авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:   || 2 | 3 |
-- [ Страница 1 ] --

Здоровое питание

Сделайте правильный выбор:

Еда, Восхитительная Еда!

Данная статья о здоровом питании:

« О, Еда!,

Волшеб-

ная Еда, Изу- познакомит Вас с основными компонентами пищи: углеводами, белками

и жирами

мительная Еда,

Удивительная • предложит систему рейтинговых оценок, которая поможет Вам выбрать

Еда, Сказочная правильную диету Еда, Великолеп Здоровое питание ная Еда, Восхи тительная Еда!» В течение многих лет для снижения массы тела применялись самые различные подходы. Например, известна низкоуглеводная диета с высоким содержанием Из мюзикла белка. А помните грейпфрутовую диету? Суповую диету? Раздельное питание?

«Оливер», Слова Рисовую диету?

Лайонела Барта Почему увлечения диетами приходят и уходят? Откровенно говоря, ни одна диета не годится для длительного применения. Все они имеют одну общую черту:

ограничивают количество энергии (калорий). Диета поможет долго удерживать оптимальную массу тела и будет способствовать адекватному контролю сахарного диабета при условии кардинального изменения стиля жизни и режима питания.

Факты о еде Ниже мы приводим научные факты о питании и массе тела, которые важны для контроля диабета.

• Ваша масса тела зависит главным образом от баланса между количеством энергии, которую Вы потребляете с пищей и количеством энергии, которая расходуется при обычной жизнедеятельности и физической активности.

• Каждый килограмм жира содержит около 9000 килокалорий. Прибавка одного килограмма жира означает, что за данный период времени Вы получили с пищей 9000 килокалорий сверх того, что необходимо Вашему организму для поддержания обычного веса. И наоборот – потеря килограмма веса говорит о том, что Вы или недополучили 9000 килокалорий или израсходовали их путем физических упражнений, или то и другое вместе.

• Наш организм работает рационально. Он хранит излишнюю энергию в виде жировой ткани.

• Основными источниками энергии в пище являются макронутриенты – жиры, белки, углеводы и алкоголь. Микронутриенты (витамины, минералы и др.) не содержат килокалорий.

В следующей таблице показано, сколько килокалорий содержится в основных « Говоря об макронутриентах.

удовольствии, я в настоящий Макронутриент Калорий на грамм момент одной Углеводы 4 ккал рукой пишу, Белки 4 ккал а другой ем Жиры 9 ккал прекрасный Алкоголь 7 ккал нектарин – такой мясистый, Углеводы: Помогают Вам работать!

сочный Углеводы – важный источник энергии. Любая деятельность – от обычного дыхания до преодоления марафонской дистанции, требует энергии углеводов. Во время и нежный.

снижения массы тела Вы должны употреблять достаточное количество углеводов, Он тает во рту чтобы не утилизировать ценные белки. Пищевые волокна также являются как большая углеводами. Некоторые виды пищевых волокон нерастворимы, другие растворимы.

вкусная ягода.»

Нерастворимые волокна («клетчатка») способствуют нормальной работе Джон Китс кишечника. Растворимые волокна помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения уровня холестерина в крови. Употребление пищи, богатой клетчаткой, быстро вызывает чувство насыщения и помогает уменьшить размер порций.

Белки: Строительный материал для тела.

Белки являются неотъемлемым компонентом мышц, костей, жизненно важных органов, кожи, волос, крови, иммунной системы. Белки организма называют «функциональной тканью», поскольку они выполняют много важных функций, участвуя в процессах дыхания, пищеварения, работы мышц и борьбы с инфекцией.

Жиры: Хранилище и не только.

Жиры – концентрированные источники энергии. В организме жиры служат местом хранения энергии, которая пока не используется. Жиры необходимы в питании, поскольку они содержат незаменимые пищевые вещества, которые мы не можем получить из других источников;

жиры также транспортируют витамины A, D, E и K.

Однако избыток жиров в пище увеличивает ее калорийность и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета.

Алкоголь Хотя алкоголь формально нельзя отнести к макронутриентам, он высококалориен и высвобождает довольно много энергии, и поэтому заслуживает внимания.

Пищевых веществ алкогольные напитки содержат мало. Проведенными исследованиями установлено, что умеренный прием алкоголя снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время, злоупотребление спиртными напитками сопровождается повышенным риском развития артериальной гипертензии, заболеваний сердечно-сосудистой системы и инсульта.

Соберем все вместе Как вышеизложенная информация может помочь выбрать здоровое питание?

Сама по себе не может, поскольку большинство продуктов питания состоят из Алкоголь богат нескольких макронутриентов. Например, мы считаем, что кусочек хлеба – это калориями;

углевод, однако он содержит 2 грамма белка. А большой бифштекс? В нем 360 мл легкого преобладают белки, но в каждых 28 граммах продукта имеется от 3 до 10 граммов пива, 240 мл жира!

обычного пива, 120 мл вина или Выбор оптимального баланса макронутриентов основан на сочетании 40 мл спирта разнообразных продуктов в рамках рациона здорового питания.

содержат 100 Как Вы вероятно знаете, все продукты питания можно условно разделить килокалорий. на 6 основных групп:

1. не содержащие крахмал овощи;

2. фрукты;

3. хлебобулочные изделия и содержащие крахмал овощи;

4. молоко и молочные продукты;

5. мясо и его заменители, 6. жиры.

Но Вы можете не знать, что среди пищевых продуктов одни более полезны, чем другие. Давайте же сравним!

Таблица, приведенная ниже, содержит примеры из всех пищевых групп. Размеры порций удобны для расчета энергетической ценности. При выборе плана здорового питания пользуйтесь данной таблицей и системой рейтинговых оценок.

Лучшая пища для Вас Приемлемая пища Не лучшая пища ГРУППА ПРОДУКТОВ Не содержащие крахмал Хороший источник клет- Из-за кулинарной обра- Может включать клетчатку, овощи чатки, мало килокалорий ботки может содержать витамины и минералы, но 1 порция = 100 г вареных и натрия;

много витаминов недостаточное количес- вместе с тем содержит овощей или 140 г свежих и минералов тво клетчатки, витаминов избыточное количество • Сырые или приготовленные на овощей и минералов, но является жиров, натрия и килокало пару овощи низкокалорийной рий • Замороженные овощи • 120 г консервированной • Жареные овощи • 100 г вареной брокколи • Овощи, приготовленные с спаржи • 90 г вареной свеклы • 80 г консервированной сыром, сметаной или жир • 110 г сырой моркови свеклы ным соусом • 100 г сырой цветной капусты • 120 мл ( стакана) • Овощные соки в большом малосоленого овощного сока объеме Фрукты Высокое содержание клет- Вследствие обработки, Избыточное число кило 1 порция = 1 небольшой чатки;

хороший источник содержат меньше клет- калорий в виде сахара и/ цельный фрукт, 120 г многих витаминов и мине- чатки, витаминов и мине- или жиров;

малое содержа нарезанных свежих или ралов ралов ние клетчатки витаминов • Все свежие и замороженные • 50 г чернослива консервированных фрук- и минералов вследствие • 50 г кураги тов, 120 мл ( стакана) не фрукты кулинарной обработки • 80 г свежей дыни • Сухофрукты подслащенного фрукто • 130 г/120 мл ( стакана) • Фруктовые нектары вого сока, 50 г ( стакана) • Замороженные фрукты сухофруктов консервированных ананасов • Фруктовые пироги, штрудели в соке • 120 мл ( стакана) не под и другие фруктовые десерты слащенного апельсинового сока Хлебобулочные изделия Хороший источник клет- Богата углеводами, вита- Содержит много углеводов, и овощи, содержащие чатки, углеводов, витами- минами и минералами, но но мало витаминов, мине крахмал нов и минералов содержит мало клетчатки ралов и клетчатки, может • 1 ломтик хлебопродуктов из • 1 ломтик хлебопродуктов из 1 порция = 30 г хлеба или включать сахар, жиры цельного зерна, 30 г круп из крекеров;

80 г вареных очищенного зерна (белый и соль.

цельного зерна (например, • Стандартные и нежирные бобов, гороха, фасоли, хлеб, оладьи, рогалики, в виде сухого завтрака или кукурузы, картофеля;

30 г лепешки) крекеры овсяной каши) • 20 г ( стакана) круп из • Поп-корн (для кинотеатров сухого завтрака;

80 г каши • 15 см лаваш из цельного быстрого приготовления;

очищенного зерна (напри- и пдля приготовления в до зерна 50 г отварных макарон или мер, воздушные зерна, машних условиях) • 4–6 крекеров из цельного • Картофель фри риса кукурузные хлопья) зерна • 50 г ( стакана) макарон из • Сладкие хлопья Ищите слово «цельный»

• 50 г ( стакана) макарон • Стандартные чипсы и чипсы в списке ингредиентов. очищенного зерна изцельного зерна • 50 г ( стакана) белого риса Старайтесь выбирать про- со сниженным содержанием • 70 г ( стакана) нешлифо • 21 г кренделя дукты, содержащие не менее жира ванного риса • 6 соленых крекеров • Стандартная выпечкаи 3 г клетчатки в 1 порции, • 90 г ( стакана) зерен а лучше – 5 г и более. выпечка со сниженным кукурузы содержанием жира • 120 г ( стакана) зерен гороха • 70 г белого или сладкого картофеля с кожурой • 30 г (3 стакана) поп-корна (нежирного) • 80 г вареных бобов или фасоли (содержат также 6 ценные белки) Лучшая пища для Вас Приемлемая пища Не лучшая пища ГРУППА ПРОДУКТОВ Молоко и молочные Содержит кальций, вита- Те же нутриенты, что Богата жирами и/или саха продукты мин Д, белки и углеводы;

и в трехзвездной пище, но ром, калориями;

но содер 1 порция = 230 мл (1 ста- мало жиров с более высоким содержа- жит мало белков и кальция • 240 мл (1 стакан) нежирного • 240 мл (1 стакана) цельного кан) коровьего или соевого нием жиров, килокалорий молока или 160 мл ( ста- или 1% молока и/или сахара молока • 175 г простого или нежирного • 240 мл (1 стакан) 2 % молока • 175 г/180 мл ( стакана) кана) нежирного, обезжи • 175 г/180 мл ( стакана) ренного, ароматизирован- био-йогурта (не более 120 жирного, подслащенного ного подслащенного или килокалорий в порции) нежирного йогурта (120–150 йогурта (более 150 килока • 240 мл (1 стакан) 210 г простого йогурта килокалорий в порции) лорий в порции).

• 240 мл (1 стакан) обычного • 70 г/120 мл ( стакана) нежирногосоевого молока с добавлением кальция соевого молока с добавле- замороженного йогурта • Мороженое (в т.ч. и со нием кальция • ст. ложки нежирного сниженным содержанием арахисового масла жира).

Мясо и его заменители Богата белками, вита- Богата белками, витами- Богата белками, некото 1 порция = 60–90 г рыбы, минами и минералами;

нами и минералами;

содер- рыми витаминами и мине птицы или нежирного мяса содержит немного жиров, жит немного жиров, но не ралами;

но содержит и в целом необходима для так полезна для здоровья, слишком много жиров Примечание: 60 г тофу, здоровья как трехзвездная диета и килокалорий.

• Рыба (источник омега-3 • Белое мясо, птица без • Жирное красное мясо 1 яйцо (2 яичных белка), 60 г • Сосиски соевого белкового замени- жирных кислот, которые шкурки • Постная говядина или • Темное мясо птицы со теля мяса, 30 г сыра, или снижают риск сердечно 50 г прессованного творога сосудистых заболеваний);

свинина (огузок, филей, шкуркой • Жареная рыба и птица содержат такое же количес- рекомендуются лосось и вырезка, телятина) • 60 г прессованного творога • Мясные деликатесы (напри тво белков, что и 30 г рыбы, тунец.

• Яйца и яичные белки (высо птицы или нежирного мяса мер, салями) • 30 г сыра моцарелла кокачественные белки) • Тофу и другие соевые заменители мяса (белки сои способствуют снижению уровня холестерина) Жиры Мононенасыщенные жиры: Полиненасыщенные жиры: Насыщенные жиры и транс 1 порция = 6 мл (1 ч. ложка) снижают риск развития При употреблении вместо жиры: при частом упот растительного масла, сердечно-сосудистых забо- насыщенных жиров могут реблении могут повышать 15 г (3 ч. ложки) маргарина леваний за счет уменьше- уменьшать уровень холес- уровень холестерина ЛПНП или сливочного масла, ния уровня холестерина терина ЛПНП;

обычно и риск сердечных заболе 20–40 мл (3–6 ч. ложки) ЛПНП*, который участвует жидкие при комнатной ваний. Транс-жиры могут майонеза или заправки для в образовании атероскле- температуре снижать уровень холес • Подсолнечное масло салата, 30 г авокадо, 9 мл ротических бляшек в сосу- терина ЛПВП**, который • Кукурузное масло (2 ч. ложки) арахисового дах;

обычно жидкие при защищает сердце;

обычно • Льняное масло масла, 6–10 орехов, или 3 г комнатной температуре твердые при комнатной • Оливковое масло • Мягкий маргарин (3 ч. ложка) семян жирных температуре.

• Арахисовое масло • Семена тыквы или подсол культур. Сливочное масло и твер • Арахис нечника дый маргарин • Кэшью • Майонез с пониженным • Сало • Семена кунжута • Животные жиры (говяжий, содержанием жира • Авокадо • Нежирное арахисовое масло свиной, птичий) • Натуральное арахисовое • Цельное и 2% молоко • Пальмовое масло масло (хороший источник • Кокосовое масло мононенасыщенных жиров) • Косточковое пальмовое масло • Растительные масла * ЛПНП = липопротеин низкой плотности;

холестерин ЛПНП иногда называют • Сметана «плохим» холестерином • 1 ломтик бекона • Сливочный сыр ** ЛПВП = липопротеин высокой плотности;

холестерин ЛПВП иногда называют «хорошим» холестерином Лучшая пища для Вас Трехзвездная диета – лучший выбор для здорового образа жизни. Она содержит мало жиров (или только необходимые жиры), достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Приемлемая еда Эта пища обладает меньшей питательной ценностью, чем предыдущая диета.

Она бедна клетчаткой, содержит меньше витаминов и минералов и, наоборот, больше жиров. Эти блюда могут входить в состав здорового сбалансированного питания, но предпочтение все же следует отдавать предыдущей трехзвездной диете.

Не лучшая еда Эта пища, как правило, не содержит ничего ценного, кроме килокалорий.

Большинство блюд имеют избыток жиров, сахара, соли и недостаток клетчатки, витаминов и минералов. В умеренных количествах могут употребляться и в рамках здорового питания, но лишь изредка.

Оцените Ваши блюда 1. Составьте типичный перечень блюд и закусок на день.

2. Оцените качество каждого блюда.

3. Для каждого блюда из категории «2 звезды» или «1 звезда»

подберитеальтернативу из блюд «3 звезды».

Пример:

Выбор блюд Рейтинг качества Лучшая альтернатива Ужин 85 г жареных говяжьих 2 звезды 85 лосося на гриле ребрышек 5 соцветий брокколи, 2 звезды 5 соцветий брокколи, приготовленной на пару приготовленной на пару 30 г сыра «Чеддер» 2 звезды 240 мл (1 стакан) нежирного йогурта.

90 г ( стакана) белого 2 звезды 120 мл ( стакана) риса коричневого риса 1 кусочек вишневого 2 звезды 120 мл ( стакана) свежих пирога вишен А теперь оцените Ваши блюда...

Выбор блюд Рейтинг качества Лучшая альтернатива Завтрак Обед Ужин Закуски Итак… • Источниками энергии в пище служат:

– Углеводы (4 ккал на грамм) – Белки (4 ккал на грамм) – Жиры (9 ккал на грамм) – Алкоголь (7 ккал на грамм). Хотя не содержит пищевых веществ, калорийность его высока.

• Все продукты питания можно разделить на 6 категорий. Все они могут быть включены в план здорового питания. Для правильного выбора используйте рейтинговую систему оценки.

Сделайте правильный выбор:

Узнайте больше об углеводах « Еда – это то, что Почему Вас должны интересовать углеводы? Среди всех пищевых веществ – жиров, белков и углеводов, последние оказывают непосредственное влияние на нас объединя уровень сахара крови.

ет, наш общий Эта статья поможет Вам стать знатоком углеводов:

опыт»

• В ней описано, что такое углеводы, откуда они поступают в организм и почему Джеймс Берд пища, содержащая углеводы, необходима для нас.

• Она объясняет, почему низкоуглеводная диета может быть не лучшим выбором для лиц, желающих снизить массу тела для лучшего контроля сахарного диабета.

• Она подсказывает, насколько полезны продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты и овощи, продукты из цельного зерна, крупы с высоким содержанием клетчатки, бобовые культуры и орехи.

Любопытные факты об углеводах Любите ли Вы картофельные чипсы? Поглощаете ли с аппетитом яблоко? Оба этих блюда содержат углеводы. Действительно, углеводы присутствуют во многих продуктах питания – в молоке, фруктах, овощах, кашах, сахаре, хлебобулочных изделиях. Поэтому очень важно знать, как их правильно употреблять.

Углеводы и килокалории. Поступившие с пищей углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. Затем глюкоза поступает в клетки тела, где вырабатывается энергия, но для этого необходимо достаточное количество инсулина. В каждом грамме углеводов содержится 4 килокалории энергии.

Все хорошо, однако избыток углеводов, который не используется для выработки энергии, трансформируется в жир и откладывается на хранение.

Многие люди, страдающие сахарным диабетом, думают, что они должны избегать включения углеводов в свою диету. Это неправильно. Для снижения массы тела необходимо ограничить калорийность пищи, но половина энергии все равно должна поступать с углеводами. Пища, богатая углеводами, полезна для здоровья.

Выбирайте углеводы с умом. Ломтик хлеба из цельного зерна и восемь карамелей содержат примерно одинаковое количество углеводов, но их пищевая ценность различна. Научные исследования показали, что на уровень глюкозы крови влияют не только количество, но и тип углеводов. Как Вы догадываетесь, конфеты повышают концентрацию глюкозы больше, чем хлеб с отрубями. Хлеб содержит много витаминов и минералов, а также клетчатки. Поэтому выбирайте углеводсодержащие продукты с умом, ведь при сахарном диабете одни из них более полезны, чем другие.

Правда о низкоуглеводной диете.

Для больных сахарным диабетом совет об активном использовании низкоуглеводной диеты не является лучшим (за исключением специальных рекомендаций врача), потому, что:

• Начальная потеря массы тела на низкоуглеводной диете обычно весьма значительна, но она происходит главным образом, за счет потери воды.

Это может привести к обезвоживанию и вызвать у пациента с сахарным диабетом серьезные проблемы.

• Дегидратация опасна для пациентов, принимающих фармпрепараты для снижения артериального давления, так как слишком быстрое снижение давления может вызвать слабость и головокружение.

• При отсутствии углеводов в рационе, концентрация глюкозы крови может быстро снизиться, особенно на фоне приема сахароснижающих препаратов, что может привести к опасным осложнениям.

• После коррекции лекарственной терапии, пациент вынужден оставаться на низкоуглеводной диете, поскольку ее нарушение приведет к новым проблемам и необходимости повторной коррекции медикаментозного лечения.

Продукты, содержащие углеводы, рекомендуется включать в программу контроля сахарного диабета по следующим причинам:

При употреблении в разумных количествах они помогают • стабилизировать уровень глюкозы крови • Они вкусные!

• Они вызывают чувство насыщения.

• Они являются основным источником энергии.

• Углеводная пища, как правило, содержит и другие полезные компоненты, такие как клетчатка, витамины и минералы.

Удивительные волокна: полезны для Вас и для Вашей глюкозы крови Вкусные, спелые фрукты и ягоды. Хрустящие, сочные, красивые овощи. Ароматные злаки. Все эти продукты богаты клетчаткой, важным компонентом здорового рациона.

Ваша бабушка называла эту пищу грубой, но она знала о ее пользе. Эксперты в области питания также считают, что пищевые волокна необходимы для здоровья.

Научные исследования подтвердили, что клетчатка помогает снизить массу тела и лучше контролировать уровень глюкозы крови. Однако на протяжении многих лет в официальных руководствах отсутствовали конкретные рекомендации по содержанию пищевых волокон в ежедневном рационе. В Российской Федерации установлена рекомендуемая величина суточного потребления пищевых волокон.

Почему пищевые волокна? Пищевые волокна важны по многим причинам, начиная с того факта, что они способствуют продвижению пищи по кишечнику.

Пищевые волокна увеличивают продолжительность чувства насыщения.

Некоторые волокна выводят излишний холестерин, не позволяя ему накапливаться в крови, другие замедляют нарастание уровня глюкозы крови после принятия пищи. Это помогает больным сахарным диабетом поддерживать уровень глюкозы на необходимом уровне.

Терминология пищевых волокон.

Диетические волокна содержатся в таких растениях, как бобовые и овощи. При употреблении пищи, содержащей углеводы, они не перевариваются. Диетические волокна способствуют перемещению пищи по желудочно-кишечному тракту и создают чувство насыщения.

Функциональные волокна – это также неперевариваемые углеводы, которые действуют подобно диетическим волокнам, но они могут поступать в организм как из натуральных, так и из искусственных источников. В качестве примера таких пищевых волокон можно назвать фруктоолигосахариды, которые содержатся в специализированном медицинском питании Глюцерна SR. Примером источника естественных пищевых волокон является пектин, который получают из кожуры цитрусовых. Пектин входит в состав джемов и желе.

Добавьте пищевые волокна в свой рацион. К счастью, это легко сделать.

Ниже перечислены продукты, богатые пищевыми волокнами. Увеличивайте их потребление постепенно, в течение нескольких недель, чтобы организм адаптировался к изменениям.

Как наполнить свой рацион волокнами Вместо этого... Ешьте это … Крупы из обработанных злаков Крупы из цельного зерна Конфеты и другие сладости Сухофрукты (курага, изюм) Белый хлеб 100% хлеб из цельной пшеницы Белый рис Коричневый рис Фруктовые соки Свежие фрукты Очищенные фрукты Неочищенные фрукты Картофельные чипсы Небольшое количество орехов Учет пищевых волокон в меню 1) Ниже приведен список продуктов, богатых пищевыми волокнами. Для каждого наименования определите, является ли оно регулярной частью Вашего рациона (прием не менее 1 раза в неделю). В отношении остальных продуктов решите, хотели бы Вы включить их в свой рацион.

Источники пищевых волокон Употребляете не менее 1 раза в неделю?

Если нет, хотите ли попробовать?

Яблоки с кожурой Да Нет Да Нет Бананы Да Нет Да Нет Брокколи Да Нет Да Нет Морковь Да Нет Да Нет Крупы из цельного зерна Да Нет Да Нет Овсяная каша (не «быстрая») Да Нет Да Нет Хлеб из цельного зерна Да Нет Да Нет Коричневый рис Да Нет Да Нет Печеный картофель с кожурой Да Нет Да Нет Чечевица, горох Да Нет Да Нет 2) Теперь поставьте себе цель попробовать один из этих продуктов в ближайшую неделю. Определите, какой именно.

Краткие итоги • Продукты, содержащие углеводы, – важная часть рациона. Они обеспечивают организм энергией, витаминами и минералами. Для хорошего пищеварения и правильной работы кишечника необходимы пищевые волокна.

• Одни углеводы более полезны, чем другие. Употребление медленно перевариваемых углеводов, содержащихся в смеси Глюцерна SR поможет Вам лучше контролировать уровень глюкозы крови.

• Вы можете улучшить свой рацион за счет включения продуктов, богатых различными пищевыми волокнами – фруктов, овощей, изделий из цельного зерна, отрубей.

Сделайте правильный выбор:

Основные сведения о белках и важные факты о жирах « Знание – это Теперь, когда Вы больше знаете об углеводах, пришло время поговорить о двух пища для души.»

других пищевых веществах – белках и жирах.

Платон Если Вы хотите сделать лучший выбор диеты для здоровья и снижения массы тела, изучите данную статью, которая прольет свет на тайны белков и жиров.

Вы узнаете:

• Какие продукты содержат белки, почему белки необходимы для организма, « Главное и сколько их нужно.

богатство – это • Сколько жиров нужно включать в рацион и почему баланс жиров из различных здоровье.» источников имеет важное значение.

Ральф Вальдо Здоровая диета должна включать сбалансированное соотношение углеводов, Эмерсон белков и жиров, поскольку все три компонента выполняют в организме важные функции. Но какой из них важнее – вопрос даже для экспертов. Особенно в отношении жиров. Каков минимум их потребления? Некоторые специалисты считают, что не более 10% от общей калорийности рациона должны поступать с жирами. Другие отрицают какой-либо лимит. Как Вы узнаете из данной статьи, истина лежит где-то посередине.

Основные сведения о белках Белки присутствуют во многих продуктах. Основными источниками белков являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, блюда из сои (например, тофу), бобовые, орехи. Также, как углеводы, 1 г белка при утилизации выделяет 4 килокалории тепловой энергии.

Основной строительный материал. Белки состоят из структурных единиц, которые называются аминокислотами. Аминокислоты иногда называют «строительными блоками» для белков. Всего известно 20 видов аминокислот.Некоторые синтезируются в организме, другие (их называют «незаменимыми»)должны поступать с пищей.

Мясо, птица, рыба и яйца содержат незаменимые аминокислоты в количествах, удовлетворяющих потребности организма человека. В растительной пище также имеются незаменимые аминокислоты, но в небольших и несбалансированных количествах. Тем не менее, вегетарианцы могут получать незаменимые аминокислоты в нужных количествах, комбинируя в меню различные виды растительной пищи.

Белки формируют тело. Белки образуют структуру всех клеток и тканей организма. Белки содержатся в волосах, ногтях, коже, мышцах, костях, сердце, печени, почках и других органах. Белки также выполняют многие важные функции.

Например, они помогают восстановлению поврежденных тканей, переносят железо и кислород в крови, борются с инфекцией. Такие гормоны, как инсулин, также состоят из белков.

Сколько их нужно? Потребность в белках сильно варьирует в зависимости от возраста и состояния здоровья. Эту потребность можно выразить различными способами. В некоторых руководствах Вы можете встретить, например, такую рекомендацию:

• От 15 до 20% общей калорийности рациона человек должен получать с белками.

Когда Вы снижаете массу тела для улучшения контроля сахарного диабета, необходимо получать адекватные количества всех важнейших ингредиентов:

белков, жиров и углеводов, чтобы предотвратить потерю или истощение мышечной ткани. Если жиров и углеводов в рационе недостаточно, Ваш организм для выработки энергии будет утилизировать ценные белки.

Факты о жирах Действительно, чрезмерное потребление жиров увеличивает поступление энергии, однако организм нуждается в жирах, чтобы получать незаменимые жирные кислоты и усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K и каротиноиды.

Жиры являются концентрированными источниками энергии в пище, обеспечивая высвобождение 9 килокалорий из каждого грамма жира. В организме жиры служат хранилищем избыточной энергии. Поэтому необходимо регулировать поступление жиров, поскольку их избыток может увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом нельзя забывать о необходимых жирах.

Что Вы должны знать о жирах? Жиры содержатся во многих продуктах:

К Вашему в сливочном масле, сметане, растительных маслах, а также в мясе, рыбе, птице, сведению:

молочных продуктах, орехах. Жиры можно обнаружить в выпечке, мороженом.

Каротиноиды – Жиры поступают к нам из животных и растительных источников. Обычно это растительные животные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, при комнатной пигменты, содер температуре имеют твердую консистенцию, потому что состоят преимущественно жащиеся в моркови из насыщенных жирных кислот. Растительные жиры при комнатной температуре и брокколи, что обычно жидкие, потому, что состоят главным образом из ненасыщенных жирных дает последним кислот.

характерную окрас Из этого правила есть несколько исключений:

ку. Основной пиг 1. Кокосовое масло и масло пальмовых орехов при комнатной температуре имеют мент – бета-каротин, твердую консистенцию, т.к. богаты насыщенными жирными кислотами.

который действует, 2. Трансжиры являются ненасыщенными жирами, но обладают некоторыми как антиоксидант, свойствами насыщенных жиров. Трансжиры в небольших количествах защищающий клет- содержатся в пищевых продуктах, но основной их источник – переработанные ки организма от пов- методом гидрогенизации жидкие масла, которые приобретают твердое реждений. В орга- состояние. Трансжиры увеличивают срок годности продуктов и дольше низме каротиноиды сохраняют их вкус. Добавление трансжиров в продукты питания способствует превращаются их затвердеванию, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых в витамин А. заболеваний.

Семейство жиров. Жиры не являются единым пищевым веществом, они образуют целую группу веществ. Вы уже прочитали о насыщенных и ненасыщенных жирах, а также о трансжирах. Ненасыщенные жиры подразделяют на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК) жирные кислоты. В следующей таблице приведены сведения об основных типах жиров.

Тип жиров Источники Рекомендации Преимущества или недостатки Насыщенные жиры Животные источники: Для сохранения здоровья красное «мраморное» сердца и сосудов выби Чрезмерное употребле мясо, птица (особенно райте рацион с низким ние увеличивает уровень кожа), молочные продукты: содержанием насыщенных ЛПНП (липопротеиды низ цельное или 2% молоко, жиров.

кой плотности) «плохого»

сливки, сливочное масло, холестерина и может уве сыр. Внимательно читайте эти личить риск сердечно-сосу Растительные источники: кетки!

дистых заболеваний.

кокосовое масло, масло пальмового ореха Трансжиры Продукты, содержащие Старайтесь уменьшить гидрогенизированные потребление продуктов Чрезмерное употребление жиры: выпечка, крекеры, с трансжирами. Читайте увеличивает уровень ЛПНП закуски, печенье, сдобы. этикетки, чтобы узнать холестерина и может уси о содержании трансжиров лить риск сердечно-сосу- Другие продукты: карто в продукте.

дистых заболеваний. фель фри;

цыплята, жаре ные на кулинарном жире Могут снижать уровень ЛПВП (липопротеиды высо кой плотности) «хорошего»

холестерина.

Мононенасыщенные Растительные масла, такие, При выборе масел в Вашем жиры (МНЖК) как оливковое, масло под- меню предпочитайте олив солнечное масло, орехи ковое или подсолнечное Уменьшают риск сердечно и ореховое масло, авокадо, масло.

сосудистых заболеваний оливки, кунжут и кунжутная и помогают лучшему конт паста.

ролю глюкозы крови Oмега-3 полиненасыщен- Альфа-линоленовая Включайте эти масла ные жиры (ПНЖК) кислота: в меню. Для включения элкозопентаеновой и доко Примеры: соевое масло, льняное загексаеновой кислот упот Альфа-линоленовая масло, грецкие орехи.

ребляйте блюда из лосося кислота Элкозопентаеновая и тунца 1–2 раза в неделю.

Элкозопентаеновая и докозагексаеновая кислота кислоты:

Докозагексаеновая кислота Рыба и рыбий жир, Входят в состав продуктов, особенно жирных сортов предотвращающих сердеч- рыбы. Меньшее количество ные заболевания, аритмии содержится в мясе и яйцах.

и тромбозы.

Oмега-6 ПНЖК Орехи, семена, некоторые Используйте масла, содер овощи и масла: соевое жащие МНЖК и ПНЖК При употреблении вместо и кукурузное для приготовления пищи насыщенных жиров, умень и заправки салатов шают уровень общего и ЛПНП холестерина.

Холестерин в продуктах питания. Холестерин – это вещество жировой природы, присутствующее только в животных источниках. Вы никогда не найдете холестерин в растительном масле, арахисовом масле или маргарине. А мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, сливочное масло и сало содержат холестерин.

Особенно много его в яйцах и субпродуктах. Не все жиры «плохие». Ваша цель – достичь оптимального баланса жиров из различных источников, чтобы при этом большую часть составляли «здоровые» жиры, такие, как омега-3 МНЖК. Главное – умеренность. Помните, что полезные жиры должны замещать «плохие» жиры, а не дополнять их в Вашем рационе.

Наличие сахарного диабета 2 типа подвергает Вас большему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому Вам необходимо контролировать употребление насыщенных жиров и холестерина, даже, если Вы получаете холестеринснижающие препараты.

Использование знаний о жирах на практике 1. Ниже приведены пять основных типов жиров. Для каждого пункта выберите источники, которые входят в Ваш обычный рацион. Для справки используйте таблицу (см. выше).

Тип жиров Продукт-источник а) Насыщенные б) Жиры в) Трансжиры г) МНЖК д) Oмега-3 ПНЖК е) Oмега-6 ПНЖК 2. Подумайте, что необходимо предпринять на следующей неделе, чтобы уменьшить потребление «плохих» жиров (насыщенных и трансжиров) и увеличить прием «хороших» жиров (МНЖК, омега-3 ПНЖК).

«Плохие» жиры «Хорошие» жиры Краткие итоги • Белки – важная часть Вашего рациона питания. Белки помогают восстановлению тканей и препятствуют потере мышечной массы тела во время снижения массы тела.

• Для удовлетворения потребности в белках выбирайте источники белков с низким содержанием жиров.

• Для профилактики заболеваний сердца употребляйте больше «полезных» жиров и меньше насыщенных жиров.

Семь раз отмерь, один раз отрежь:

Размер порции имеет значение « Мы едим, чтобы жить, Пришло время познакомиться с удобными и надежными средствами измерения количества пищевых продуктов: весами, ложками, стаканчиками. Вы поймете, что а не живем, правильный подсчет количества пищевых продуктов, т.е. определение размеров чтобы есть.»

порций – это один из самых необходимых для Вас навыков.

Мольер Может быть, следующая аналогия выглядит надуманной, но измерение порций блюд – это как новая дружба. Вначале Вам требуется некоторое время, чтобы оценить нового друга. Когда Вы его лучше узнаете, Вы чувствуете себя в его обществе очень комфортно. Как только Вы начнете измерять каждую порцию пищи, Вам будет комфортно ее есть. Это станет Вашей привычкой.

В данной статье мы попытаемся убедить Вас в важности измерения порций и объясним, почему больше – не всегда лучше.

• Вы узнаете, почему именно измерение, а не приблизительная оценка, важны для лиц, пытающихся снизить массу тела.

• Вы получите совет, как измерить порции продуктов, когда под руками нет привычных средств измерения.

Измерение порций: полезные советы Взвешивание и измерение объема пищи в домашних условиях поможет Вам оценить размеры порций при еде вне дома. Вот несколько советов, которые помогут Вам точнее проводить измерения в Вашей кухне.

• Для твердых сыпучих продуктов применяйте сухой маркированный стаканчик.

Полным считается верхний уровень без «горки».

• Для измерения объема жидкостей используйте специальную мензурку или стаканчик для жидкостей.

• Для измерения порций мяса или сыра используйте кухонные весы.

Конечно, мы не всегда можем измерить порции абсолютно точно. Большинство из нас не будут доставать в ресторане весы или измерительную ложечку из портфеля, чтобы измерить объем или вес очередного блюда (хотя наиболее пунктуальные люди так и делают). Поначалу измерение порций будет затруднительным. Но когда Вы научитесь это делать с помощью простых приемов, приведенных ниже, Вы будете знать, какую часть бифштекса съесть, а какую оставить на тарелке.

Почему нельзя оценивать на глаз?

Некоторые люди могут оценивать на глаз размеры порций с удивительной точностью. Но большинство из нас склонны недооценивать количество еды на наших тарелках. Как это может повлиять на истинное число потребляемых килокалорий. Посмотрите на следующую таблицу:

Оценка порции на глаз Действительный размер Лишние килокалории 60 г рогалик 90 г рогалик 75 ккал 90 г картофеля 140 г картофеля 45 ккал 120 мл апельсинового сока 180 мл апельсинового сока 36 ккал 90 г стейка на ребрышке 140 г стейка на ребрышке 140 ккал 140 г макарон 180 г макарон 45 ккал 240 мл нежирного мороженого 300 мл нежирного мороженого 55 ккал 30 г жареного арахиса 40 г жареного арахиса 50 ккал 12 мл оливкового масла 16 мл оливкового масла 40 ккал Если Вы съели все вышеперечисленное в течение дня, Вы получили на 486 килокалорий больше, чем думаете.

Если нельзя измерить точно… Точное измерение порций всегда является лучшим выбором. Но иногда это невозможно. Ниже даны полезные советы, как обойтись без стандартных измерительных средств.

• Используйте маленькую тарелку. Это простейший инструмент контроля величины порции.

• Для оценки величины порции применяйте следующие ориентиры, которые всегда с Вами – дома и вне дома.

– 85 г мяса или птицы имеют размер колоды карт – Первая фаланга большого пальца имеет объем 6 мл.

– Объем всего большого пальца равен объему шарика для настольного тенниса или примерно 30–40 мл.

– Средний объем женского кулака составляет 240 мл.

– Средний объем мужского кулака составляет 355 мл.

– Средняя порция свежего фрукта равна размеру мяча для большого тенниса.

– 28 г сыра занимают объем 4 игральных костей.

• Нарезайте мясные деликатесы и сыры кусочками по 28 г.

• Попросите мясника нарезать сырое мясо порциями по 115 г (При варке оно потеряет 25 г, останется порция вареного мяса весом 85 г).

• Покупайте упаковки, содержащие 1 порцию продукта. Убедитесь, что это указано на этикетке.

• В ресторане заказывайте половинные порции, разделите главное блюдо с друзьями или возьмите половину или две трети его домой.

• Не заказывайте блюда с пометками в меню типа «большой», «гигантский», «двойной», «тройной», «супер», если Вы не собираетесь разделить их с друзьями. Ищите блюда с пометками «малый», «детская порция», «одинарный».

• Не заказывайте вторую порцию одного блюда, т.к. Вы теряете при этом преимущества порционного питания.

• Ешьте медленно. Для того, чтобы Ваш мозг получил сигнал о насыщении, требуется примерно 20 минут.

• Если Вы не наелись, займитесь чем-нибудь в течение 20 минут. Если чувство голода сохраняется, съешьте немного овощей или другой низкокалорийной пищи. Если чувство голода прошло, встаньте из-за стола и займитесь обычными делами.

• После того, как Вы съели свою порцию, остатки блюда сразу упакуйте и положите в холодильник, чтобы не было искушения съесть их в процессе уборки со стола.

Проверьте свою способность оценить размер порции В ближайшие два дня проведите эксперимент. Приготовьте свои обычные блюда и оцените на глаз их объем и вес.

Затем возьмите весы, мерные стаканчики и ложки и измерьте точно настоящие параметры. Насколько они превышают оценочные? Если Вы точно определили на глаз размер порции, поздравляем! Но если Вы ошиблись в сторону уменьшения, подсчитайте, сколько лишней энергии Вы получили.

Храните все средства измерения под рукой!

Заполните таблицу Блюдо Оценка порции Действительный Лишние на глаз размер килокалории Краткие итоги По возможности чаще измеряйте порции блюд. Это важно для людей, стремящихся снизить массу тела.

Питайтесь В.Е.Р.Н.О.

Изучите приемы правильного питания Задумайтесь о том, как Вы принимаете пищу. Вы быстрее достигнете цели « Всегда выби контроля сахарного диабета, если обратите внимание на то, когда Вы едите, райте тот путь, почему Вы едите, где Вы едите, что Вы едите и как много Вы едите. Считайте который считае каждый кусок и глоток! Да, и не забудьте включить сюда лакомый кусочек перед те лучшим, каким сном и то, что Вы пробуете, когда варите и жарите.

бы трудным он не был. Посте- Эта статья о здоровом питании ставит перед собой две задачи:

пенно он станет • Постепенно повысить Вашу компетентность в вопросах правильного питания.

легким и прият- • Научить, как использовать эти знания для контроля сахарного диабета ным.» и укрепления здоровья.

Пифагор Питайтесь В.Е.Р.Н.О.

Информированность помогает Вам правильно оценить свои возможности и преодолеть многие трудности. Спросите себя: «Стоит ли приложить некоторые усилия для сохранения моего здоровья?» Конечно, стоит. Задав себе этот вопрос, Вы уже сделали первый шаг! Читайте дальше, чтобы повысить культуру питания и узнать больше о том, как сохранить здоровье.

Всегда измеряйте уровень глюкозы крови. Ежедневный мониторинг глюкозы крови помогает контролю сахарного диабета. Проконсультируйтесь у Вашего доктора, как измерять содержание глюкозы, как часто это делать и каковы целевые значения этого показателя. Рассматривайте Ваш глюкометр как компас, который помогает Вам регулировать уровень глюкозы крови. Дальше Вы узнаете, как улучшить режим питания, чтобы держать ситуацию под контролем.

Ежедневно ведите журнал наблюдений за питанием. Знаете ли Вы, что ручка может стать мощным оружием в борьбе с сахарным диабетом? Ведение дневника помогает лучше прочувствовать события в жизни. Дневник питания поможет Вам соединить приемы пищи с конкретными жизненными ситуациями. Сколько раз в день Вы чувствовали голод? Где Вы находились в это время? Каково было Ваше настроение? Что Вы ели? Отмечайте в своих заметках, когда Вы ели и что чувствовали, и это поможет Вам сфокусировать внимание на некоторых вопросах контроля диабета, которые раньше были трудными для Вас. Ведение дневника – один из эффективных способов улучшения контроля Вашего сахарного диабета и оптимизации Вашей массы тела.

Для записей Вам не нужен роскошный альбом с монограммой, хотя это эффектно.

Пусть он будет небольшим, чтобы носить его с собой. Пусть он находится в легкодоступном месте. Каждый раз, когда Вы принимаете пищу, записывайте следующее:

• Что Вы ели и сколько. Запишите вид и количество съеденной пищи. Включайте все, в том числе сливки, которые Вы добавили в кофе или ложку соуса, которым заправили спагетти.

• Где Вы ели. В машине? На кухне? На диване? За рабочим столом?

• Что Вы делали во время еды. Управляли автомобилем? Работали за компьютером? Разговаривали по телефону? Смотрели телевизор? Сидели вместе с семьей за обеденным столом в гостиной?

• Как быстро Вы ели. Запишите, сколько времени Вам потребовалось на прием пищи.

• Ваши ощущения или настроение. Вы были напряжены? Спешили куда-нибудь?

Возбуждены? Счастливы? Устали? Чувства и настроение могут повлиять на количество и тип пищи.

• Насколько голодны Вы были. Были ли Вы действительно голодны перед едой, и, если нет, что заставило Вас есть. Празднование дня рождения? Запах корицы в магазине? Неприятности на работе?

•Сколько килокалорий и углеводов Вы употребили. Вам поможет система подсчета хлебных единиц, а также информация о калорийности продуктов, написанная на упаковке.

Вы также можете регистрировать в дневнике физическую активность в течение дня, а также результаты самомониторинга уровня глюкозы крови. Отмечайте время взятия крови и полученные результаты. Эта информация пригодится для визита к доктору.

Регистрируйте свои успехи в контроле сахарного диабета. Безусловно, регулярное взвешивание – это важный способ оценить прогресс в управлении сахарным диабетом, но есть много других критериев. Стала свободнее одежда?

Вы чувствуете прилив энергии? Работа дается легче, и Вы удостоились похвалы?

Просматривайте Ваш дневник каждые несколько дней. Вы начнете замечать особенности Вашего поведения. Для дальнейшего прогресса задайте себе следующие вопросы:

• Сколько раз в день я ел на прошлой неделе? Соблюдал ли • я намеченный режим питания?

• Как часто я бросал что-нибудь съестное в рот, не будучи голодным, только потому, что это было «под рукой»?

• Как много блюд я ел каждый день и сколько раз «перекусывал»?

• Различаются ли мои режимы питания в будни и выходные? Если, да, то насколько?

• Мой ежедневный режим питания постоянный или меняется? Ем ли я в одно и тоже время и одинаковое количество пищи, или это зависит от занятости на работе или настроения?

Некоторые барьеры и подводные камни. На пути к правильному питанию могут встретиться препятствия. Изучив эту статью, Вы получите прекрасную возможность составить план преодоления этих барьеров или вообще избежать их.

Ниже перечислены типичные проблемы и даны советы по их разрешению.

• Переедание. Постарайтесь очищать ротовую полость. Например, после мороженого почистите зубы. Резкая смена вкуса во рту поможет отвлечь Ваше внимание от излишней еды.

• Отказ от очередного приема пищи. Когда Вы пропускаете очередной прием пищи, Вы готовите себя к перееданию в последующий прием.

• Еда во время работы или просмотра ТВ передач. Выберите для еды определенную комнату в доме, например, кухню или гостиную. Во время приема пищи выключите телевизор и контролируйте количество и состав блюд.

И наслаждайтесь процессом еды.

• Внеочередной «перекус» между приемами пищи. Разделите на части Ваш обед. Съешьте большой салат сейчас, а другое блюдо через 2–3 часа.

• Привычка всегда есть дома. Сделайте свою жизнь разнообразной. Выйдите из дома. Запишитесь на курсы. Сделайте прическу. Пойдите в библиотеку. Смена деятельности поможет Вам находиться в тонусе.

Отмечайте успех. Найдите время поздравить себя. Когда Вы достигли намеченной цели или существенно приблизились к ней, сделайте себе подарок.

Купите новый диск или цветы. Пригласите в гости друга, с которым давно не виделись. Посетите SPA-центр, сделайте массаж и педикюр. Купите новый одеколон или крем после бритья. Или примите ванну с ароматным маслом, почитайте интересную книгу. Но подарок не должен быть слишком дорогим, чтобы Вы чувствовали себя комфортно.

Наградите себя: Достижение конкретной цели.

Ваша цель: Вести дневник питания три дня подряд.

Решите, чем Вы себя наградите и запишите это ниже.

Через три дня просмотрите Ваш дневник. Запишите особенности Вашего питания, которые Вы подметили, а именно: что, когда, где и почему Вы ели.

(Не забывайте при этом отмечать уровень глюкозы крови).

Есть ли камни преткновения на Вашем пути к здоровому питанию? Напишите об этом ниже.

Какую тактику Вы могли бы избрать для преодоления обнаруженных проблем?

Краткие итоги • Не обходимо четко знать, что Вы должны делать (или не делать) для лучшего контроля уровня глюкозы крови. Регулярно измеряйте содержание глюкозы крови. Записывайте, что Вы ели, когда Вы ели, где Вы ели, и что чувствовали, когда ели. Оцените, насколько быстро Вы продвигаетесь к целям.

Определите «подводные камни» на этом пути. Наградите себя за хорошие достижения по пути к цели.

• Ведите дневник три дня подряд, обобщите результаты и извлеките для себя полезную информацию об особенностях Вашего питания, наметьте пути для его улучшения.

Создайте здоровую обстановку для здорового питания:

Среда для достижения успеха Представьте, что Вы прогуливаетесь по парку. Вы наслаждаетесь прекрасным солнечным днем, цветущими тюльпанами и другими приметами весны. И вдруг видите кучу мусора. Конечно, можно не обращать внимание на банки из-под колы и пакеты из фаст-фуда, но даже эти мелочи раздражают Вас. Прогулка испорчена и хочется вернуться домой.

Окружающая обстановка, плохая или хорошая, может оказывать существенное влияние на Ваши установки и поведение. Вы можете – и должны – включить фактор благоприятной обстановки в Ваш план. Но Вы не можете ждать, образно говоря, пока администрация парка придет и очистит Ваш маршрут от мусора.

Планирование означает наполнение среды Вашего обитания правильными продуктами и устранение барьеров для здорового питания.

Данная статья поможет Вам создать среду, которая будет способствовать здоровому питанию – важнейшему фактору контроля сахарного диабета.

• В ней приведен пошаговый план создания здоровой среды за счет идентификации препятствий на пути к успеху и устранения их.

• Она проведет Вас через весь процесс создания условий для здорового питания.

Шаг 1: Идентификация Вначале внимательно осмотрите свой дом, офис, машину и другие места, где Вы можете принимать пищу.

• Выявите потенциальные препятствия для достижения успеха, например:

– На Вашем рабочем столе стоит баночка с любимыми конфетами.

– На кухонной стойке лежит вкусное печенье.

• Определите, есть ли способы преодолеть барьеры на пути к здоровому питанию?

– Доступно ли здоровое питание дома и вне дома?

– Есть ли возможности для ведения дневника питания и самоконтроля уровня глюкозы крови?

Шаг 2: Модификация По мере того, как Вы идентифицировали вредные и полезные факторы вокруг Вас, Вы можете начинать устранять препятствия на пути к здоровому питанию, и накапливать позитивные моменты. Цель такой модификации – сделать здоровое питание максимально простым и доступным.

• Устранение барьеров.

– Очистите все открытые буфеты дома, ящики стола на работе и все другие легкодоступные места от соблазнительных лакомств, которые могут замедлить Ваш прогресс.

– Не запрещайте себе прием какой-либо пищи, но помните, что легче контролировать частоту и количество таких эпизодов, если нежелательная еда будет скрыта от глаз или труднодоступна.

• Накапливайте позитив.

– Составьте план посещения и список покупок в магазине в соответствии с предполагаемым режимом питания.

– Заполните холодильник и буфет здоровой пищей, в том числе, и специализированным продуктом для медицинского питания Глюцерна SR.

– Купите сумку-термос с охлаждающими элементами для хранения фруктов и овощей холодными и доступными на работе и в дороге.


– Имейте запас специализированного продукта для медицинского питания Глюцерны SR, если Вам предстоит длительное нахождение в пути и Вам нужно будет сделать перекус.

Шаг 3: Контролируйте достижение цели Теперь, когда Вы изменили окружающую обстановку так, чтобы ничто не мешало здоровому питанию, Ваша задача поддерживать этот режим и контролировать его соблюдение. В этом Вам поможет Персональный План.

Создание здоровой среды: Ваш Персональный План.

Шаг 1: Идентификация Подумайте о том, что Вас окружает, и ответьте на следующие вопросы:

1. Какая пища в Вашем доме может создать проблемы для здорового питания и контроля глюкозы крови?

Сладости Закуски Кола и другие калорийные напитки (горячий шоколад, каппучино, фруктовые нектары, энергетические напитки, кофе со сливками. Изучайте этикетки для подсчета килокалорий).

Другое 2. Какие ситуации или предметы могут повлиять на режим здорового питания?

Торговые автоматы Банки с конфетами/закусками Празднование дня рождения и других событий Кафе/рестораны/закусочные Другое 3. С какими проблемами Вы можете столкнуться в других местах В машине В гостях На работе В клубе Другое 4. Что может быть полезным дома, на работе и в других местах?

Например: Вместо конфет в банку на кухне я положу вдохновляющие записочки, которые помогут мне держать правильный курс.

Шаг 2: Модификация Создайте план изменения окружающей обстановки для достижения успеха.

1. Преодолеть домашние барьеры:

Уберите подальше соблазнительные продукты и напитки.

Если Ваши домашние на Ваших глазах едят аппетитную пищу, попросите их найти для ее хранения труднодоступное место.

Другое 2. Преодолеть барьеры вне дома:

Уберите коробки со сладостями и калорийные закуски с Вашего рабочего места.

Передвигаясь по офису, исключите из своего маршрута «чайную» комнату и все другие места, где могут храниться сладости и калорийные закуски.

Другое 3. Преодолеть барьеры везде:

На заправке старайтесь оплачивать бензин, не заходя в помещение станции.

Уделяйте приему пищи все свое внимание. Чтение, вождение автомобиля, просмотр телепрограмм могут отвлекать Вас от еды, и Вы не заметите, что давно уже сыты.

Принимайте активное участие в обсуждении меню предстоящей вечеринки.

Настаивайте на включении большего количества свежих фруктов, овощей и другой низкокалорийной пищи, и ограничении высококалорийных продуктов.

Другое После того, как Вы устранили барьеры, создайте свою новую среду.

4. Сделать здоровое питание легким:

Собираясь в магазин, составляйте список покупок. Заполните холодильник и буфет специализированным медицинским питанием Глюцерна SR и другими полезными продуктами.

Разработайте план посещения гастронома так, чтобы Вы всегда имели полезные продукты под рукой.

Имейте на кухне ручку и бумагу, чтобы сразу записать, что из нужных продуктов заканчивается.

Храните здоровую пищу в хорошо видимых и легко доступных местах. Храните их в открытом отсеке холодильника.

Приобретите весы, измерительные стаканчики, ложки для измерения порций.

Купите контейнер для обеда с охлаждающими элементами для хранения фруктов и овощей холодными и доступными на работе и в дороге.

Имейте на работе запас полезных продуктов на случай, если Вы забудете дома свой контейнер с обедом.

Всегда имейте при себе несколько кусочков легкоусвояемой еды, особенно в дороге.

5. Как еще Вы можете сделать здоровое питание легким?

Например: Я лучше приготовлю мой обед накануне вечером, чем утром, когда я спешу.

Шаг 3: Достижение цели Теперь, когда Вы изменили окружающую обстановку так, чтобы ничто не мешало здоровому питанию, Ваша задача поддерживать этот режим и достичь целевых показателей контроля сахарного диабета.

Краткие итоги • Идентифицируйте препятствия для здорового питания дома, на работе, в машине и т.д., которые могут задержать достижение целевых показателей контроля сахарного диабета • Модифицируйте свой образ жизни и среду обитания, чтобы создать условия для здорового питания и физической активности.

• Для успешного продвижения к цели используйте приобретенные знания.

Покупка продуктов:

Логика этикеток Задумывались ли Вы, что представляет собой Ваша тележка с продуктами в супермаркете? Измените ее с помощью простых советов, и Вы наполните буфет и холодильник более полезной пищей. Это поможет Вам лучше соблюдать Ваш план здорового питания. На первом этапе познакомимся с этикетками на упаковках.

Эта статья поможет Вам правильно выбирать продукты в магазине.

• Она объяснит, что означают надписи на этикетках.

• Она поможет Вам улучшить планирование Вашего меню, используя информацию на этикетках.

Изучайте этикетки!

Размеры современных супермаркетов огромны. Число наименований товаров может превышать 30 000. И большинство из них снабжены этикетками с различной информацией, в том числе о влиянии продукта на здоровье. Даже самому придирчивому покупателю трудно разобраться в этом изобилии.

Но не волнуйтесь. Вооружившись полученными приемами чтения этикеток и нашими советами по выбору продуктов, Вы будете уверенно лавировать между прилавками магазина и выйдете из него с полной тележкой полезных продуктов.

Не пытайтесь изучить все этикетки в магазине за один раз. Сосредоточьтесь на чем-нибудь одном. Например, для начала прочитайте наклейки на крупах, а в следующий раз сравните содержание жиров в различных сортах сыра. Обращайте внимание на три вида информации:

• Информация о пищевой ценности. Прочитайте ее внимательно (подробнее об этом см. ниже) • Заявление о влиянии на здоровье. Привлекают ли Ваше внимание продукты с надписями типа «не содержит жиров» или «без сахара»? Вместе с тем, эти заявления свидетельствуют о строгих стандартах приготовления данных продуктов, хотя и не раскрывают все их свойства. Поэтому, прежде, чем покупать, читайте все разделы этикетки.

• Список ингредиентов. Этот список включает все ингредиенты продукта в порядке уменьшения количества. Первый ингредиент составляет большую часть продукта, последний – его меньшую часть. Состав продукта играет важную роль в рейтинге пищи. Покупайте больше тех продуктов, которые содержат больше полезных ингредиентов и меньше тех, которые содержат нежелательные элементы. Список ингредиентов также нужен тем, кто страдает от пищевой аллергии, чтобы избежать контакта с потенциальным аллергеном.

Использование информации о пищевой ценности на этикетках: изучаем шаг за шагом Шаг 1: Определите размер порции Подумайте… • Является ли размер порции приемлемым для Вас?

• Собираетесь ли Вы съесть одну порцию или две-три порции?

Шаг 2: Определение калорийности В конце концов, вес и успех лечения диабета зависят от количества потребленных калорий, а не от Ваших расходов. Потому обязательно читайте информацию о калорийности продукта.

При этом подумайте… • Вписывается ли калорийность данного продукта в Ваш план по калорийности рациона?

Да? Продолжайте шаг 3.

Нет? Ищите более здоровые продукты.

Полезный совет: В принципе никакая калорийная пища категорически не запрещена, но все зависит от размера порции. Это хорошая мысль. Вы получаете больше энергии с большой порцией и меньше – с малой. Если Вам так уж нравится эта еда, съешьте немного, в пределах запланированного количества килокалорий.

Шаг 3: Стремитесь к балансу При этом помните, что...

• Информация о пищевой ценности на этикетке может быть гидом в выборе здорового питания, однако это больше искусство, чем наука.

– Хотя Вы стремитесь ограничить насыщенные жиры, трансжиры, холестерин в Вашем рационе, периодическое включение в рацион одного из этих пищевых компонентов тоже может быть частью здорового питания.

Комбинируйте блюда с высоким содержанием насыщенных жиров и блюда с низким содержанием насыщенных жиров.

– Если пища богата пищевыми волокнами, но в ней содержится –– недостаточное количество кальция, комбинируйте ее с пищей, богатой кальцием в рамках сбалансированного питания.

• Чтение этикеток поможет Вам выбрать продукты, которые можно комбинировать друг с другом в целях создания здорового, хорошо сбалансированного рациона.

Имея такие продукты в Вашем холодильнике или буфете, Вы можете создать именно такой рацион.

• Ваш план здорового питания должен включать продукты, содержащие мало насыщенных жиров и холестерина, и много – витаминов, минералов и клетчатки.

• Некоторые продукты взаимозаменяемы, например различные продукты, богатые углеводами или различные виды мяса. Это позволяет легче включать их в план питания.

Проверьте свое умение читать этикетки Возьмите несколько продуктов из холодильника или из кладовки, и решите, насколько они подходят для включения в программу здорового питания.

Шаги Вопросы Шаг 1: Определите объем Сколько порций Вы можете съесть?

порции.

1 2 3 больше Шаг 2: Определите Соответствует ли калорийность данной калорийность. порции Вашему плану по получению килокалорий?

Да Нет Шаг 3: Определите Можете ли Вы комбинировать этот баланс. продукт с другими продуктами, имеющимися у Вас, для создания программы здорового питания.

Да Нет Используя информацию, содержащуюся в данной статье, определите, насколько данный продукт подходит для включения в Ваш план здорового питания.

Краткие итоги • Тщательно изучайте этикетки на упаковках продуктов. Обращайте внимание на объем/вес порции, калорийность, содержание витаминов и минералов, содержание насыщенных жиров, холестерина и пищевых волокон.

• Читая этикетки, спросите себя: вписывается ли калорийность данного продукта в мой план здорового питания? Является ли эта еда источником витаминов и минералов? Каково содержание в ней насыщенных жиров и холестерина? Имеется ли в ней хотя бы 3 грамма пищевых волокон? Используя ответы на данные вопросы, решите, подходит ли данный продукт для включения в Ваш план здорового питания.

Покупка продуктов:


Спеши с умом Чувствуете ли Вы, как все, постоянную нехватку времени? В нашем лихорадочном ритме жизни даже поход в супермаркет – это не более, чем пункт в списке дел на сегодня. Наша жизнь стала гораздо насыщенней, чем 20 лет назад. Это подтверждают следующие факты:

• Люди проводят на работе в среднем 47 часов в неделю.

• Мы проводим на работе на 14% больше времени, чем 10 лет назад.

• 80% людей испытывали умеренный или сильный стресс на работе, 60% – дома.

Когда мы голодны и спешим домой, мы хватаем продукты в супермаркете без разбора, даже если они жирные и слишком калорийные. Эта привычка не способствует здоровому питанию и контролю сахарного диабета.

Возможно ли есть полезные продукты и контролировать сахарный диабет в условиях современного ритма жизни? Конечно! Приобретя некоторые знания, умение планировать и опыт, Вы сможете сделать правильный выбор, не проводя лишнего времени в супермаркете. Вы сможете быстро приготовить вкусные и полезные блюда, и не будете тратить время на ожидание в ресторане или в автомобиле в очереди к окошку кафе быстрого питания.

Эта статья содержит полезные советы, как оставаться в форме, несмотря на занятость:

• Она научит, как стать разумным покупателем. Вы можете делать покупки быстро, эффективно и соблюдая принципы здорового питания.

• Она подскажет, как быстро приготовить полезные и питательные блюда на Вашей кухне в условиях дефицита времени.

В этом Вам также поможет специализированное медицинское питание Глюцерна SR. Оно вкусное, полезное, питательное и его удобно иметь под рукой, когда Вы спешите Спеши с умом: Супермаркет Начнем с супермаркета.

Будь рациональным! Ниже даны советы, как делать покупки в магазине в условиях дефицита времени.

• Планируйте Ваши блюда и закуски. Планирование поможет Вам решить, что и сколько покупать в супермаркете. Оно сэкономит Ваше время. И поможет избежать ситуации, когда приходится возвращаться в магазин за тем, что Вы забыли купить.

• Составьте список покупок. Составить список можно легко и быстро, если Вы будете постоянно записывать необходимые покупки в блокнот на холодильнике, а перед походом в магазин переносить их в список. Список поможет не только избежать внезапных ненужных покупок, но и не забыть приобрести все ингредиенты для приготовления Ваших новых блюд. Еще больше времени Вы сэкономите, если список будет составлен в порядке обхода супермаркета.

• Не пробуйте образцы. Это отнимает время и отвлекает от основной цели, а также приносит лишние килокалории.

• Не посещайте магазин в часы пик, лучше в будни после 7 часов вечера.

• Начинайте контролировать порции в магазине. Если Вы запланировали приготовить 110 г рыбы, берите именно это количество. Когда начнете готовить, уже не надо ничего дополнительно взвешивать и измерять. (Помните, что при кулинарной обработке порция потеряет 25 г, т.е останется 85 г приготовленной рыбы).

• Делайте запас продуктов. Покупайте дополнительно продукты, которые Вы регулярно употребляете и которые хорошо хранятся. Макароны,консервированные и замороженные супы и овощи всегда должны быть под рукой для быстрого приготовления блюд.

• Ходите в магазин после еды. Если Вы будете сыты, у Вас будет меньше соблазнов купить что-нибудь, не включенное в список. В крайнем случае, вместо того, чтобы купить коробку конфет зайдите в аптеку и возьмите дополнительно специализированное медицинское питание Глюцерна SR.

• Хорошо изучите расположение отделов супермаркета. Это поможет упростить Ваш визит и избежать лишних походов. Вместе с тем, обязательно посетите периферические отсеки. В современных супермаркетах отделы по продаже свежих фруктов и овощей, свежего мяса и молочных продуктов расположены по периметру магазина.

• Используйте скидки и дисконтные карты для экономии. Но не покупайте продукты, которые не соответствуют Вашему здоровому образу жизни только потому, что на них имеется скидка. Экономия не имеет смысла, если она подрывает Ваш план здорового питания.

Предупреждение: Полки супермаркета полны продуктов, которые предназначены для «быстрого приготовления». Большинство из них содержат избыточное количество соли, жиров и энергии. Не все из них подходят для здорового питания.

Мы предлагаем изменить определение «быстрая еда», обозначив этим термином блюда, которые можно приготовить менее, чем за 10 минут. Ниже мы предлагаем несколько продуктов быстрого использования, которые полезны для здоровья.

Плодоовощная продукция • Овощи: Свежие овощи – хороший выбор для быстрой • еды. Их можно есть сырыми или приготовленными в микроволновой печи. Салаты быстрого приготовления и готовые овощные смеси также существенно экономят Ваше время.

• Фрукты: Так же, как и овощи, свежие фрукты – хороший выбор для быстрой еды Мойте свежие овощи и фрукты перед едой. Когда мы говорим «свежее – это лучшее», мы подразумеваем, что эта пища не содержит болезнетворных бактерий и других вредных примесей.

Молоко и молочные продукты.

• Молоко: Покупайте обезжиренное или 0,5% молоко.

• Сыры: Выбирайте сыры, содержащие менее 30% жирности.

• Йогурт: обезжиренный или с низким содержанием жира, простой или ароматизированный (искусственно подслащенный).

Замороженные продукты • Плодоовощная продукция: Выбирайте замороженные овощи без соуса.

• Замороженные фрукты хорошо смешивать со специализированным медицинским питанием Глюцерна SR. Можно добавлять их в йогурт. Для меньшей калорийности выбирайте неподслащенные замороженные фрукты.

• Главное блюдо: Продукты для его приготовления на одну порцию должны содержать … – Не более 300 килокалорий – Не менее 15 г белков – Не более 3 г насыщенных жиров – Не более 500 мг натрия (в виде поваренной соли).

• Десерт: Выбирайте 100% сок.

• Морепродукты: Выбирайте свежезамороженные морепродукты, а не рыбные котлеты или креветки, поскольку последние содержат много жиров и энергии.

Крупы, хлеб и другие изделия из зерна • Хлеб и хлебопродукты: Покупайте зерновые продукты. Основным ингредиентом должно быть цельное зерно, например цельная пшеница или дробленая пшеница.

Выбирайте хлеб, 1 ломтик которого содержит не более 3 г жиров и не менее 2 г пищевых волокон.

• Крекеры: Выбирайте крекеры из цельного зерна, или крекеры с содержанием жира не более 3 г на порцию.

• Крупы: Выбирайте крупы и хлопья с высоким содержанием пищевых волокон, например, овсяные или из дробленой пшеницы.

Консервированные продукты • Супы: Выбирайте малосоленые супы, сделанные на основе натурального бульона, например, овощной или куриный. Супы-пюре слишком жирные.

• Фрукты: Выбирайте фруктовые консервы в собственном соку или в легком сиропе.

• Овощи: Выбирайте консервированные овощи с пометкой «без добавления соли».

Добавление овощей в суп – хороший способ их употребления.

• Фруктовые и овощные соки: Выбирайте овощные соки без добавления соли.

Фруктовые соки, маркированные как «100% натуральный сок» в небольших удобных пакетах сами по себе являются хорошей закуской.

Мясной прилавок • Покупайте самые постные куски. Заранее расфасованные куски надо готовить сразу. Не стесняйтесь попросить продавца обрезать лишний видимый жир.

• Покупайте кусочки курицы без шкурки, чтобы сэкономить время и количество потребляемых килокалории. С ними можно приготовить сотэ из свежей или замороженной брокколи, моркови и зеленого перца (из овощного отдела) с добавлением небольшого количества растительного масла. Приправьте его 1–2 каплями кунжутного масла и легким соевым соусом, и Вы получите фантастическое блюдо.

Спеши с умом 2: Кухня Полезные удобные в приготовлении продукты могут быть скомбинированы в различных сочетаниях для получения быстрых и здоровых блюд. Ниже приведены несколько идей на этот счет.

Использование замороженного главного блюда в качестве основы: Добавьте овощной салат или отварные замороженные овощи и немного других продуктов на Ваш вкус – и Вы создадите вкусное и питательное блюдо.

Возьмите… Приготовьте... Готово!

• 1. Приготовьте пасту в мик- Подайте с:

1 замороженную пасту роволновой печи в соот (макароны) • Зеленью и ветствии с инструкцией на • нежирной 240 г замороженной упаковке.

овощной смеси • Заправкой для 2. Разогрейте овощи в мик • салата.

85 г крабовых палочек роволновке в течение 2– или вареных креветок • Небольшим минут.

или куриного мяса яблоком 3. Смешайте в миске пасту, овощи и палочки (кре ветки, курицу).

Завтрак в любое время: Множество продуктов можно использовать для быстрого и легкого приготовления завтрака в любое время.

Возьмите… Приготовьте... Готово!

• 1. Приготовьте вафли Вафли из цельного Подайте с:

в тостере согласно инс зерна • 120 мл свежей чер трукции на упаковке.

• 1 ложку свежей или ники 2. Сверху положите ягоды замороженной малины малины.

Лучше, чем просто хлеб? Попробуйте тонкую лепешку, лаваш, бублики вместо обычного хлеба. Эти продукты дают широкий выбор для приготовления бутербродов и придают разнообразие обедам.

Возьмите… Приготовьте... Готово!

• 1. Положите в тонкую лепешку Подайте с:

1• Тонкую лепешку или или лаваш бобы, соус и сыр.

лаваш • 70 г легкого Готовьте в микроволновке, пока • черничного 2 полных ложки сыр не расплавится. йогурта, смешан нежирных жареных 2. Положите сверху листья ного с 118 мл бобов шпината и заверните в рулет. замороженных ягод • 1 ложку овощного соуса черники • 28 г нежирного сыра • Свежие листья шпината Еще несколько советов, как сберечь время и не нарушить диету.

• План: Планирование блюд занимает немного времени, но Вы будете вознаграждены полезными блюдами быстрого приготовления всю неделю. После небольшой практики Вы научитесь планировать блюда за несколько минут и сбережете массу времени и обеспечите оптимальную энергетическую ценность.

• Будьте готовы: Время от времени Вы можете сдаться и заказать пиццу. Кусочек пиццы с овощами и сыром под тонкой корочкой – очень вкусный и наименее вредный способ удовлетворить Ваше желание скушать пиццу. Ешьте пиццу вместе с овощным салатом или свежими фруктами. Пока ожидаете пиццу, съешьте немного сырых овощей – это уменьшит чувство голода.

• Будьте на шаг впереди: Пока вечерняя паста и соус готовятся на медленном огне, приготовьте ингредиенты для завтрашнего блюда из рыбы. Плотно закройте их крышкой и поставьте в холодильник. На следующий день приготовьте это блюдо из заранее подготовленных ингредиентов. Пока готовится рыбное блюдо, приготовьте ингредиенты для вечернего блюда и т.д.

• Используйте заморозку: Используйте заморозку для рационального расходования продуктов. Расфасуйте излишки блюда в небольшие контейнеры для каждого или в большой контейнер для всей семьи, и заморозьте. Через 2– недели разогрейте и подайте к столу со свежими овощами и фруктами. Жаркое и нежирную лазанью можно приготовить и заморозить в нескольких маленьких сковородках вместо одной большой. Впоследствии Вам останется только разогреть и подать это блюдо к столу.

• Обед с собой: Обед, взятый с собой из дома в традиционном пакете или в современном контейнере, экономит Ваше время и деньги. При этом ассортимент блюд, которые можно приготовить дома, гораздо больше, чем в торговом автомате. Добавляйте специализированное медицинское питание Глюцерна SR в свежие фрукты и овощи. Для хранения обеда поместите его в холодильник или используйте охлаждающие элементы.

Создайте список (и дважды проверьте его) 1) Используя предыдущие примеры, составьте рецепт одного быстрого и здорового блюда. Вначале решите для себя, будете ли Вы это кушать.

Возьмите… Приготовьте... Готово!

2) Теперь напишите список необходимых продуктов для приготовления данного блюда.

_ _ _ 3) Мысленно соедините все вместе. Возьмите список в супермаркет, купите все ингредиенты и приготовьте Ваше быстрое и здоровое блюдо.

Краткие итоги.

• В супермаркете можно найти здоровую «быструю еду• »: овощи и фрукты (например: морковное пюре для детей);

молочные продукты (например: нежирный йогурт);

замороженные продукты (например: замороженную пасту);

выпечку (например: хлеб из цельного зерна);

консервы (например: тунец в собственном соку);

деликатесы (например: нежирная ветчина, свежее мясо и птицу (например:

куриные грудки без шкурки).

• Для приготовления быстрых и здоровых блюд Вы можете комбинировать эти продукты в различных вариантах.

• Даже в условиях дефицита времени Вы можете надежно следовать Вашему плану здорового питания.

Правильное питание вне дома:

Ешьте изысканно, но не переедайте Случалось ли с Вами такое? Вы решили пообедать с друзьями в любимом ресторане. Поскольку Вы на диете, Вы заказываете куриный салат с майонезным соусом.

Через 10 минут салат еще не принесли, а Вы уже сильно проголодались.

Поскольку Вы должны соблюдать диету, Вы просите у друзей только один маленький кусочек холодной закуски. Он очень вкусный и Вы решаете съесть еще один. Ой! А вот и третий.

Думая, что закусок достаточно, Вы обращаете внимание на корзину с хлебом и булочками. Не успев опомниться, Вы поглощаете четыре булочки. В результате Вы расстроены и злитесь на себя за то, что переели.

Неужели такая ситуация неизбежна каждый раз, когда Вы едите вне дома?

Конечно, нет! Обедаете ли Вы в ресторане, покупаете ли еду на вынос или перекусываете в кафе быстрого питания, Вы можете употреблять здоровую и полезную пищу. Нужно только иметь план.

Данная статья поможет Вам составлять такие планы.

• В ней рассказывается, как правильно питаться вне дома, получать удовольствие и не отклоняться от своего курса.

• Она поможет Вам найти способы внедрить эти приемы в Ваш образ жизни.

Важно знать, как можно управлять ситуациями, похожими на приведенную выше, если походы в ресторан составляют важную часть привычного образа жизни. Это можно понять. Действительно, часто мы так заняты, и так устали, что мы не можем и подумать о том, чтобы в конце дня заняться приготовлением пищи.

Стратегия успеха Попробуйте выполнить некоторые или все приведенные ниже советы, как оставаться на правильном пути, питаясь вне дома 1. Заказывайте первым. Когда Вы в компании других людей, не рискуйте поддаться искушению, слушая, что заказывают они.

• Если Вы хорошо знаете меню данного ресторана, планируйте заказ заранее.

Решите это до ресторана.

• Когда все начнут заказывать, громко скажите «Я закажу первым!».

2. Учитесь понимать язык меню. Для правильного заказа необходимо хорошо знать ресторанную терминологию.

• По возможности выбирайте блюда, обозначенные словами: приготовленный на пару, вареный, печеный, гриль.

• Избегайте блюд, в названии которых присутствуют слова: с корочкой, жареный, панированный, в масле, большой, делюкс, сервированный с соусами (содержащими масло, сыр, сливки). Эта пища содержит много энергии и жиров.

• Вы думаете, что блюдо без соуса будет невкусным? Тогда попросите официанта принести соус отдельно. Прежде, чем взять кусочек блюда, окуните вилку в соус. Вы почувствуете вкус блюда вместе со вкусом соуса. Этот нехитрый трюк позволит Вам «сэкономить» до 250 килокалорий.

• Если Вы не знаете, как готовится то или иное блюдо, спросите об этом у официанта.

• Многие рестораны могут приготовить блюдо с учетом Ваших пожеланий.

Например, вместо рыбы в лимонно-масляном соусе Вы можете заказать ее вареной без масла с ломтиками лимона отдельно.

3. Начните с овощного салата или чашки супа. Вы не будете столь голодны и не соблазнитесь картофельными чипсами, если начнете обед с хрустящего, свежего овощного салата. Если Вы предпочитаете суп, не заказывайте супы-пюре, лучше возьмите суп на бульоне или томатной пасте. Они менее калорийные, но позволяют достичь чувства насыщения.

• Если салат, который Вы собираетесь заказать, содержит несколько таких жирных компонентов, как яйца, сыр, крутоны, орехи, бекон, выберите что-нибудь одно, и попросите остальное в салат не класть.

• Еще один полезный совет. Попросите принести заправку для салата отдельно.

• Пока готовится Ваша пицца, попросите принести зеленый салат. Вместе с ним Вы не съедите слишком много пиццы.

4. Как поступать с хлебной корзиной? Корзина с теплым хлебом, булочками или хрустящими чипсами тортилья для многих людей является «триггерным»

блюдом, стимулирующим аппетит. Если Вы относитесь к таким людям, прислушайтесь к следующим советам.

• Попросите официанта не ставить корзину на стол. Или поместить • ее на дальний край стола.

• Если Вы едите в компании, попросите официанта убрать со стола хлеб после того, как все взяли себе по ломтику.

• Закажите тарелку свежих овощей и поставьте ее рядом с хлебной корзиной.

• Твердо решите, что Вы съедите за обедом только один ломтик хлеба или одну булочку.

Вы уже знаете, что нежелательно намазывать много сливочного масла на хлеб.

А как насчет оливкового масла? Во многих ресторанах подают оливковое масло, чтобы макать в него хлеб. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, питательно и полезно для здоровья, т.е. имеет ряд преимуществ перед сливочным маслом. Но макайте хлеб в масло с осторожностью. Это может прибавить 100– килокалорий и больше.

5. Ешьте овощи и побольше! Овощи придают пище объем и вызывают чувство насыщения без лишних килокалорий.

• Заказывайте просто приготовленные овощи. Если в ресторане блюдо дня – брокколи с сырным соусом, Вы можете заказать просто распаренную брокколи без соуса.

• С главным блюдом заказывайте двойную порцию овощей и ешьте вначале их.

• После салата и овощей Вам будет легче контролировать объем других блюд.

6. Следуйте правилу одной порции. Нет ничего плохого в том, чтобы есть хлеб, картофель, макароны или рис. Проблема заключается в переедании, поскольку порции этих блюд в ресторанах слишком велики.

• Заказывайте только одну порцию одного из следующих блюд: хлеба или пасты или риса или картофеля.

7. Выйдите из «общества чистых тарелок». Мама была права во многом, кроме чистых тарелок после еды. Часто Вы не можете съесть всю порцию на тарелке.

Размер многих блюд в ресторане может быть в 2, 3 и даже в 15 раз больше рекомендованных. Как избежать поглощения гигантских порций?

• Делитесь с друзьями. Разделить главное блюдо на всю компанию – хороший способ уменьшить размер порции и сэкономить деньги. Многие рестораны по Вашему желанию могут сделать это на кухне, подав каждую часть на отдельной тарелке.

• Заверните это. Попросите официанта сразу упаковать половину порции, чтобы взять ее с собой. У Вас на завтра есть обед.

• Думайте о малом. Некоторые рестораны предлагают половинные порции в течение всего дня. Спросите у официанта об этих блюдах. Или закажите немного закуски с салатом, а заправку для салата отдельно. Вы также можете обратить внимание на детское меню.

• Нарисуйте линию. Если Вы после обеда собираетесь еще пойти в кино, а на улице жарко, брать с собой остатки блюд нежелательно. Проведите мысленно (или реально) линию, делящую большое блюдо пополам. Когда Вы съели половину блюда, смешайте остальную часть с солью, перцем, сахаром, чтобы сделать ее непривлекательной. Или просто закройте салфеткой.

8. Не торопитесь начинать есть. Это даст Вам время напомнить себе о правильном питании. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком, вовремя почувствуйте момент насыщения.

9. Осторожнее с большими салатами. Заказ салата на обед в качестве основного блюда – хорошая идея. Однако наряду с полезными салатами в меню могут быть и менее полезные.

• Обращайте внимание на величину порции салата, особенно на количество в нем зелени.



Pages:   || 2 | 3 |
 





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.