «раскрывая» грудную клетку во время вдоха.

На выдохе 2 наклонитесь вперед и положите руки на пол.

Растягивайте весь позвоночник, не напрягая плечи и шею.

3 СделайтемедленноНа вдох.

выдохе скользите впереди стоящей ногой вперед, перенеся тяжесть тела на руки. Подайте**"" таз ' вперед, стоящую сзади ногу выпрямите.

Находящееся сзади Находящееся сзади калено должно быть колено должно '-направлено к полу, быть направлено выведенное вперед — в пол к ПОТОЛКУ.

Растягивание рук помогает тянуть позвоночник вверх Опустите таз и ладони вместе. Тяните 4 сделайте несколько заднюю сторону вдохов-выдохов, туловища вверх.

вдохните и Задержитесь в этом почувствуйте, как положении несколько позвоночник секунд перед тем как вытягивается вверх, расслабиться. Вернитесь затем на выдохе в исходное положение поднимите руки над и повторите, поменяв головой, соединив положение ног.

Поднимите заднюю сторону грудной клетки Тянитесь Тянитесь вперед вверх от пола, пяткой находящейся вытягивая впереди ноги позвоночник •К ЦЕНТРУ Это упражнение является продолжением ус- судороги в результате того, что вы наклоните ложненного растягивания, описанного на спину вместо того, чтобы ее растягивать, прек стр.29. Чтобы попытаться его выполнить, не- ратите выполнение упражнения и полежите обходимо иметь гибкую спину и подвижные на спине с согнутыми в коленях ногами.

тазобедренные суставы. Если у вас начнутся 1соединены и прижаты кстопы Сидя, колени согнуты, 2 Держась 4ЩЩХ и -выполните за согнутые ноги, сделайт& туловищу, спина прямая. растягивание в наклоне вперед, Расслабьте плечи и опускайте вытягивая переднюю сторону бедра к полу. туловища. Продолжайте опускать бедра к полу.

3 аПоложите голову на пол. ВесьЗадержитесь в должен быть вытянут, позвоночник грудная клетка «раскрыта*. этом положении в течение двух-трех вдохов-выдохов, вдохните и сядьте прямо.

НАКЛОН ВПЕРЕД Это растягивание потребует много времени и ражнение с усилием, вначале основательно рас тяните мышцы ног в упражнениях основного и терпения, поскольку необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер и коле- усложненного комплексов (см.стр.30-33).

ней. Не напрягайтесь и не выполняйте это уп 1так, чтобы взгляд был направ- 2 перед, собойвытянутые руки Положите Сидя, ноги широко расставлены на пол.

лен в центр между ними. Оття- Растягивая переднюю часть ните пятки и выпрямите колени. туловища, тянитесь вперед, Возьмитесь руками за ступни и удлиняя позвоночник на вдохе.


перед тем, как продолжить Прижимайте выполнение упражнения, почув- Сильнее ягодицы ствуйте, что нижняя часть спины тянитесь тянется вверх-вперед.

к полу пятками Вытяните весь позвоночник Расслабьте мышцы задней поверхности шеи З На выдохе тянитесь к ногам.

дальше вперед, отведя руки Тянитесь вперед не руками, а позвоночником. На следующем выдохе положите грудь и голову на пол. Задержитесь в этом Тяните руки положении 1-2 с, вдохните и широко в стороны вернитесь в исходное положение.

и «раскройте»

грудную клетку СКРУЧИВАНИЕ Скручивание в положении стоя требует гиб кости тазобедренных суставов, чтобы при по вороте в сторону грудная клетка оставалась «открытой» и несдавленной. Поворачивайте таз, а не стремитесь с силой повернуть плечи.

Поначалу вы будете делать несколько вдохов выдохов, принимая позу для растягивания, но со временем сможете совершать один цикл дыхания (вдох-выдох), выполняя все движе ние целиком.

;

I 1Стоя прямо, устремляйтесь Слегка поверните правую 3 на выдохе повернитепятку и Поднимите правую 2 стопу внутрь, алевой ноги левую наружу вверх, вытягивая весь так, чтобы пятка позвоночник. Широко расставьте туловище налево. Левое бедро находилась на одной прямой ноги, не расслабляя спину. должно быть параллельно полу, линии со сводом правой стопы.

Вытяните руки в стороны на левое колено — сзади туловища.

уровне плеч ладонями вниз и Поверните голову налево, сгибая Положите левую руку на левую потянитесь кончиками пальцев. левое колено и опуская таз. сторону таза, выполните Выполните растягивание в скручивание и положите правую стороны. руку перед левым коленом.

Правое колено I прямое Пятка поднята явитесь предплечьем к кончикам пальцев Следите, чтобы левая сторона таза оставалась на месте (не поднималась) Выпрямите правую руку так, 4 чтобы пальцы доставали до пола. Левое колено должно касаться задней поверхности правого плеча, правая нога прямая. На выдохе отведите левое плечо назад и вытяните левую руку над головой ладонью вниз. Почувствуйте, ;

ка^ растянулось тело от правой пятки до левой руки Грудная клетка касается левого бедра НАЗАД Это упражнение для совершенствующихся важ но тем, что при его выполнении растягивается весь позвоночник. Необходима гибкость тазо бедренных суставов, а также плечевого пояса и верхней части спины, иначе сдавит талию.

Упражнение 1 Г 1Стоя на коленях, тянитесь Продолжайте растягиваться 2 назад, согнув руки. Таз назад вверх (стр.38). Отведя не отклонять, чтобы вес голову назад, сгибайтесь назад, прогнувшись в грудном отделе приходился на колени и ступни.

позвоночника и «раскрывая» Растягивайтесь медленно, контролируя движения.

грудную клетку.

3 Обхватите руками стопы, грудная клеткавперед.

«раскрыта», таз по-прежнему выдвинут Прогнитесь так, чтобы голова лежала на стопах, а локти — на полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Упражнение 2 лая вдох, в|ерх-назад. Де ую ногу.

Вытягивайте весь позвоночник Вытяните правую руку над головой и на |?ыдохе возьмитесь ею. за левую Растягивайте стопу.

ступню находящейся сзади ноги 1Лягтеправую ногунасогните на живот ков рик, под собой, лепая прямая.

Положите кисти на пол и поднимите туловище. Таз держите прямо, чтобы ниж няя часть спины растягива лась только немного.

Крепко держась за 3 левую стопу, подни мите левую руку над головой и тоже возьми тесь ею за стопу. На выдохе прогнитесь в грудном отделе позво ночника, вытяните шею и наклоняйте голову назад, пока теменем не коснетесь ступни. За держитесь в этом положении несколько секунд, затем поочеред но отяуе ^ Вдохните и медленно поднимите голову.

Колено прижато Левая сторона таза Правая сторона таза к полу выдвинута остается на месте •АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ»

Диафрагма Дыхание во время беременности Беременность 128-137 глубокое см. глубокое дыхание дыхание 129 затрудненное мышцы тазового дна 130-131 расслабление 49, 50, 51, 54- расслабление 129, 130 растягивания растягивание стоя прямо роды 129, 136- •Е-З-И Боковой наклон, упражнения во время беременности Ежедневные программы занятий 59, для более гибких см. также комплексы упражнений для менее гибких на растягивание для начинающих Занятия с партнером 75- для совершенствующихся 146- боковой наклон 78- для тренированных в стороны 80- облегченный вариант корректировка осанки основной комплекс к центру 82- с партнером 78- назад усложненный вариант наклон вперед 84- Боль в спине 92, 96- определение дефекта осанки локализация перевернутая поза причины правильность осанки скручивание 86- •В- Ишиас Варикозное расширение вен •К Верхняя часть тела ослабление напряжения 52, 102-104 Кисти, скованность 100, строение 100 Кифоз В стороны, упражнения Кокцигодиния во время беременности 132 Колени для более гибких 66 выпрямление для менее гибких 64 строение и гибкость 109- для начинающих 60 Комплексы растягивания 59- для тренированных 68 для более гибких 66- облегченный вариант 24 для менее гибких 64- основной комплекс 62 для начинающих 60- с партнером 80-81 для тренированных 68- усложненный вариант 25 основной комплекс 62- Выпадение диска 98-99 К центру, упражнения во время беременности 133, •Г- для более гибких для менее гибких Глубокое дыхание 15, 49, 54-57 для начинающих варианты поз 56-57 для совершенствующихся для тренированных освоение облегченный вариант расслабление 49, 54- Голеностоп основной комплекс скованность 112-113 с партнером 82- строение 112 усложненный вариант Голова 100, •л-м Головная боль Грудная клетка 54, •д- Люмбаго Межреберные мышцы Мышцы задней поверхности бедер 30, 32, Депрессия 118-119 Мышцы тазового дна 130- Дети боковой наклон -н в стороны к центру 82- Назад, упражнения 38- прямо во время беременности расслабление для более гибких с партнером АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ для менее гибких 65 Плоская спина 76, для начинающих 61 растягивания для совершенствующихся 154-155 Позвоночник для тренированных 69 боль 92, 96- облегченный вариант 40 выпадение диска 98- основной комплекс 63 кифоз с партнером 88 корректировка осанки 94- усложненный вариант 41 нарушения 92- Наклон вперед, упражнения 30-31 осанка 93, 94- во время беременности 133 растягивание для более гибких 66 сколиоз для менее гибких 65 строение для начинающих 60 тип осанки для совершенствующихся 151 Прогиб в пояснице для тренированных 69 расслабление облегченный вариант 32 корректировка основной комплекс 62 определение с партнером 84-85 растягивание усложненный вариант 33 Прямо, растягивание Напряжение во время беременности головная боль 101 для более гибких заряд энергии 120-121 для менее гибких сон 126-127 для начинающих беспокойство 124-125 для тренированных см. также расслабление основной комплекс Начинающие, комплекс растягивания 60-61 с партнером 76- Ноги выпрямление гибкость 109- растяжение связок Расслабление 49- строение 109 беременность 129, 130- растягивание депрессия для более гибких •О- для менее гибких для начинающих Обувь 112 для тренированных Одежда для занятий 16 освоение 50- Осанка 15 основной комплекс во время беременности 131 плаксивость 116- корректировка 94-95 позы определение 76-77, 93 варианты 52- плоская спина 93 основные 50- правильная 17, 93 после родов прогиб в пояснице 93 Растягивание 15- боковой наклон 18- •п- облегченный вариант усложненный вариант Пальцы ног, скованность 112-113 вперед 30- Пальцы рук, скованность 100, 105 облегченный вариант Перевернутая поза, упражнения 42-43 усложненный вариант во время беременности 134 в стороны 22- для более гибких 67 облегченный вариант для менее гибких 65 усложненный вариант для начинающих 61 выпрямление ног для тренированных 69 дыхание облегченный вариант 44-45 к центру 26- основной комплекс 63 облегченный вариант с партнером 89 усложненный вариант усложненный вариант 46-47 назад 38- Плаксивость 116-117 облегченный вариант Плечевой пояс 100 усложненный вариант Плечевой сустав 100, 102 общие замечания Плечи перевернутая поза 16, 42- расслабление 52, 102 облегченный вариант 44- скованность 100, 102-104 усложненный вариант 46- АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ порядок освоения 15 для менее гибких для начинающих прямо для совершенствующихся 152- скручивание 34- для тренированных облегченный вариант усложненный вариант 37 облегченный вариант Растягивание для совершенствующихся основной комплекс боковой наклон 146-147 с партнером 86- усложненный вариант в стороны 148- к" центру 150 Сон 49, 126- Спина, нарушения 92- назад 154- выпадение диска 98- наклон вперед скручивание 152-153 ишиас Роды, позы 136-137 кифоз кокцигодиния Рождение ребенка 129- люмбаго дыхание мышцы тазового дна 130-131 осанка 93- сколиоз после родов 138- Стопа расслабление 129- обувь растягивание стоя прямо плоскостопие роды 129, 136- позы во время растягивания скованность 112- строение уход Свод стопы, плоскостопие 112- Стресс 115- Скованность беспокойство 124- верхняя часть тела 100- депрессия 118- голова заряд энергии 120- кисти 100, плаксивость 116- коленные суставы 109- путешествие 122- лодыжки 112- расслабление ноги 109- сон 126- пальцы ног 112- пальцы рук т»ш плечи 100, 102- спина 92- Таз стопа 112- тазобедренные суставы 106-108 занятия с партнером скованность 106- Сколиоз Скручивание, упражнения 34-35 строение во время беременности 134 Трапециевидная мышца 100, Шея 100, для более гибких ОБ АВТОРАХ МЭРИ СТЮАРТ МЭКСИН ТОБИАС Мэксин Тобиас и Мэри Стюарт преподают йогу более пятнадцати лет. Обе увлеклись ею в 60-е годы, самостоятельно занимались по книгам и в 1969 году встретились в Лондоне на преподава тельских курсах. Они изучали йогу в Индии под руководством Йен гара, одного из ведущих сегодня специалистов по йоге.

В 70-х годах они вместе начали готовить преподавателей, служа в Комитете общества преподавателей метода Йенгара. Они орга низовали секцию и готовили преподавателей для начального и среднего уровня, использовали свои различные методы и под ходы, дополняя друг друга.

Мэксин Тобиас ведет курсы релаксации для специалистов по физиотерапии и лечебной гимнастике в Лондонской учебной больнице. Она преподает в Управлении народного образования Центрального Лондона и дает частные уроки. Во многих книгах и журналах опубликованы ее статьи по йоге.

Мэри Стюарт начинала как преподаватель в учебных заве дениях для взрослых, а сейчас дает частные уроки. Она пре подавала в Италии и Франции. Специализируется на упраж нениях при беременности и после родов.

Оба автора отличаются творческим подходом, работают в по стоянном поиске. И, как бы они ни были преданы йоге, их истоки — в традициях западной культуры, и они хотят сделать программу упражнений, основанных на йоге, доступной для каждого.

РАСТЯГИВАЙСЯ И РАССЛАБЛЯЙСЯ В книге приведены программы занятий для людей любого возраста. Эти упражнения, занимая всего 20 минут, помогут развить и сохранить гибкость, силу, улучшить осанку.

Они доступны всем, независимо от физической подготовленности.

Предложены различные программы занятий — для начинающих и тренированных, при болях и недомоганиях, для снятия эмоционального стресса, во время беременности и посте родов Безопасный и надежный путь к здоровью и отличной форме — для каждого МОСКВА • ФИЗКУЛЬТУРА и СПОРТ

Pages:     | 1 | 2 ||
 





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.