авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:     | 1 || 3 | 4 |   ...   | 7 |

«Э.К.Ахмеров Л.И.Акулич В.Н.Вертелко ВОЛЕЙБОЛ: МНОГОЛЕТНЯЯ ТРЕНИРОВКА Ахмеров, Э.К. Волейбол: многолетняя тренировка / Э.К.Ахмеров, ...»

-- [ Страница 2 ] --

Останавливаясь на методике воспитания выносливости, В.М.Зациорский пишет, что в этом случае обычно стоят три задачи: 1) повышение анаэробных возможностей (главным образом их гликолитического компонента);

2) повы шение аэробных возможностей (в частности, повышение деятельности сердеч но-сосудистой и дыхательной систем);

3) повышение физиологических и пси хологических границ устойчивости по отношению к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.

Автор отмечает, что при воспитании анаэробных возможностей стоят две за дачи: 1) повышение возможностей креатинфосфатного механизма;

2) совер шенствование гликолитического механизма. Средствами воспитания этих воз можностей служат, как правило, те основные физические упражнения, которые составляют соревновательную деятельность. При воспитании аэробных воз можностей решают три задачи: 1) развитие максимального уровня потребления кислорода;

2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время;

3) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до мак симальных величин.

К средствам воспитания дыхательных возможностей относятся упражнения, позволяющие достигать максимальных величин производительности сердечно сосудистой и дыхательной систем и удерживать высокий уровень потребления кислорода длительное время. При этом стараются использовать упражнения, движения в которых выполняются с участием большого объема мышечной мас сы. Занятия, если это возможно, проводят в местах, богатых кислородом.

Упражнения чаще проводят равномерным, повторным и попеременным мето дами.

В.М.Зациорский особо останавливается на методике воспитания выносливо сти в спортивных играх. Он, в частности, пишет: «В спортивных играх движе ния непрерывно меняются как по интенсивности, так и по форме. Поэтому для представителей этих видов спорта существенное значение имеют как аэробные, так и анаэробные возможности. Для развития выносливости здесь целесообраз но широкое использование и циклических упражнений и упражнений своего вида спорта. Использовать упражнения типа игры можно тремя путями: первый – сохранять интенсивность и длительность работы равными соревновательным, второй – увеличивать длительность встречи и соответственно снижать интен сивность, третий – увеличивать интенсивность встречи и, вследствие этого, не сколько сокращать длительность встречи. Подобное распределение нагрузки стали называть интервальным методом. С ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается, исключая лишь тот перерыв, ко торый обусловлен правилами соревнований».

Основным путем воспитания ловкости В.М.Зациорский считает овладение новыми разнообразными двигательными навыками. При этом он отмечает це лесообразность применения упражнений, связанных с мгновенным реагирова нием на внезапно меняющуюся обстановку. Он останавливается также на том, что в процессе воспитания ловкости следует использовать разнообразные мето дические приемы, стимулирующие более высокое проявление двигательной ко ординации, такие как: 1) применение необычных исходных положений;

2) зер кальное выполнение упражнений;

3) изменение скорости или темпа движений;

4) смена способов выполнения упражнений;

5) усложнение упражнений допол нительными движениями;

6) изменение противодействий движениям. Для вос питания ловкости следует часто использовать упражнения, близкие соревнова тельным, но с изменением условий выполнения или состава действий.

Для воспитания гибкости автор рекомендует использовать упражнения с увеличенной амплитудой движений. Их называют упражнениями «на растяги вание». Они делятся на две группы: активные движения и пассивные. В актив ных увеличение амплитуды в каком-либо суставе достигается за счет сокраще ния мышц, проходящих через этот сустав, в пассивных – используются внеш ние силы. Во вторую группу входят упражнения с самозахватами, а также с внешней помощью. Степень воздействия этих упражнений примерно соответ ствует их перечислению. Помимо названных, для развития гибкости еще ис пользуют упражнения статического характера.

3.4. Воспитание физических качеств и координационных способностей как базовой основы для овладения техникой игры юными волейболистами Скоростные качества Общая характеристика развития физических качеств, в том числе качества быстроты, у юных спортсменов на тренировках и уроках в школе дана В.Ф.Ломейко [29] и еще в некоторых работах других авторов [5,13,50]. Есть ра боты, в которых в той или иной степени характеризуются основные особенно сти начального развития физических качеств в учебно-тренировочном процессе по волейболу [5,13,21,23,50].

Анализ названной специальной литературы позволяет назвать как общие методы развития скоростных качеств у подростков и юношей, так и специфиче ские особенности их развития у юных волейболистов 9-12 лет. В частности, в работах, в которых характеризуются общие методы и средства развития ско ростных качеств, отмечается, что любые упражнения, используемые с целью развития быстроты (или, что, то же самое в прикладном отношении, развития скоростных качеств) необходимо выполнять в предельно быстром или около предельном темпе. Продолжительность выполнения скоростного упражнения для подростка и юноши должна быть в пределах 4-6 секунд. Именно в этом случае можно выполнять движения быстро, поскольку в них может вклады ваться вся сила и возможна высокая концентрация нервного напряжения, т.е.

становится возможной мобилизация всех сил организма на выполнение движе ний, связанных с быстротой перемещения тела, частотой движений и т.п.

В принципе выполнение скоростных упражнений должно сводиться к тому, чтобы хотя бы в малых долях от занятия к занятию повышалась скорость про бегаемого отрезка или увеличивалось количество движений в единицу времени.

В этом случае можно будет считать, что совершенствование быстроты будет проходить успешно.

В работах по волейболу, в которых дается характеристика специфики раз вития физических качеств у спортсменов этого вида спорта, подчеркивается, что положительного результата в развитии скоростных качеств у юных волей болистов можно добиться только в том случае, если при этом используются упражнения, близкие по своим параметрам соревновательным действиям [15,26,28].

Учитывая названные выше положения, можно определить, что основными средствами (специальными упражнениями) для развития скоростных качеств в группах начальной подготовки и в первые годы в учебно-тренировочных груп пах должны быть:

1. Бег на месте в упоре, сериями по 4-8 сек.

2. Семенящий бег с ускорением, выполняемый так же сериями по 4-8 сек.

3. Бег с «форой» с пробеганием отрезков в 3-6 и 5-9 м.

4. Бег 20-30 м с изменением направления перемещения (на 180 о ) по коротким отрезкам (5-7 м).

5. Низкие и высокие старты (из низкой и средней стойки волейболиста).

6. Эстафеты с ведением мяча руками и ногами, с выполнением передач над со бой.

7. Подвижные игры в салки.

8. Быстрый бег с выполнением стремительных рывков по сигналу.

9. Броски одной рукой теннисного мяча.

10.Броски набивного мяча (1 кг) с разными предварительными движениями (стоя на месте, с небольшого разбега, сидя и лежа на полу, в прыжке и др.).

11.Бег и другие упражнения с перемещениями (бег высоко поднимая бедро, разнообразные перемещения прыжками, рывки с выполнением характерных для волейбола акробатических действий, бег и вдогонку мяча.

Перечисленные упражнения целесообразно применять в различных сочета ниях, по 3-4 в каждом занятии, заменяя упражнения через 2-3 занятия.

Упражнениям на развитие скоростных качеств должна предшествовать 15 минутная разминка. Их желательно выполнять в начале основной части заня тия, сразу после проведения специально-подготовительной части этого занятия.

Развитие силы у юных волейболистов в группах начальной подготовки и учебно-тренировочных группах в первые годы тренировок в ДЮСШ Анализ данных специальной литературы по общим вопросам воспитания физических качеств на уроках физической культуры в общеобразовательной школе [29], а также в учебно-тренировочных занятиях юных спортсменов, за нимающихся игровыми видами спорта [5,23], показал, что формирование этого качества должно осуществляться с использованием разных средств тренировки в зависимости от того, в каком возрасте учащихся они применяются.

В младшем школьном возрасте и соответственно в группах начальной под готовки (НП-1 и НП-2) ДЮСШ совершенствование силы целесообразно осу ществлять: путем выполнения общеразвивающих упражнений;

лазаньем по наклонной скамейке гимнастической стенке;

выполнением прыжков и соско ков.

В комплексе общеразвивающих упражнений силовые напряжения проявля ются при поднимании рук и ног и удержания их в течение некоторого времени в заданном положении (например, руки в стороны), при приседаниях, прогиба ниях, удержании определенных поз и т.д. Воздействие на мышцы увеличивает ся, если эти упражнения выполняются с предметами (малого веса мяча типа баскетбольных, футбольных и гандбольных, облегченные гантели, гимнастиче ские палки, обручи и пр.).

В среднем школьном возрасте и соответственно учебно-тренировочных группах начального периода обучения в ДЮСШ (УТГ-1, УТГ-2, УТГ-3) особое внимание обращают на развитие силы рук, спины и живота. В это период, кро ме чисто силовых упражнений (лазанье по канату, подтягивание в висе, сгиба ние и разгибание рук в упоре лежа, поднимание ног вперед-вверх в положении лежа на спине и животе, поднимание верхней части туловища вперед-вверх ле жа соответственно на спине и животе и пр.), целесообразно широко использо вать упражнения с преодолением небольшого амортизационного сопротивле ния эластичной резины (рис. 4 – рис. 8), а также упражнения с отягощением набивным мячом (1-2 кг) и гантелей (до 1 кг) (рис. 9 – рис. 19).

Рисунок 4. Тяга к груди (ладони кверху) Рисунок 5. Тяга одной рукой к груди Рисунок 6. Тяга через сторону вперед одной рукой Рисунок 7. Тяга прямыми руками вверх Рисунок 8. Выпрямление рук в локтевых суставах Рисунок 9. Выпрямление рук в локтевых суставах (вес отягощения 1 кг) Рисунок 10. Выпрямление рук в локтевых суставах (вес отягощения 1-2 кг) Рисунок 11. Круговые вращения руками вперед-назад с гантелями (вес 1 кг) Рисунок 12. Приведение-отведение рук с гантелями 300-400 гр.

Рисунок 13. Вращение рук в локтевых суставах (вес отягощения 300-400 гр.) Рисунок 14. Выпрямление ног из полуприседа с отягощением 2 кг Рисунок 15. Выпады в сторону с набивным мячом 1 кг Рисунок 16. Выпады вперед с возвращением в исходное положение (с набив ным мячом 1 кг) Рисунок 17. Поочередное разгибание ног в коленных суставах (вес отягощения 1-2 кг) Рисунок 18. Подъем голени и бедра (отягощение до 1 кг) Рисунок 19. Пояс с резиновым амортизатором: бег, прыжки, выпрыгивания из полуприседа и приседа В этот период можно давать юным волейболистам выполнять силовые упражнения как домашнее задание:

1. Пробные подтягивания в висе лежа на низкой перекладине хватом снизу и сверху.

2.Вис на согнутых руках (держать 5-10 с).

3. Из виса на согнутых руках, медленно разгибая руки, опуститься в вис (8 10 раз).

4. Подтягивание с помощью. Занимающиеся делятся на пары. Первые номе ра, приняв вис на перекладине, начинают подтягиваться. Вторые номера помо гают выполнять подтягивание, взяв первых номеров руками за пояс.

5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (девочки).

6. Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках (мальчики).

7. Многократное выпрямление ног из полуприседа и глубокого седа.

8. То же, но с небольшим подпрыгиванием вверх.

9. Ходьба вперед и назад в положении полуприседа.

10. То же, но в положении глубокого седа.

Скоростно-силовые качества Развитие скоростно-силовых качеств в группах начальной подготовки и в первые годы в учебно-тренировочных группах желательно осуществлять с вы полнением упражнений со «взрывным» характером работы мышц, свойствен ной для прыжковых действий и ударных движений рукой по мячу.

Такими примерными прыжковыми упражнениями могут быть:

1. Серийные прыжки на месте и в движении, на одной и двух ногах, со ска калкой и без нее.

2. Прыжки с перемещением и приземлением с ноги на ногу.

3. Прыжки с перемещением на одной ноге и с махом двумя руками.

4. Серийные прыжки на одной ноге с разбега в 3-4 м с махом двумя руками.

5. Прыжки на двух ногах с перемещением вперед и с махом двух рук.

6. Серийные прыжки толчком двух ног с разбега в 3-4 м.

7. Перемещения вдоль скамейки с перепрыгиванием ее прыжками в сторо ну.

8. Перемещение вперед прыжками толчком двух ног с поочередным пере прыгиванием расставленных гимнастических скамеек.

9. Перемещение вперед толчком двух ног с перепрыгиванием набивных мя чей (3 кг).

10.Серийное выполнение прыжков с разбега в 2-3 шага толчком двух ног с доставанием высоко подвешенных теннисных мячей вытянутой рукой.

Примерными движениями руками с работой мышц «взрывного» характера могут быть:

1. Разнообразные метания теннисных мячей одной рукой: с замахом из-за головы, с замахом круговым движением руки сверху-вперед-вниз-назад-вперед через голову, с замахом круговым движением сверху-назад-вниз-вперед-вверх.

2. Броски набивного мяча (1 кг) вперед из-за головы одной и двумя руками в положении лежа, сидя, стоя на месте;

в прыжке толчком с места, в прыжке с разбега в 3-4 м;

в прыжке с места и с поворотом на 90 о, в прыжке с разбега и с поворотом на 90 о.

3. Серийные удары по мячу в стойке с характерным движением нападающе го удара в направлении вперед-вниз с касанием мячом пола и стены.

4. Удары сериями по мячу в направлении вперед, как при подаче сверху.

5. Удары сериями по мячу в направлении вперед, как при силовой подаче в прыжке.

6. Имитации разных способов нападающих ударов: стоя на месте, в прыжке с места и с разбега, разными способами замаха и ударного движения.

Все упражнения желательно проводить соревновательным и игровым мето дами. Во втором случае можно использовать следующие подвижные игры:

«Прыгуны и пятнашки», «Движущийся барьер», «Поединок прыжками», «Пе тушки в кругу», «Кто дальше метнет мяч», «Кто больше ударит мяч в серии» и др.

Гибкость Для развития общей гибкости (т.е. подвижности во всех суставах без учета специфики двигательных действий в волейболе) целесообразно выполнять ма ховые движения с максимальной амплитудой. В этом случае можно использо вать упражнения, направленные прежде всего на повышение подвижности в та зобедренном суставе, подвижности суставов при движении тела в переднезад нем направлении (наклоны и прогибы туловища). При этом, выполняя такие упражнения, важно сохранять достигнутую позу в течение около 25 секунд.

Для развития специальной гибкости, необходимой волейболистам в сорев новательной деятельности, целесообразно сосредоточить внимание на развитие подвижности (эластичности) пальцев рук, подвижности кисти в лучезапястном суставе, подвижности руки в плечевом суставе и подвижность ног в тазобед ренных суставах. Увеличение подвижности в названных суставах лучше доби ваться упражнениями динамического характера.

Упражнениями для повышения эластичности пальцев могут быть передача набивного мяча. Для повышения подвижности в суставах пальцев и в луче запястных суставах следует проводить упражнения со сгибанием и разгибанием рук в упоре пальцами о стену, гимнастическую скамейку, лежа на полу и др.

Для повышения подвижности рук в плечевом суставе полезны широко ампли тудные маховые движения, висы на перекладине и кольцах, простое вытягива ние руки высоко вверх и др. Для увеличения подвижности в тазобедренных су ставах полезны разнообразные выпады и пружинистые движения в них.

Специальная координация (акробатическая и прыжковая ловкость) На тренировках по волейболу целесообразно включать упражнения для раз вития акробатической и прыжковой ловкости [24,40].

Подводящими и подготовительными упражнениями при решении задач раз вития акробатической ловкости могут быть:

Перекаты.

Перекаты на спине. Сесть, согнуть ноги, взяться руками за середину голе ней, подтянуть колени к груди, голову наклонить вперед (рис. 20 а) (положение группировки). Перекатиться назад (рис. 20 б, в) и перекатом вперед возвратить ся в исходное положение.

Рисунок 20.

После освоения группировки и переката проделать его из приседа в группи ровке (рис. 21 а), седа согнувшись (рис. 21 б), приседа на одной ноге (рис. 21 в).

Рисунок 21.

Далее рекомендуется совершенствовать перекаты без группировки (рис. а, б) из тех же исходных положений: седа, приседа на двух или одной.

Приводятся упражнения, рекомендованные Ю.Е.Жуковым [24] Рисунок 22.

Вставание: 1) перекатом вперед, подтягивая колени к груди, прийти в присед в группировке (см. рис. 21 а) и выпрямиться;

2) перекатом вперед прийти в присед в упоре сзади на одной (рис. 23 а) или на обеих ногах (рис. 23 б) и, от талкиваясь руками, встать.

Рисунок 23.

При выполнении перекатов на спине без группировки надо обязательно округлять спину, прижимать подбородок к груди. Ноги при этом можно не сги бать.

Если перекаты на спине некоторым занимающимся будут болезненны, мож но выполнять их несколько на боку (на одной половине спины).

Ошибки: нет группировки, не округлена спина, голова отведена назад.

Перекаты прогнувшись.

1. Перекаты прогнувшись из упора лежа на бедрах. В упоре лежа на бедрах отвести голову назад, максимально прогнуться, закрепить мышцы спины и зад ней поверхности бедер (рис. 24 а). Сгибая руки, выполнить перекат вперед (рис.

24 б). Обратным движением возвратиться в исходное положение.

Рисунок 24.

Перекат прогнувшись можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами (рис. 25).

Рисунок 25.

2. Перекат прогнувшись, руки вверх. Максимально прогнуться, выполнить перекат (рис. 26 а, б).

Рисунок 26.

3. Перекат прогнувшись с захватом голеней сзади (рис. 27).

Рисунок 27.

4. Перекат прогнувшись из упора лежа согнув руки, ногу назад (рис. 28 а).

Оттолкнувшись одной ногой, выйти в упор на руках и груди (рис. 28 б), соеди нить ноги, прогнуться, перекатиться с груди на живот и бедра в упор лежа про гнувшись.

Рисунок 28.

5. Перекат прогнувшись из упора лежа, подняв одну ногу назад (рис. 29 а), сгибая руки. Упруго сгибая руки и отталкиваясь ногой (рис. 29 б), перейти на грудь и выполнить перекат в упор лежа прогнувшись.

Рисунок 29.

Ошибки: недостаточный прогиб, расслаблены мышцы спины и задней по верхности бедер, сгибание и разгибание рук, не согласованные с перекатом, при выполнении переката в упор лежа на бедрах носки прямых ног не оттянуты.

Вставание из упора лежа согнув ноги: 1) отталкиваясь руками и сгибаясь в тазобедренных суставах, перейти на колени (рис. 30), затем встать на одну или обе ноги;

2) выпрямляя руки, подтянуть колено к груди (рис. 31) и встать;

3) выпрямить руки, толчком ног прийти в упор присев и встать;

4) оттолкнувшись руками и ногами, встать (рис. 32).

Рисунок 30. Рисунок 31. Рисунок 32.

Перекаты на боку.

1. Перекат лежа на боку. Лежа на боку, наклониться в сторону и выполнить перекат (рис. 33).

Рисунок 33.

1. Перекат из седа на пятках (рис. 34 а, б).

Рисунок 34.

3. Перекат из стойки на коленях. Наклониться в сторону, сгибаясь в тазо бедренных суставах, перекатиться через бедро и таз на бок.

Вставание: 1) обратным перекатом вернуться в сед на пятках, вставая на од ну ногу, выпрямиться;

2) обратным перекатом вернуться в упор на колено, встать на другую ногу и, отталкиваясь рукой (рис. 35), выпрямиться.

Рисунок 35.

Перекаты в стороны.

1. Перекат в сторону с груди на спину (рис. 36 а, б, в, г).

Рисунок 36.

По мере освоения проделывать это упражнение в более быстром темпе с различными положениями рук.

2. Перекат с поворотом («звездный перекат»). Из седа ноги врозь взяться руками под колени снаружи (рис. 37 а), ложась на бок, перекатиться через спи ну (рис. 37 б) на другой бок и сесть в исходное положение лицом в другую сто рону.

Рисунок 37.

Кувырки Кувырок – вращение тела с перекатом (обычно через голову). Кувырки слу жат хорошим средством для тренировки вестибулярного аппарата спортсмена.

1. Кувырок вперед. Из упора присев, руки впереди, выпрямить ноги, перене сти вес тела на упруго сгибающиеся руки (рис. 38 а), прижать подбородок к груди, последовательно перекатиться на лопатки, спину (рис. 38 б), таз и, сги бая ноги, прийти в присед (рис. 38 в).

Рисунок 38.

Последовательность обучения: 1) повторить перекаты на спине в группиров ке, обращая внимание на перекат вперед в присед;

2) из упора присев, упруго сгибая руки, коснуться затылком пола и вернуться в исходное положение;

3) выполнить кувырок вперед.

Ошибки: руки ставятся близко к ногам, спина не округлена, голова не наклонена вперед, нет мягкого переката, нет толчка ногами вперед с одновре менным упругим сгибанием рук.

Помощь и страховка: стать сбоку исполняющего, одной рукой наклонить его голову, другой, поддерживая под живот, сообщить поступательное движение вперед.

2. Кувырок назад. Из упора присев сделать перекат назад, поставить руки у плеч (рис. 39 а), выпрямляя руки (рис. 39 б), прийти в упор присев на обе или одну ногу.

Рисунок 39.

Последовательность обучения и совершенствования: 1) перекат назад, ставя руки в упор у плеч;

2) кувырок назад в стойку на коленях;

3) кувырок назад в упор присев;

4) кувырок назад на одну ногу;

5) несколько кувырков подряд.

Ошибки: недостаточное поступательное движение назад, разгибание в тазо бедренных суставах, отсутствие активного разгибания рук.

Помощь и страховка: стать сбоку исполняющего, одной рукой поддерживать его под спину, сообщая поступательное движение, другой – под плечо, помогая выпрямить руки.

3. Кувырок в сторону. Существует три варианта кувырка в сторону: 1) пере катом через плечо, 2) через спину, 3) через таз. Ниже описан кувырок в сторону перекатом через спину.

Из упора присев, руки впереди, сгибая руку, опереться на предплечья (рис.

40 а), перекатиться через лопатку (рис. 40 б) и спину на другой бок (рис. 40 в) и, опираясь на предплечье и голень, встать;

можно с помощью рук (руки).

Рисунок 40.

Падения.

Падение – способ перемещения с потерей равновесия, смягчение приземле ния, самостраховка при котором обеспечивается перекатом, скольжением или амортизацией.

Падения с перекатами на спине (боку) 1. Падение с перекатом на спине выносом ноги. С шагом вперед одной (рис.

41 а), сгибая ее, вынести другую вперед (рис. 41 б). Садясь на пятку опорной ноги, округлить спину, прижать подбородок к груди (рис. 41 в) и выполнить перекат назад (рис. 41 г).

Рисунок 41.

Последовательность обучения и совершенствования: 1) повторить перекаты на спине и кувырки назад;

2) проделать в целом падение выносом ноги с шага, затем с двух, трех и т.д. шагов, увеличивая скорость движения.

2. Падение с перекатом на спине с шага назад. Отставить ногу назад на но сок, сесть на пятку (рис. 42 а), округлив спину, прижать подбородок к груди, опустить пятку на пол и выполнить перекат назад (рис. 42 б) или раскрывание (амортизацию) туловища (рис. 43).

Рисунок 42. Рисунок 43.

Ошибки те же.

3. Падение с перекатом на спине (боку) из выпада в сторону. Сесть на пятку согнутой ноги, колено вперед (рис. 44).

Рисунок 44.

Вариант первый: опустить пятку на пол и выполнить перекат назад на спине.

Вариант второй: повернуться в сторону вытянутой ноги и прийти в положе ние седа на носке одной, другая вперед, после чего выполнить перекат назад.

Вариант третий: опустить бедро на пол (рис. 45) и выполнить перекат на бо ку (рис. 46) или раскрывание (рис. 47).

Рисунок 45. Рисунок 46. Рисунок 47.

4. Падение с перекатом на спине (боку) из выпада вперед. Из выпада вперед выполняются различные варианты.

Вариант первый: повернуться в сторону выпрямленной ноги на 90 о и прийти в положение, указанное на рис. 45. После этого выполнить один из вышеопи санных вариантов переката.

Вариант второй: повернуться в сторону выпрямленной ноги кругом и прий ти в присед на одной, другая впереди и выполнить перекат назад.

Вставание: 1) махом правой ноги и перекатом вперед прийти в присед на од ной, другая прямая вперед, отталкиваясь руками, сзади выпрямиться;

2) кувыр ком назад;

3) из положения, указанного на рис. 43., с махом руками вперед-вниз прийти в сед на одной в упоре сзади и, отталкиваясь руками, встать;

4) из по ложения, изображенного на рис. 46, сесть на бедро и, опираясь на колено и ру ку, встать.

Падение с амортизацией руками 1. Падения назад с амортизацией руками: 1) Падение назад с амортизацией руками и перекатом на спине. Наклониться вперед (рис. 48 а), падая назад, смягчить приземление руками, прийти в сед согнувшись и перекатиться на спине (рис. 48 б, в).

Рисунок 48.

Ошибки: недостаточный наклон вперед, плохая амортизация руками, нет мягкого переката.

2) Падение назад с амортизацией руками, являющейся разновидностью вы шеописанного приема, в практике волейбола встречается очень часто.

Теряя равновесие назад, согнуть опорную ногу (ноги) (рис. 49 а) и смягчить приземление в сед опорой руками сзади (рис. 49 б).

Рисунок 49.

Для совершенствования падений назад с амортизацией руками можно вы полнить падение через партнера (рис. 50).

Рисунок 50.

2. Падение вперед с амортизацией руками. Наклониться вперед (рис. 51 а), падая, прийти в упор лежа и смягчить приземление упругим сгибанием рук (рис. 51 б).

Рисунок 51.

Проделать падение из различных исходных положений: 1) из основной стойки;

2) из приседа;

3) с шага вперед (рис. 52 а);

4) с поворота кругом (рис. б).

Рисунок 52.

Ошибки: падение на прямые, выключенные в суставах руки, расслабленные мышцы туловища.

Падение вперед с перекатом прогнувшись (на груди) Это упражнение служит подводящим к изучению броска вперед прогнув шись.

С наклоном вперед и одновременным махом одной ногой и толчком другой (рис. 53 а) выполнить стойку на руках (до вертикали не доходить) (рис. 53 б) и, сгибая руки так, чтобы приземлиться на грудь между кистями (рис. 53 в), вы полнить перекат прогнувшись.

Рисунок 53.

Последовательность обучения и совершенствования: 1) повторить перекаты прогнувшись;

2) из стойки на голове и руках тяжесть тела перенести на руки, прогнуться, отвести голову назад и выполнить перекат;

3) из стойки на руках отвести голову назад, прогнуться, сгибая руки, приземлиться на грудь и выпол нить перекат.

Ошибки: нет упругого сгибания рук, излишне большой мах ногами.

Падение со скольжением 1. Падение в сторону (вперед) со скольжением на боку. Из приседа оттолк нуться в сторону (рис. 54 а), одноименную руку поднять вверх, разноименной опереться у груди (рис. 54 б), чтобы смягчить приземление на бок, выполнить скольжение (рис. 54 в).

Рисунок 54.

Этот прием выполняется и без опоры на руку.

Как вариант падение со скольжением на боку можно выполнять толчком вперед с поворотом на бок.

Овладевать падением со скольжением следует отталкиваясь от неподвижно го предмета в положение лежа.

Ошибки: высоко поднят общий центр тяжести, нет поступательного движе ния, недостаточен прогиб.

2. Падение вперед со скольжением прогнувшись. Из приседа оттолкнуться вперед, руки вверх-вперед, смягчить приземление на грудь руками (рис. 55 а, б) и, прогибаясь, выполнить скольжение на животе (рис. 55 в).

Рисунок 55.

Последовательность обучения и совершенствования: из низкой стойки толч ком от неподвижного предмета добиться скольжения. Затем проделать падение с шага, двух, с разбега, увеличивая скорость.

Ошибки: отсутствие поступательного движения, недостаточный прогиб (увеличивая площадь соприкосновения – торможение), излишне напряжены ру ки, приземление на бедра.

Броски.

Бросок – прыжок-полет с последующим падением.

Броски вперед 1. Бросок вперед со скольжением прогнувшись применяется как выход из длинного прыжка-полета. С прыжка-полета (рис. 56 а) смягчить приземление на грудь (живот) руками и выполнить скольжение прогнувшись (рис. 56 б, в).

Рисунок 56.

Последовательность обучения: 1) повторить падение вперед со скольжением прогнувшись;

2) выполнить скольжение с прыжка-полета, постепенно увеличи вая длину полета и скорость предварительного разбега.

2. Бросок вперед с перекатом прогнувшись (на груди) применяется как вы ход из более высокого прыжка-полета. С прыжка-полета прийти на руки (рис.

57 а), упруго сгибая их, приземлиться на грудь (рис. 57 б) и выполнить перекат.

Рисунок 57.

Демонстрируемое приземление характерно для отлично физически подго товленных спортсменов. Такое приземление позволяет им успешно заканчивать бросок как перекатом, так и скольжением, в зависимости от игровой ситуации и инерции движения.

Последовательность обучения и совершенствовать: 1) повторить перекаты прогнувшись;

2) повторить падения вперед с перекатом прогнувшись;

3) на ма тах или мягком грунте выполнить перекат прогнувшись с небольшого прыжка полета с места;

4) выполнить бросок, увеличивая его высоту и длину;

5) выпол нить бросок с шага, двух и т.д., увеличивая скорость разбега и длину броска;

6) освоив технику мягкого приземления после прыжка-полета, все предыдущие упражнения повторить на полу.

Обучающимся броску с перекатом прогнувшись рекомендуется приземлять ся на грудь на уровне кистей рук, чтобы избежать травм подбородка. В то же время, боясь удариться подбородком, некоторые обучающиеся приходят на жи вот, минуя приземление на грудь, а это приводит к ушибу бедер.

Основная ошибка: недостаточная сила рук для выполнения мягкого призем ления.

3. Бросок с кувырком вперед рекомендуется как специальное акробатическое упражнение и способ самостраховки.

После броска вперед приземлиться на напряженные руки и выполнить кувы рок вперед (рис. 58 а, б).

Рисунок 58.

Последовательность обучения и совершенствования: 1) повторить кувырок вперед;

2) то же на матах с небольшого прыжка-полета, увеличивая длину прыжка-полета;

3) бросок с кувырком с разбега, увеличивая длину и скорость разбега;

4) вводить дополнительные трудности, выполняя упражнения через условные, затем невысокие препятствия;

5) то же на твердом грунте.

4. Бросок вперед с приходом на руки и ногу. Применяется как выход с броска, минуя падение.

С броска (рис. 59 а) приземлиться в упор на руки, поставить ногу возможно ближе к рукам (рис. 59 б) и, отталкиваясь руками, встать.

Рисунок 59.

Броски назад Упражнения рекомендуются как способы самостраховки в бросках назад.

1. Бросок назад с поворотом кругом и приходом на руки и ногу. Рекоменду ется как прием самостраховки для развития ловкости.

После броска назад с поворотом прийти в упор на напряженные руки (рис.

60 а, б) и, сгибая их, подставить ногу (рис. 60 в).

Рисунок 60.

Последовательность обучения и совершенствования: 1) повторить падения назад с поворотом кругом и амортизацией руками;

2) шагом одной и махом другой вперед поворот кругом, проходя равновесие на опорной ноге, руки вверх-вперед, падение вперед с опорой на руки;

3) махом вверх одной и толч ком другой бросок назад с поворотом и приземление на руки и ногу;

4) то же толчком двумя.

2. Бросок назад выносом ног:

1) бросок назад выносом ног с перекатом на спине. Из низкого приседа резко выбросить ноги вперед, приземлиться на ягодицы (рис. 61 а, б) и выполнить пе рекат назад (рис. 61 в, г);

Рисунок 61.

2) бросок назад выносом ног с амортизацией туловищем.

Из приседа, резко выбрасывая ноги вперед, приземлиться на ягодицы, упру гим разгибанием в тазобедренных суставах смягчить приземление.

Для безболезненности выполнения этих приемов рекомендуется призем ляться несколько на бок, как на рис. 61 б. Прием выполняется мягче при мак симальном снижении центра тяжести.

Последовательность обучения: 1) выбрасывание ног вперед – в стороны из упора присев сзади;

2) выбрасывание ног из низкого приседа на матах;

3) со вершенствование приемов на твердом грунте.

3. Бросок назад в упор согнувшись с амортизацией руками сзади. Толчком одной и махом другой или толчком двумя выполнить бросок назад и смягчить приземление в упор согнувшись на лопатках напряженными руками (рис. 62 а, б).

Рисунок 62.

Последовательность обучения: 1) повторить падение назад с опорой на руки;

2) проделать бросок с поддержкой ручным поясом.

Ошибки: нет амортизации руками, отсутствует последовательное приземле ние на кисти, предплечья, лопатки;

голова откинута назад.

Броски в сторону 1. Бросок в сторону с кувырком через плечо. Толчком в сторону выполнить бросок, приземлиться на упругую сгибающуюся руку, выполнить кувырок че рез плечо (рис. 63 а, б) и, опираясь на колено, встать (рис. 63 в).

Рисунок 63.

Полет-кувырок через плечо можно выполнять также с броска вперед.

2. Бросок с перекатом в сторону. Броском в сторону (рис. 64 а) приземлить ся на бок, выполнить перекат через спину на другой бок (рис. 64 б), сгибая ногу и опираясь на голень и руку (рис. 64 в), встать.

Рисунок 64.

Если инерция движения в броске значительна, следует сделать несколько перекатов.

Упражнениями для развития ловкости в прыжковых действиях могут быть:

1. Стать на край трамплина, руки отвести назад. С одновременным движе нием рук дугами вперед-вверх, согнуть ноги, нажать на трамплин и одновре менно с выпрямлением трамплина прыгнуть вверх-вперед (рис. 65).

Рисунок 65.

2. Поднять заднюю часть трамплина так, чтобы плоскость подкидной доски была параллельна полу. Стать на край трамплина и выполнить прыжок вверх с последующим приземлением на трамплин (рис. 66). Добиться выполнения се рии прыжков в темпе.

Рисунок 66.

3. С шага наскочить на трамплин двумя ногами, делая мах руками вниз назад. Продолжая движение руками дугами вперед-вверх, прыгнуть вверх вперед.

4. Выполнить прыжки с трамплина с двух, трех, затем с пяти и более шагов разбега.

5. Прыжки с поворотами: на 90 о, 180 о (рис. 67), 360 о.

Рисунок 67.

6. Прыжки с различными заданиями: а) подтянуть колени к груди;

б) со гнуться, ноги врозь (рис. 68);

в) прогнуться;

г) коснуться подвешенного пред мета, ударить по предмету, с различными движениями рук и ног.

Рисунок 68.

7. Прыжок спиной вперед-вверх-назад. При удалении от трамплина туло вище должно быть прямым, руки вверху. Приземляться на носки прямых ног, упруго сгибая ноги, чтобы смягчить приземление.

Упражнения на подкидном мостике На подкидном мостике выполняются высокие прыжки, развивающие у за нимающихся чувство пространства и улучшающие координацию движений.

Здесь удобно усваивать технику различных нападающих ударов и постановку блока. В высоком длительном полете заметнее всевозможные ошибки, которые тренер должен исправить. На подкидном мостике совершенствуются акробати ческие элементы, а также такие качества, как ловкость, смелость и решитель ность.

Прыжки с движениями рук и ног. При их выполнении все действия ногами и руками делать в верхней точке полета, строго сохраняя вертикальное положе ние тела.

Прыжки с поворотами. Поворот начинается, не доходя до верхней точки взлета, резким поворотом головы в сторону вращения и движением рук и плеч.

Повороты выполняются на 90, 180, 360, 540 и 720 о.

Основные прыжки:

1. Прыжок вверх и назад.

2. Прыжок вверх в группировке.

3. Прыжки вверх с разведением ног вперед и назад, в стороны с разным по ложением рук по заданию тренера.

4. Прыжок вверх согнувшись ноги вместе и врозь, руками коснуться носков ног, затем прогнуться и встать на мат.

5. Прыжок вверх и поворот на 180, 360 и 720 о.

Специальные упражнения Специальные упражнения следует разучивать после того, как волейболисты овладеют техникой основных элементов и усвоят уход от мостика.

1. Прыжок вверх и блок.

2. Прыжок вверх и нападающий удар.

Эти прыжки можно выполнять как с места, так и с разбега;

прыжки с разбега выполняются только вперед и в сторону.

Главное в прыжках с разбега – это умение наскочить на мостик. Вначале эти прыжки выполняются с одного-двух шагов, постепенно разбег увеличивается и ускоряется.

Страховка и помощь осуществляются, как и при выполнении этих элементов в акробатике.

Способности ориентироваться в пространстве В волейболе эти способности целесообразно развивать в игровой обстанов ке. В связи с этим для решения этой задачи можно использовать следующие иг ры и эстафеты:

1. Участники эстафеты делятся на две равные команды. По сигналу учителя они прыжками на обеих ногах устремляются вперед. После трех прыжков иг рающие выполняют прыжок с поворотом кругом, затем три прыжка с разно именными кругами рук, далее обегают стойку и, выполнив рывок, возвращают ся к своей команде.

Выигрывает команда, игроки которой, не нарушая правил, быстрее закончат эстафету.

2. Аналогичная эстафета, но в конце необходимо в падении отбить мяч партнеру по команде.

3. Аналогичная эстафета, но в середине или в конце надо выполнить прыжок с подкидного мостика, в прыжке поймать мяч, повернуться кругом и бросить мяч в цель до приземления.

При проведении игр и эстафет можно применять батут. В этом случае во лейболист в полете должен поймать брошенный ему мяч, после поворота кру гом попасть им в цель и выполнить падение на спину или грудь.

В игры и эстафеты, способствующие развитию координации движений и чувства пространства, надо включать элементы из техники игры. Выполнять их следует в усложненной обстановке. При составлении игр или эстафет учитель обязан учитывать недостатки в физическом развитии и технической подготов ленности игроков своей команды.

Игровой метод – один из лучших для развития у занимающихся скоростно силовой и прыжковой выносливости. В играх, проводимых соревновательным методом, волейболисты выполняют те или иные прыжки, не думая о затрачен ной силе и количестве повторений.

Приведенные выше примерные игры и эстафеты тренер может изменять, брать нужные элементы из равных разделов, чтобы в ходе игры или эстафеты одновременно развивать различные физические качества.

Игровые упражнения и эстафеты – комплексные средства развития физи ческих качеств и специальных навыков игры у юных волейболистов Догони, поймай и верни на место мяч Содержание игрового упражнения. Учащиеся построены в колонну по од ному в зоне № 3. Тренер находится в промежутке между зонами №3 и №4. Ря дом справа от него корзина с тремя-четырьмя мячами (при дефиците мячей можно и с одним-двумя мячами). По сигналу самого тренера «Марш!» он бьет мяч в пол с направлением вперед с достаточной силой, чтобы он отскочил по сле удара от пола на высоту 2-3 м и на расстояние в 3-4 м от тренера. Направ ляющий в колонне сразу после удара тренера по мячу делает рывок к улетаю щему мячу, ловит его и бегом возвращает в корзину с мячами, затем быстро пе реходит в конец своей колонны. В это время тренер производит второй анало гичный первому удар мячом в пол и учащийся, стоявший в колонне в исходном положении за ее направляющим, повторяет действия первого, затем все такие же действия повторяет третий в колонне и т.д.

Организационно методические указания (ОМУ): 1. Для создания повышен ной эмоциональной обстановки тренеру необходимо сопровождать выполнение учащимся упражнения возгласами: «Быстрей!», «Поймай», «Молодец!», «Хо рошо!», «Отлично!» и т.п. 2. Для усложнения упражнений тренер может в ис ходном положении стоять не лицом по направлению ударов, а боком, как бы скрывая его, а затем, взяв мяч таким образом, чтобы ученики не видели этот момент, повторяет все упражнение. 3. Тренер для усложнения упражнения и повышения интереса к нему может ударять по мячу в направлении не строго вперед, а несколько и в сторону, причем иногда с переводом направления удара в самый последний момент соприкосновения руки с мячом. 4. При наличии у тренера ассистента (учащегося, хорошо подготовленного технически в связи с занятием волейболом в более старшей группе) проводить это игровое упражне ние одновременно в двух колоннах учащихся. В этом случае в исходном поло жении одна колонна располагается на одной половине площадки, вторая – на другой. 5. При хорошем освоении четырех названных выше вариантов упраж нения его можно проводить таким образом, когда тренер отправляет от себя мяч вперед не ударом рукой, не его катанием руками, а ударом внутренней ча сти стопы, а учащиеся после того, как догоняют катящийся мяч, сразу не под нимают его, а не сильным ударом по нему ногой ударяют им о стену, а затем все делают так, как в предшествующих вариантах этого игрового упражнения.

В этом, пятом, варианте организации упражнения тренеру необходимо особен но обращать внимание на дисциплинированность учащихся. 6. Любой вариант этого игрового упражнения лучше всего проводить при завершении специаль но-подготовительной части тренировки.

Эстафета с разнообразными действиями с мячом Организация. Учащиеся построены в три колонны по одному соответственно в зонах 2, 3 и 4, располагаясь спиной к сетке. Ведущий в колонне держит в ру ках мяч. По сигналу тренера «Марш!» или (что лучше) по свистку ведет мяч баскетбольным дриблингом до поперечной линии, заранее начерченной трене ром, на расстоянии 6-9 м, затем продолжает ведение этого мяча на такое же расстояние несильными пасами вперед внутренней стороной стопы ногой, за тем поднимает мяч продолжает передвижение вперед, выполняя верхние пере дачи мяча над собой, последней передачей направляет мяч вперед-вверх так, чтобы мяч, коснувшись стены на высоте 3-4 м отскочил от нее с падением по навесной траектории, учащийся ловит этот мяч и ведет его пасами ногой до ближайшей поперечной линии, затем до следующей линии перемещается, ведя мяч баскетбольным дриблингом, оканчивает движение вперед вновь с переда чами мяча над собой, передает мяч партнеру, стоящему в исходном положении вторым, который повторяет все действия первого и передает мяч третьему и т.д.

ОМУ: 1. Побеждает группа учащихся в той колонне, замыкающий которой первым закончит эстафету, но при этом тренер должен предупредить о допол нительном условии в последующих сериях упражнения: а) не может победить та колонна, в которой в ходе упражнения один из участников грубо нарушил игровую дисциплину;

б) поощряется, передвигаясь в итоге на место вперед, та колонна, учащиеся которой лучше выполняли передвижения вперед с переда чами мяча над собой. 2. На первых порах в группе НП-1 в этом игровом упраж нении передачи мяча над собой могут быть заменены его бросками и ловлей над собой на небольшую высоту (0,5-1 м). При малых размерах зала эстафету следует проводить вдоль него от стены до стены, но перед ее выполнением обя зательно поднять нижний край сетки на высоту не менее, чем 2 м. 4. Эту игро вую эстафету целесообразно проводить в завершении специально подготовительной части тренировки.

Мяч ловцу Организация. Две команды располагаются на волейбольной площадке: одна на одной ее половине, другая – на второй. Каждый «ловец» одной команды стоит в зоне 3 на своей половине площадки. Остальные учащиеся, разделенные на одинаковые по количеству группы, располагаются в зонах 1, 5, 6. Игрок зо ны 1 в исходном положении держит мяч. По сигналу тренера игрок зоны броском передает мяч над головой игрока зоны 6 игроку зоны 5, который, в свою очередь, ловит мяч и броском по навесной траектории передает его свое му «ловцу». Побеждает команда, не допустившая потерь мяча в отведенное время (1-3 мин.).

ОМУ: 1. Расположение «ловца» и игроков команды может быть иным, но при этом всегда необходимо учитывать расстановку игроков, принятую в во лейболе. 2. Для того, чтобы броски и ловля мяча были точными, следует вокруг каждого игрока очертить окружность диаметром в 1,5-2 м, но, обусловив при этом, что передачи мяча должны выполняться над головой партнера на пути полета мяча. За касание при броске мячом одного из партнеров (любой части его тела, исключая руки) команде начисляется штрафное очко. Такое же очко начисляется за выход игрока при броске и ловле мяча из своего круга. Если же мяч не пойман «ловцом» или при ловле этот игрок вышел из круга (за выход считается и касание ловцом сетки) команде за каждое нарушение этого правила начисляется два штрафных очка. Побеждает команда, набравшая в отведенное время игры (5-7 минут) большее количество очков. 3. Эту игру, так же, как и пионербол, целесообразно проводить в основной части урока. Эту игру лучше охарактеризованным способом проводить в группах начальной подготовки, в учебно-тренировочных же группах следует заменить броски и ловлю мяча пе редачей его двумя руками сверху, но при этом очерчивание кругов вокруг иг роков и ловца следует делать с учетом их освоения названного технического приема (верхней передачи).

Подбивание группой учащихся воздушного шара Организация. Каждая из двух групп учащихся располагается в круге штраф ного броска баскетбола. По сигналу тренера один из игроков, у которого в ру ках был надувной шар, подбивает вверх этот шар так, чтобы не допустить его сразу повторного касания им же самим. Далее это выполняют в прыжке в про извольной очередности игроки каждой из групп. Побеждает команда, которая в отведенное время (1-2 мин.) не допустила следующих ошибок: а) никто из иг роков не коснулся шара два раза подряд;

б) никто из игроков не вышел за пре делы круга.

ОМУ: упражнение следует выполнять двумя-тремя сериями.

Серии ударов в пол у стены Организация. Каждый учащийся располагается в шеренге лицом к стене на расстоянии от нее в 1-2 м. Все учащиеся, участвующие в одной серии ударов, держат в руках мяч, располагаясь в шеренге с интервалом в 1,5-2 м. По сигналу тренера сразу все учащиеся производят удары по мячу в пол по направлению вперед, затем каждый из них производит удар слета по мячу, отскочившему от касания стены, далее таким же образом производится третий удар, четвертый и т.д. Побеждает группа, которая в отведенное время (1-2 мин.) не допустила по терь мяча (или их было наименьшее количество).

ОМУ: 1. Такое игровое упражнение лучше проводить с учащимися учебно тренировочных групп. 2. Высота ударов по мячу и соответственно высота под нимания руки вверх перед ударом обусловливается учащимся тренером в зави симости от уровня их подготовленности: чем ниже уровень подготовленности, тем и ниже целесообразно касание с мячом при ударе. 3. При хорошей подго товленности учащихся следует осуществить апробацию выполнения такого упражнения с ударами учащимися по мячу в прыжке.

Серии бросков теннисного мяча в мишень на стене и в переносимый обруч.

Организация. Каждый из группы учащихся, расположившись от стены на расстоянии в 6 м, выполняет подряд три броска теннисного мяча на точность в мишень на стене, представляющую собой начерченные три концентрические окружности: диаметр внутреннего круга 40 см, второго от центрального – см, третьего – 100 см. Расстояние центра мишени от пола 2,5 м. За попадание в центральный круг учащемуся дается оценка в 5 баллов, во второй от центра – балла, в третий – 3 балла, за непопадание в мишень – 0 баллов. Побеждает тот учащийся, который набирает в сумме наибольшее количество баллов из 15 воз можных.

ОМУ: 1. В зависимости от подготовленности учащихся к точностным брос кам расстояние от них до мишени может быть несколько увеличено или, напро тив, уменьшено. 2. С учетом проведенной апробации можно изменить количе ство концентрических окружностей мишени и диаметр каждого из кругов. 3.

Бросать мяч желательно из исходного положения, характерного для подачи мя ча сверху. 4. Для хорошо подготовленных учащихся броски мячом следует вы полнять в подвижную мишень (рис. 69).

Рисунок 69.

Пионербол Организация. Подвижная игра проводится по правилам волейбола, но вместо передач выполняются ловля и броски мяча, а вместо нападающего удара бросок мяча двумя руками через сетку.

ОМУ: 1. Целесообразно наиболее частое использование этой подвижной иг ры в группе НП-2. 2. В случае других отступлений от правил игры в волейбол тренеру целесообразно это хорошо объяснить учащимся до начала игры.

3.5. Специальная физическая подготовка юных волейболистов в группах высшего спортивного мастерства 3.5.1. Теоретико-методические основы В учебных и методических пособиях по волейболу, как и в работе по дру гому виду спорта [53] дается описание специально-подготовительных упраж нений для развития таких качеств, как: быстрота перемещений, прыгучесть, ди намическая сила (применительно в основном к прыжковым и ударным дей ствиям), прыжковая и скоростная выносливость, специальная прыжковая и за щитная ловкость (применительно к нападающим и защитным действиям).

Такие упражнения в форме словесного описания и с иллюстрацией рисунка ми приводятся во многих учебных и методических пособиях по волейболу.

Наиболее объемная характеристика средств физической подготовки волейбо листа дана в монографии М.Р.Перльмана «Специальная физическая подготовка волейболистов» [40]. Это методическое пособие, написанное для тренеров по волейболу в 1969 году, длительное время (включительно до 2003 года, т.е. до момента появления учебного пособия, написанного С.В.Легоньковым [28]) бы ло в нашей стране (в бывшем СССР и СНГ) единственным монографическим пособием, написанным на тему о физической подготовке спортсменов в волей боле.


В работе М.Р.Перльмана дается описание следующих упражнений, использу емых в учебно-тренировочном процессе по волейболу:

1) гимнастических (на месте и в движении, индивидуальные и парные, на раз ные группы мышц, на расслабление, на гимнастической скамейке, с набив ными мячами, с амортизатором и эспандером);

2) акробатических (группировки, перекаты, кувырки, полушпагаты, шпагаты, мосты, акробатические прыжки, прыжки на батуте и на подкидном мостике);

3) подвижных игр и эстафет (на быстроту и ловкость, на скоростную и ско ростно-силовую выносливость, на прыгучесть, для развития чувства про странства и координации движений).

Специальные упражнения для развития у волейболистов акробатической ловкости подробно охарактеризованы Е.В.Жуковым с соавторами [24].

Все перечисленные средства воспитания физических качеств отнесены к раз делу специальной физической подготовки волейболистов, поскольку рекомен дуемые упражнения по своему двигательному содержанию (составу и характе ру движений в действиях) соответствуют соревновательным упражнениям во лейболистов. Эти упражнения так же, как специфические действия в соревно вательной деятельности волейболистов, состоят из таких характерных для во лейбола движений, как прыжки, бег (рывки), броски предметов (движения, но сящие характер «взрывного» действия), акробатические амортизационные па дения (приземления), перекаты, кувырки и перевороты. Иными словами можно сказать, что перечисленные выше средства физической подготовки в большин стве случаев адекватны соревновательной деятельности спортсменов в волей боле, поскольку их моторное содержание соответствует соревновательным упражнениям. Однако эта адекватность односторонняя, поскольку в этих сред ствах не учтено то, насколько они соответствуют соревновательным упражне ниям с точки зрения развертывания при их выполнении механизмов энерго обеспечения мышечной деятельности.

С учетом специфических особенностей энергообеспечения мышечной рабо ты в соревновательной деятельности спортсменов в волейболе методы и сред ства воспитания физических качеств, необходимых волейболисту, охарактери зованы в работе А.В.Беляева [15].

В этой работе дана характеристика воспитания таких физических качеств, как: быстрота, прыгучесть, общая и специальная выносливость. Остановимся подробней на том, как описывает этот автор методику развития названных фи зических качеств.

О прыгучести автор пишет, что она необходима волейболисту для эффектив ного выполнения таких технических приемов игры, как подачи и передачи в прыжке, блокирование и особенно нападающие удары. Он считает, что прыгу честь зависит от скорости сокращения мышц и развитой мышечной массы.

Прыгучесть, по его мнению, обеспечивается «взрывной» силой – способностью проявлять силу в короткие промежутки времени. Средствами воспитания пры гучести являются упражнения с отягощением и упражнения с преодолением собственного веса. Можно использовать также имитационные упражнения и основные соревновательные упражнения. Для развития (увеличения) мышеч ной массы хорошо использовать такие упражнения, как приседания со штангой (60-70 % от веса спортсмена), вырывание гири (24-32 кг), прыжки со штангой на плечах (20-30 кг). Время выполнения одного упражнения – до появления мышечной усталости.

Для развития скорости сокращения мышц А.В.Беляев рекомендует приме нять выпрыгивания вверх из глубокого приседа, разнообразные многоскоки, отскоки после спрыгивания с высоты, имитации технических приемов с прыж ками. Рекомендуемая дозировка этих упражнений следующая: продолжитель ность одной серии – 10-15 прыжков, интенсивность – максимальная, паузы от дыха между повторами – 1-2 мин., количество серий – 4-6.

Мышечную массу автор рекомендует развивать параллельно со скоростью сокращения мышц.

При характеристике методики воспитания быстроты А.В.Беляев объясняет, что это качество проявляется в волейболе в трех формах:

1) в быстроте реакции на сигналы партнеров и изменения игровых ситуаций;

2) в предельной быстроте движений;

3) в быстроте перемещений по площадке.

Для воспитания быстроты автор считает, что должны соблюдаться опреде ленные условия выполнения упражнений: 1) выполнять их после хорошей раз минки;

2) длительность одного упражнения должна быть такой, при которой не происходит снижения предельной скорости перемещений;

3) количество повто рений должно быть таким, при котором упражнения выполняются без сниже ния скорости;

4) интервалы отдыха между повторами устанавливаются такими, чтобы следующие повторения начинались без снижения скорости;

5) упражне ния выполняются сразу после проведенной разминки.

Методами тренировки для воспитания быстроты названы: повторный, интер вальный, игровой и соревновательный методы. Методика проведения упражне ний, в которых есть различного рода перемещения, рекомендуется следующая:

продолжительность одного повтора – 10-15с.;

интенсивность – максимальная;

паузы отдыха между повторами – 15-45с. Количество повторов – 5-8.

А.В.Беляев особенно подробно характеризует методы и средства воспитания общей и специальной выносливости. О значении общей выносливости для во лейболиста он пишет: «Одно из важных физических качеств – общая выносли вость. Физиологической основой этого качества являются аэробные возможно сти, которые оцениваются максимальным потреблением кислорода. Одним из главных лимитирующих факторов аэробных возможностей служит сердечная производительность». «При воспитании общей выносливости – далее пишет ав тор – могут использоваться следующие методы: метод непрерывной работы, интервальный метод, повторный и соревновательный методы».

Специальную выносливость волейболиста, как считает автор, составляют:

прыжковая, скоростная и общая игровая выносливость.

Прыжковая выносливость – это способность к многократному повторению прыжковых действий с оптимальными мышечными усилиями. Эта способность необходима при длительной работе в бескислородных условиях, которая обес печивается как анаэробными возможностями организма, так и волевой подго товкой волейболиста. Дозировка физической нагрузки в упражнениях на прыж ковую выносливость рекомендуется следующей: продолжительность одного повторения – 1-3 мин.;

интенсивность – близкая к максимальной;

паузы отдыха между повторениями – 1-4 мин.;

количество повторений – 5-8. Основными средствами тренировки прыжковой выносливости названы: прыжковые упраж нения с отягощениями и без отягощений, прыжковые имитационные действия, основные соревновательные упражнения. Методы тренировки: повторный, ин тервальный, «до отказа».

О скоростной выносливости А.В.Беляев пишет, что это способность волей болиста выполнять технические приемы и перемещения с высокой скоростью на протяжении всей игры. Мышечная работа при воспитании скоростной вы носливости проходит в бескислородном режиме. Основным в этом виде дея тельности механизмом энергообеспечения является алактатный процесс, время действия которого на максимальных значениях ограничено 5-10 секундами.

При воспитании скоростной выносливости рекомендуется следующая дози ровка нагрузки: продолжительность одного повторения – 15-30с., интенсив ность – максимальная, паузы отдыха между повторами – 1-2 мин., количество повторений – 4-6 в тренировке;

методы тренировки: повторный, интервальный, соревновательный;

средства тренировки: челночный бег между разметочными линиями площадки, многократные выполнения имитаций нападающих ударов и блокирования с перемещениями по всей длине площадки, многократные вы полнения передач после выхода к мячу и др.

Об игровой выносливости А.В.Беляев пишет, что это способность, в которой проявляются все физические качества, необходимые волейболисту для успеш ного ведения игры.

Игровую выносливость, по его мнению, необходимо воспитывать путем про ведения игр с большим количеством партий как полными, так и уменьшенными составами и с заполнением специально выделяемых пауз различного рода ин тенсивными упражнениями. Такие паузы следует организовывать в середине партии или при достижении определенного счета (3, 6, 9 и т.д.).

Как отмечалось, в 2003 году С.В.Легоньковым опубликовано учебное посо бие [28], в котором дана характеристика физической подготовки в системе спортивной тренировки волейболистов. В этом пособии предпринята попытка охарактеризовать физическую подготовку спортсменов в волейболе на совре менном научном уровне.

В работе приводятся сведения о месте и значении физической подготовки в зависимости от подготовленности волейболистов, дано описание двигательных качеств с применением к волейболу, приводятся примерные тренировочные упражнения и тесты для контроля за развитием основных качеств, необходи мых волейболистам в соревновательной деятельности.

Остановимся более подробно на тех вопросах методики физической подго товки волейболистов, авторская интерпретация которых имеет, на наш взгляд, большое прикладное значение.

Касаясь характеристики физических качеств, необходимых волейболисту для успешного его участия в соревновательной деятельности, С.В.Легоньков спра ведливо отмечает, что в вопросе определения таких качеств в методической ли тературе по волейболу нет упорядоченности – авторы многочисленных источ ников, называя самые разные качества, порой, противоречат не только друг другу, но даже самим себе в разных публикациях.

Критика автора этого вопроса обоснована и конструктивна, поскольку в его работе дается новое системное описание этих качеств (автор их традиционно называет такими терминами, как «сила», «быстрота», «прыгучесть» и «вынос ливость», добавляя в каждом случае еще определение «специальная» и давая при этом хорошо аргументированное объяснение их специфики, т.е. объяснение принципиального отличия новых понятий от традиционных).


В пособии, характеризуя методы и средства физической подготовки волейбо листов, автор приводит целый ряд важных в прикладном отношении сведений, характеризующихся к тому же еще новизной.

Так, при характеристике общей физической подготовки автор, наряду с тра диционной характеристикой общих вопросов теории и методики развития фи зических качеств спортсменов, приводит интересные (и полезные для тренеров по волейболу) данные о содержании и структуре учебно-тренировочного сбора по этому виду подготовки (по ОФП).

Касаясь построения отдельного тренировочного занятия, направленного на совершенствование общей физической подготовленности как фактора для со здания предпосылок прогрессирования в повышении спортивного мастерства, автор отмечает, что в одном тренировочном занятии целесообразно давать нагрузку определенного тренирующего воздействия. В противном случае не исключено снижение тренировочного эффекта из-за отрицательного взаимо действия упражнений разной направленности. Доказано, что положительное взаимодействие достигается, если в тренировочном занятии выполняются:

- скоростные упражнения, затем – упражнения на специальную выносливость;

- скоростно-силовые упражнения, затем – на общую выносливость;

- упражнения на специальную выносливость (в небольшом объеме), затем – на специальную выносливость;

- упражнения на ловкость, затем – на развитие «взрывной» силы;

- упражнения на быстроту, затем – на силу;

- упражнения на ловкость, затем – на быстроту;

- упражнения на восстановление и совершенствование техники до и после развития одного из физических качеств.

Характеризуя структуру и содержание микроцикла, автор отмечает, что надо строить микроцикл так, чтобы повышать эффективность тренировки за счет правильного распределения нагрузки. Положительный эффект в микроцикле дает следующая преимущественная направленность тренировочных заданий:

1-й день – скоростная работа;

2-й день – воспитание специальной и общей выносливости;

3-й день – развитие скоростных качеств и общей выносливости;

4-й день – отдых.

В следующие три дня (после отдыха) преимущественная направленность тренировочных нагрузок повторяется. При такой последовательности сменяе мости нагрузок и применении одних и тех же методов и средств тренировки в каждом последующем занятии одной преимущественной направленности должны увеличиваться: продолжительность выполнения упражнения, количе ство повторений и уменьшаться паузы отдыха.

Увеличение и уменьшение параметров физической нагрузки в однонаправ ленных упражнениях в итоге дает прирост уровня физической подготовленно сти.

Для усиления эффекта воспитания двигательных качеств занятие с одной преимущественной направленностью (кроме на специальную выносливость) может повторяться 2-3 дня подряд.

Пример: 1-й день микроцикла – воспитание быстроты и «взрывной» силы;

2 й день – то же;

3-й день – совершенствование техники и общей выносливости.

Такой подход особо необходим при воспитании скоростно-силовых качеств и ловкости.

Разнонаправленные упражнения могут повторяться в каждом микроцикле с разной частотой. Доказано, что прирост прыгучести наблюдается при выполне нии упражнений с отягощениями через день, а без отягощения – ежедневно.

Упражнения для развития специальной выносливости полезны, если они да ются через день, а общей – так же, как на силу малых мышечных групп, - еже дневно.

При воспитании «взрывной» силы надо выбирать такое отягощение, которое не приводило бы к нарушению двигательной структуры технических приемов.

Тренировочные занятия, направленные на воспитания быстроты, лучше про водить после полудня, когда работоспособность организма обычно наиболь шая. В течение недели считается оптимальным, если ей уделяется 2-4 занятия.

В целом же при построении микроциклов не должно быть механического выполнения запланированного. Необходимо постоянно вносить поправки с учетом состояния спортсменов, условий занятий и т.п.

При описании теории специальной физической подготовки (СФП) автор дает интересную, на наш взгляд, классификацию ее средств по степени их соответ ствия режиму нагрузки организма в соревновательном упражнении. Он пишет, что по этому признаку можно выделить три группы средств СФП: специфиче ские, специализированные и неспецифические. Содержание этих средств описы вает следующим образом.

В описании методов развития специальных физических качеств автор назы вает такие из них: равномерный (или метод равномерного упражнения), пере менный, повторный, интервальный и контрольно-соревновательный. Автор отмечает, что все методы в настоящее время характеризуются следующими признаками: направленностью, цикличностью, нагрузочностью.

П е р в ы й п р и з н а к – направленность воздействия на организм волей болиста. Направленность воздействия обеспечивают: соревновательная направленность – комплексно развивает и совершенствует те энергетичные ис точники и системы организма, которые наиболее интенсивно функционируют в условиях соревновательной деятельности и определяют результат. Специально подготовительная направленность – избирательно (локально) воздействует на развитие и совершенствование отдельных систем организма. Общеподготови тельная направленность – обеспечивает повышение общей работоспособности, более интенсивного процесса восстановления.

В т о р о й п р и з н а к – цикличность воздействия метода. В спортивной тренировке применяют: однократное выполнение упражнений, где должно предусматриваться 2 параметра нагрузки: продолжительность упражнения, ин тенсивность выполнения. Серийное выполнение упражнений, при котором ха рактерны 3 параметра: продолжительность упражнения, его интенсивность, число повторений. Кроме того, предусматривается 2 параметра отдыха – время отдыха и характер отдыха.

Многосерийное выполнение упражнений с характерными 4 параметрами нагрузки (продолжительность упражнения;

его интенсивность;

число повторе ний в серии;

общее число повторений) и 4 параметра отдыха (величина интер вала отдыха между упражнениями;

характер отдыха внутри серий, время отды ха между сериями).

Т р е т и й п р и з н а к – нагрузочность методов. В спортивной тренировке используются: облегченное выполнение упражнений (восстановление осуществ ляется быстро на 90-95% работоспособности организма), оптимальное выпол нение упражнений – определяется наиболее эффективным сочетанием индиви дуальной нагрузки и отдыха.

Жесткое выполнение упражнений – характерно тяжелое по своему воздей ствию на организм.

В числе специальных физических качеств волейболистов автор называет си лу, быстроту, прыгучесть и выносливость, прибавляя к каждому из этих терми нов определение «специальная». При этом в характеристике специфики каждо го из этих качеств отмечает, что их основной особенностью является способ ствование повышению эффективности выполнения определенных технических приемов волейбола (качества являются рациональной предпосылкой для этого).

При характеристике методики воспитания специальной силы автор выделяет две разновидности ее проявления – «максимальная сила» и «взрывная сила».

Максимальная сила, по его утверждению, зависит в основном от уровня разви тия отдельных мышечных групп. При ее совершенствовании производится ра бота преодолевающего и уступающего характера в динамическом режиме.

Взрывная сила проявляется в прыжковых и ударных движениях.

Формами специальной быстроты в волейболе, по характеристике автора, яв ляются:

- способность к быстрому началу движений;

- способность к быстрому выполнению технических приемов игры и их эле ментов;

- способность к быстрому реагированию на мяч или действия соперников;

- способность к быстрому перемещению.

Методика воспитания быстроты, как и остальных физических качеств, харак теризуется автором по следующей схеме: дается определение качества, харак теризуются особенности проявления в соревновательной деятельности, назы ваются и кратко описываются методы воспитания качества, приводятся при мерные средства (упражнения) с указанием их двигательного содержания и ос новных параметров нагрузки (объем и интенсивность упражнений), приводятся также контрольные оценочные нормативы.

По своей методической сущности описание методов и средств развития спе циальных физических качеств С.В.Легоньковым соответствует их характери стике, данной в работе А.В.Беляева (поэтому, чтобы не повторяться, мы не останавливаемся на их более подробном описании).

Особое место в физической подготовке спортсменов в волейболе занимает формирование и совершенствование специальной ловкости, необходимой для выполнения сложных в координационном отношении двигательных действий:

акробатических падений, перекатов, переворотов и даже кувырков, а также определенного комплекса сложных движений в прыжке.

При совершенствовании этих действий необходимо не просто правильно по добрать специальные упражнения, но и соблюдать пять методических принци пов, нарушение которых неизбежно приводит к тому, что повышение мастер ства волейболистов вообще идет либо с явно заниженным темпом, либо не обеспечивает достижения необходимого уровня. Назовем и кратко охарактери зуем эти принципы.

П е р в ы й – сохранение строгой преемственности между процессами обуче ния и совершенствования. Приступать к совершенствованию следует только после усвоения основ техники стоек, перемещений и передач.

В т о р о й – четкость и конкретность заданий (особенно их тактического назначения). Этот принцип важно соблюдать как при совершенствовании инди видуальных действий, так и особенно при групповых и командных взаимодей ствий. Реализация его обеспечивает тактическую зрелость игроков, исключает у них ненужную суетливость при выборе исходной позиции и непосредственного выполнения сложных в координационном отношении технических приемов.

Т р е т и й – динамичное, интенсивное и эмоциональное выполнение специ альных упражнений. Координационно-сложные действия требуют от волейбо листов максимального проявления их двигательных способностей, что стано вится возможным лишь в обстановке повышенной физической работоспособ ности занимающихся, а это, в свою очередь, достигается путем применения ди намичных, интенсивных и эмоционально проводимых упражнений.

Ч е т в е р т ы й – разнообразие и координационная сложность используемых тренировочных средств совершенствования. Несмотря на диалектическое един ство двух вышеназванных процессов обучения координационно-сложным дей ствиям и их совершенствования, эти процессы должны разниться своей направ ленностью. Если основной задачей обучения является формирование стабиль ного выполнения разучиваемых действий (падений-перекатов, падений переворотов, разнообразных прыжков и пр.) в относительно постоянных усло виях и, как следствие, с использованием регламентированного комплекса под водящих упражнений, то при совершенствовании координационно-сложных действий в качестве основной становится задача формирования способностей и умений изменять приобретенные в обучении навыки в соответствии с динамич ными игровыми ситуациями. Соответственно этому набор специальных упраж нений при совершенствовании координационно-сложных действий должен быть разнообразным, отвечая по координационной структуре требованиям условий игровой обстановки в соревновании и даже, порой, превосходя их по сложности для создания определенного запаса прочности фонда таких способ ностей и умений, переходящих в новые подвижные навыки.

П я т ы й – органическое соединение (интеграция) как воспитания качеств, необходимых для защитных действий, так и качеств, необходимых для напада ющих (контратакующих) действий. Защитные действия не являются конечной целью розыгрышей мяча в волейболе. Они в игре выполняются для того, чтобы затем перейти в контратаку. Обычно лучше это удается тем спортсменам, кото рые в своей подготовке в тренировочном процессе применяют упражнения для комплексного совершенствования как действий в защите, так и в нападении.

Для того, чтобы процесс формирования у волейболистов специального каче ства ловкости, применительно к выполнению сложных в координационном от ношении защитных и нападающих действий, был по настоящему эффективным, необходима комплексная реализация всех перечисленных методических поло жений в этом процессе.

3.5.2. Комплексы специальных упражнений для развития физических ка честв и тесты для оценки уровня их воспитания Примерные упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса В начальной стадии годичных тренировок любого цикла подготовки волей болистов целесообразно, по нашему мнению, для развития названных групп Комплекс с набивным мячом рекомендуется В.Г.Алабиным для спортсменов в скоростно-силовых видах спорта [4] мышц, использовать упражнения без больших отягощений. Ими могут быть та кие, которые в виде пиктограмм отражены на рисунке 70.

Рисунок 70. Комплекс упражнений для развития основных мышечных групп туловища и плечевого пояса (по Д.П.Рыбакову, 1982) В последующих тренировках можно использовать упражнения с несколько увеличенными отягощениями. Такими могут быть сначала упражнения с набивным мячом массой в 1 кг (или 2 кг):

1. Бросок мяча партнеру толчком от груди (рис. 71.1.). Варианты: в прыжке;

с изменением траектории;

ловля в прыжке. Темп медленный и быстрый. Вы полнить 8-10 бросков.

2. Бросок мяча партнеру из-за головы (рис. 71.2.). Темп средний. Выполнить 6 10 бросков.

3. Бросок мяча партнеру снизу (рис. 71.3.). Темп медленный и средний. Вы полнить 6-10 бросков.

4. Жонглирование двумя мячами (рис. 71.4.). Один партнер бросает поверху, другой – понизу. Варианты: сближаясь и удаляясь. Темп средний. Выпол нить 8-12 бросков.

5. Стоя спиной друг к другу, бросать мяч назад с поворотом туловища (рис.

71.5.). Стопы ног с места не сдвигать. Темп средний и быстрый. Повторить 8-12 раз.

6. Наклоняясь, бросить мяч между ног назад партнеру (рис. 71.6.). Повторить 8-10 раз.

7. Сидя на полу и положив ноги на скамейку, бросать мяч друг другу (рис.

71.7.). Темп медленный. Выполнить 6-10 бросков.

8. В глубоком приседе бросать и ловить мяч (рис. 71.8.). Темп средний. Вы полнить 6-8 бросков.

9. В глубоком выпаде бросать мяч из-за головы и ловить его (рис. 71.9.). Темп средний. Выполнить 6-10 бросков.

Рисунок 71.

10.Броски набивного мяча одной рукой, имитируя движения нападающего удара.

11.Наклоны вперед, в стороны, вращательные движения туловищем с отягоще нием в 50% веса от поднимаемого.

12.Поднимание туловища до прямого седа из положения лежа на спине, руки за головой.

13.Тяга штанги руками вверх (отягощение 20-40 кг).

14.Тяга амортизатора к груди.

15.Поочередная тяга амортизатора руками вверх.

16.Поочередная тяга амортизатора в положении сидя.

17.Движение прямыми руками, держащими гантели (4-6 кг) в положении лежа на животе на гимнастической скамейке.

18.Сидя на стуле броски набивного мяча (2-3 кг) двумя руками из-за головы.

19.В таком же положении и тем же движением тяга резинового амортизатора.

20.Сидя на гимнастической скамейке вращение руками вперед-назад с отяго щением гантелями (4-6 кг).

21.Лежа на животе на краю гимнастической скамейке приведение-отведение рук с гантелями (4-6 кг).

22.Лежа на животе на гимнастической скамейке вращение рук в локтевых су ставах с отягощением гантелями (4-7 кг).

23.Комплекс упражнений с толканием ядра (рис. 72.).

Рисунок 72.

Упражнения в парах с двумя набивными мячами 24.Первый игрок (партнер) бросает мяч от груди из стойки ноги врозь;

второй игрок в этот момент также из стойки ноги врозь катит другой мяч. Упражне ние целесообразно выполнять, периодически меняясь ролями.

25.Один игрок бросает мяч из положения лежа на животе партнеру верхом (по дуге). Партнер в это же время катит первому свой мяч. Упражнение выпол няется с периодической сменой ролей.

26.То же, но оба партнера бросают мяч способом двумя руками от груди, при этом один выше, другой – ниже (расстояние между партнерами – 7-8 м).

27.То же, но оба партнера бросают мяч способом двумя руками снизу (расстоя ние 8-9 м).

28.То же, но мячи бросают одной рукой от плеча.

29.По сигналу тренера каждый из партнеров способом одной от плеча как мож но выше выталкивает мяч над собой, игроки меняются местами и ловят мячи друг друга.

30.Один партнер, держа мяч у груди, толкает его сидящему напротив партнеру на расстоянии 5-6 м. Одновременно с этим сидящий напротив партнер вы талкивает свой мяч первому. После 5-6 выполненных одновременных брос ков и ловли партнеры меняются местами.

Упражнения для развития силы мышц ног и туловища 1. Сед на правой, левая в сторону. Прыжки на одной ноге. Затем на левой. 2 се рии на каждую ногу по 10 раз в быстром темпе. Отдых между сериями сек.

2. И.п. выпад правой, левая сзади. 10 прыжков на правой – смена, 10 прыжков на левой. Упражнение выполнять в быстром темпе.

3. И.п. то же, активным махом рук – смена положения ног. 2 серии по 10 раз в быстром темпе.

4. И.п. то же, активным махом рук прыжок, свести ноги – приземлиться в ис ходном положении. 10 прыжков в умеренном темпе.

5. И.п. выпад правой, левая сзади. Прыжок махом рук смена положения ног.

Упражнение выполняется через гимнастическую скамейку. 2 серии по 10 раз в умеренном темпе.

6. Махом рук, прыжки спиной вперед. 10 раз в умеренном темпе.

7. И.п. стойка ноги врозь, гимнастическая скамейка между ног. Прыжок с ак тивным махом рук, свести ноги над скамейкой – приземлиться в исходном положении. 2 серии по 10 раз в быстром темпе.

Упражнения с отягощениями 8. Ходьба глубокими выпадами со штангой на плечах не более 50% от макси мального. 4-6 серий по 15-20 с.

9. В выпаде в сторону – перенос тяжести тела со штангой на плечах массой 50% от максимального с одной ноги на другую. 2 серии по 5 раз в умерен ном темпе.

10. Приседание и вставание со штангой на плечах массой не более 50% от мак симума.

11. Полуприсед со штангой на плечах массой 50% от максимального, затем быстрое разгибание ног подъемом на носки.

12. Выпрыгивание вверх из полуприседа с отягощением 10-40 кг.

13. Выпады в сторону с отягощением (штангой 10-30 кг).

14.Выпады вперед с отягощением (10-40 кг) с возвращением в исходное поло жение.

15.Многоскоки вверх с отягощением (штанга 30-60 кг на плечах).

16.Комплекс упражнений с гирей (рис. 73). Вес гири устанавливается в зависи мости от подготовленности занимающегося.

Рисунок 73.

Упражнения с набивным мячом 17.Лежа на спине, зажав мяч ногами (между стоп) подбросить мяч вверх и, прийдя в положения сидя поймать его.

18.И.п.: основная стойка. Мяч между ступнями. После двух-трех невысоких прыжков на месте подбросить мяч в прыжке вперед-вверх и поймать обеими руками.

19.То же, но мяч подбрасывать назад - вверх.

20.И.п.: стоя, ноги врозь. Мяч на уровне пояса. Слегка согнув ноги и наклонив туловище вперед, опустить мяч между ног. Быстро и активно распрямив но ги и туловище, бросить мяч вперед по дуге стоящему в 6-8 м партнеру. Тот, поймав мяч, таким же способом возвращает его.

21.И.п.: стойка левым боком вперед. Расстояние между партнерами – 3-4 м.



Pages:     | 1 || 3 | 4 |   ...   | 7 |
 





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.