авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:     | 1 || 3 |

«Здоровое питание Сделайте правильный выбор: Еда, Восхитительная Еда! Данная статья о здоровом питании: «О, Еда!, ...»

-- [ Страница 2 ] --

• Некоторые рестораны предлагают салаты с жареным куриным мясом, чипсами, сыром и другими калорийными продуктами. Все это вместе может увеличить энергетическую ценность одной порции салата до более чем 1600 килокалорий и более 90 г жиров, т.е больше, чем дневная норма. Поэтому выбирайте свой салат с учетом всех его компонентов.

10. Следите за алкоголем. Алкоголь обманчив. Спиртные напитки содержат много энергии. Алкоголь снижает самоконтроль и стимулирует аппетит, создавая эффект дозволенности. Вместо куриного салата, как было запланировано, Вы можете заказать жареные в масле крылышки, а затем на десерт – шоколадный пудинг с малиной.

11. Шведский стол. Мы живем в мире, где еда доступна в любое время и в любом месте. Типичный пример – заведения, работающие по принципу «шведского стола».

Посещение такого ресторана может привести к перееданию. Ниже даны два совета, которые помогут Вам избежать этого.

• Вначале овощи и фрукты. Начните с тарелки овощей и • фруктов (без соусов и добавок). Вы насытитесь еще до того, как подойдете к витрине с более калорийной пищей.

• Ешьте медленно. После тарелки с овощами и фруктами подождите 15–20 минут.

Помните, что это время, в течение которого Ваш мозг получит сигнал о насыщении. Дайте мозгу возможность получить сигнал и решить, нужно ли Вам съесть что-нибудь еще.

Используйте знания на практике Подумайте о Вашем любимом ресторанном меню. Как его можно изменить, чтобы сделать более полезным? Вот пример:

Обычно Вы заказывали: Теперь попробуйте это:

300 г панированной жареной куриной 120 г рыбы гриль без масла грудки Два ломтика хлеба со сливочным Один ломтик хлеба, политый 6 мл маслом оливкового масла Салат с сыром, беконом и заправкой Салат без сыра, бекона и заправкой отдельно Одна большая запеченная Двойная порция паровых овощей картофелина, с маслом и сметаной Один ломтик шоколадного пудинга Одна детская порция шоколадного или фруктового мороженого Планирование заказа в ресторане займет у Вас несколько минут. Но эти минуты будут проведены не зря. Когда лучше съесть это блюдо? Сегодня вечером?

Завтра? Запишите коротко стратегию, которая кажется Вам наиболее полезной.

Используя примеры, приведенные выше, составьте собственное меню. Возьмите его с собой и прочитайте до того, как прочитать ресторанное меню.

Моя стратегия питания вне дома Краткие итоги.

• Вы можете использовать различные подходы к питанию вне дома, получая удовольствие и оставаясь на правильном пути. Вот некоторые из них:

– Планируйте свое меню заранее и заказывайте первым. Это уменьшает вероятность влияния на Ваш выбор обширного ресторанного меню и предпочтений Ваших компаньонов.

– Уточните, как готовятся интересующие Вас блюда. Некоторые блюда могут быть полезными, некоторые – нет.

– Избегайте блюд большого объема, включая салаты с большим количеством добавок.

– Начинайте с салата (с полезной заправкой) или с легкого супа, но без хлеба, если хлеб стимулирует аппетит.

– Ешьте больше овощей, без масла и соусов.

– Старайтесь ограничиться одной порцией блюда и не стремитесь съесть все на тарелке.

– Ешьте медленно и вдумчиво.

– Будьте особенно осторожны при питании по системе «шведский стол».

• Определите для себя оптимальную стратегию и получайте удовольствие от ресторанной еды.

Рассуждения о напитках:

Выбираем правильные жидкости для утоления жажды Почти каждый пациент, стремящийся снизить массу тела, получал совет от доктора пить побольше жидкости. Хотя не совсем верно то, что вода способствует выведению жиров из нашего организма, но она необходима для нормальной жизнедеятельности.

Каждый из нас должен пить достаточное количество жидкости каждый день. Этот совет особенно касается больных сахарным диабетом, у которых обезвоживание может представлять серьезную проблему.

Данная статья расскажет Вам, что рекомендуют специалисты в отношении потребления жидкости и как обеспечить достаточную гидратацию.

• Она объяснит, сколько нужно пить жидкости, и сколько воды мы получаем с пищей.

• Даст полезные советы о том, что нужно пить.

Сколько пить жидкости?

Вы, вероятно, слышали, что необходимо пить 2 литра жидкости в сутки. Но предположим, что Вы, как средний человек, выпиваете 1,5 литра в сутки.

Означает ли это, что Вы недополучаете воды. Отнюдь нет. Нет никаких доказательств того, что человек должен пить больше этого количества. Взрослые должны получать от 1 до 2 литров (6–8 порций по 250 мл) воды в день, но мы ведь получаем воду из различных источников, как показано на таблице ниже.

Вы получаете воду с обычной питьевой водой, другими напитками и с пищей.

Содержание воды в некоторых продуктах и напитках 91–100% воды 80–90% воды 70–79% воды 69% воды Питьевая вода Газированные Горох Картофель Молоко напитки Замороженный Хлеб Кофе Фруктовые соки йогурт Макароны Супы Негазированные Фруктовое Рис Энергетические фруктовые мороженое Мясо напитки напитки Бананы Рыба Арбуз Дыня Некоторые виды Орехи Клубника Апельсин рыбы Выпечка Брокколи Яблоко Яйца Крекеры Листья салата Груша Чипсы Томаты Персик Желе Что пить?

Достаточная гидратация (насыщение водой) важна для организма, однако, в процессе снижения массы тела и контроля сахарного диабета состав напитка имеет значение. Перед тем, как Вы собрались что-либо есть или пить, читайте внимательно этикетки. Если напиток некалорийный, пейте его смело! Если содержитнекоторое количество килокалорий, задайте себе следующие вопросы:

• Сколько Вы собираетесь выпить?

• Сколько килокалорий содержится в этой порции напитка?

• Имеет ли напиток какую-либо пищевую ценность, помимо энергетической ценности (килокалорий)?

• Какие изменения в связи с этим Вам придется внести в свой план здорового питания?

Калорийные напитки с низкой пищевой ценностью можно пить лишь иногда.

Если же Вы регулярно заменяете полезные напитки колой, алкоголем и другими аналогичными жидкостями, Вы отклоняетесь от плана здорового питания и подвергаете свое здоровье, в том числе контроль сахарного диабета, риску.

Выбирайте эти низкокалорийные Не употребляйте много напитки этих напитков Питьевая вода Энергетические напитки Черный кофе Кофе со сливками и с сахаром Чай Фирменные кофейные напитки Минеральная вода Алкогольные напитки Другие диетические напитки Подслащенные напитки и соки Еще немного полезной информации о часто употребляемых напитках.

• Кофеин: Кофеин содержится в чае, кофе, коле и других напитках. Долгое время считалось, что кофеинсодержащие напитки вызывают дегидратацию из-за своего диуретического эффекта. Последние исследования показали, что употребление этих напитков существенно не влияет на степень гидратации. С другой стороны, у некоторых людей кофеин может стимулировать тревожное настроение, проблемы со сном и мышечные подергивания. Поэтому, если у Вас появились вышеописанные явления, следует перейти на напитки без кофеина.

• Недиетические безалкогольные напитки. Ограничьте употребление этих напитков, если Вы хотите снизить массу тела. Лучше выберите диетические безалкогольные напитки. Если же Вы не можете отказаться хотя бы от эпизодического употребления этих напитков, компенсируйте эту привычку уменьшением потребления других продуктов.

• Сахарозаменители: Аспартам, сукралоза, ацесульфам-К и сахарин часто используются в качестве подсластителей к напиткам, не содержащим сахара.

Научными исследованиями доказана их безопасность. Поэтому, если Вам нравятся такие напитки – пейте их на здоровье.

• Соки: Большинство 100% соков содержат около 60 килокалорий в 120 мл сока.

Подслащенные соки содержат еще больше. Учтите, что голод легче утолить кусочком свежего фрукта, чем стаканчиком сока.

• Энергетические напитки: Для лиц со средней физической активностью достаточно простой воды или некалорийных напитков. Спортивные напитки содержат не менее 100 килокалорий в одной порции.

• Напитки для фитнеса: Эти напитки в бутылочках содержат витамины, травы и другие полезные (по заявлениям производителей) ингредиенты. Однако обычно этих полезных веществ немного, но может быть добавлен сахар. Внимательно читайте этикетки. Некоторые смеси содержат только 10 килокалорий на бутылку, но большинство содержат 60, 70 и даже 100 килокалорий.

• Молоко: Молоко – прекрасный источник кальция и других • пищевых веществ.

Но употребление слишком большого количества молока не дает дополнительных преимуществ, а только добавляет иизбыточное количество энергии. Выбирайте обезжиренное или 1% молоко и помните, что оптимальная порция молока 230 мл намного меньше, чем средняя домашняя кружка.

• Алкоголь: Алкогольные напитки содержат от 70 килокалорий в 100 мл вина, до килокалорий в 100 мл водки или коньяка. А во многих ресторанах размеры одной порции еще больше и содержат, соответственно, больше энергии. Кроме энергии, алкоголь не содержит никаких ценных питательных веществ. Бокал вина в баре сопровождается обычно калорийной закуской. Поэтому контролируйте себя.

Не забудьте записать эти килокалории в свой дневник!

Рассуждения о напитках Адекватная гидратация важна для организма, но, когда Вы снижаете массу тела, помните, что напитки тоже содержат энергию.

Напишите ниже вид и количество напитков, которые Вы выпили за последние 24 часа. Оцените их калорийность, которая будет добавлена к калорийности остальной пищи, по этикеткам или используя информацию, приведенную выше.

Вид напитка Примерный объем Калорийность Всего мл = Всего килокалорий = Краткие итоги • Для адекватной гидратации Вы должны получать с напитками и пищей от 1,5 до литров воды в сутки.

• Предпочитайте пить простую воду и ограничьте потребление калорийных напитков.

Закуски:

«Мелкие детали»

Любите ли Вы дополнительно перекусить чем-нибудь после обеда? Или маленький кусочек перед сном?

Для пациентов, получающих медикаментозную терапию сахарного диабета, в т.ч. инсулин, перекусы запланированы самой схемой лечения. Но для тех, кто не получает сахароснижающих препаратов, они не обязательны. Обсудите со своим диетологом или лечащим врачом-эндокринологом, должны ли Вы включить перекусы в свою программу здорового питания.

Полезные перекусы могут быть частью плана здорового питания. Но не забудьте включить их в этот план. Это не те случайные кусочки, которые можно не учитывать. Ключом к правильным перекусам является планирование их приема, не преувеличивая при этом их роли в питании.

Данная статья поможет Вам «перекусывать» рационально:

• Она объяснит, почему для Вас важно знать, почему • Вы «перекусываете».

Это поможет Вам выработать способы держать перекусы под контролем.

• Она даст советы, как выбрать полезные перекусы и как включить их в план здорового питания.

Разберитесь в причинах Лучший способ разобраться в Вашей тяге к перекусам – вести дневник питания.

Как только Вы съели незапланированный кусочек, запишите, почему Вы это сделали. Таким образом, Вы сможете выявить «триггеры» (пусковые механизмы), которые заставляют Вас есть. Например, это может быть стресс.

Вы обычно перекусываете, когда:

• Голодны?

• Устали?

• Перенесли стресс?

• Сердиты?

• Обеспокоены низким уровнем сахара крови?

Если Вы чувствуете, что Вас тянет в сторону кухни (ночного магазина, торгового автомата) – остановитесь. Сделайте глубокий вдох и подумайте, почему Вы захотели есть. Может Вы не так уж и голодны, а просто устали или напряжены?

Так сделайте что-нибудь, не относящееся к еде, но успокаивающее Ваши эмоции, которые влекут Вас на кухню.

Если Вы мечтаете о печенье, когда в действительности хотите только отдохнуть, сядьте в кресло с хорошей книгой и отдохните какое-то время. Или пойдите погулять. В крайнем случае, если образ печенья не выходит у Вас из головы, съешьте один кусочек сейчас, а другой через какое-то время, но не оба сразу.

Или съешьте вместо печенья небольшое яблоко или апельсин.

Если Вы беспокоитесь, что концентрация глюкозы крови у Вас слишком низка, вначале проверьте ее уровень, прежде чем бежать к магазину. Кроме этого, желание перекусить может быть сигналом для организма о дегидратации. Поэтому перед тем, как что-либо есть, выпейте стакан воды.

Планируйте Ваши закуски Имейте в виду, что, если Вы полностью съедаете все блюда за обедом, даже здоровые закуски в перерывах между главными приемами пищи могут увеличить общую калорийность рациона сверх запланированной. Поэтому планируйте Ваш день. В условиях необходимости перекусов Ваш план может неоднократно корректироваться.

Для того чтобы «встроить» дополнительные перекусы в план, применяйте тактику их перемещения. Например, во время обеда оставьте яблоко для того, чтобы съесть его позже во время перекуса, или сберегите йогурт во время ужина и съешьте его на ночь. «Перемещая» таким образом отдельные продукты, Вы сможете перекусывать, не нарушая общий план калорийности рациона и продолжая снижение массы тела.

Забудьте миф о вредных перекусах Когда Вы думаете о перекусах, всегда ли Вы имеете в виду чипсы, печенье или кексы? Часто в общественном мнении перекусы воспринимаются, как употребление калорийной, но бесполезной пищи. Однако для перекусов могут служить свежие овощи и фрукты, хлеб из цельного зерна и сухой завтрак, обезжиренные молочные продукты. Пища, употребляемая во время перекусов должна быть полезной и питательной, а не только служить источником энергии.

Пациенты, страдающие сахарным диабетом, вынуждены перекусывать между основными приемами пищи для профилактики гипогликемии. Новые пероральные медикаменты, улучшенный инсулин и устройства для самостоятельного мониторинга глюкозы крови снижают риск гипогликемии. Поэтому решение о том, когда и сколько перекусов должно быть каждый день, следует основывать на следующих факторах:

• Ваш стиль жизни • Режим питания • Необходимость контроля глюкозы крови • Необходимость контроля калорийности для снижения веса Многие больные сахарным диабетом уверены, что закуски должны обязательно содержать белок. Это не совсем так. Есть только одна причина для выбора белковых перекусов. Если Вы съели продукт, содержащий большое количество углеводов и не наелись, а до очередного приема пищи еще далеко, белковая пища поможет Вам быстрее утолить голод.

Ешьте осознанно Уделяете ли Вы достаточно внимания составу и количеству Ваших перекусов?

Было ли так, что Вы сидите у телевизора с пакетом сушек и смотрите свое любимое 30-минутное шоу – и вдруг – обнаруживаете, что пакет уже пустой.

Всегда, когда Вы перекусываете в течение дня, контролируйте, что и сколько Вы едите.

С глаз долой – из сердца вон Уберите из Вашей комнаты дома и из кабинета на работе калорийные продукты питания и замените их полезными продуктами, которые держите под рукой.

С ними Вам будет легче придерживаться плана здорового питания, даже если Вы внезапно захотите перекусить. К таким продуктам относятся:

• Фрукты • Крекеры из непросеянной муки • Галеты • Нежирный несладкий пудинг • Малосоленые супы Как составить рейтинг закусок?

Запишите Ваши типичные закуски. Расположите их согласно рейтинговой системы оценки «Выбор еды» (Нежелательно, Неплохо, Лучший выбор). Если Вы предпочитаете только продукты с рейтингом «Нежелательно», используйте Ваши представления и полученные знания для поиска альтернативы из группы «Лучший выбор».

Пример:

Типичная закуска Рейтинг Лучшая альтернатива 4 шоколадных печенья Нежелательно 230 г легкого йогурта Пакетик чипсов Нежелательно Свежие овощи Рейтинг закусок Типичная закуска Рейтинг Лучшая альтернатива Стратегия при следующем желании перекусить Краткие итоги • Важно знать причину, почему Вы хотите перекусить. Если Вы понимаете, что стремитесь к что-то купить не потому, что действительно голодны, а потому, что устали или расстроены, постарайтесь найти другие способы улучшить свое настроение, избежать поступления лишней энергии и лучше контролировать сахар концентрацию глюкозы крови.

• Здоровые закуски помогут Вам не отклоняться от плана контроля сахарного диабета. Перекусывайте осознанно и включайте эти продукты и их энергетическую ценность в свой план здорового питания.

Еда и путешествия:

Вы едите и едете? Или едете и едите?

Давайте признаемся – немногие из нас едят домашнюю пищу 3 раза в день.

Мы постоянно в дороге. Люди путешествуют по делам и для удовольствия, на короткие и длинные расстояния. Родители возят детей в школу и из школы, а также на внешкольные мероприятия. В результате мы всё больше едим вне дома, что может нарушить выполнение программы здорового питания и контроля сахарного диабета.

Возможно, Вам приходилось есть в дороге: в машине, в аэропорту, в самолете.

Важно знать, какую стратегию питания выбрать при изменении привычного ритма жизни.

Данная статья подскажет, как правильно питаться в дороге.

• Во время дальних путешествий на самолете, • поезде, автомобиле.

• Во время ежедневных поездок, преодолевая соблазны покупки комплексных обедов.

Самолеты, поезда и автомобили.

Самолеты и поезда. В самолетах, аэропортах (и в поездах тоже) не предлагают широкого выбора здоровых блюд. Стандартные напитки, орешки и чипсы будут сопровождать Вас повсюду, поэтому лучше взять еду с собой.

• Готовое к применению специализированное медицинское питание Глюцерна SR.

Упаковки легкие и занимают немного места в сумке или чемодане.

• Захватите 1–2 свежих фрукта и нарезанные свежие овощи.

• Если приходится есть в аэропорту, выбирайте ветчину или колбасу в листьях салата и свежие фрукты, чтобы не сильно нарушать план здорового питания.

• Если в стоимость полета входит питание на борту или авиакомпания • предлагает питание за дополнительную оплату, закажите заранее вегетарианское меню или фруктовую тарелку.

Во время путешествий по воздуху важна адекватная гидратация.

Автомобиль. Когда Вы подыскиваете место, чтобы поесть по пути, Вы играете с огнем. Сейчас некоторые рестораны быстрого питания содержат в меню блюда здорового питания, но можете ли Вы быть уверены, что найдете именно такое заведение на трассе? Однако путешествие на автомобиле отнюдь не препятствует принципам здорового питания:

• Поместите пакеты со льдом или охлаждающие элементы в холодильник или кулер, и положите туда пакеты с Глюцерной SR, свежие фрукты и овощи.

• Запланируйте пикник с полезной и приятной для Вас пищей в живописном месте Прекрасная на трассе.

идея для подар • ка часто путе- Помните, что безопасная температура в холодильнике или кулере должна быть не выше 4,5° C.

шествующему человеку – пор Поездки по городу тативный ав томобильный Даже если Вы совершаете короткие поездки, Вы можете каждый день проводить за рулем много времени. Поездки на работу и с работы, по делам в городе, холодильник с ребенком на футбольную секцию, к друзьям, в библиотеку.

или кулер. Он позволяет всег- Перекусите, наслаждаясь ароматом роз. Если Вы знаете, что будете весь день да иметь здоро- за рулем, в том числе в обеденное время, соберите пакет для обеда с полезными вые продукты продуктами.

под рукой. Найдите промежуток в Вашем рабочем графике, чтобы отдохнуть и перекусить теми продуктами, которые Вы взяли с собой. Ешьте сосредоточенно. Если Вы одновременно еще что-нибудь делаете, Вы не сосредоточены на еде. Вы не заметите вкуса пищи и не насладитесь им. Вы не почувствуете момента насыщения.

Неплохо устроить пикник прямо после тренировки сына по футболу. Пусть вся семья наслаждается здоровой пищей.

«Давайте пообедаем вместе». Еда и напитки имеют важное значение для успешного бизнеса. Многие деловые встречи и общественные мероприятия проходят в кафе или ресторане. Когда Вы приглашены на такую встречу, придерживайтесь стратегии здорового питания, описанной ранее.

Проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом по поводу возможности употребления алкоголя, особенно, если Вы принимаете какие-либо лекарственные препараты. Если Вы решили выпить на встрече, предпочтите несладкий напиток и пейте его медленно. Закажите также стакан воды и чередуйте глоток коктейля с глотком воды.

Выберете свой фаст-фуд. Планирование приемов пищи и запас собственной здоровой еды помогут Вам преодолеть трудности путешествий, командировок и деловых встреч. Но иногда эта стратегия невозможна. Если Вы вынуждены посетить фаст-фуд или есть пиццу, помните – и в этих ситуациях можно следовать принципам здорового питания.

• Дайте отпор большим порциям. Каждый ресторан быстрого питания имеет свою ключевую рекламную фразу, но все они означают одно: Вы получаете еще больше еды за небольшую доплату. Самые большие порции в некоторых фаст фудах могут содержать 1500–1600 килокалорий – больше, чем некоторым из нас требуется на весь день! Такая «выгода» не выгодна тем, кто хочет снизить массу тела. Поэтому выбирайте самые маленькие порции, а для реально эффективного контроля – детские блюда.

• Ограничьте калорийные напитки. Газировка, лимонад и другие сладкие напитки содержат большое количество килокалорий. Выбирайте простую воду, несладкий холодный чай или диетические безалкогольные напитки.

• Предпочитайте овощи и фрукты. Сейчас все больше ресторанов быстрого питания имеют в меню салаты, а некоторые сервируют фруктовые кубики или ломтики свежих овощей вместо жареного картофеля. Спрашивайте салаты с низкокалорийной заправкой и постарайтесь избегать таких наполнителей, как спагетти, гренки, бекон и чипсы. Они содержат много энергии.

• Изучайте литературу о здоровом питании. Вооруженные знаниями, Вы легче сделаете здоровый выбор в ресторане быстрого питания.

– Перед посещением ресторана быстрого питания посетите соответствующий сайт с информацией о его меню.

– Используйте полученные знания для аргументированного выбора блюд, соответствующих Вашему плану здорового питания.

Секреты пиццы. Пицца – привычный продукт питания в нашей беспокойной жизни. Но многие люди, стремящиеся снизить массу тела, считают, что им нужно отказаться от пиццы. Однако нелегко наблюдать, как компания друзей с аппетитом поглощает пиццу, когда ты вынужден кушать листья салата.

В противоположность расхожему мнению, пицца и здоровый образ жизни вполне совместимы. Нужно только знать несколько полезных приемов, которые помогут включить пиццу в программу здорового питания.

• Выбирайте тонкую. Откажитесь от пиццы с толстой основой. Тонкая пицца лучше.

Толстый корж содержит больше энергии за счет дополнительных жиров. В тонкой пицце просто нет места лишним компонентам и энергии.

• Отложите сыр, пожалуйста.

– Чтобы было удобнее считать килокалории, попросите пиццу с половинным количеством сыра. При добавлении низкокалорийной начинки Вы не получите лишнего сыра. Рискованно? Тогда закажите пиццу вообще без сыра.

– Внимательно заказывайте сырную пиццу. Во многих пиццериях в такую пиццу кладут двойную порцию сыра. Поэтому заказывайте пиццу с половинной порцией сыра.

• Правильная начинка. Вы можете уменьшить количество энергии за счет правильной начинки. Мы все знаем, что салями и колбаса очень калорийны, но что можно использовать взамен?

– Овощи – и даже фрукты. Любая овощная начинка – лучший выбор, она ароматная и содержит мало энергии. Перец, лук, грибы, шпинат, артишоки и томаты – вот некоторые вкусные компоненты. Некоторые пиццерии готовят пиццу с фруктами, в частности, с ананасами. Хорошими источниками мононенасыщенных жирных кислот являются оливки и авокадо. Только помните, что они более калорийны, чем другие овощи.

– Постное мясо. Бекон и постная ветчина – хорошая низкокалорийная альтернатива салями и колбасе. Но они соленые, поэтому подумайте, насколько часто и в каком количестве Вы можете есть такую пиццу.

• Ешьте пиццу вместе с овощами и фруктами. Большинство людей едят пиццу, как отдельное блюдо. Но даже самая диетическая пицца содержит много энергии.

Поэтому правильной тактикой будет заказать, пока готовится пицца, зеленый салат с низкокалорийной заправкой или немного свежих фруктов.

Не добавляйте в салат сыр или мясо. К тому времени, когда пицца будет готова, Вы уже частично утолите голод и съедите меньше пиццы.

Как применить все это на практике Напишите, куда Вы собираетесь ехать и как собираетесь питаться в дороге.

Краткие итоги • Самолеты, поезда и автомобили: придерживаться программы здорового питания будет легче, если Вы подготовитесь. Возьмите с собой специализированное медицинское питание Глюцерну SR. Упакуйте свои полезные продукты, фрукты, овощи так, чтобы их можно было легко достать и добавить к не самой лучшей еде, которую подают в самолетах.

• Составьте план здорового питания в ситуациях, когда Вы постоянно в пути, даже в пределах своего города. Используйте наши полезные советы:

– Даже в самые загруженные дни найдите время для отдыха. Возьмите с собой в машину пакет с полезной пищей и устройте пикник для всей семьи после тренировки сына по футболу.

– Если Вы вынуждены посетить ресторан быстрого питания, выбирайте маленькие порции, заказывайте овощи и фрукты (но обращайте внимание на начинку и заправку салатов). Изучайте литературу по здоровому питанию и выбирайте ресторан обдуманно. Большинство подобных заведений и их меню представлены в Интернете и в прессе.

• Пицца, популярная еда для занятых людей, не противопоказана для Вас. Только ешьте ее с умом.

– Заказывайте тонкую пиццу с небольшим количеством сыра и овощной начинкой.

– Ешьте пиццу вместе с овощами и фруктами – побольше салата, поменьше пиццы.

Чувство голода Как приручить рычащего зверя в животе Голод. Мы стараемся управлять им, игнорировать его, но все равно сдаемся ему, « Голод для даже когда пытаемся снизить массу тела в рамках программы контроля сахарного здоровья – диабета.

как приправа для пищи.» Но что такое голод? Ощущения урчания и сверления внутри, которые мы связываем с чувством голода, есть результат сложного взаимодействия гормонов Томас Туссер и нервных импульсов. Это нормальные ощущения, сигнализирующие организму, что пора поесть.

Данная статья посвящена чувству голода:

• Она объясняет, почему не надо доводить себя до сильного голода, когда снижаете массу тела.

• Она даст советы, как определить, когда Вы действительно голодны и когда Вы только начинаете хотеть есть.

• Она описывает как шаг за шагом научиться управлять своим чувством голода, оставаясь в рамках программы контроля сахарного диабета.

Управление чувством голода и снижение массы тела как часть программы контроля сахарного диабета.

Многие из нас испытывают чувство голода по-разному. Когда мы не стремимся снизить массу тела, мы можем есть много и часто, практически не испытывая чувства голода. Когда мы снижаем ее, мы стараемся есть очень мало и постоянно ощущаем голод.

Не секрет, что после нескольких попыток снизить массу тела мы ожидаем, что для успеха необходимо постоянно ходить голодным. Это не так. В действительности, если мы слишком часто испытываем чувство голода, мы подвергаемся риску 62 попасть в ситуацию переедания.

Представьте себе день, когда Вы пропустили очередной прием пищи. Неужели Вы придете домой и станете готовить здоровую еду? Или сразу пойдете на кухню и съедите то, что приготовить легче и быстрее?

В состоянии голода очень легко вернуться к прежним привычкам. Поэтому умение управлять этим чувством очень важно для успешного контроля сахарного диабета.

Что такое управление чувством голода?

Управление чувством голода означает то, что Вы утоляете эту физиологическую потребность полезными пищевыми продуктами. Это также означает, что основные блюда и закуски хорошо сбалансированы. Правильный выбор высококачественной пищи поможет Вам насытиться настолько, что у Вас не возникнет потребности укрощать своего внутреннего зверя менее полезной едой. Приведенная ниже последовательность действий из 4-х шагов поможет Вам утолять голод и при этом не выходить за рамки программы здорового питания.

Управление чувством голода не означает, что Вы никогда не будете голодны.

Будете, но время от времени. Управление чувством голода означает, что Вы отвечаете на голод продуктивно.

Шаг 1: Опишите Ваши ощущения Разные люди по-разному описывают чувство голода. Для некоторых это желание съесть конкретное блюдо. У других – это неприятное физическое ощущение урчания и сосания «под ложечкой» или чувство слабости и недостатка энергии.

Запахи, изображения и другие признаки пищи могут заставить нас есть, хотя мы физически еще не голодны. Наверняка не раз, посмотрев по телевизору рекламу гамбургеров, конфет или мороженого, Вы говорили себе: «Да, выглядит неплохо», и готовы были съесть это, хотя недавно пообедали.

И Вы не одиноки. Нас со всех сторон бомбардируют соблазнительной информацией о еде, и чувство голода играет не главную роль в нашем решении съесть что-либо. Поэтому важно прислушаться к собственным ощущениям и решить, действительно ли Вы голодны.

Как Вы ощущаете «физический голод»? Некоторые люди обнаруживали, что они никогда не обращали внимания на то, как они ощущают голод. Как Вы воспринимаете удовольствие от еды, насыщение и даже пресыщение?

Опишите ощущение:

Очень сильный голод:

Голод:

Удовольствие от еды:

Сытость:

Хорошо утоляют Пресыщение:

голод: Фрукты и овощи, богатые Шаг 2: Выберите правильное «лечение».

клетчаткой, Если у вас головная боль, Вы принимаете аспирин, ибупрофен или другой продукты аналгетик, предназначенный для лечения головной боли. Если рассматривать из цельного зерна еду, как лекарство, то оно эффективно только для лечения голода. Вместе с тем, (например, кекс из многие люди обращаются к еде, когда они устали, расстроены, возмущены, коричневого риса) печальны или испытывают какие-то другие эмоции. Использование еды для Используйте «лечения» чего-либо, кроме голода – это все равно, что принимать желудочные в пищу продукты средства при головной боли, т.е. не приведет к решению проблемы. Когда Вы с высоким научитесь идентифицировать свои ощущения голода, Вы сможете почувствовать содержанием разницу между голодом и желанием поесть по другим причинам.

воды: фрукты, Следующий раз, когда Вы соберетесь поесть, подумайте о том, что Вы овощи, супы. чувствуете. Действительно ли это голод? Если нет, почему Вы решили поесть?

Устали? Нервничаете? Это отличный момент, чтобы сделать запись в дневнике питания и использовать советы и идеи, которые Вы почерпнули из наших статей о здоровье, касающиеся триггеров и барьеров на пути к снижению массы тела.

Шаг 3: Засеките время, когда Вы захотели есть Теперь, когда Вы стали лучше разбираться в своих ощущениях голода и насыщения, Вы можете составить график наступления чувства голода. Эту информацию Вы сможете использовать для планирования времени приемов пищи, чтобы избежать чрезмерного чувства голода, которое может привести к неконтролируемому пиршеству.

Например, Вы обычно вновь хотите есть через 4–5 часов после приема пищи, а по Вашему распорядку дня между обедом и ужином промежуток 7 часов. К ужину Вы будете очень голодны, и Вам будет трудно придерживаться плана здорового питания. Используйте свой организм как сигнализатор, который поможет Вам планировать время приема пищи. Можете ли Вы поужинать раньше? Или дополнительно перекусить между обедом и ужином? Решайте сами.

Вы можете идентифицировать Ваш собственный график, записывая типичное время приема пищи. Когда Вы действительно были голодны? Как изменить Ваши основные приемы пищи и закуски, чтобы они совпадали с наступлением голода?

Прием пищи Время Когда проголодался План Завтрак Обед Ужин Закуски Шаг 4: Ешьте высококачественные продукты. Они лучше утоляют голод Ведя дневник питания, обратите внимание на то, как долго Вы чувствуете себя сытым после еды. Какие продукты или их комбинации удлиняют этот период?

Можете ли Вы определить различия между продуктами, вызывающими длительное и короткое насыщение?

• Многие люди находят, что белковая пища вызывает более длительное чувство насыщения.

• Вы можете заметить, что пища с высоким содержанием пищевых волокон также вызывает более длительное чувство насыщения. Этот факт подтвержден научными исследованиями.

• Пища с высоким содержанием воды также помогает дольше быть сытым, но не получать лишних килокалорий.

Другие здоровые способы утолить голод Несмотря на правильный подход к своему питанию, Вы иногда чувствуете сильный голод, но понимаете, что лишняя пища нарушит программу контроля сахарного диабета. Попробуйте выпить воды или другого напитка, чтобы заполнить желудок.

Избегайте напитков с кофеином, поскольку может усилить чувство голода.

Вы можете также занять себя каким-нибудь делом, которое отвлечет Вас от соблазна перекусить до очередного основного приема пищи. Например, примите горячую ароматизированную ванну.

Ведущие ученые в области питания пытаются раскрыть тайны чувства голода и способы управления этим чувством. Пока не на все вопросы получены ответы.

Пока ученые работают, Вы можете: 1) соблюдать здоровую сбалансированную диету;

2) лучше узнать свои действительные ощущения голода;

3) вооружить себя приемами его утоления.

Краткие итоги • Не нужно доводить себя до сильного голода, когда Вы стараетесь контролировать сахарный диабет, поскольку это может привести к незапланированному обильному приему пищи.

• Люди часто едят, когда еще не испытывают действительного чувства голода, под влиянием вида и запаха пищи.

• Вы сможете эффективно управлять своим чувством голода, если сделаете следующие шаги;

– Шаг 1: Определите свои признаки голода. Когда Вы собираетесь поесть, задумайтесь, действительно ли Вы проголодались.

– Шаг 2: Выберите правильное «лечение». Если Вы собираетесь поесть, когда еще не проголодались, подумайте, в чем причина. Стресс? Усталость? Найдите способ отвлечь себя от преждевременного приема пищи.

– Шаг 3: Изучите Ваш график наступления голода и приспособьтесь к нему.

– Шаг 4: Ешьте высококачественные продукты. Чипсы и кола дадут Вам лишние килокалории, но Вы быстро проголодаетесь.

Наслаждайтесь вкусом Сделайте еду Вашим другом На открытии по- Испытываете ли Вы к еде чувства любви или ненависти? Если так, то Вы не одиноки.

пулярного кули нарного шоу Iron Мы «сидим на диете», «считаем калории», «боремся с округлостями». Короче, Chef прозвучала наши отношения с едой не всегда позитивные.

цитата Бриллат Но существуют и другие подходы к этому вопросу. Джоан Бриллат-Саварин ( Саварина: – 1826), один из самых авторитетных знатоков кулинарного искусства, говорил:

« Скажи мне, что «Радости за столом доступны в любом возрасте, в любом состоянии, в любой ты ешь, стране и каждый день;

они сосуществуют вместе с другими радостями и остаются и я скажу, для нас последним утешением на исходе жизни».

кто ты». Это пример положительного отношения к удовольствию от процесса принятия Это могла быть пищи. Современные сторонники наслаждения от процесса приема пищи даже ранняя версия организовали «Движение за медленную еду», о котором мы поговорим ниже.

известного выра Данная статья поделится с Вами некоторыми мыслями и идеями, как, жения: «Мы – это наслаждаясь процессом приема пищи, можно одновременно снижать массу тела.

то, что мы едим».

• Она расскажет о «Движении за медленную еду», и как совместить • концепцию вкусной еды и программу снижения массы тела.

• Она вооружит Вас «волюметрическими» инструментами, которые основаны на идее, что продукты большого объема помогают эффективнее снижать массу тела.

• Она содержит предложения по снижению калорийности продуктов в процессе приготовления блюд.

О «Движении за медленную еду»

Быстрый ритм жизни часто вынуждает нас прибегать к быстрой еде. В последние годы это вызывает негативную реакцию в обществе.

«Движение за медленную еду» зародилось в 1989 г. после открытия ресторана быстрого питания в Риме на Пьяцца ди Спанья, любимом месте встреч итальянцев.

Первоначально это было движение против ресторанов быстрого питания в целом.

Гамбургеры с жареной картошкой одинаковы в Риме, Нью-Йорке, Мехико или Канзас-сити. «Движение за медленную еду» пропагандировало приоритет культурных традиций и местной кухни.

Сегодня «Движение» призывает не только принимать пищу не торопясь, но и максимально наслаждаться вкусом и запахом еды. Основные принципы такого питания заложены в следующих советах:

• Всегда выбирайте свежие продукты, а не замороженные или • консервированные.

Они вкуснее, питательнее, содержат больше пищевых волокон и меньше соли, сахара и других добавок.

• Покупайте продукты в небольших магазинах и на рынках, где они самые свежие и вкусные.

• Расширяйте ассортимент продуктов из цельного зерна, овощей и фруктов.

Например, Вы когда-нибудь пробовали … … дикий рис?

… гуаяву или кумкват?

… батат или фенхель?

• Готовьте по возможности из свежих продуктов.

• Ешьте в компании близких и друзей, а не сидя перед телевизором или быстро поглощая обед на рабочем месте.

• И наконец … смакуйте каждый кусочек!

Когда больше – это меньше Есть и другие способы расширить свой рацион и при этом продолжать контролировать сахарный диабет. Доктор Барбара Роллс, профессор и уважаемый ученый из университета Penn State, США, является экспертом в области изучения аппетита и вкуса. Она впервые ввела для продуктов термин «волюметрический», который поддерживает идею, что, когда Вы едите пищу с низкой калорической плотностью (пояснения см. ниже), Вы можете съесть больше, утолить голод, но уменьшить потребление энергии.

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Однако идея базируется на факте, открытом доктором Роллс: наш организм приспособлен потреблять каждый день примерно одинаковый объем пищи. Каковы же основные принципы волюметрического подхода?

• Мы обычно употребляем каждый день один и тот же объем • пищи, независимо от ее калорийности.

• Когда мы принимаем большое количество низкокалорийной пищи, она насыщает нас лучше, чем малое количество высококалорийной пищи.

В первой содержится больше минералов, витаминов и клетчатки. Однако, низкоэнергетическая пища – это не «пища кроликов» типа листьев салата или сельдерея. Вы можете включить сюда фрукты, овощи, продукты из цельного зерна и белковые продукты с низким содержанием жиров. Например:

– В 120 мл легкого ванильного мороженого содержится 100 килокалорий. Такое же количество килокалорий содержат:

1 крупное яблоко 1 крупный персик 60 г свежего ананаса Для вкуса его можно подсластить заменителем сахара (по желанию).

С помощью фруктов Вы быстрее наполните свой желудок, чем с помощью мороженого.

• Пейте воду, «ешьте» воду. Вода и пища, содержащая много воды также способны вызывать чувство насыщения. К таким продуктам относятся:

– Жидкости (питьевая вода, диетические безалкогольные напитки, кофе, обезжиренное молоко, разведенные фруктовые соки, супы).

– Фруктовые соки и десерты (яблоки, дыни, виноград, апельсины, персики, груши, клубника, арбуз, замороженный йогурт, фруктовое мороженое, желе).

– Овощи (брокколи, зеленый салат, томаты).

Испытанный метод Эксперты в области питания неоднократно говорили, что лучший способ сократить поступление энергии в организм – это ограничить жиры и сахар, и особенно жиры и сахар, «спрятанные» в готовых блюдах.

От быстрой еды к медленной еде и от малого объема к большому объему Теперь испытайте эту концепцию. Что Вы ели на обед? Запишите это в таблицу (см.

ниже) вместе с идеями, как можно замедлить прием пищи и увеличить ее объем.

А здесь версия медленной Что я ел волюметрической еды Пример: бутерброд с мясом и сыром Пакет с обедом из дома: кусочек 115 г, большая порция картофеля-фри, жареной индейки с хлебом из средняя порция колы из Макдональдса- цельного зерна, с зеленью, кусочками авто. томата и горчицей;

свежий персик, минеральная вода с газом.

Краткие итоги • Вы МОЖЕТЕ управлять своим сахарным диабетом • И одновременно наслаждаться едой.

• Главное – не спешите и смакуйте каждый кусочек.

• Отдавайте предпочтение свежим продуктам, блюдам из цельного зерна и пище, богатой водой.

• Ваш организм привык употреблять каждый день одно и то же количество пищи.

Наполните свой желудок свежими продуктами, блюдами из цельного зерна и пищей, богатой водой и Вы получите меньше килокалорий и больше ценных пищевых веществ.

Цветная мозаика Создайте радугу на своей тарелке Ваша мама и лечащий доктор, вероятно, советовали есть побольше фруктов « Дайте мне и овощей. «Полезно для здоровья» – говорила мама. «Помогает снизить массу книгу, фрукты тела» – говорил доктор.

французское вино, хорошую Легко следовать такому совету. В следующий раз, придя в супермаркет, погоду посмотрите внимательнее на ряды с плодоовощной продукцией. Яркая морковь, и доносящуюся зеленая капуста, синяя черника, темно-красная вишня. Так и хочется попробовать.

издалека Но прелесть этих ягод не только в их окраске. Один мудрый человек сказал;

музыку …» «Красиво то, что красиво работает» и в данном случае это относится к фруктам Джон Китс и овощам. Богатая, глубокая окраска многих из них является признаком наличия Британский поэт, ценных пищевых веществ.

1795 – 1821 Для максимальной пользы здоровью эксперты в области питания рекомендуют взрослым есть в течение дня не менее пяти порций различных фруктов и овощей.

Кстати, когда Вы выбираете, что купить, обращайте внимание на цвет. Пусть « Дайте мне красный, пурпурный, оранжевый или зеленый цвет плода напомнит Вам о том, краски сколько полезных веществ в нем содержится.

осеннего сада Эта статья расскажет о пользе употребления разнообразных фруктов и овощей.

и спелые сочные • Она объяснит, почему при выборе фруктов и овощей нужно обращать внимание плоды …» на их цвет и представит список 10 наиболее полезных плодов.

Уолт Уитмен • Она даст советы, как использовать фрукты и овощи в Вашем рационе.

Американский поэт, 1819 – Информация для размышления о прекрасных плодах Список полезных свойств овощей и фруктов можно продолжать очень долго.

• Фрукты и овощи богаты клетчаткой и водой, но содержат меньше энергии, Что такое антиок чем многие другие продукты. Поэтому низкокалорийная диета, в состав сиданты?

которой входит много фруктов и овощей, помогает пациентам снизить общую Многие факторы, калорийность рациона, получая удовольствие и насыщение от пищи. Она воздействующие способствует снижению веса и лучшему контролю сахарного диабета.

на нашу жизнь, • Фрукты и овощи добавляют разнообразия диете и красоты блюдам.

такие как стресс, старение, курение • Фрукты и овощи могут снижать риск развития … – некоторых форм рака. Этот факт подтвержден многими (200) научными и загрязняющие исследованиями.

вещества, могут – некоторых форм сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление 30–35 порций повреждать клет фруктов и овощей каждую неделю (примерно 5 порций в день) может снизить ки организма.

риск сердечного приступа или инсульта.

Эти поврежденные – артериальной гипертензии клетки выделяют – дивертикулита – заболевания, при котором в мелких выпячиваниях стенки дефектные и неус толстой кишки развивается воспаление.

тойчивые молеку – катаракты и макулярной дистрофии сетчатки глаза.

лы, называемые свободными ради- Полезные свойства фруктов и овощей обусловлены наличием в них особых калами, которые компонентов, называемых фитохимическими веществами.

с течением Фитохимические вещества – это натуральные компоненты растений, которые времени могут и придают им характерные цвет, вкус, запах и консистенцию. Одна порция овощей стать причиной может содержать более 100 различных фитохимических веществ!

серьезных проблем со здоро- Человек, который ест много фруктов и овощей, получает пользу для здоровья за счет того, что полезные вещества, содержащиеся в этих продуктах, могут вьем, например, предотвращать серьезные заболевания. Некоторые фитохимические вещества, заболеваний например, действуют как антиоксиданты. Ссылка слева объясняет, как сердца или рака.

антиоксиданты помогают снизить риск заболеваний. В овощах и фруктах много Антиокси данты витамина С, витамина Е, бета-каротина и других известных антиоксидантов.

нейтрализуют свободные радика- Бета-каротин – это один из более 600 видов каротиноидов, пигментов, которые лы путем их «свя- придают оранжевую, желтую и красную окраску овощам и фруктам. Бета-каротин зывания» и ста- и другие каротиноиды действуют, как антиоксиданты и иммуномодуляторы. Кстати, некоторые животные, например, лосось или креветки, поедающие растения, билизируют эти содержащие каротиноиды и сами имеют розовый оттенок. А вспомните розового частицы до фламинго. Каротиноиды!

того, как они вы зывают серьезные заболевания.

10 фантастических растений и плодов 1. Яблоко: самый рекомендуемый фрукт Мы все слышали поговорку: «Одно яблоко в день охраняет от всех докторов».

Знаете ли Вы, что яблоки не содержат жиров, в том числе насыщенных;

не содержат соли и холестерина и являются отличным источником пищевых волокон.

Натуральные сахара, содержащиеся в яблоках, медленно высвобождаются в кровоток, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы крови.

Яблоки также содержат много антиоксидантов и бора – элемента, необходимого для здоровья костей.

2. Аппетитная спаржа Спаржа, особенно собранная весной – очень полезное растение. Она представляет семейство лилейных, к которому также относятся лук, чеснок, черемша, шалот. В ней много ценных пищевых веществ и мало энергии (менее 25 килокалорий в 5 ростках). Она содержит серу, которая обладает антиканцерогенным действием, а также фолиевую кислоту, которая необходима для нормального функционирования эритроцитов;

содержит витамин С, витамин А, калий, антиоксидант глютатион и рутин – витамин, укрепляющий кровеносные сосуды. Не удивительно, что с такими качествами спаржу называют полезной для всех.

3. Чудесное авокадо Авокадо дает нам массу необходимых витаминов и минералов, включая калий, магний, фолиевую кислоту, тиамин, рибофлавин, ниацин, биотин, пантотеновую кислоту, витамин Е и витамин К. Авокадо также содержит белки и жиры, но жиры преимущественно мононенасыщенные, т.е. полезные. И еще 2 важных вещества есть в авокадо: бета-ситостерол, который снижает уровень холестерина крови и глютатион, который борется со свободными радикалами.

4. Черника – голубая ягода Знаете ли Вы, что черника содержит один из самых мощных естественных антиоксидантов? Секрет черники лежит в ее темно-синей кожуре, где и находится большинство полезных веществ. Цвет черники обусловлен натуральными красителями, которые являются сильными антиоксидантами, способными снижать риск развития рака, артрита, снижения памяти и других атрибутов старения.

Черника содержит 4 грамма ценных пищевых волокон на 250 г ягод, витамин С, а также антиканцерогенные кислоты и вещества, предотвращающие инфекции мочевыделительной системы.

5. Прелестные вишни, которые гасят «огонь»

Артрит – это воспаление суставов. Много лет вишневый сок использовали как народное средство против артрита, и теперь мы знаем, почему. Ученые установили, что вишня содержит 17 полезных компонентов, среди которых средства, подавляющие воспаление при артрите;

витамины С, Е и бета-каротин.

В вишне имеются вещества, блокирующие выработку гормонов, которые вызывают боли в суставах. Ешьте вишни и погасите «огонь».

6. Свежая хрустящая морковь Кролики не зря любят морковку. Она очень вкусная и полезная. Морковь богата бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Витамин А помогает глазам адаптироваться к свету и темноте. Он также нужен для роста костей, для репродуктивной системы и для нормальной работы клеток. Средняя морковь содержит 13500 МЕ (международных единиц) витамина А и микрограмм бета-каротина. Другими известными источниками бета-каротина являются сладкий картофель, персики, шпинат и брокколи.

7. Гроздья винограда Оказывается, каждая ягода содержит более 1000 различных флавоноидов и два полезных антиоксиданта, которые важны для здоровья сердца. Флавоноиды улучшают состояние кровеносной системы, сохраняют эластичность сосудов и уменьшают повреждение клеток.

8. Приятная папайя Папайя имеет приятный оранжевый цвет, что отражает наличие большого количества витамина С. Витамин С – мощный антиоксидант, который усиливает иммунитет и способствует заживлению ран. Кроме того, витамин С участвует в синтезе коллагена, необходимого для здоровых костей, кожи, зубов и сухожилий.

Одна треть средней папайи обеспечивает суточную норму витамина С. Другими источниками витамина С являются зеленый перец, клубника и апельсины.

9. Да здравствует капуста!

Капуста представляет семейство крестоцветных, куда входят и многие другие овощи, например, листовая капуста и листья горчицы. Представители этого семейства – отличные источники фитохимических веществ, предотвращающих рак. Капуста содержит также лютеин – антиоксидант, важный для здоровья глаз и других органов. В 236 мл вареной и высушенной капусты содержится 26,5 мг лютеина. На втором месте в этом ряду стоит шпинат с 13,3 мг лютеина на 45 г/240 мл вареного продукта. В организме лютеин не вырабатывается, поэтому очень важно, чтобы он присутствовал в пище. Небольшие количества лютеина присутствуют в брокколи, кукурузе, бобах, мандаринах, сельдерее, томатах и апельсинах.


10. Соблазнительные томаты Томаты – прекрасный источник ликопенов, мощных антиоксидантов, обладающих антиканцерогенными свойствами. При тепловой обработке ликопены освобождаются из разрушенных клеток томата. Добавление небольшого количества масла помогает их растворить и доставить в клетки организма.

Ликопены придают томатам характерный красный цвет, они также имеются в грейпфрутах, арбузах.

Полезные советы по использованию овощей и фруктов в Вашем рационе Вопросов нет, фрукты и овощи важны для Вашего здорового питания и контроля сахарного диабета. Как же их лучше использовать в программе здорового питания?

• Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день. Вы можете пить • сок, но цельные фрукты лучше, так как содержат больше клетчатки. Соки содержат больше энергии, поэтому обращайте внимание на объем порции сока, чтобы учесть калорийность. Для утоления жажды предпочитайте пить простую воду или напитки с нулевой калорийностью. Или разводите соки несоленой минеральной водой, чтобы сохранить их вкус и одновременно избежать лишней энергии.

• Проделайте эксперимент с авокадо. Его мягкая пастообразная консистенция добавляет замечательный акцент салату. Попробуйте добавить тертое авокадо в начинку для пиццы, в суп, салат, бутерброды. Также контролируйте объем порции, поскольку авокадо калорийнее, чем другие фрукты и овощи благодаря наличию жиров.

• Ешьте чернику и фрукты сырыми и обработанными. В любом случае это вкусно.

Используйте их в качестве самостоятельных блюд, закусок и десертов.

• Попробуйте фрукты с грецкими орехами для ощущения нового вкуса.

Приготовьте персики или нектарины во фруктовом соусе. Особенно хороши приправы из черники.

• Добавьте фрукты в овсянку на завтрак.

• Приготовьте на пару спаржу и украсьте ломтиком лимона.

• Обжарьте капусту в небольшом количестве оливкового масла и приправьте выжатым лимонным соком. Или приготовьте капусту на пару и добавьте мускатных орехов и немного оливкового масла.

Оцените свой фруктово-овощной рацион Подумайте о том, какое место занимают фрукты и овощи в Вашем рационе.

1. Съели ли Вы вчера минимум пять порций фруктов и овощей?

2. Если нет, найдите три способа включить больше фруктов и овощей в Ваш рацион на этой неделе.

3. В конце недели проверьте, выполнили ли Вы свой план Краткие итоги • Употребляйте как минимум пять порций фруктов • и овощей каждый день, поскольку они очень полезны, особенно для лиц, находящихся на низкокалорийной диете:

– Фрукты и овощи богаты клетчаткой и водой и содержат мало энергии, поэтому они помогают достичь чувства насыщения без лишних килокалорий.

– Они добавляют Вашим блюдам красоту и разнообразие.

– Они содержат полезные пищевые вещества, в частности антиоксиданты, которые защищают нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

• Создайте радугу на тарелке, используя фрукты и овощи различной окраски для получения разнообразных пищевых веществ. В первую десятку самых полезных и одновременно красивых продуктов растительного происхождения входят яблоки, спаржа, авокадо, черника, вишня, морковь, виноград, папайя, капуста и томаты.

• Используйте различные подходы для включения большего количества фруктов и овощей в Ваш план здорового питания:

– Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день. Предпочитайте цельные плоды вместо соков. По возможности употребляйте продукты, содержащие больше клетчатки и пищевых веществ, но меньше энергии.

– Начинайте день с яблока.

– Экспериментируйте с авокадо, добавляйте его в салаты.

– Ешьте чернику в сыром и обработанном виде, в составе закусок и десертов.

– Украсьте фруктовый десерт грецкими орехами или фруктовым соусом, например, черничным (хорошо сочетается с печеным персиком).

– Добавьте фрукты в утреннюю овсянку.

– Приготовьте на пару спаржу и выжмите на нее немного лимона.

– Поджарьте капусту на оливковом масле и выжмите немного лимона.

Праздничная еда Как правильно питаться во время отпуска и праздников Время течет быстро и приближается очередной отпуск или праздник. Можно ли наслаждаться отдыхом, если Вы собираетесь следовать плану здорового питания для сохранения контроля сахарного диабета? Измените немного этот план, и Вы получите счастливый и здоровый отдых.

Эта статья поможет Вам подготовиться к различным ситуациям на отдыхе.

• Она научит предвидеть возможные барьеры на пути • здорового питания, например, в виде «шведского стола» – и быть готовым к их преодолению.

Теперь отдыхайте и веселитесь.

• Она даст полезные советы, как подготовиться к отдельным праздничным мероприятиям без нарушения программы контроля сахарного диабета.

Прогнозирование возможных проблем Многие люди во время отпуска перестают строго следовать плану контроля сахарного диабета. Они сознательно обращаются к продуктам и напиткам, которых избегают в течение всего года. Аперитивы, коктейли, шведский стол.

Масса жирной и сладкой еды.

Но Вам нет необходимости отменять программу контроля сахарного диабета на время отпуска. Главное – не позволять соблазнам победить Вас. Прогнозируйте их и приспосабливайте к своему плану здорового питания. После чего, одевайте праздничный костюм, туфли для танцев и приготовьтесь веселиться.

Полезные советы Ниже приведены полезные советы, как подготовиться и участвовать в праздничном мероприятии без нарушения программы контроля диабета.

• Во-первых, запомните свое меню или кратко запишите, • чтобы всегда знать, какие продукты Вам можно есть, а какие нежелательно.

• Перед выходом из дома поешьте немного низкокалорийной здоровой пищи, чтобы меньше есть на вечеринке.

• Пользуйтесь преимуществами низкокалорийных закусок, которые обычно доступны на празднике. Поменьше соусов. Попробуйте свежий сельдерей и морковь. Огурчики. Грибы. Зеленый салат.

• Если Вы приглашены на праздничный ужин, постарайтесь заранее узнать меню.

Тогда Вы сможете заранее запланировать, что из предложенного Вы будете есть, чтобы получить удовольствие и не выбиться из колеи. Например, Вы можете съесть салат, попробовать немного картофельного суфле и кусочек пирога с лаймом.

• На шведском столе прежде, чем наполнять тарелку, познакомьтесь со всем предложением блюд. Это поможет Вам сделать выбор заранее, еще до начала заполнения тарелки.

• Предложите приготовить Ваше любимое здоровое блюдо на праздник, если это возможно. Это гарантирует наличие минимум одного вида пищи, который отвечает Вашему плану здорового питания.

• Будьте внимательны к порциям блюд. Вы можете есть самые правильные блюда, но если их объем будет слишком велик, Вы рискуете получить излишек энергии, нарушить свой план снижения массы тела и увеличить концентрацию глюкозы крови.

• Помните о «скрытом» сахаре. Пунш может оказаться слишком сладким. Если Вы собираетесь пить чай, возьмите с собой сахарозаменитель. Выбирайте несладкие напитки. Берите небольшую порцию десерта или разделите ее с другими гостями.

• Помните, что алкоголь обладает высокой калорийностью и почти не содержит полезных пищевых веществ. Он может усилить Ваш аппетит и вступает во взаимодействие с некоторыми медикаментами. Поэтому пейте алкогольные напитки в умеренном количестве. Попробуйте добавить минеральной воды с газом в вино, чтобы получился шипучий напиток. Если Вы хотите сделать коктейль, используйте несладкие компоненты, например, диетический тоник или имбирное пиво.

• Сохраняйте физическую активность все время отпуска или праздников, чтобы потратить полученную энергию. Прогулки или занятия в спортивном зале принесут Вам удовлетворение от хорошей работы.

• Вы всего лишь обычный человек, и можете вдруг позволить себе излишества на празднике. Не переживайте по этому поводу. Но в следующий раз отнеситесь к соблюдению диеты более ответственно.

Кстати, Ваш доктор или диетолог могут советовать Вам в период отпуска или праздников чаще проверять уровень глюкозы крови. Если Вы обнаружите значительные колебания данного показателя, сообщите об этом доктору.

Краткие итоги • Праздники – серьезное испытание для людей, стремящихся контролировать свой сахарный диабет. Соблазны окружают нас повсеместно, и грозят нарушить обычный порядок жизни.

• Готовьтесь к праздникам заранее, максимально используйте свой жизненный опыт – и Вы получите удовольствие, сохранив одновременно приверженность принципам здорового питания.

• Полезные советы на период праздников:

– Держите в уме план здорового питания. Он будет Вашим гидом.

– Перед вечеринкой съешьте дома немного здоровой пищи.

– Используйте преимущества доступных низкокалорийных закусок.

– Постарайтесь заранее узнать меню праздника. Тогда Вы сможете заранее запланировать, что из предложенного будете есть.

– На шведском столе прежде, чем наполнять тарелку, познакомьтесь со всем предложением блюд. Предложите приготовить здоровое блюдо на празднике, если это уместно.

– Старайтесь не есть больших порций, блюд со скрытым сахаром и ограничить употребление алкоголя, т.к. последний содержит много «пустой» энергии.

– Планируйте вечеринки с акцентом на развлечения, а не на еду.

– Сохраняйте физическую активность.

– Если Вы допустили излишества на празднике, не «уходите в штопор».

В следующий раз вернитесь к принципам здорового питания.

Кальций и снижение массы тела Как пища, богатая кальцием, помогает контролировать сахарный диабет Кстати:

один стакан Продукты, содержащие много кальция, необходимы для нашего организма. Они улучшают здоровье костей, уменьшают риск развития рака, помогают снизить молока (240 мл) артериальное давление. Недавно установлено, что они способствуют более содержит около эффективному контролю сахарного диабета.


300 мг кальция.

Данная статья содержит полезную информацию, о том, • Как кальций и содержащие его продукты помогают снизить массу тела в рамках плана контроля сахарного диабета.

• Какие продукты богаты кальцием.

• Что делать, если молоко – «не Ваша еда», если Вы не можете употреблять в пищу молочные продукты.

Взвешивание с кальцием Хорошая новость о кальции: если каждый день есть пищу, богатую кальцием, можно выиграть в борьбе с избыточной массой тела.

Вот факты. Ученые сравнили 2 группы людей с избыточной массой тела. Одна группа получала низкокалорийную диету, богатую кальцием (1200–1300 мг кальция в сутки);

вторая группа получала тоже низкокалорийную диету, но бедную кальцием (400–500 мг кальция в сутки). Были получены следующие результаты:

• Снижение массы тела наблюдалось у пациентов обеих групп. Но в группе с высоким содержанием кальция в пище оно было выражено сильнее.

• Пациенты с низкокалорийной богатой кальцием диетой снизили массу тела на 25% больше.

• Пациенты с низкокалорийной богатой кальцием диетой уменьшили количество 80 жировой ткани на 40% больше.

• Пациенты с низкокалорийной богатой кальцием диетой уменьшили • количество жировой ткани в области живота (это способствует уменьшению риска сердечных заболеваний и артериальной гипертензии).

Как кальций помогает снижать массу тела?

Для ответа на этот вопрос нужно знать, как клетки тела использую кальций.

Оказывается, кальций помогает клеткам регулировать расщепление и сохранение жиров. Установлено, что чем больше кальция в жировых клетках, тем активнее они утилизируют свой жир.

Таким образом, употребление достаточного количества кальция с нежирными молочными продуктами, может быть эффективным способом снижения массы тела и количества жировой ткани в рамках плана контроля сахарного диабета.

Но молоко – не единственный источник кальция.

Источники кальция Кроме натурального молока, многие другие продукты содержат кальций в качестве естественного или искусственно добавленного компонента. Список этих продуктов приведен ниже.

Продукты Глюцерна SR Креветки Йогурт Филе минтая (запеченое) Сыр Чеддер Лосось (консервированный с костями) Сыр Пармезан Миндаль (цельный, сушеный) Сыр швейцарский Брокколи (отварная) Брынза Бобы (отварные) Тофу (твердый) Если Вы получаете недостаточно кальция с пищей, Вы можете воспользоваться минеральными добавками. Внимательно читайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в добавке. Обычно в одной дозе кальция карбоната содержится от 200 до 500 мг элементарного кальция. Принимайте добавку вместе с едой для лучшего всасывания, но если Вы используете несколько различных добавок, распределите их для употребления с различными блюдами.

Сколько кальция нам необходимо?

Данные рекомендации основаны на результатах научных исследований и экспертной оценке специалистов. В соответствии с Методическими рекомендациями МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения российской Федерации», рекомендуемая величина суточного потребления кальция составляет 1000 мг для взрослого человека, для лиц старше 60 лет – 1200 мг.

Физиологическая потребность для детей – от 400 до 1200 мг/сутки.

Счетчик кальция Используйте следующую таблицу для подсчета потребления кальция (источники кальция перечислены выше, содержание кальция указано на этикетках продуктов).

Шаг 1. Запишите продукты, которые Вы употребляете каждый день. Проверьте, насколько Ваше потребление кальция соответствует рекомендованному экспертами.

Источник кальция Количество кальция в одной порции, мг Пример:

230 мл Глюцерна SR 240 мл легкого апельсинового сока с добавлением Са 100 г вареной брокколи 2 таблетки препарата кальция Шаг 2. Если Вы потребляете кальций в количестве меньше рекомендованного, определите для себя и запишите 3 источника кальция, которые Вы сможете включить в план.

Для подсчета необходимого дополнительного количества кальция вычтите из величины Вашего действительного потребления значение, рекомендованное для Вашей возрастной группы.

Пример:

Действительное Минус 1200 мг/сут., Баланс кальция равен потребление рекомендованных для –55 мг/сут 1145 мг/сут данного возраста (В данном примере Вы должны постараться увеличить потребление кальция на 55 мг в сутки).

минус равно Количество Рекомендуемое значение Ваш баланс кальция действительно для данного возраста потребляемого кальция Шаг 3. В конце недели вновь произведите расчет. Вы увеличили потребление кальция?

Пример: Мне нужно увеличить потребление кальция на 55 мг. Я добавлю в салат на ужин 30 г тертого миндального ореха.

Оцените Ваше потребление кальция и составьте план его коррекции здесь:

Краткие итоги Кальций необходим для нашего организма, так как он • улучшает здоровье костей и помогает снизить артериальное давление. Хорошая новость о кальции:

низкокалорийная диета, богатая кальцием, более эффективно снижает массу тела и помогает лучше контролировать сахарный диабет.

• Вы можете получить кальций из пищи и из минеральных добавок. Лучшей добавкой является карбонат кальция, ее нужно принимать во время еды.

• Рекомендуемое потребление кальция зависит от возраста. Людям старше 50 лет нужно 1200 мг кальция в сутки.

Вегетарианство:

Удовольствие от растительной пищи Не собираетесь ли Вы стать вегетарианцем? Или уже стали?

« Овощи Некоторые люди считают, что рацион без животных белков не совсем интересны, полноценная. Данная статья внесет ясность, может ли растительная диета быть но только безопасной и здоровой.

вместе • Она познакомит Вас с основными разновидностями вегетарианства.

с хорошим куском мяса.» • Она объяснит положительные стороны отказа от мяса.

Фран Лейбович, • Она даст полезные советы, как не есть мяса и успешно контролировать сахарный диабет.

американский комик Типы вегетарианства Думая о пользе вегетарианства, имейте в виду, что не все вегетарианцы одинаковы. Далее Вы увидите, что некоторые люди, считающие себя вегетарианцами, все же время от времени употребляют животную пищу, в частности, рыбу.

Веганство Веганы практикуют самую строгую форму вегетарианства. Диета вегана полностью растительная – никаких животных продуктов, включая молоко, сыр и яйца. Веганы также избегают блюд, приготовленных с использованием продуктов животного происхождения, таких, как сливочное масло, мясные бульоны и желатин. Веганы выбирают этот тип вегетарианства из-за предполагаемой пользы для здоровья, по принципиальным убеждениям или по обеим причинам.

Веганская диета создает определенные трудности для ее приверженцев, но веганы компенсируют недостаток животных продуктов разнообразием овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна, орехов и бобов. Кроме этого, широкий выбор заменителей мяса и обогащенных продуктов на полках супермаркетов позволяет веганам получить необходимые пищевые вещества, аналогичные тем, которые содержатся в животной пище.

• Поскольку веганы не едят молочных продуктов, они часто используют другие источники кальция и витамина Д, такие, как обогащенные кальцием апельсиновый сок и соевое молоко. Кальций также содержится в брокколи, некоторых видах зелени и даже в миндале. В соевое молоко и крупы нередко добавляют витамин Д.

• Хотя традиционным источником витамина B12 являются мясо и яйца, крупы и другие продукты с добавлением этого витамина хорошо усваиваются и могут вполне удовлетворить потребности организма в нем.

• В рационе питания веганов источниками белков являются растительные продукты – соя, орехи, бобовые, арахис, овощи, зерновые. Раньше эксперты в области питания утверждали, что люди, которые не употребляют животных белков, должны есть блюда, состоящие одновременно из нескольких растительных источников белков, чтобы организм мог синтезировать из них необходимые белки. Сейчас эксперты считают, что растительные продукты можно комбинировать на протяжении всего дня.

Лакто-ововегетарианство Лакто-ововегетарианская диета также базируется на растительной пище, но допускает употребление молока и молочных продуктов, а также яиц. Безусловно, следовать такой диете легче, особенно в ресторане. Лакто-ововегетарианская диета предлагает больше источников кальция, витамина Д и витамина B12 (эта диета лучше подходит детям и беременным, чем веганская диета). Состав специализированного медицинского питания Глюцерна SR не противоречит данной диете, поскольку они содержат молочные белки, а также ингредиены, полученные с применением сои, но не содержат мясных ингредиентов.

Селективное вегетарианство Не все люди, считающие себя вегетарианцами, полностью исключают животные продукты из своей диеты. Некоторые просто резко ограничивают потребление мяса и отдают предпочтение растительной пище, однако иногда позволяют себе также рыбу и птицу. Они стараются извлечь максимум пользы из любой пищи, но больше доверяют растительным продуктам, чем другие люди.

Вегетарианцы всех степеней стараются употреблять свежие растительные продукты вместо термически обработанных, чтобы получить максимально возможное количество полезных пищевых веществ и пищевых волокон в каждой порции. Хлеб с отрубями вместо белого хлеба, коричневый рис вместо белого риса и так далее. Но это же хороший совет для любого человека!

Вегетарианство и диабет Как Вы видите, соблюдать вегетарианскую диету не так уж трудно. Но превышает ли польза затраченные усилия? Исследований, посвященных эффективности вегетарианского питания при сахарном диабете 2 типа, относительно немного.

Но те, которые были проведены, дали положительный ответ на предыдущий вопрос.

Так, ряд исследований было посвящено изучению действия «компонентов»

вегетарианской диеты. Установлено, что продукты из цельного зерна и бобовые могут способствовать лучшему контролю сахара крови. Орехи, овес, ячмень, соя снижают общий и ЛПНП («плохой») холестерин. Все эти продукты уменьшают риск сердечных заболеваний, которые представляют наибольшую опасность у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Кроме этого, растительная пища богата клетчаткой, что способствует чувству насыщения.

Перенесите акцент в Вашем питании на овощи Ниже даны полезные советы, как сделать Вашу диету ближе к вегетарианской.

Завтрак Ваш обычный завтрак: Вариант веган Вариант лакто-ово Хлопья с молоком, бутер- Хлопья из цельного зерна Обогащенный тост брод с маслом, сок, кофе с кальцием и витами- из цельного зерна со со сливками ном Д с соевым молоком, сливочным маслом, сок, тост из цельного зерна кофе со сливками с ореховым маслом, сок, обогащенный каль цием, кофе с соевым молоком или овощными «сливками».

Бутерброд с колбасой, Бутерброд с соевой или Бутерброд с соевой или яйцо, сыр на булочке, овощной «колбаской», овощной «колбаской», картофельные оладьи, соевый сыр на хлебе из яйцо, сыр на хлебе из апельсиновый сок цельного зерна, карто- цельного зерна, жареные фельные оладьи, жаре- на растительном масле ные на растительном апельсиновый сок масле, апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Другими вариантами завтрака для веганской и лакто-ово диеты могут быть хлеб из цельного зерна с арахисовым маслом;

овсянка, блинчики или вафли на соевом молоке (веган);

свежие фрукты в молоке или соевом молоке;

соевые белковые пастилки, соевые или овощные сосиски.

Обед Ваш обычный завтрак: Вариант веган Вариант лакто-ово Щи или суп на мясном Бутерброд с арахисовым Бутерброд из ржаного бульоне, салат, жареное (или другим ореховым) хлеба с сыром, салатом, мясо или рыба, чай или маслом или соевым томатом, горчицей;

кофе. сыром на хлебе из цель- морковное пюре, овсяное ного зерна, ломтики печенье из цельного томата, морковное пюре, зерна, чай со льдом.

овсянка из цельного зер на, чай.

Другие варианты обеда для веганской и лакто-ово диеты включают все типы овощных супов на овощном бульоне, бобовый суп, сэндвичи с заменителями мяса, листья салата с разнообразными овощами, бобами, сырную пиццу или овощную пиццу без сыра.

Ужин Ваш обычный завтрак: Вариант веган Вариант лакто-ово Спагетти с мясным Спагетти из цельного Спагетти из цельного соусом или зерна с красным зерна с красным соусом фрикадельками, салат, соусом (простым или (простым или с замени зеленые бобы, хлеб с заменителем мяса), телем мяса) и тертым с маслом и чесноком. салат из нескольких сыром, салат из несколь овощей, зеленые бобы, ких овощей, зеленые ролы из цельного зерна бобы, ролы из цельного с оливковым маслом. зерна с оливковым мас лом.

Другие варианты ужина для веганской и лакто-ово диеты включают равиоли (итальянские пельмени) с сыром (не веганы) или овощами, котлеты с овощным заменителем мяса, бобы и овощное рагу, печеные овощи, спагетти, вегетарианский чечевичный или бобовый суп.

Попробуйте новое Если Вы уже вегетарианец, пропустите это маленькое упражнение. Если нет, сделайте следующее:

1) Выберите один из приемов пищи, когда Вы обычно едите мясные блюда. Это может быть завтрак, обед или ужин. Запишите меню.

2) Используя наши рекомендации, составьте веганский или лакто-ово варианты меню.

3) Как-нибудь приготовьте и попробуйте новые блюда. Затем оцените их.

Понравилась ли Вам растительная версия Вашего типичного меню?

Ощутили ли Вы насыщение и удовлетворение от этой пищи?

Если да, то почему бы Вам не приготовить это вновь?

Краткие итоги • Тот, кто интересуется, как уменьшить количество мяса • в пище или совсем отказаться от мясных продуктов, имеет много возможностей это сделать.

– Веганы не едят никаких продуктов животного происхождения, даже сливочного масла, яиц, молочных продуктов и желатина.

– Лакто-ововегетарианская диета также базируется на растительной пище, но допускает употребление молока, йогурта, сыра и яиц.

– «Виртуальные» или «селективные» вегетарианцы резко ограничивают потребление мяса и отдают предпочтение растительной пище, однако иногда позволяют себе также рыбу и птицу.

• Даже люди, которые только уменьшают потребление мяса, получают пользу от того, что едят больше овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна.

– Продукты из цельного зерна и бобовые могут способствовать лучшему контролю сахара крови.

– Орехи, овес, ячмень, соя снижают общий и ЛПНП («плохой») холестерин.

Все эти продукты уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, которые представляют наибольшую опасность у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

• Кроме этого, растительная пища богата пищевыми волокнами, что способствует чувству насыщения.

– Если пожелаете, Вы можете использовать советы, данные в настоящей статье, для «вегетарианизации» Вашего рациона. Попробуйте постепенно изменить Ваши обычные блюда, и оцените результат.

Создайте сбалансированные блюда Попробуйте Это больше, чем мясо с картошкой!

растительный сэндвич: Томаты по-итальянски Может показаться, что приготовить блюдо, которое было бы одновременно 1 тонко нарезанный свежий вкусным и здоровым, невозможно. Мы надеемся, что данная статья поможет Вам помидор в этом. Главное – подобрать сбалансированное меню. Статья о здоровом питании Тонкие ломтики красного лука расскажет, как это сделать, чтобы помочь оставаться в рамках плана контроля Ломтики консервированно- сахарного диабета.

го красного перца • Она даст полезные советы, как сбалансировать Ваш рацион и наслаждаться 2 разрезанных оливки без здоровой, преимущественно растительной пищей.

косточки 27 мл нежирной «итальянс • Она расскажет, как и зачем объединять продукты различного цвета, вкуса кой» заправки для салата и консистенции, чтобы обогатить Ваше меню и принести пользу здоровью.

1 булочка из цельного зерна 1 столовая ложка тертой Измените процесс планирования Вашей диеты нежирной моцареллы 18 мл мелконарезанного Белки – ключевые пищевые вещества, необходимые для здоровья. Однако свежего базилика большинству взрослых людей необходимо получать примерно 1 грамм белка на Прогрейте духовку. Сме 1 кг веса в сутки. Лицам тяжелого физического труда и людям, находящимся на шайте первые 5 ингредиен тов в миске, дайте постоять низкокалорийной диете, необходимо больше белка, но не свыше 2 г на 1 кг веса 20 минут. Распределите тела.

смесь равномерно по булочке. Положите на про Можно произвести следующий расчет. С белками Вы должны получать 15–20% тивень, посыпьте моцарел лой. Жарьте 2 минуты на общей энергетической ценности рациона. Теперь умножьте Вашу дневную расстоянии 10 см от потребность в энергии на 0,0375 и 0,05 (15% и 20% белковых килокалорий, источника тепла. Посыпьте базиликом и ешьте.

деленные на 4 килокалории в 1 г белка) и Вы получите суточную потребность 1 сэндвич: 230 кило в белках. Специалисты-диетологи могут помочь Вам определить суточную калорий, 5 г жира, 38 г углеводов, 8 г белков, 2 г потребность в энергии.

диетических волокон Учтите, что 30 г мяса или птицы содержит 7 г белков. В среднем при каждом приеме пищи мы съедаем 110 г мяса или других продуктов животного происхождения. При таком рационе Вы получите 90 г белков в день. В принципе, для здоровья Вам не нужно столько белков. И снижение количества мяса в Вашей диете может способствовать уменьшению энергетической ценности рациона. Из за своего приятного вкуса мясо использовали во многих культурах, как приправа.

Идея использовать небольшое количество мяса или другие белковые продукты для улучшения вкуса овощей является ключевой для постепенного перехода на преимущественно растительную диету.

Создайте радугу на тарелке Фрукты и овощи хороши, вкусны и эффектны. Они также являются прекрасным источником витаминов, минералов, фитохимических веществ и пищевых волокон.

Как Вы помните, фитохимические вещества – это субстанции, которые придают плодам замечательный цвет и оказывают огромную пользу для здоровья. Поэтому создавайте на тарелке палитру цветов. Фрукты и овощи не только дают красивое сочетание и приятный вкус, но и уменьшают риск развития таких заболеваний, как рак, заболевания сердца и кишечника.

Знаменитый врач и сторонник растительной пищи, Альберт Баррокас, придумал меткую поговорку о том, сколько порций фруктов и овощей в день надо есть, чтобы быть здоровым: «Ешь пять и будешь свежим опять». Одна порция овощей составляет 240 мл в свежем и 120 мл в вареном виде. Одна порция фруктов равна одному цельному плоду средних размеров, 240 мл измельченных фруктов или 120 мл 100% фруктового сока. Ниже мы приводим примеры простых способов есть больше фруктов и овощей.

• Обжарьте немного кабачков и моркови и добавьте их к макаронам.

• Небольшой банан или персик будут хорошим дополнением к специализированному медицинскому питанию Глюцерна SR. Смешайте их и употребите во время завтрака.

• Как насчет овощного салата с нежирной заправкой на обед? И как насчет Глюцерны SR на десерт?

Возможности бесконечны!

Бабушка называла эту пищу «грубой»

Фрукты, овощи (особенно свежие), продукты из цельного зерна типа хлеба с отрубями, макароны из цельного зерна, коричневый рис и бобы являются хорошим источником пищевых волокон. Пищевые волокна способствуют правильной работе кишечника, но на этом их польза не заканчивается. Пища, богатая пищевыми волокнами, помогает Вам быстрее достичь чувства насыщения при меньшей калорийности рациона. Они помогают также контролировать уровни глюкозы и холестерина крови.

Пропорции на Вашей тарелке Для того, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья из того, что Вы прочитали выше, украсьте Вашу тарелку красочной едой, куда входят овощи и продукты из цельного зерна. Для составления правильных пропорций используйте следующую схему:



Pages:     | 1 || 3 |
 





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.