авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:     | 1 | 2 ||

«Здоровое питание Сделайте правильный выбор: Еда, Восхитительная Еда! Данная статья о здоровом питании: «О, Еда!, ...»

-- [ Страница 3 ] --

Продукты из цельного зерна Мясо/главное блюдо Овощи Если Ваша тарелка похожа на эту, Вы на правильном пути к сбалансированному, здоровому, вкусному и красивому питанию. Добавьте сюда еще порцию фруктов и молочных продуктов и наслаждайтесь.

Краткие итоги Растительная диета, в которой мясо используется как • приправа, а не как главный компонент – самый здоровый путь уменьшить энергетическую ценность рациона.

• Включайте в свой рацион больше фруктов, овощей, продуктов из цельного зерна, богатых витаминами, минералами, фитохимическими веществами и пищевыми волокнами.

• Ешьте их не менее 5 раз в день.

Гликемический индекс Что это такое?

Многие эксперты в области питания употребляют термин «гликемический индекс».

« Я никогда не Они считают этот показатель необходимым для оценки влияния пищи, богатой ел картофель, углеводами на уровень глюкозы крови, что важно для больных сахарным который бы мне диабетом. Некоторые производители пищевых продуктов даже указывают не нравился.»

значение гликемического индекса на этикетках.

Автор неизвестен Если Вы даже слышали о гликемическом индексе, применяли ли Вы его при составлении своего плана питания? Вероятно, нет. В этом случае данная статья Вам поможет.

• Она объяснит, что такое гликемический индекс и как его определять для различных продуктов, богатых углеводами.

• Она опишет преимущества и недостатки использования гликемического индекса для выбора пищевых продуктов.

• Она даст советы, как использовать гликемический индекс для планирования Вашего рациона.

Небольшая печеная Понятие о гликемическом индексе картофелина Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, позволяющий распределить имеет пищевые продукты, богатые углеводами, такие, как картофель, хлеб, рис, высокий ГИ, макароны, по гликемическому ответу, или по тому, как они влияют на уровень в то время, глюкозы крови через 1-2 часа после еды. Пища с высоким ГИ всасывается как 240 мл быстрее и вызывает более высокий пик концентрации глюкозы в крови, чем пища молока и хлеба с низким ГИ. Пища с низким ГИ переваривается медленнее, поэтому глюкоза с отрубями высвобождается в кровоток постепенно.

имеют Но откуда взялись эти цифры? Как эксперты узнали, что ГИ кекса с отрубями низкий ГИ. равен 60, а банана – 51? Для вычисления ГИ ученые сравнили гликемический ответ на данный продукт с ответом на стандартный продукт сравнения, который содержит такое же количество углеводов, а именно 50 грамм. В качестве стандартного продукта сравнения использовали белый хлеб или глюкозу.

Изменения глюкозы крови после приема стандартных продуктов сравнения были приняты за 100, и, соответственно, ГИ других продуктов оценивается как отношение к этому показателю.

• Значения 55 • и ниже: Низкий ГИ • Значения от 56 до 69: Средний ГИ • Значения от 70 до 100: Высокий ГИ Печеный белый картофель имеет ГИ = 93, в то время, как печеный батат (сладкий картофель) имеет ГИ = 54. Какой продукт предпочесть для здорового питания с учетом данной системы? Ответ: батат.

Ниже приведены значения ГИ для наиболее распространенных продуктов Хлопья и крупы Крахмалосодержащие овощи Кукурузные хлопья 83 Картофель фри Картофель (красн., печеный) Воздушная пшеница 67 Картофель сладкий (батат) Картофель (белый, пюре) Фрукты Молочные продукты Яблоки 38 Молочный шоколад Бананы 56 Мороженое (ванильное, нежирное) Финики 103 Снятое молоко Грейпфруты 25 Цельное молоко Апельсины 43 Йогурт (фруктовый) Сливы 15 Йогурт (простой) Овощи Хлеб Свекла (консерв.) 64 Бублики (простые) Морковь (свежая) 92 Французский багет Сладкая кукуруза 56 Булка для бутербродов Горох (свежий, вареный) 48 Белый хлеб Пастернак 97 Пшеничный хлеб Напитки Разное Яблочный сок 40 Шоколад Кола (недиетическая) 65 Чипсы кукурузные Грейпфрутовый сок 48 Пончики Апельсиновый сок 46 Пицца сырная Ананасовый сок 46 Чипсы картофельные Гликемический индекс Глюцерны SR – Ценность ГИ Теоретически, употребление пищи с низким ГИ должно помочь клеткам организма использовать инсулин более эффективно, поскольку они смогут утилизировать для выработки энергии большее количество глюкозы. Это снижает уровень глюкозы крови. В результате контроль гликемии становится более эффективным, и потребность в инсулине может уменьшиться.

Некоторые проблемы использования ГИ На первый взгляд, ГИ – хороший помощник для больных сахарным диабетом.

Однако эксперты в области питания до сих пор обсуждают пользу этого показателя. Вот некоторые положения, требующие дальнейшего изучения.

• Многие факторы влияют на ГИ пищи:

– Содержание пищевых волокон и жиров в пище. Чем их больше, тем ниже ГИ.

– Спелость фруктов и овощей. Чем плод спелее, тем быстрее перевариваются и всасываются его углеводы, а, следовательно, выше ГИ.

– Степень кулинарной обработки. Чем больше продукт обработан, тем выше ГИ.

– Вид кулинарной обработки продукта (жареный, вареный).

– Какие блюда Вы ели вместе с данным блюдом, например, во время обеда.

– Как быстро или медленно Вы ели.

• Кроме этого, уровень глюкозы крови может варьировать в течение дня или нескольких дней, поэтому больные сахарным диабетом могут неодинаково реагировать на ту или иную пищу. К тому же тестирование ГИ производилось у здоровых людей без сахарного диабета.

• Некоторые продукты, например, морковь, имеют высокий ГИ, но, в то же время содержат ценные витамины и минералы, а другие продукты, например, мороженое, имеют низкий ГИ, но содержат много сахара и насыщенных жиров и не обладают такой питательной ценностью, как морковь.

• Гликемический индекс основан на порции пищи, содержащей 50 г углеводов.

Для некоторых продуктов это может быть довольно большая порция (свежие овощи) или, наоборот, маленькая (печеный картофель). Для исправления этого несоответствия был введен показатель «гликемическая нагрузка» (ГН), который означает гликемический ответ на типичную порцию пищи.

• Для людей трудно есть все время еду с низким ГИ.

Планирование блюд с учетом ГИ Прочитав предыдущий раздел, можно задуматься, стоит ли добиваться планирования диеты с учетом ГИ, ведь подбор продуктов с низким ГИ может быть непростым и длительным, а результат для здоровья не таким очевидным.

Однако основное мнение экспертов заключается в том, что ГИ в целом полезный показатель. Но он не должен быть единственным критерием для выбора пищи.

Для оптимального контроля диабета необходимо иметь комплексную программу здорового питания и физической активности.

• Примеры одного из блюд с низким ГИ в составе обеда или ужина.

Попробуйте … (ГИ) Вместо … (ГИ) Хлеб из цельного зерна (51) Белого хлеба (70) Овсяные хлопья (50) Кукурузные хлопья (83) Печеные бобы (48) Картофельное пюре (83) • Определяйте уровень глюкозы крови до и после еды, чтобы оценить влияние той или иной пищи на этот показатель.

Кстати… Помните, что специализированное медицинское питание Глюцерна SR специально разработано для больных сахарным диабетом. Оно содержит ингредиенты с низким ГИ, и их уникальная смесь медленно перевариваемых углеводов способствует минимизации пиков глюкозы крови.

Проверьте пользу ГИ Проведите небольшой эксперимент, который поможет Вам решить, полезен ли для Вас ГИ.

1) Выберите 2 приема пищи на следующей неделе, когда Вы не будете употреблять специализированное медицинское питание Глюцерна SR, предположим, ужины во вторник и четверг. Пусть блюда и их порции будут аналогичными, но с различными углеводсодержащими добавками. Например:

Вторник Четверг Запеченные куриные грудки Запеченные куриные грудки с зеленью Распаренная брокколи Распаренная брокколи с выжатым лимонным соком Смешанный салат с заправкой Салат ромэн с заправкой из уксуса с оливковым маслом из уксуса с оливковым маслом Картофельное пюре (ГИ, 83) Печеные бобы (ГИ, 48) 2) Измеряйте концентрацию глюкозы крови в эти дни перед едой и через 2 часа после еды.

Вторник Четверг До После 3) Вычтите значения концентрации глюкозы крови до приема пищи из значений после приема пищи.

Вторник Четверг До минус минус После Результат 4) Действительно ли пища с низким ГИ вызвала меньший подъем уровня глюкозы в крови, чем пища с высоким ГИ?

Конечно, это не совсем научный тест. На уровень глюкозы крови могут влиять множество непищевых факторов, вплоть до погоды. Однако, если Вы получили положительный результат теста, это может вдохновить Вас использовать ГИ для планирования Ваших блюд и в дальнейшем. Что не вредно, то полезно.

Краткие итоги • Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, позволяющий • распределить углеводосодержащие продукты питания по тому, как они влияют на уровень глюкозы крови через 2 часа после еды. Пища с высоким ГИ ( 70) всасывается быстрее и вызывает более высокий пик концентрации глюкозы крови, чем пища с низким ГИ (50). Для вычисления ГИ сравнивают гликемический ответ на данный продукт с гликемическим ответом на 50 г белого хлеба или глюкозы, который принимают за 100 баллов.

• Употребление пищи с низким ГИ может помочь клеткам организма использовать инсулин более эффективно, поскольку они смогут утилизировать для выработки энергии большее количество глюкозы. Это снижает уровень глюкозы крови.

В результате контроль гликемии становится более эффективным.

• Ценность ГИ для выбора пищи еще недостаточно изучена. На ГИ того или иного продукта могут влиять множество факторов: кулинарная обработка, спелость (овощей и фруктов), сопутствующая пища. Индивидуальный гликемический ответ также может колебаться в различные дни. Можно признать, что ГИ в целом полезный показатель. Но он не должен быть главным и единственным критерием для выбора пищи.

Пищевые добавки, снижение массы тела и контроль сахарного диабета Что нового?

Данная статья о здоровом питании поможет Вам лучше узнать о пищевых добавках и их ингредиентах, помогающих, по заявлению производителей, снизить массу тела, что может быть важным компонентом Вашего плана контроля сахарного диабета. Она даст ответы на следующие вопросы:

• Как регламентируется выпуск добавок и ингредиентов, якобы • снижающих массу тела?

• Существуют ли критерии, по которым можно доверять заявлениям об эффективности добавок и пищевых продуктов, снижающих массу тела?

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… Возможно, так оно и есть.

Если шарлатанские продукты легко распознать, то как компании-производители могут делать такие смелые заявления? Ответ заключается в том, что пищевые добавки регламентируются не так строго, как лекарства или даже обычные пищевые продукты.

Мы особо рекомендуем избегать продуктов, в описании которых заявлено, что они:

• Вызывают снижение массы тела на 1 кг или более в неделю в течение месяца без какой-либо коррекции остальной диеты и физической активности • Вызывают значительное снижение массы тела, независимо от того, как много потребитель ест.

• Вызывают непрерывное снижение массы тела, даже после прекращения приема данного продукта.

• Блокируют всасывание жиров и поступление энергии, чтобы снизить избыточную массу тела.

• Обеспечивают снижение массы тела на 1,5 кг и более в неделю в течение минимум 4 недель.

• Вызывают значительное снижение массы тела у любых пользователей.

• Вызывают снижение массы тела путем ношения на теле или втирания в кожу.

В любом случае Независимо от всех обещаний и заявлений производителей, Вы не должны употреблять какие-либо добавки без консультаций с лечащим врачом или сотрудником диабетологического центра.

Краткие итоги • Критически оценивайте заявления производителей пищевых добавок и продуктов для снижения веса.

• Не существует никаких «волшебных» средств снижения веса без изменения образа жизни и режима питания.

• Перед включением пищевых добавок в Вашу диету посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

• На данный момент для снижения массы тела как компонента контроля диабета нет ничего лучше, чем уменьшение энергетической ценности рациона и повышения физической активности.

Новости об орехах Орехи могут стать здоровой частью Джорджа Вашингтона Вашей диеты Карвера называли «отцом арахиса». Много лет орехи имели не лучшую репутацию. Якобы, они содержат много жиров Он помогал фер- и килокалорий, и есть их вредно.

мерам создавать Но недавно получены новые сведения о том, что орехи – это отличный источник плантации арахи- белков, минералов, волокон и других полезных веществ, которые помогают са. Будучи скром- бороться с болезнями и снижать уровень холестерина. Данная статья содержит ным человеком, полезную информацию о:

он говорил: «Когда • Пищевой ценности орехов я был молодым, • Содержании энергии и жиров в орехах я попросил у Бога:

• О том, как включить орехи в здоровую диету «Господи, открой мне тайну Вселен- Ореховые новости ной». Но Бог отве Арахис относится к семейству бобовых. По официальному определению бобовые – тил: «Эта тайну это «плоды и семена бобовых или гороховых культур». Но все называют арахис могу знать только орехом, поскольку он имеет много общих свойств с орехами.

я». Тогда я поп росил: «Открой В отличие от арахиса, который растет в земле, такие орехи, как миндаль, грецкий мне хотя бы тай- орех, пекан, макадамия, кокосы растут на деревьях.

ну арахиса». Бог Поскольку орехи содержат много энергии и жиров, многие люди избегают их ответил: «Хорошо, употреблять. Действительно, 78% калорийности орехов обусловлено жирами. Но это больше тебе хорошей новостью может стать то, что 85% этих жиров являются ненасыщенными подходит». (мононенасыщенными и полиненасыщенными), т.е «хорошими жирами».

Орехи не содержат холестерина и транс-жиров. Транс-жиры заслуживают особого внимания, поскольку они приобрели известность как химически измененные при переработке растительные жиры, которые оказывают такие же негативные эффекты, как насыщенные жиры.

Еще одним достоинством орехов является то, что они способствуют лучшему чувству насыщения. Употребление орехов может снизить Ваш аппетит.

Орехи полезны для сердца Ученые установили, что употребление орехов вместо пищи, богатой насыщенными жирами может снизить риск заболеваний сердца, за счет уменьшения уровеня холестерина крови. В одном из исследований было показано, что если 20% общей энергии рациона при употреблении диеты со сниженным количеством жиров поступало с орехами, уровень холестерина в крови снижался на 12%. Миндаль и арахис оказывают одинаковый эффект.

Орехи также содержат и другие вещества, которые могут защищать нас от рака, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний:

• Бета-ситостерол – это вещество, похожее на холестерин, • которое содержится в растениях. Оно снижает общий и ЛПНП («плохой») холестерин за счет блокирования абсорбции холестерина. Сейчас ученые исследуют способность бета-ситостерола снижать риск рака кишечника.

• Аргинин – аминокислота (один из строительных блоков для белков), которая способствуют укреплению иммунной системы.

• Антиоксиданты помогают защищать клетки организма от повреждающего воздействия свободных радикалов (нестабильных молекул), которые образуются в организме в результате нормального метаболизма и в ответ на заболевание или повреждение (антиоксидантными свойствами обладают некоторые витамины и фитохимические вещества). Антиоксиданты также играют важную роль в снижении выраженности воспаления сопровождающего сахарный диабет, рак и даже процесс старения.

Орехи для Вас Хотя 43 г орехов вроде бы немного, это – хорошая пригоршня. Это количество миндаля, бразильских орехов, кэшью, фундука, макадамии, пеканов, фисташек или грецких орехов дает Вам от 3 до 11 г белков и 240–300 килокалорий.

В следующей таблице приведены более подробные сведения.

Число зерен Килокалорий Граммов Орех в 43 г в 43 г жиров в 43 г Миндаль, необжареный 36 240 Бразильский орех, необжареный 9-12 285 Кэшью, обжареный 27 240 Фундук, необжареный 30 270 Арахис, обжареный 42 255 Кедровые орешки, необжареные 236 240 Фисташки, обжаренные 71 240 Грецкий орех, необжаренный 21 половинка 285 Как есть орехи Существует много способов включить орехи в Ваше меню, но не забывайте, что орехи содержат энергию, которую необходимо учесть в Вашем плане контроля сахарного диабета. Вот несколько предложений, с чего начать, но Вы должны обсудить употребление орехов с Вашим лечащим врачом.

• Добавьте орехи в зеленый салат.

• Смешайте орехи с Вашими любимыми фруктами.

• Покрошите орехи в кашу или сухой завтрак.

• Добавьте орехи в творог или брынзу.

• Смешайте орехи с йогуртом.

• Положите орехи в суп, овощи.

• Перекусите горстью орехов в перерыве между основными приемами пищи или добавьте их в основной прием пищи.

• Намажьте ореховым маслом крекеры или тосты.

Запишите 2 способа включить орехи в меню на следующей неделе:

Проверьте через неделю, выполнили ли Вы этот план.

Краткие итоги • Орехи – полезная и питательная пища.

• Кроме вкуса и хруста, они обладают способностью снижать холестерин и предотвращать хронические заболевания сердца и рак.

• Вы можете включить орехи в Ваш план здорового питания. Проконсультируйтесь с доктором диабетологического центра.

Национальные кухни народов мира Большой и прекрасный мир здоровой пищи « Пусть устрицей мне будет этот мир …»

Шекспир Если Вы никогда не пробовали более экзотической пищи, чем та, которая Виндзорские доступна в Вашем городе, считайте данную статью приглашением.

насмешницы • Она предложит способы включить пищу из разных стран в Ваш план здорового питания.

Вкус • Она подскажет здоровые и вкусные национальные блюда, которые Вы сможете Средиземноморья: приготовить у себя дома.

лимон, мед, • Она даст полезные советы, как есть экзотические блюда в ресторане и при этом оливковое масло, следовать плану здорового питания.

душица, базилик, корица Включите национальные блюда в Ваш план Если Вы сомневаетесь, можно ли включить блюда национальной кухни в Ваш Вкус Мексики:

план здорового низкокалорийного питания при сахарном диабете, ответ – можно.

лайм, душица, Вы только нуждаетесь в нескольких полезных советах, чтобы сделать правильный перец выбор.

чили, тмин, кинза • Некоторые кухни легко сразу использовать в Вашем меню. Попробуйте, Вкус Индии: например, средиземноморскую кухню с ее традиционными ингредиентами в виде кардамон, корица, оливкового масла, томатов, лука, свежего лимонного сока и таких источников кокосовое молоко, ценных белков, как рыба, морепродукты и куриное мясо.

кинза, кориандр, • Все кухни мира имеют блюда, которые Вы можете включить в свое меню или, по тмин, карри, крайней мере, приспособить к своему плану здорового питания. Интересуетесь шамбала, тама индийской пищей? Цыплята тандури (цыплята гриль, маринованные в йогурте инд, куркума. и специях) больше отвечают принципам здорового питания, чем цыплята в жирном соусе карри. Азиатская пища? Жаркое из цыпленка с легким соусом полезнее, чем панированные и жареные цыплята, предлагаемые китайской кухней.

• При составлении плана, особенно для еды вне дома, учитывайте содержание в новых блюдах сахара, жиров и соли.

• По большому счету, кухни разных народов различаются в основном по специям и травам, которые они используют для придания вкуса своим блюдам.

Это большой плюс для тех, кто хочет разнообразить свое меню, поскольку специи не добавляют к пище много жиров и энергии. К тому же Вы не должны в точности копировать то или иное национальное блюдо, а можете получать удовольствие от более простых блюд, рецепты которых приведенных ниже.

Этническая еда у Вас дома Если Вы собираетесь попробовать национальные блюда, Вы можете найти их рецепты в многочисленных кулинарных книгах и руководствах, а также в Интернете.

Мы приводим лишь несколько простых рецептов здоровых национальных блюд, которые Вы можете попробовать приготовить.

Манго Ласси: Ароматный йогуртный напиток (Индия) Традиционно подается с основным блюдом, но может выступать в качестве десерта 270 мл простого нежирного йогурта 130 мл нежирного молока 130 мл консервированного манго или 200 г очищенного и нарезанного свежего манго.

15 г заменителя сахара или, для вкуса, щепотка кардамона и щепотка соли.

Поместите все ингредиенты в блендер и гомогенизируйте в течение 2 минут, разлейте в 4 бокала, добавьте палочки корицы и подавайте к столу.

Пищевая ценность (1 порция): 90 килокалорий;

15 г углеводов;

1 г волокон;

5 г белков;

1 г жиров;

0 мг соли.

Сопа де Лима: Аппетитный юкотеканский суп (Мексика).

Гвоздь стола, легкое вечернее блюдо 30 мл оливкового масла 1 средняя белая луковица, тонко порезанная 6 тонко порезанных долек чеснока 2 тонко порезанных перчика чили халапеньо или серрано 340 г куриных грудок без костей и кожи, порезанных полосками или рубленых 1,2 литра малосоленого куриного бульона 60 мл свежего сока лайма 1 большой помидор, рубленый 2 г тмина (по желанию) 2 г душицы (желательно мексиканский орегано) 2 кукурузные лепешки, разрезанные на полоски 12 г мелкопорезанной кинзы Свежие побеги кинзы Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и чили. Обжарьте до коричневого цвета лука и чеснока, примерно 4 минуты. Добавьте курицу, обжаривайте 1 минуту. Добавьте бульон, сок лайма, томат и специи. Варите на медленном огне до готовности куриных полосок, около 5 минут. Пока суп кипит, испеките полоски лепешек на противне в печи при температуре 200° C в течение 3 минут до светло-коричневого цвета. Добавьте мелконарезанную кинзу в суп. Добавьте соль и перец по вкусу. Разлейте суп в 4 тарелки. Положите в каждую тарелку полосок лепешки и украсьте побегами кинзы. Для специальных случаев украсьте тарелки ломтиками лайма. Рецепт рассчитан на 4 порции.

Пищевая ценность (1 порция): 250 килокалорий;

18 г углеводов;

3 г волокон;

26 г белков;

9 г жиров;

200 мг натрия.

Цыплята по-мароккански:

ароматная и замечательная куриная «тушенка»

Здоровое главное блюдо для специальных случаев 20 мл оливкового масла 6 куриных грудок без костей и кожи (113 г каждая), порезанных крупными кубиками 2 нарезанных полукольцами красных луковицы 2 измельченных головки чеснока 3 г корицы 2 г имбиря 2 г тмина 0,5 г шафрана (по желанию) 1 г красного перца 3 очищенных мелко нарезанных спелых томата (или 450 г томатной пасты) 120 мл несоленого куриного бульона 70 г изюма 1 банка (430 г) промытого и высушенного турецкого гороха 75 г обжаренных измельченных миндальных орехов 530 г вареного белого риса Курицу обжарьте в масле в жаровне или на сковороде в течение 5-6 минут, до коричневого цвета. Переложите на тарелку. Обжарьте на сковороде лук в течение 4–5 минут до коричневого цвета. Добавьте чеснок, корицу, имбирь, тмин, шафран, красный перец и жарьте еще 1 минуту. Перемешайте с томатами, куриным бульоном, добавьте соль и перец по вкусу. Положите куриные грудки и тушите на медленном огне под крышкой 5 минут. Добавьте изюм и горох и варите на медленном огне, перемешивая, еще 10 минут. Подавайте с гарниром из 120 мл вареного риса. Сверху посыпьте миндалем.

Украсьте побегами кинзы или петрушки. Рецепт рассчитан на 6 порций. Как вариант, вместо изюма можно добавить 170 г нарезанного чернослива, фиников или кураги.

Пищевая ценность (1 порция): 390 килокалорий;

36 г углеводов;

8 г волокон;

39 г белков;

10 г жиров;

95 мг натрия.

Если какой-либо из рецептов привлек Ваше внимание, проверьте, какие ингредиенты уже имеются в Вашем холодильнике или буфете, а какие нужно купить. Возможно, часть компонентов уже в наличии.

В большом супермаркете Вы, вероятно, сможете купить все остальные ингредиенты. Крупные торговые сети обычно предлагают широкий ассортимент продуктов. О существовании некоторых из них мы даже не подозревали:

великолепные манго, папайя, кинза, консервированные, бутилированные, упакованные продукты со всего мира;

специи, которые мама никогда не добавляла в яблочный пирог.

Если недалеко от Вас расположен этнический рынок или магазин, обязательно посетите его. Виды, ароматы и широкий выбор продуктов позволят Вам прикоснуться к другой культуре.

Национальные блюда вне дома Если Вы собираетесь приготовить национальное блюдо, попробуйте предварительно его в ресторане, где его приготовят профессионалы. Мы хотим дать несколько советов, как сделать наиболее здоровый выбор в разнообразии национальной пищи. Надеемся, эти советы будут полезны, даже если Вы уже знаток и приверженец этнической еды.


Азиатская кухня • По возможности, выбирайте вареные или паровые продукты вместо жареных.

• Предпочитайте паровые клецки китайским роллам или пельменям.

• Китайский кисло-сладкий соус и некоторые виды коричневого соуса содержат большое количество сахара. Даже если цыпленок под этим соусом – Ваша любимая еда, будьте смелее и попробуйте какое-нибудь новое блюдо, приготовленное без сахара. Или попросите официанта принести соус отдельно.

Тогда Вы легче сможете контролировать количество съеденного.

• Выбирайте главное блюдо с гарниром из вареных овощей • Предпочитайте отварной рис жареному (некоторые новые азиатские рестораны предлагают даже коричневый рис).

• Заказывайте блюда из рыбы или белого мяса вместо блюд из тяжелого мраморного мяса, утки, свинины.

• Если Вам рекомендовано уменьшить потребление соли, не ешьте много соевого соуса или выбирайте легкий соус. Альтернативой соли могут быть имбирь, чеснок и зеленый лук.

Греческая/Средиземноморская/Ближневосточная кухня • Сувлаки (маленькие шашлычки) из цыпленка, баранины или свинины содержат меньше жира, чем гирос (аналог шаурмы) или долма (голубцы в виноградных листьях).

• Греческий салат очень вкусный, но просите принести заправку и сыр фета отдельно.

• Заказывайте вместе с кебабом овощи гриль.

• Если Вы хотите попробовать пахлаву, разделите порцию с друзьями.

Итальянская кухня • Хрустящий зеленый салат – хорошее блюдо для старта. Попросите принести заправку отдельно. Или попросите заправить салат небольшим количеством оливкового масла и уксуса. Особенно хорош бальзамический уксус.

• Для блюд с пастой выбирайте красные соусы вместо сливок, сливочного или оливкового масла.

• Для приправы к блюдам заказывайте сушеные или протертые томаты.

• Заказывайте блюда из курицы, телятину пиккато (приготовленную с лимоном), пасту примавера (без сливок).

• Спрашивайте мясо-гриль или слегка обжаренное вместо хорошо прожаренного.

Мексиканская кухня Вместо жевания дюжин жареных тортилья-чипсов в • качестве стартера, попросите принести мягкие кукурузные лепешки, чтобы макать их в овощной соус сальсу.

• Для приправы к пище используйте сальсу вместо сметаны. Попросите через официанта не добавлять жирные приправы к главному блюду.

• Заказывайте блюда с томатным соусом (например, соусом «Веракруз») вместо жирных и высококалорийных соусов на основе сливок или сыра.

• Не злоупотребляйте жареными бобами, они содержат много жира. Вместо этого в качестве гарнира закажите вареные бобы или мексиканский рис.

Индийская кухня • Внимательно изучите в меню раздел стартеров и аперитивов. Большинство из них, например, пакорас (блинчики с картофелем и нутом) или самосас (маленькие индийские пирожки) хорошо прожарены. Не менее экзотическим, но более легким стартером будут пападум (хрустящие чечевичные лепешки) с мятной приправой чатни.

• Попробуйте цыплят тандури, особенно, если Вы еще не знакомы с индийской кухней. Они не очень жирные и не очень острые, в отличие от большинства индийских блюд.

• Индийские соусы очень ароматные и пикантные, но они содержат большое количество скрытого жира. Если Вы заказываете блюда с большим количеством соусов и приправ, разделите их с друзьями.

• Хорошим и легким гарниром является райта – освежающее блюдо из йогурта с огурцами, томатами и приправами.

Начинаем пробовать экзотическую пищу Как насчет того, чтобы попробовать новое экзотическое блюдо на следующей неделе? Вы предпочитаете сделать это:

Приготовив дома? В ресторане?

Дома 1) Вы хотите попробовать новое блюдо дома, выберите подходящий рецепт.

Используйте Интернет, кулинарные журналы и книги – любые источники.

2) Запишите ниже ингредиенты, которые уже есть у Вас и которые необходимо купить.

Есть Нужно купить 3) Посмотрите статью о здоровом питании, как сделать пищу более здоровой.

4) Приготовьте выбранное блюдо. Попробуйте и оцените его.

Буду готовить его еще Хорошо, но вряд ли захочется повторить Вообще не понравилось Ресторан 1) Выберите привлекательную для Вас национальную кухню и ресторан, где ее готовят.

2) Перед тем, как идти в ресторан, прочитайте наши советы по здоровому выбору блюд в рамках данной национальной кухни.

Краткие итоги • Вы можете разнообразить Ваш план здорового питания за счет ярких и вкусных национальных блюд. Некоторые кухни, например, средиземноморская, легко вписывается в этот план, поскольку содержат много здоровых блюд. Но при правильном планировании и некоторых навыках Вы сможете есть и получать удовольствие от любой этнической кухни, оставаясь при этом на пути адекватного контроля сахарного диабета.


• Вы можете приготовить национальные блюда дома с помощью рецептов из Интернета или кулинарных книг. Многие рецепты достаточно просты, и Вы уже имеете дома большинство необходимых ингредиентов. Если каких-то компонентов не хватает, ищите их в крупных супермаркетах, на этнических рынках и в магазинах, а также в Интернете.

• Вы можете есть этнические блюда в ресторане, оставаясь при этом в рамках плана снижения массы тела. Нужно только соблюдать простые рекомендации:

– Вареные, парные, тушеные, печеные продукты более полезны, чем жареные.

Жаркое из цыпленка с овощами в азиатском ресторане полезнее, чем панированные и жареные цыплята с тяжелым соусом.

– Внимательно относитесь к соусам, содержащим большие количества жира и сахара, таким, как кисло-сладкий китайский соус, сырный мексиканский соус, или сливочный итальянский соус. Если Вы сомневаетесь насчет соуса, спросите о его составе у официанта.

– К главному блюду всегда заказывайте гарнир из овощей, например к кебабу.

– Разделите десерт с друзьями.

Станьте победителем!

Сохраняйте достигнутую здоровую массу тела для лучшего контроля сахарного диабета Это последняя статья в серии статей о здоровом питании. Поводом к ее написанию послужила книга: «Худейте для жизни. 10 ключей к успеху от людей, которые похудели и сохранили здоровый вес», опубликованная Анной Флетчер.

Анна Флетчер – диетолог и писатель, которую заинтересовали люди, снизившие массу тела и удержавшие его, несмотря на неутешительную статистику о том, что в 95% случаев масса тела через какое-то время возвращается к исходной величине. Она выявила лиц («мастеров контроля массы тела»), которые потеряли не менее 9 килограмм и сохранили эту массу тела на протяжении 3 лет и более.

Затем она анкетировала их, чтобы узнать причину успеха.

Данная статья о здоровом питании даст Вам советы, как стать «мастером контроля массы тела»:

• Она расскажет, как включить специализированное • медицинское питание Глюцерна SR в Ваш план действий.

• Она проанализирует ключи к успеху в программе контроля сахарного диабета.

Держите специализированное медицинское питание Глюцерна SR в постоянной доступности В период снижения массы тела специализированное медицинское питание Глюцерна SR может оказать Вам большую помощь. Оно облегчает контроль величины порций, оптимизирует выбор блюд, помогает снизить массу тела, улучшает качество Вашего питания, хорошо встраивается в здоровый стиль жизни.

Глюцерна SR – отличный инструмент для поддержания здоровой массы тела и контроля сахарного диабета.

Продолжаете ли Вы снижать массу тела, или уже достигли целевого значения и собираетесь закрепить успех и лучше контролировать свой сахарный диабет, заменители традиционных блюд и закусок помогут сделать Вашу жизнь немного легче.

• Если Ваша цель – дальнейшее снижение массы веса, следуйте программе контроля сахарного диабета с включением специализированного медицинского питания Глюцерна SR. Поддерживайте калорийность Вашего питания в необходимом диапазоне, пока не достигнете целевого значения массы тела.

• Если Вы уже готовы только поддерживать нужную массу тела, используйте «К Вашему Глюцерна SR, чтобы заменить одно блюдо в одном или двух приемах пищи.

сведению: Например:

Каротиноиды – – Напиток Глюцерна SR и один свежий фрукт – на завтрак или – Зеленый салат с дозированной заправкой и напиток Глюцерна SR, минеральная это растительные вода – на обед или пигменты, содер – Напиток Глюцерна SR и один свежий фрукт – на ужин, если Вы считаете, что жащиеся в морко- можете переесть.

ви и брокколи, что • Продолжайте строго контролировать поступление энергии. Используйте для этого дает последнимха Ваш дневник питания.

рактеную окраску.

• Поддерживайте привычку здорового питания, выработанную в процессе Основной пигмент выполнения программы контроля сахарного диабета. Продолжайте ежедневно – бета-каротин, употреблять фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, постное мясо, нежирные который действует молочные продукты.

,акантиоксидант,за щищающий клетки Уроки Анны Флетчер организма от по Анна Флетчер открыла несколько путей к успеху от «мастеров контроля веса».

вреждений.

Вот эти ключи:

В организме 1. Поверьте, что Вы сможете достичь и поддерживать здоровую массу тела каротиноиды и контролировать Ваш сахарный диабет всю жизнь. Не обращайте внимания на превраща-ются в широко распространенные мифы. Ниже мы приводим эти заблуждения, которые витамин А..

Вы должны выбросить из головы:

– Если Вы имели избыточную массу тела в детстве, Вы будете иметь избыточную массу тела в зрелом возрасте.

– Если Вы перепробовали все диеты неудачно, Вы никогда не сможете управлять своей массой тела.

Вы должны стать фанатиком физических упражнений.

– В возрасте старше 40 лет снижение массы тела практически невозможно.

– Вы не сможете сделать это в одиночку.

– Ни одна диета не работает.

– Вы неизбежно остановитесь на определенном уровне, ниже которого снижение массы тела невозможно.

– Если Ваша масса тела увеличилась хотя бы на 2 грамма, Вы неизбежно вернете всю массу тела, которую потеряли.

– Если Вы не смогли удержать массу тела, Вы неудачник.

Ни одно из этих положений не является правдой. Они не основаны на научных исследованиях и не поддерживаются наблюдениями за «мастерами контроля массы тела».

2. Делайте это для себя, но только, когда готовы.

– Желание, готовность и мотивация должны прийти к Вам изнутри. Никто не может дать их Вам. Все мастера говорят о том, что они достигли некой точки готовности кардинально изменить свой образ жизни и составить план новой Свободная пища жизни.

«Свободная пища»

3. Факты – упрямая вещь: Вы не можете изменить законы природы.

содержит менее 20 килокалорий – Если Вы потребляете больше энергии, чем утилизируете, Вы будете набирать и 5 г углеводов массу тела.

на один прием. – Жиры содержат важные макро и микронутриенты и придают вкус пище. Но они К ней относятся: также содержат вдвое больше энергии, чем белки и углеводы.

– Поддержание здоровой массы тела требует постоянной коррекции образа Жидкости: бульон, жизни, а не временной «диеты», которую можно начать и закончить.

диетические – Поддерживать массу тела со временем становится легче.

безалкогольные 4. Возврат – это временно.

напитки, тоник, минеральная вода, – Следите за своей массой тела. Вы не должны взвешиваться каждый день, но несладкие напит- используйте хотя бы пояс. Если он стал туговат, внесите изменения в свой ки, кофе, чай. план здорового питания. Котролируйте свою массу тела.

– Строго придерживайтесь плана здорового питания. Всегда держите под Овощи и зелень:

рукой специализированное медицинское питание Глюцерна SR. Большинство капуста, сельде- «мастеров» придерживались тактики активного уменьшения в пище жиров рей, зеленый лук, и энергии, а также увеличения активности по мере того, как прибавили грибы, редиска, несколько лишних килограмм. Некоторые исключали употребление кабачки, цикорий, арахисового масла, другие пили больше воды и ели больше «свободной эскариоль, пищи»;

третьи усиливали физическую нагрузку.

шпинат. – Будьте активны. Прогнозируйте ситуацию высокого риска для Вашей массы тела. Это касается не только праздников и отпуска. Вы должны знать, где, Заменители почему и когда Вы можете есть – Ваши «триггеры».

и продукты без сахара: конфеты, желатин, джемы, желе.

5. Проанализируйте Ваши приемы пищи – возможно, Вы начинаете есть под влиянием эмоций, а не истинного чувства голода. Знаете ли Вы, что переедание на 75% связано с «эмоциональной» едой? Найдите другие способы реагирования на гнев, одиночество, усталость или стресс.

Создайте свой собственный «мастер-план»

Поздравляем, Вы достигли или близки к достижению целей контроля над Вашим сахарным диабетом!

Используйте информацию о специализированном медицинском питании Глюцерна SR для здорового питания, хорошего самочувствия и активной жизни – освежите свою память насчет того, что работает для Вас. Вооруженные этой стратегией и полезными инструментами, а также только что прочитанным руководством, составьте план поддержки контроля сахарного диабета.

Вы тоже сможете стать мастером!

Мой план поддержки Краткие итоги • Включение специализированного медицинского питания Глюцерна SR в Ваш план действий – надежный способ контролировать поступление энергии и достичь желаемой массы тела.

• Поддержание массы тела и контроля сахарного диабета требует коррекции всего стиля жизни, а не временных «диет».

• Это неправда, что все снова набирают избыточную массу тела.

• Для достижения успеха необходимо иметь в своем арсенале несколько стратегий поддержания контроля сахарного диабета. Собирайте полезную информацию.

При работе над данной главой были использованы материалы книги Анны Флетчер «Thin for Life: 10 Keys to Success From People Who Have Lost Weight and Kept It Off».

• Содержит смесь медленно перевариваемых углеводов Фиберсол® способствует снижению постпищевого пика глюкозы после еды Содержит минимальное • количество насыщенных жирных кислот и значительное количество мононенасыщенных жирных кислот Снижает риск развития сердечно сосудистых осложнений Низкая калорийность • продукта Помогает контролировать массу тела Удобен в использовании • и имеет приятный вкус Готовый к применению напиток с ванильным, шоколадным и клубничным вкусами

Pages:     | 1 | 2 ||
 





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.