авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:   || 2 | 3 |
-- [ Страница 1 ] --

Министерство образования и науки Российской Федерации

Северный (Арктический) федеральный университет

П. К. Дуркин,

д-р пед. наук, проф., отличник народного

просвещения,

заслуженный работник физической культуры РФ

Личная физическая культура

и здоровье человека

Часть II

П р а к т и ч е с к и е рекомендации

Архантельск

2010

УДК 796.011.3:612

ББК 75.1

Д84 Рассмотрено и рекомендовано к изданию методической комиссией факультета промышленной энергетики Архангельского государственного технического университета 27 января 2010 г.

Рецензенты:

СВ. Колмогоров, д-р биол. наук, проф., чл.-кор. РАЕН;

П. В. Воронцов, канд. мед. наук, доц.

Дуркин, П.К.

Д84 Личная физическая культура и здоровье человека: практиче­ ские рекомендации. - Архангельск: Северный (Арктический) феде­ ральный университет, 2010. - 112 с. - Ч. ТТ.

ISBN 978-5-261-00547- Освещены сущность и значение для здоровья человека банных процедур, процедур закаливания, профилактики переутомления. Рас­ смотрены причины развития и обострения остеохондроза, рекомен­ дуемые при остеохондрозе формы занятий физкультурой.

Предназначено для студентов всех специальностей и всех форм обучения, а также широкого круга читателей.

Табл. 3. Библиогр. 32 назв.

УДК 796.011.3: ББК 75. ISBN 978-5-261-00547-6 СО Северный (Арктический) федеральный университет, ОТ АВТОРА При неправильном, нездоровом образе жизни человека болезни у него начинают появляться в самом творческом возрасте - 35^5 лет.

Как уже отмечалось в первой части данного пособия, больной человек не только не добьется успеха в работе, бизнесе, не сможет прокор­ мить свою семью, но и сам станет обузой для семьи и общества. Вре­ мена, когда бремя ответственности за здоровье населения лежало це­ ликом на государстве, давно ушли в прошлое. Каждый человек дол­ жен прежде всего сам думать и заботиться о себе.

Чтобы вести здоровый образ жизни, человеку необходимы ва леологические знания. Валеология - наука о здоровье. К сожалению, как показывают наши социологические исследования, уровень таких знаний у студентов очень низкий. В школах не проводятся теоретиче­ ские уроки по физической культуре. Другие школьные предметы, ко­ торые так или иначе соприкасаются со здоровьем или организмом че­ ловека, также не дают достаточного объема валеологических знаний.

Для студентов вузов важным является психологический настрой на здоровьесберегающий и здоровьеукрепляющий образ жизни. А за­ дача преподавателей вузов - обеспечить их необходимой литерату­ рой, учебными пособиями по этой проблеме. Сознательное, творче­ ское отношение к укреплению и сохранению собственного здоровья должно быть сформировано у человека в молодом возрасте. Перефра­ зируя известную пословицу, нужно сказать каждому студенту: «Бере­ ги платье снову, а здоровье смолоду».

В первой части данного пособия, изданной в 2005 году, были освещены аспекты личной физической культуры человека: личная физическая культура как основа здорового образа жизни;

самовоспи­ тание мотивации и становление интереса к занятиям физической культурой;

социальные аспекты становления интереса к занятиям фи­ зической культурой;

значение физических упражнений для здоровья человека;

правила оздоровительной тренировки;

оценка состояния ор­ ганизма;

краткая физиология сердца;

бет и здоровье;

ожирение - уг­ роза здоровью;

лыжная подготовка.

Во второй части пособия автор рассматривает следующие эле­ менты (компоненты) личной физической культуры человека: банные процедуры, закаливание, профилактику переутомления, причины раз­ вития и обострения остеохондроза.

С данным пособием, а также пособием «Физическая культура и здоровье человека», изданным в 1999 году, можно ознакомиться в ин­ тернет-центре и библиотеке университета. В целом эти пособия соз­ дают достаточно полное представление о практической стороне дан­ ной проблемы.

БАННЫЕ ПРОЦЕДУРЫ Баня как гигиеническое, лечебно-оздоровительное и закали­ вающее средство была известна уже в глубокой древности. Ее знали и применяли все народы мира. Ученые находят следы бани или сходно­ го сооружения, предназначенного для ухода за телом, которые отно­ сятся к доисторической эпохе. Внешняя форма такого сооружения была различной, чаще всего оно было приспособлено к местным осо­ бенностям, климатическим условиям, образу жизни народов. Однако во всех случаях это была баня с горячим воздухом, в которой источ­ ником тепла являлась горячая вода или раскаленные камни: они об­ ливались водой, и за счет парообразования воздух увлажнялся и на­ гревался.

Физиологическое действие банной процедуры на человека мно­ гогранно и складывается из ряда сложных процессов, развивающихся в организме под воздействием того или иного физического фактора (тепла, воды и др.). В результате изменяются функциональное со­ стояние органов и систем, а также внутриклеточный обмен веществ.

Это повышает сопротивляемость организма воздействию неблагопри­ ятных условий и способствует развитию защитных и компенсаторных механизмов. В итоге человек становится крепче, работоспособнее, здоровее.

Комплекс различных раздражителей, воздействующих на орга­ низм человека во время банной процедуры, в первую очередь оказы­ вает в л и я н и е на кожу. Наружная поверхность ее представляет со­ бой обширное рецепторное поле, являющееся периферической частью кожного анализатора, с помощью которого организм воспринимает огромное количество раздражений, поступающих из окружающей среды. При этом каждому раздражителю соответствует свой специ­ фический вид кожной чувствительности: тепловая, холодовая и так­ тильная. В банной процедуре присутствуют все перечисленные ком­ поненты воздействия: тепло, холод, вода, похлестывание веником, массаж. Кожа принимает участие в теплорегуляции организма, что в условиях бани имеет существенное значение. Она является органом пото- и саловыделения, а также удаления вредных веществ, участвует в газообмене.

В коже очень развита сосудистая сеть, способная под влиянием высокой температуры бани вместить свыше 1/3 всей массы крови ор­ ганизма. В коже более 2 млн потовых желез, через которые под влия­ нием горячего пара (воздуха) за 20-30 мин выделяется от 600 до 1200 г пота.

Банная процедура оказывает на кожу разнообразное влияние:

улучшает трофические процессы, очищает ее от слущивающихся кле­ ток эпидермиса, стимулирует секреторную функцию потовых и саль­ ных желез. Тепло и другие факторы бани улучшают сократительную функцию мышц кожи, способствуют увеличению ее эластичности и упругости. Особенно это полезно после снижения веса и беременно­ сти, когда необходимо повысить мышечный тонус кожи. Под влиянием горячего пара (воздуха), похлестьтвания веником расширяются не толь­ ко поверхностно расположенные сосуды, но и более глубокие питаю­ щие мышцы, что оказывает благотворное влияние на весь организм.

Значительно воздействие бани на органы д ы х а н и я. Вначале наиболее интенсивному раздражению теплом подвергаются слизи­ стые оболочки верхних дыхательных путей, а затем легкие. Это уве­ личивает кровоток и повышает газообмен, что оказывает терапевти­ ческий эффект. Огромная поверхность легких и их кровеносной сис­ темы способствует испарению большого количества воды, нагретой до температуры тела, что облегчает теплоотдачу. Углекислого газа в выдыхаемом воздухе, как известно, в десятки раз больше, чем в атмо­ сферном. Вот почему в плохо проветриваемой парилке, если к тому же там находится много людей, воздух быстро становится непригод­ ным для дыхания.

В парильном отделении, где и без того повышены температура и влажность, воздух должен быть по возможности свежим. Поэтому не­ обходимо постоянно следить за гигиеническим состоянием парилки, своевременно проветривать, мыть ее, включать приточно-вытяжную систему вентиляции.

Воздействие банной процедуры на с е р д е ч н о - с о с у д и с т у ю систему проявляется, прежде всего, в расширении и увеличении ко­ личества функционирующих капилляров. Под влиянием горячего па­ ра и похлестывания веником число раскрытых мельчайших сосудов и ширина их просвета резко возрастают, в результате чего облегчается продвижение крови по артериям и венам, устраняются застойные яв­ ления в малом и большом кругах кровообращения, что облегчает ра­ боту сердца. Одновременно ускоряются обменные процессы в клет­ ках, повышается поглощение тканями кислорода.

Итак, под влиянием жара в парилке происходит значительная активизация процессов кровообращения. Изменяется и кровяное дав­ ление: у гипотоников заметно повышается, у страдающих гипертони­ ей (начальная стадия) понижается.

Однако высокая влажность (чаще всего в восточных паровых банях) создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Потоотделение при этом затрудняется, процессы терморегу­ ляции осуществляются с большим трудом. При посещении парилки минутный объем кровообращения возрастает, по некоторым данным примерно на 150 %. Максимальная частота пульса у находящегося в парной в пассивном положении в среднем составляет 125 уд./мин, а при похлестывании веником доходит до 160 уд./мин и более.

Но особенно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему при сочетании парной с Холодовыми процедурами (облива­ ние холодной водой, обтирание снегом и др.), о чем следует помнить в первую очередь больным людям.

Исследования показали, что банная процедура оказывает поло­ жительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых лю­ дей. Тем же, у кого имеются отклонения в ее деятельности, до посе­ щения парной необходимо проконсультироваться у врача.

Ученые пришли к выводу, что парилка, являясь активным раз­ дражителем, содействует в о с с т а н о в л е н и ю и м а к с и м а л ь н о м у по в ы ш е н и ю р а б о т о с п о с о б н о с т и у т о м л е н н ы х м ы ш ц. Эффект уси­ ливается при проведении массажа и самомассажа.

Баня способствует расслаблению, благодаря чему снимаются боли и симптомы утомления. Увеличивается эластичность и гибкость суставов. С этой целью банные процедуры широко используют кос­ монавты, спортсмены, артисты балета, цирка и представители других профессий.

Под влиянием горячего воздуха, похлестывания веником увели­ чивается эластичность и подвижность связочного аппарата. Отеч­ ность, болезненность после физических перенапряжений легко устра­ няются. Баня способствует выведению из суставов продуктов распа­ да. Поэтому при заболеваниях суставов, в частности при деформи­ рующих артритах, баня, особенно в сочетании с массажем и похлестьт ванием веником, является наиболее эффективным методом лечения.

Тепло, постегивание веником, контрастный душ, перераспреде­ ление крови и лимфы в организме улучшают приток кислорода и пи­ тательных веществ, что активизирует кровообращение и усиливает окислительно-восстановительные процессы в суставах. Не случайно баня является непременным компонентом комплексного лечения при восстановлении после травм и заболеваний опорно-двигательного ап­ парата. Банные процедуры стимулируют регенеративные процессы, в том числе в костной ткани, предупреждают развитие артрозов, кон­ трактур, способствуют быстрому восстановлению функций костно мышечного аппарата.

Баня активно влияет на газообмен, минеральный и белко­ вый о б м е н ы, увеличивая выделение из организма минеральных со­ лей и мочи. Под действием банной процедуры в коже образуются продукты белкового обмена - гистамин, ацетилхолин, являющиеся биологически активными веществами. Все это положительно сказы­ вается на функциях внутренних органов, которые быстрее освобож­ даются от «шлаков», и жизнедеятельности организма в целом.

Баня, усиливая возбудительные процессы в центральной нерв­ ной системе, повышает газообмен, увеличивая минутный объем ды­ хания и потребление кислорода тканями.

Почки - основной орган, отвечающий за соблюдение водного и солевого баланса, их функции тесно связаны с деятельностью пото­ вых желез. Наиболее же выраженное проявление действия бани - по­ вышение потоотделения;

чем суше воздух в парном отделении, тем больше испаряется пота, и этим облегчается работа почек.

Учеными доказано, что банная процедура улучшает ф у н к ц и о ­ нальную с п о с о б н о с т ь центральной нервной системы, стиму­ лирует регенеративные процессы в периферических нервах.

Возбудимость нервной системы, в зависимости от исходного функционального состояния и методики банной процедуры (контра­ стные ванны, повышенные температура и влажность воздуха, похле стывание веником, массаж и др.), может понижаться или повышаться.

Известно, что субъективные ощущения во время пребывания в бане обычно выражаются положительными эмоциями. Адекватная реакция на комплекс банной процедуры проявляется приятным ощущением согревания тканей, уменьшением боли (при ее наличии в мышцах, суставах), улучшением общего самочувствия.

Различные термические и физические воздействия в бане явля­ ются хорошим средством для снятия нервного напряжения. Тепло от­ влекает от неприятных переживаний, дает возможность отключиться от навязчивых мыслей, мелких забот.

Однако бывает и так, что баня оказывает на нервную систему не успокаивающее, а возбуждающее действие. Это происходит при нарушении методики банной процедуры. Неблагоприятные реакции могут возникнуть, если организм не подготовлен к восприятию высо­ кой температуры, пребывание в парилке не соответствует его воз­ можностям, смена температуры излишне резкая и т. п.

Несоблюдение правил приема банной процедуры может привес­ ти к ухудшению общего состояния, раздражительности, общей слабо­ сти, потере аппетита, сна. Чтобы избежать подобных неприятных ощущений, следует внимательно прислушиваться к собственному ор­ ганизму, не пытаться насильно навязать ему непривычный режим за­ каливания или соревноваться в длительности нахождения в парилке, выдерживании более высокой температуры.

При посещении бани необходимо соблюдать общие гигиениче­ ские правила;

не входить в парилку, не обмывшись под душем, натощак или сразу после приема большого количества пищи, употребления ал­ когольных напитков, в состоянии сильного утомления или непосредст­ венно перед сном. Не рекомендуется париться во время менструаций.

Перед баней следует освободить кишечник и мочевой пузырь.

Не всем людям старше 70 лет и детям до 2 лет (в этих возрастах теплорегуляция менее совершенна) рекомендуется посещать парное отделение. Не советуют также пожилым людям в парилке «идти в но­ гу» с молодыми. Некоторые любители сильного жара порой не осоз­ нают, что из приятной, полезной и целительной процедуры баня мо­ жет стать вредной.

Противопоказания к бане Всем, кто имеет какие-либо нарушения здоровья, прежде чем воспользоваться парилкой, рекомендуется внимательно изучить про­ тивопоказания, разработанные известным исследователем термо- и гидровоздействий на организм человека, заведующим главным управлением Чехословацких государственных бальнеологических уч­ реждений профессором М. Матеем.

При заболеваниях с е р д е ч н о - с о с у д и с т о й системы абсо­ лютными противопоказаниями являются: острый инфаркт миокарда в I и II стадиях реабилитации (до 6 мес);

гипертоническая болезнь III стадии и злокачественная гипертензия с систолическим давлением свыше 200 мм рт. ст.;

кардиомиопатии и патология с повышенным сопротивлением в малом круге кровообращения;

острые воспали­ тельные поражения сердечно-сосудистой системы;

общий атероскле роз с поражением органов;

острые тромбофлебиты с венозной недос­ таточностью;

ишемическая патология нижних конечностей III стадии;

резкое уменьшение массы тела;

склонность к кровотечениям;

заболе­ вания сердца в стадии декомпенсации.

Относительные противопоказания;

гипертоническая болезнь I, II стадии с систолическим артериальным давлением в покое свыше 160 мм рт. ст. и диастолическим давлением 100 мм рт. ст. (но без ох­ лаждения в холодной воде бассейна!);

компенсированный гипертире оз;

нестабильная стенокардия;

недостаточность сердца при нагрузке 75 Вт.

При заболеваниях д ы х а т е л ь н ы х путей: острые вирусные заболевания;

острые специфические и неспецифические воспаления;

бронхоэктатическая болезнь;

хронические декомпенсированные рес­ пираторные заболевания с перегрузкой сердца;

злокачественные опу­ холи или метастазы.

При заболеваниях нервной системы: эпилепсия и эпилеп тиформные припадки;

сирингомиелия;

миастения;

сосудистая миело патия;

центральные параличи сосудистой этиологии;

экстрапирамид­ ные заболевания с нарушением моторики;

болезнь Паркинсона;

ост­ рые воспалительные заболевания центрального, периферического и вегетативного отделов нервной системы;

тяжелые нервно вегетативные нарушения;

мигрень.

При заболеваниях о п о р н о - д в и г а т е л ь н о г о аппарата: ост­ рые воспалительные процессы;

острые ревматические заболевания с признаками активности процесса;

острые компрессивные корешковые синдромы и дископатия при спондилезе;

активная кортикостероидная терапия.

При заболеваниях почек: острые специфические и неспеци­ фические воспаления;

острые интерстициальные нефриты;

камни по­ чек и мочевыводящих путей с нарушением функций почек или с гид­ ронефрозом;

опухоли;

водно-электролитные нарушения.

При заболеваниях ж е л у д о ч н о - к и ш е ч н о г о тракта: острые и подострые заболевания;

хронические гепатиты;

хронические воспа ления брюшины;

желчнокаменная болезнь с частыми приступами;

понос;

колостомия и энтеростопия;

опухоли;

мелена и рвота с кро­ вью;

проктоколиты.

При г и н е к о л о г и ч е с к и х з а б о л е в а н и я х : острые воспалитель­ ные заболевания;

состояние после недавних оперативных вмеша­ тельств;

осложненная беременность.

При заболеваниях кожи: острые экземы - мокнущие и импетиги нозньте формы, микробная экзема, детские экземы до двухлетнего воз­ раста;

почесуха при злокачественных заболеваниях;

острая стадия псо­ риаза - свежие высыпания, прогрессирование болезни, псориатические эритродермии, пустулезные формы;

оспенноподобный подагрический парапсориаз с переходом в грибковидный микоз;

диффузная и прогрес­ сирующая склеродермия с системными поражениями;

все острые забо­ левания или их обострение;

наличие гнойной сыпи;

контагиозные ин­ фекционные кожные заболевания (пиодермии, дерматомикозы, эпидер­ мофития);

туберкулез кожи, проказа, туляремия;

вирусные заболевания кожи;

венерические заболевания в контагиозной стадии и во время ле­ чения;

паразитарные заболевания кожи;

пузырчатка и аналогичные за­ болевания;

кожные проявления злокачественных заболеваний;

первич­ ные и вторичные эритродермии;

кожные геморрагии.

Итак, от банной процедуры нужно воздержаться в следующих случаях:

1) в острой стадии всех болезней и в периоды обострения хро­ нических заболеваний с одновременным повышением температуры тела;

2) при заболеваниях органов кровообращения, осложненных ор­ ганическими изменениями сердечной мышцы, сосудов (особенно ате­ росклерозом), а также декомпенсацией сердечной деятельности и сердечно-сосудистой недостаточностью;

3) при заболеваниях с выраженными органическими изменениями внутренних органов (нервной системы, легких, печени, почек и т. д.);

4) при злокачественных новообразованиях.

Как пользоваться баней Подготовка к парилке Прежде чем отправиться в парилку, необходимо позаботиться о месте, где бы вы могли оставить мыло, веники и т. д. На этой же ска­ мейке вам придется отдыхать после парной, мыться, массироваться.

Скамейку надо выбрать в таком месте, чтобы там было тепло, много воздуха и не было сквозняков. Скамейку обливают горячей во­ дой, пока она не станет горячей. Затем в один таз наливают кипяток и опускают веники, а другим накрывают.

Особенно важно подготовить свой организм к встрече с горячим паром тем, кто не сразу адаптируется к высокой температуре, а также новичкам, пожилым людям, больным с нарушением давления крови (если парная не противопоказана) и вегетативно-сосудистыми невро­ зами. Для таких людей полезно вначале принять горячий душ или го­ рячие ножные ванночки. После этого можно идти в парильное отде­ ление.

Насколько быстро у человека разовьются приспособительные механизмы к высокой температуре парилки, зависит не только от правильного пользования ею, но и от состояния организма.

Академик В.П. Казначеев установил, что в ответ на различные воздействия (в том числе и на термопроыедурьт) люди реагируют по разному. Одни быстро достигают устойчивости, переносимости вы­ сокой температуры, а другие привыкают медленно. Поэтому не сле­ дует брать пример с кого-либо и торопиться увеличить время пребы­ вания или температуру воздуха в парилке. Особенно это следует учесть новичкам.

Прежде чем пройти в парное отделение, необходимо обмыться под теплым душем (35-38 °С) в течение 2-3 мин, но не мочить голо­ ву: так будет легче переносить высокую температуру в парном отде­ лении. Перед парилкой не рекомендуется мыться с мылом;

оно сни­ мает с тела жир, который предохраняет кожу от жжения во время по сещения парного отделения, тем более если будете хлестаться вени­ ком. Мыться с мылом следует после того, как закончите париться.

Приняв душ, надевают шляпу, лучше с большими полями (она как бы создает микроклимат и предохраняет голову от перегревания), голову можно повязать и полотенцем в виде чалмы. Очень часто за­ дают вопрос, надо ли в парилке мочить шапочку холодной водой. Од­ нозначно отвечу: надо!

Редко бывает так, чтобы парное отделение было в меру сухое, хорошо проветренное и чистое. Чаще всего сыро, воздух душный, «зашлакованный», много листьев, облетевших с веников.

Как говорят финны, парильное отделение является сердцем ба­ ни, поэтому оно требует особого ухода. Полки, пол в парилке должны быть тщательно вымыты и просушены, а помещение хорошо провет­ рено. В маленькой парилке это сделать несложно: попарился - убери за собой. В общественных банях, где посетители идут непрерывно в течение дня, держать парилку в образцовом состоянии сложно, но не­ обходимо.

Если вы, войдя в парилку, почувствовали неприятный запах по­ та, раскисших листьев от веников, не начинайте париться. Такую па­ рилку необходимо хотя бы проветрить. Для этого надо попросить по­ сетителей выйти и открыть специальную форточку и дверь, что создаст естественную вентиляцию. Затем кипятком, чтобы слишком не осту­ жать, промывают полки, пол. После этого помещение протирают (уби­ рают лишнюю влагу) и на камни выливают большую порцию кипятка, что поможет удалить из парной оставшиеся запахи и подсушит ее.

Лучшее время для посещения бани - утро. Ценители банного жара говорят: «Надо ходить на „первачок"». Но и утром нередко ощущается запах пота, «скисших» веников или порошка, которым мыли парилку, при этом не проветрили ее хорошо. От этих запахов надо избавиться путем проветривания.

После этого закрывают дверь, форточку и выходят на 10-15 мин.

Лучше всего вернуться в раздевальное отделение, где всегда тепло и свежий воздух. Если прохладно, следует накрыться простыней.

В бане, где имеется бассейн, полезно поплавать 15-20 мин, но до посещения парной. Мы не оговорились;

рекомендуется именно по­ плавать, а не искупаться. После плавания вы «почувствуете» свои мышцы, они «нальются» и будут в тонусе. Естественно, частота пуль­ са при этом не должна слишком увеличиваться.

Поплавать особенно полезно людям, имеющим лишний вес, ве­ дущим малоподвижный образ жизни, а также для расслабления и сня­ тия напряжения после физической работы, бега, занятий атлетической гимнастикой и т. д. Температура воды в бассейне должна быть не ни­ же 20 °С. После плавания принимают душ (36-38 °С) в течение 1-3 мин. Это подготовит тело и позволит легче переносить высокую температуру в парилке.

После непродолжительного отдыха (а он определяется индиви­ дуально - от 10 до 20 мин) можно идти париться. В таз наливают ки­ пяток (с добавлением в воду ароматического настоя) и по 100-200 мл подливают на раскаленные камни до получения нужной температуры и влажности воздуха (если будете париться с веником, то увлажняйте больше). Полив камней небольшими порциями кипятка позволяет «сделать» пар менее влажным. О таком говорят;

«легкий», «мягкий».

Секрет здесь простой;

когда воду подливают большими порциями, она не успевает полностью испариться (кроме того, остывают камни) и тяжелыми водяными парами оседает вниз. В результате пар жжет, дополнительно нагружает сердечно-сосудистую систему, человек чувствует усталость. О таком паре говорят;

«сырой», «тяжелый».

В суховоздушных банях (например, саунах), где температура воздуха 90-120 °С, излишняя сухость раздражает слизистую носо­ глотки. С целью увлажнения необходимо обливать горячей водой стены и потолок. В сухой бане листья веника моментально закручива­ ются, ломаются и осыпаются. Чтобы этого не случилось, в парилку сле­ дует взять таз с горячей водой и периодически опускать в него веник.

Предварительное, сравнительно непродолжительное прогрева­ ние тела при невысокой температуре воздуха, как правило, вызывает необходимое расширение сосудов кожи и начало потоотделения. С этой целью достаточно побывать внизу (или на средней полке) парного отде­ ления.

Новичку рекомендуется заходить в парилку один раз - полежать внизу, т. е. в зоне комфорта, не более 5 мин. Похлестывание веником лучше отложить до следующего раза. Если после бани будете себя чувствовать бодро, то в следующий раз можно длительность посеще­ ния парной увеличить на 1 мин и постепенно перейти к 2-3 заходам, доведя общее количество времени в парилке до 15-35 мин (в зависи­ мости от возраста, самочувствия, температурных условий в парилке и других условий). Вообще вся банная процедура не должна занимать более 2-3 ч, а в парной можно проводить не более 35 мин независимо от количества заходов. И здесь необходимо подчеркнуть, что про­ должительность банной процедуры определяется не по часам, а по со­ стоянию человека;

каждый чувствует, когда ему следует покинуть парную.

Очень полезно проводить в бане массаж или самомассаж. Дела­ ют его сразу после выхода из парного отделения. Перед массажем ни в коем случае не следует охлаждаться, даже выходить в прохладное помещение. Не стоит пить и холодные напитки. Горячий чай или мо­ локо пьют медленно, маленькими глотками и не более стакана. Общее время массажа в бане после парилки 25-35 мин (на самомассаж отво­ дится до 15 мин). Каждый прием массажа повторяют 3-4 раза. Проце­ дуру можно прерывать посещением парилки (на 3-5 мин). Если не ус­ тали, то полезно самому похлестаться веником по всему телу.

После массажа (самомассажа) принимают теплый душ (1-2 мин) и приступают к мытью. Перед уходом из мыльного отделения нелиш­ ним будет зайти в парильню, а затем под теплый душ и в раздевалку.

Не следует надевать белье, если вы не остыли и продолжаете потеть.

Перед уходом из бани не рекомендуется плавать в холодном бассейне, обтираться холодной водой, снегом. Эти процедуры всегда чередуются с заходами в парилку. А перед выходом на улицу, осо­ бенно зимой, надо немного отдохнуть в прохладном помещении.

Следует помнить, что баня - средство укрепления здоровья, по­ этому никакие «рекорды» здесь неуместны. Рекордно длительное время пребывания в парилке и рекордно высокая температура - ни­ чем не оправданные факторы риска, которые и здорового человека могут сделать больным.

Как париться веником Если веник свежий, им парятся сразу. Запаренный свежий веник становится «раскисшим», тяжелым. Кроме того, он быстро «накаляет­ ся», и кожа не выдерживает жжения.

Сухой веник следует опустить на 10-15 мин в холодную, а затем на 1-3 мин в горячую воду. Слишком пересохший веник нужно рас­ паривать в кипятке 10-15 мин или за 10-15 ч до бани смочить холод­ ной водой и завернуть в сырую тряпку, а можно опустить в ведро с холодной водой. Такой веник перед парением уже не заваривают ки­ пятком. Веник, приготовленный по указанной методике, всегда будет сухой, душистый, мягкий, с него никогда не облетит листва, и хватит его на 2-3 бани (при правильном пользовании в парилке и хранении).

После того как веник распарится, вода (настой) становится тем­ ной и больше походит на зеленый чай. Настой разводят кипятком и подливают на раскаленные камни или обливают им стены, он насы­ щает парилку приятным ароматом. Этим же настоем в конце банной процедуры полезно вымыть голову, он укрепляет корни волос, а по­ сле 6-9 процедур уменьшает количество перхоти.

Веник в бане применяют не для экзотики, с его помощью осу­ ществляется более эффективное воздействие на все органы и системы организма человека.

«Веничный массаж» усиливает кровообращение не только в ко­ же, но и в глубоколежащих тканях, что способствует лучшему пере­ распределению крови, лимфы и межтканевой жидкости по всему те­ лу. В результате значительно усиливается потоотделение, выводятся ненужные организму продукты, повышается кожное дыхание. Все это способствует более усиленному обмену веществ.

Любой веник выделяет лечебные вещества - фитонциды, оказы­ вающие бактерицидный эффект. Кроме того, эфирные масла, содер­ жащиеся в листьях и ветках, попадая на кожу, улучшают в ней обмен веществ, повышают ее тонус, препятствуют ее преждевременному старению и дряхлению. Кожа после постегивания веником приобре­ тает здоровый цвет. Не случайно в старину люди говорили: «Который день паришься, тот день не старишься».

Париться лучше вдвоем, по очереди хлестая друг друга веником.

Наиболее рациональное положение тела для того, кого парят, - лежа на полке (скамье). Во-первых, температура при этом воздействует на все участки тела одинаково. Ибо даже в самых благоустроенных пар­ ных разница температуры воздуха на уровне ног и головы (если па­ риться стоя) составляет до 20 °С. Это неблагоприятно влияет на теп лорегуляцию, к тому же голова излишне перегревается, что вредно.

Во-вторых, в таком положении создаются лучшие условия для более полного расслабления всех частей тела. Но если нет возможно­ сти лечь, париться лучше в положении сидя, причем ноги не должны свисать, их следует поднять до уровня тела (т. е. положить на полок, скамью).

Парить друг друга веником надо «по науке», ведь часто прихо­ дится видеть, как один другого буквально истязает битьем.

Вначале выбирают полок с подходящей температурой воздуха и ложатся на живот, вытянув руки вдоль туловища. Затем партнер дву­ мя вениками должен произвести легкое поглаживание от стоп до головы. В обратном же направлении один веник скользит по одному боку, а другой - по другому, затем по боковым частям таза, бедрам и икроножным мышцам к стопам - так 2-3 раза. Далее веники нужно приподнять вверх, стремясь захватить ими более горячий воздух, опустить их на поясницу и прижать рукой на 1-3 с. Эти движения проводят в области лопаток, на коленных суставах. Весь комплекс повторяют 3-4 раза. При этом следует обращать внимание на то, что бы веники передвигались не по воздуху, а обязательно касались тела.

Если в парилке температура воздуха слишком высокая и кожа не вы­ держивает жары, веники нужно передвигать медленно, не поднимая их вверх. Жжение кожи устраняется веником, который предваритель­ но окунают в прохладную воду.

В банях, где температура и влажность воздуха оптимальны, мо­ чить веники в воде не следует, иначе они потеряют способность на­ гнетать жар. Кроме того, они слипнутся и станут тяжелыми. Сухой лег­ кий веник хорошо собирает с поверхности тела испарины и равномерно распределяет по нему более согретый воздух окружающей среды.

Температура воздуха в парном отделении устанавливается инди­ видуально в каждом отдельном случае. Например, в суховоздушной (финской, русской) бане температура воздуха в пределах 90-120 °С, от­ носительная влажность 10-25 %, а в сырой - 50-70 °С и влажность до 100 %. Это оптимальные нормы для похлестывания веником. Но есть любители, которым этого недостаточно. Усиления воздействия жара на тело человека можно достичь, быстро перемещая веники с одних участ­ ков тела на другие и периодически, то у стоп, то у головы, поднимая их повыше, как бы нагнетая более горячий воздух, что создает необходи­ мый жар.

Следующий прием парения - п о с т е г и в а н и е, которое выполня­ ется быстрыми постегивающими движениями концевой частью вени­ ка. Вначале оно делается на спине легкими «штрихами» во всех на­ правлениях, затем - на пояснице, тазе, бедрах, икроножных мышцах и стопах. На этот прием затрачивается до 1 мин. Заканчивают его по­ глаживанием, но движения выполняют уже значительно быстрее, чем первоначально. Продолжительность-до 1 мин.

Далее напарник ложится на спину. Все приемы выполняют в той же последовательности, что и лежа на животе. Затем вновь поворачи­ вается спиной вверх. Вначале повторяют первые два приема: погла­ живание и постегивание, которые не должны занимать более 2 мин.

Потом приступают к основному приему - п о х л е с т ы в а н и ю (он более сильный) в сочетании с в е н и ч н ы м к о м п р е с с о м. Начинают со спины. Веник поднимают вверх (захватывают горячий пар) и вы­ полняют 2-3 похлестывания по широчайшим мышцам спины, а затем прижимают его рукой - это и будет компресс. То же самое проделы­ вают на пояснице, ягодичных мышцах, наружной поверхности бедер, голени, стопах (исключая подколенные ямки, где кожа очень чувстви­ тельная). Когда необходимо глубоко прогреть коленный сустав с це­ лью повысить его эластичность или восстановить нарушенные функ­ ции, на него накладывают веник, а голень сгибают осторожными пружинистыми движениями до касания таза пяткой.

Компресс особенно полезен при травмах, болях в мышцах (по­ сле больших физических нагрузок), радикулите, миозите, воспалении мышц, подагре и некоторых других недугах.

После этого веники кладут на поясницу и одновременно разво­ дят их в стороны: один веник продвигают к голове, а другой к стопам.

Такой прием называется «растяжкой» и рекомендуется при различ­ ных болях в крестцово-поясничной области. Растяжки проводят 4-6 раз и завершают общим поглаживанием всего тела.

Если во втором (третьем) заходе вы намерены париться с вени­ ками, то вся процедура повторяется. Но на первые два приема (по­ глаживание, постегивание) общее время сокращается. В конце паре­ ния применяют прием р а с т и р а н и я, который выполняют следующим образом: одной рукой (чаще всего левой) веник берут за ручку, а ла­ донью другой, слегка надавливая на лиственную часть, растирают спину, поясницу, область таза и т. д. Туловище можно растирать во всех направлениях, а конечности - вдоль. Растирание выполняют также штрихами или кругообразными движениями.

Если после посещения парной вы не будете проводить сеанс са­ момассажа или массажа, то в этом случае необходимо более энергич­ но сделать в парилке веничный массаж (энергичные похлестывание и растирание), особенно в области спины, поясницы, груди и бедер.

При посещении бани вдвоем, втроем эффективнее проводить взаим­ ный массаж. Затем принимают 1-2-минутный теплый душ и присту­ пают к мытью.

Можно попарить и самого себя. При возможности надо лечь на спину и начать парить сначала одну ногу, потом другую, для чего по­ глаживают их по направлению от стопы вверх до таза. Веники должны скользить равномерно то по передней части ног, то по задней 3-4 раза. Если температура воздуха в парильном отделении высокая, веники надо передвигать медленно, не отрывая их от тела. Чтобы не на­ гнетать жар, при обычной температуре воздуха в парильне увеличить ее влияние можно, быстро перемещая веники с одних участков тела на другие и периодически поднимая их вверх.

После ног парят грудь. Вначале проводят поглаживающие дви­ жения по направлению от бедер вверх по животу, груди и боковым участкам туловища - 5-7 движений. Затем делают 4-5 движений по­ перек туловища и переходят на руки. Руку приподнимают вверх и от кисти по направлению к плечевому суставу проводят 4-6 движений.

Спину, грудь, живот и тазовую область можно попарить и лежа то на одном, то на другом боку, а туловище и другие части тела - в поло­ жении сидя и стоя.

Следующий прием парения - постегивание - проводится в та­ ком же порядке, как и поглаживание. Заканчивают процедуру парения растиранием, которое выполняют лиственной частью веника.

Во всех случаях, когда применяют веник, особое внимание сле­ дует уделять тем участкам тела (мышцам, суставам), которые болят или больше всего устают в результате работы.

В некоторых случаях «обработка» веником самого себя имеет преимущество перед выполнением этого товарищем. Во-первых, лег­ че дозировать силу похлестывания, во-вторых, при сильном жжении (жаре) можно перенести веник на другой участок тела (а если необхо­ димо, то самому и добавить жару), в-третьих, для здоровых людей самопохлестывание является хорошей физической нагрузкой, кото­ рую легко дозировать.

При последующих заходах в парилку веником можно и не парить­ ся, а можно и повторить процедуру, если чувствуете в этом необходи­ мость (но по времени она сокращается до 4-5 мин). Как правило, по вторное похлестывание выполняют локально, т. е. на избранных участ­ ках, например пояснице, коленных суставах, кистях и т. д.

После похлестывания веником обязательно надо очистить полок и все помещение парильни от листьев и ополоснуть горячей водой полок, пол.

На этом парение с веником можно закончить. Благодаря такой методике банной процедуры здоровье не только сохраняется, но и улучшается.

Хранение веников Заготовить и сохранить банные веники непросто. Казалось бы, ветки рвались в одном и том же лесу, но у одного веники прочные, душистые, а у другого листья желтые, не хватает, чтобы попариться и 1 раз.

Для сохранения веников хорошими в течение всей зимы нужно заготовить их в определенных месте и месяце. Более прочные, с ши­ роким листом ветки расположены ближе к земле. Вот их-то и надо срезать и оставить здесь же в тени на 1-2 дня (можно, не разбирая, принести домой и положить на 1-2 дня в тень под навес, но не давая им слежаться). Когда ветки завянут, их следует разобрать по длине и связать в веники. Одни любители предпочитают париться короткими вениками длиной до 45 см, другие - длинными (60 см).

Чтобы веник дольше сохранился, прутья в том месте, где они связываются (ручка), должны быть тщательно очищены от боковых веток и листьев. При вязании веника следует учитывать и его массу:

тяжелым не каждый сможет париться, для этого нужна определенная сила. Так что необходимо предусмотреть и легкие. Лучше, если тех и других будет поровну.

Некоторые вяжут веники проволокой, этого делать нельзя, так как во время постегивания можно поранить ладонь. Наиболее удоб­ ным материалом для вязания веников является медицинский бинт средней ширины: он очень прочный и предохраняет кожу ладони от потертостей о ручку веника.

Ветки, связанные в веники, подвешивают на 1-3 дня в помеще­ нии с постоянным температурным режимом. Самый простой и давно применяемый способ хранения их - на чердаке (сложив друг на дру­ га), где имеется циркуляция воздуха. Лучший вариант хранения вени­ ков - в стогу сена или соломы. Например, как только скошенное сено подсохнет, его начинают укладывать в стога, чередуя слой веников и ряд сена. При этом лиственная часть веников должна быть сплюснута, раскрыта веером (это позволит легче вытаскивать их из стога, и ве­ ником такой формы приятнее париться) и обращена внутрь стога.

Данный способ заготовки веников позволяет им сохраняться много лет и оставаться прочными и душистыми.

Веники прекрасно сохраняются, если их немного подсушить в тени (15-20 ч) или сырыми упаковать в целлофановый пакет и поло­ жить в морозилку. Перед баней веник вытаскивают из морозилки (за 5-10 ч он оттаивает при комнатной температуре), им можно пользо­ ваться, не запаривая его в горячей воде. Пересохший же нужно об­ макнуть в теплую воду.

Для сохранения веника до следующей бани (при условии, что в парилке было достаточно увлажнено, он не высох и не осыпался) не­ обходимо упаковать его снова в целлофановый пакет и хранить в мо­ розилке.

Массаж в бане В бане применяют самые простые приемы массажа, которые легко усвоить за одно-два занятия. Не смущайтесь, если сначала ваши движения будут неловкими. Через 3-4 сеанса вы сами удивитесь сво­ им способностям. Для проведения массажа в условиях бани необхо­ димо овладеть такими простейшими приемами, как выжимание, раз­ минание, потряхивание, растирание, движения в суставах. Они при­ меняются с гигиенической целью, а также при различных болях в мышцах и суставах, радикулите и т. д.

В ы ж и м а н и е - давящий, скользящий прием. Им обрабатывают кожу, подкожную жировую клетчатку и поверхностные мышцы;

вы полняется ребром ладони или кулаками. На небольших мышцах вы­ жимание можно проводить подушечкой большого пальца.

Р а з м и н а н и е - основной массажный прием, который позволяет очень глубоко проработать все мягкие ткани до кости, является хоро­ шей гимнастикой для сосудов и мышц.

В бане применяют следующие виды разминаний:

- одинарное разминание - мышцу захватывают всеми пальцами кисти, оттягивают от костного ложа и разминают между большим и четырьмя пальцами, одновременно смещая в сторону мизинца;

- двойное кольцевое разминание - выполняют двумя руками одновременно. Мышцу плотно обхватывают поперек, слегка припод­ нимают, а затем разминают, переходя из одной руки в другую;

при этом из рук ее не выпускают. Руки постепенно продвигают вдоль мышцы;

- разминание кулаками - кулаки устанавливают рядом друг с другом на мышцу и, вращая кисти влево, разминают 1-2 раза, а затем вправо 1-2 раза. Этот прием проводят как на крупных, так и на пло­ ских мышцах.

П о т р я х и в а н и е применяют для воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы, при этом мышцы должны быть макси­ мально расслаблены. Рука массажиста с широко разведенными паль­ цами накладывается на мышцу (группу мышц) и, слегка обхватывая, потряхивает ее.

Растирание - этот прием проводится только на суставах, су­ хожилиях, связках. Его можно выполнять подушечками одного, двух и нескольких пальцев как прямолинейно, так и спиралевидно, круго­ образно. Если надо усилить растирание, прием проводят с отягощени­ ем при помощи другой кисти. Растирание выполняют и гребнями пальцев, сжатых в кулак.

Д в и ж е н и я в суставах проводятся после глубокой проработки суставов, связок, сухожилий. При их выполнении следует быть осто­ рожным, чтобы не причинить боли. В то же время суставам необходимо дать хорошую нагрузку путем увеличения амплитуды движений в раз­ личных направлениях, соблюдая их анатомическое строение и возмож­ ности.

Из ударных приемов обычно используют р у б л е н и е. Доколачи­ вание и другие приемы в условиях бани не дают большого эффекта, но на вялых мышцах или с целью повысить тонус организма их тоже можно провести. Выполняется рубление ребром ладони, доколачива­ ние - кулаками со стороны мизинца, слегка сжатыми пальцами.

Как делать массаж М а с с а ж спины. Массируемый лежит на животе. Сеанс масса­ жа начинают с выжимания по всей спине - ребром ладони (3-4 раза).

После этого на длинных мышцах спины (они расположены вдоль по­ звоночного столба) делают разминания кулаками или фалангами пальцев, сжатых в кулак (3-4 раза), чередуя с выжиманием.

На широчайших мышцах спины (расположенных по бокам) применяют двойное кольцевое разминание (3-5 раз) и выжимание с потряхиванием. Д а л е е проводят выжимание двумя кулаками по всей спине. При этом следует кистью одной руки захватить большой палец другой руки. Чтобы руки не разъединялись, повторить 5-7 раз. Прием выполняют энергично как вдоль спины, так и поперек, особенно в верхней части спины (на лопатках).

Растирание на спине выполняют вдоль позвоночника, от таза до шеи, подушечками второго и третьего пальцев.

На пояснице применяют растирание всеми подушечками паль­ цев - прямолинейно, зигзагообразно. Проводят растирание и кулака­ ми, и основанием ладоней обеих рук.

Заканчивают массаж на спине выжиманием кулаками. После не­ го человек чувствует себя как бы выпрямленным, если же были боли и скованность (в пояснице, спине), то массаж поможет уменьшить их, а иногда и полностью устранить.

На шее применяют все те же приемы, что и на спине.

М а с с а ж рук. Внутреннюю часть рук массируют в положении, когда они опущены вдоль туловища. Затем руку переносят вперед (перед собой) и массируют наружную сторону. Используемые прие­ мы: выжимание ребром ладони и гребнями кулака, каждый прием по­ вторяют по 3-5 раз.

М а с с а ж бедра. После выжимания ребром ладони (4-6 раз) проводят двойное кольцевое разминание (3—4 раза) и вновь повторя­ ют выжимание, но только кулаками (4-5 раз). Далее выполняют раз­ минание кулаками (4-6 раз), заканчивают выжиманием (3-4 раза). Так же массируют икроножную мышцу.

Массаж коленного сустава. Применяют всевозможные рас­ тирания, а заканчивают пассивными движениями, стараясь пятками коснуться ягодичной мышцы.

М а с с а ж передней части тела. Прежде чем приступить к массажу передней части тела, массируемому необходимо на 3-5 мин зайти в парилку (лучше с веником), чтобы дополнительно прогреться.

Особенно это полезно, когда в мыльном отделении, где проводят мас­ саж, не совсем тепло и массируемый остыл. Не мешает прогреться и тем, кто стремится снизить вес.

Массаж груди. После энергичных 4-6 выжиманий проводят всевозможные разминания (по 3-5 раз каждое). После каждого раз­ минания делают 2-3 выжимания.

Массаж передней поверхности бедра. Переднюю поверх­ ность бедра массируют так же, как и заднюю. После этого массируют коленный сустав, а затем внешнюю сторону голени. На голени при­ меняют выжимание ребром ладони, гребнями кулаков (по 3-5 раз ка­ ждый прием). Разминание выполняют подушечками пальцев, фалан­ гами пальцев, сжатых в кулак, и гребнями кулаков (по 3 раза каждый прием).

Заканчивают массаж общим р а с т и р а н и е м всего тела. Для этого в тазу с кипятком наводят мыльную пену. Обмакнув веник в пе­ ну, кладут его лиственной частью на спину, а свободной рукой (чаще всего правой) надавливают во всех направлениях.

После массажа полезно полежать 5-10 мин, а затем рекоменду­ ется принять горячий душ с сильным напором воды (гидромассаж).

Можно посетить и парилку, оставаясь на средней полке до 5 мин. По­ сле этого нужно вымыться и завершить банную процедуру.

Самомассаж Далеко не всегда есть возможность воспользоваться в бане ус­ лугами массажиста или товарища. В таком случае приходится рассчи­ тывать на себя, на самомассаж. Конечно, у самомассажа есть недос­ татки;

ему не поддаются труднодоступные участки тела (например, позвоночник), не у каждого после парилки хватит сил сделать проце­ дуру самому себе. Но зато при самомассаже легче дозировать прие­ мы, избегать болей и синяков на теле. На одних мышцах (суставах) можно усилить давление, а на других ограничиться касанием и т. д.

При проведении самомассажа необходимо соблюдать все ос­ новные правила, о которых уже говорилось. Очень важно при этом выбрать наиболее удобное, без статических напряжений положение тела, максимально расслабить массируемые мышцы и суставы. Прие­ мы самомассажа выполняют в такой же последовательности, что и при массаже.

В некоторых случаях самомассаж можно применить и с лечеб­ ной целью - при растяжении связок, ушибах, болях в пояснице и сус­ тавах. Но в таких случаях необходимо предварительно проконсульти­ роваться с врачом.

За один сеанс самомассажа не следует выполнять много прие­ мов, их выбор должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела, суставе. Там, где возмож­ но (например, на бедре, животе, голени, ягодичных мышцах), само­ массаж делают двумя руками или с отягощением при помощи другой руки. Процедура полезна не только после парилки, ее можно прово­ дить и после хорошего прогревания под душем или в ванне.

Самомассаж может быть общим (когда массируется все тело) и частным (массируются мышца, сустав). Общий массаж начинают с бедра, затем переходят к коленному суставу. Таким же образом обра­ батывают второе бедро и коленный сустав. Затем массируют голень, голеностопный сустав, стопу. После - грудь с одной и другой сторо­ ны, шею. Далее - поочередно руки, широчайшие мышцы спины, жи­ вот. Затем - область таза, поясницу, спину и, наконец, голову.

Б е д р о. Самомассаж бедра начинают с энергичного выжимания ребром ладони (4-5 раз). Затем проводят 3-4 раза двойное кольцевое разминание на внутренней, средней и наружной частях бедра. И снова выжимание (2-3 раза) и разминание (3-4 раза).

Растирание выполняют с внешней стороны бедра прямолиней­ ными и кругообразными движениями, гребнями кулака или с отяго­ щением при помощи другой руки.

Заканчивают самомассаж бедра ударными приемами и потряхи­ ванием мышц.

На коленном суставе применяют растирания: основанием обеих ладоней, фалангами согнутых пальцев, подушечками пальцев обеих рук, которые заканчивают активными движениями.


Г о л е н ь. Самомассаж начинают с икроножной мышцы. Он включает выжимание ребром ладони, двойное кольцевое разминание и наиболее эффективный прием разминания в условиях бани - греб­ нями пальцев, сжатых в кулак. Движения могут быть прямолинейные, штрихо- и кругообразные. Заканчивают потряхиванием и поглажива­ нием.

С внешней стороны голени на берцовых мышцах применяют выжимание ребром ладони или гребнями пальцев, а также размина­ ния подушечками четырех пальцев, фалангами пальцев. Заканчивают энергичными выжиманиями. То же самое повторяют на голени дру­ гой ноги.

Стопа и голеностопный сустав. Самомассаж может прово­ диться в самых разнообразных позах, лишь бы было удобно и доступ­ но для тщательной обработки. На голеностопном суставе, ахилловом сухожилии применяют всевозможные растирания подушечками пальцев, ребром ладони и т. п. Движения могут быть прямолинейные, зигзагообразные, штрихами и т. д.

Особо хочется обратить внимание на самомассаж подошвы, ты­ ла и пальцев стопы. В бане всегда есть время (отдыхаете в мыльном отделении, греетесь в парилке) на самомассаж стопы.

В последние годы очень много говорят и пишут о связях стоп ног с другими органами и системами тела человека. На первый взгляд, казалось бы, какая тут может быть связь: они всегда закрытые, огрубелые и т. д. И что у них может быть общего, например, с позво­ ночником? Однако это так: наукой доказано, что стопы, и особенно их подошвенная часть, теснейшим образом связаны рефлекторными путями с самыми отдаленными органами и системами человеческого тела.

Вы, вероятно, обращали внимание, что если промочить ноги в прохладное время года, то немедленно возникает дискомфорт в носо­ глотке, повышается температура тела, «закладывает» дыхательные пути, может появиться головная боль и недомогание (конечно, если вы не закалены).

Вы скажете, что это самая настоящая простуда, но при чем тут стопы? А при том, что в отдельных частях тела располагаются так на­ зываемые рецепторы, которые при изменении обычных условий не­ медленно «сообщают» в определенные центры о состоянии, в том числе и стопы, и если центры не готовы (не тренированы) к таким пе­ ременам, они ведут себя неадекватно, изменяют свою деятельность посредством ответных патологических реакций.

На подошве растирания проводят от пальцев к пятке, подушеч­ ками одного, двух и нескольких пальцев, гребнями кулака или стопой другой ноги, а также при помощи других предметов - «ножного ков­ рика», куска дерева.

Г р у д ь. Прежде всего уточним, что в данном случае понятие «грудь» объединяет переднюю часть грудной клетки, большие груд­ ные мышцы и межреберные промежутки.

На груди делают выжимания по направлению к подмышечной впадине (3-4 раза). При растирании межреберных промежутков по­ душечки пальцев должны проникать внутрь. Движения могут быть как прямолинейные, так и зигзагообразными штрихами.

У женщин массаж проводят выше и ниже молочных желез.

Руки. Самомассаж рук начинают с плеча. Применяют выжима­ ние ребром ладони от локтевого сустава к шее (3-5 раз).

Разминание выполняют обычно фалангами пальцев (по 3-5 раз на каждой руке). Заканчивают выжиманием и потряхиванием.

На локтевом суставе проводят растирание одним, двумя и всеми пальцами. После этого массируют предплечье: выжимание, размина­ ние - по 3-5 раз каждый прием. Затем растирают пальцы, кисти и лу чезапястный сустав. Применяют всевозможные приемы. Движения энергичные, чтобы проработать связки.

Шея. Шея в условиях бани после предварительного прогрева­ ния в парилке должна массироваться особенно тщательно. Во время самомассажа можно прочувствовать и проработать все больные мес­ та. После 3-4 таких процедур она становится гибче, уменьшаются бо­ ли. Выжимание выполняют от волосяного покрова вниз к туловищу по боковым и задним частям. Растирание делают около позвонков шеи (вдоль) и в области затылка, в местах прикрепления мышц к за­ тылочной кости, двумя, тремя и всеми пальцами обеих рук. Размина­ ние проводят подушечками пальцев по боковым участкам и сзади шеи, а также на трапециевидных мышцах (надплечье). После само­ массажа шеи исполняют всевозможные вращения головой, которые можно усилить руками, но движения не должны быть резкими и гру­ быми.

Живот. Выполняют всевозможные приемы, чаще всего гребня­ ми кулака и штрихами во всех направлениях, а также круговыми движениями ладони по часовой стрелке.

Особое внимание уделяют массированию поясничной области.

Мышцы и связочный аппарат после парилки и постегивания веником распариваются, становятся эластичными, что создает благоприятные условия для глубокого самомассажа.

Его начинают с энергичного выжимания, проводимого основа­ нием обеих ладоней от крестца в стороны (ниже его средней части необходимо усилить давление). Растирания на пояснице делают ты­ лом кисти, одной рукой и с отягощением, подушечками пальцев и гребнями кулака. Можно добавить еще самомассаж лиственной ча­ стью веника, предварительно согретого горячим мыльным раствором.

Я г о д и ч н ы е м ы ш ц ы. Их массируют в положении стоя с ис­ пользованием прямолинейного и кругообразного выжимания и раз минаыия гребнями кулаков (кулака). После этого приступают к ниж­ ней части спины, где применяют выжимание и разминание гребнями кулаков.

После самомассажа принимают душ и на 3-5 минут заходят в парное отделение, затем моются и на этом заканчивают процедуру.

К сожалению, часто бывает так, что пожилому или очень пол­ ному человеку не так-то просто поднять ногу на скамью (или накло­ ниться вниз к голени, стопе) и выполнить самомассаж. Есть люди, для которых несложно сделать наклон вниз, но при этом кружится голова.

С учетом указанных обстоятельств можно предложить очень простой способ самомассажа, при помощи которого не составит труда промас сировать голень, голеностопный сустав и стопы с пальцами.

Как уже отмечалось, на подошве имеются чувствительные зоны, связанные с определенными органами, и раздражение этих зон может благотворно сказываться на их функции. Например, для того чтобы успокоить боль в пояснице и крестце, следует растереть внутреннюю сторону подошвы (это можно сделать первым и вторым пальцами другой ноги или пяткой). Внутренней частью стопы можно растереть ахиллово сухожилие другой ноги.

Выполнить все это не составит труда ни для ребенка, ни для по­ жилого человека. Массируемую ногу ставят на пол или в таз с теплой водой (можно и в парилке), а пяткой другой ноги растирают пальцы и подъем стопы - прямолинейно от пальцев к голеностопному суставу, поперек и кругообразно. Растирание проводят наружным или внут­ ренним краем стопы.

Стопы массируют поочередно. В результате не только устраня­ ются их дефекты (плоскостопие, последствия подагры), но они при­ обретают также повышенную прочность.

Тыл стопы (подъем) можно растирать большим или всеми паль­ цами стопы - прямолинейно и кругообразно.

На голеностопном суставе растирание проводят пяткой. Расти­ рающие движения выполняют вдоль и поперек сустава, вокруг внут­ ренней и наружной лодыжек.

После этого массируемую голень следует поставить голено­ стопным суставом на икроножную мышцу и продолжать растирать голеностопный сустав и тыл стопы об икроножную мышцу. Движе­ ния проводят вдоль и поперек ее.

Ахиллово сухожилие растирают пяткой по внутренней стороне, а тылом стопы (пальцами) - наружную часть. Но можно это делать и внутренней частью подошвы как прямолинейно, так и кругообразно, в том числе и поперек сухожилия.

При самомассаже икроножной мышцы ногу слегка вытягивают (или же ставят перпендикулярно полу) и выполняют процедуру внут­ ренним краем стопы и тылом (подъемом). Делают легкое поглажива­ ние, а затем и выжимание. Разминание проводят кругообразно.

Переднеберцовые мышцы массируют пяткой, ахилловым сухо­ жилием и икроножной мышцей, применяя различные движения.

Предлагаемой методикой с успехом можно пользоваться в кро­ вати по утрам, тем самым готовя мышцы и суставы голени к занятиям зарядкой. Можно применять этот комплекс и при постельном режиме для улучшения кровообращения.

Такой самомассаж полезно проделать и в ванне, бане после того, как мышцы и суставы распарились. В этом случае они прорабатыва­ ются более глубоко.

Если позволяют условия, настоятельно рекомендуем включить непродолжительный самомассаж ног в режим рабочего дня. Его мож­ но проводить во время физкультурной паузы, производственной гим­ настики (а можно и сочетать с гимнастикой), в оставшееся от обеден­ ного перерыва время или же растирать голень и стопу, не покидая ра­ бочего места.

Словом, при желании можно найти и время, и место для этой процедуры. Кроме того, полезно провести такой самомассаж вместо перекура.

ЗАКАЛИВАНИЕ Материалы двухлетнего врачебного обследования любителей закаливания холодом свидетельствуют о том, что польза его не огра­ ничивается повышением устойчивости к простудным заболеваниям, она много больше. Значительная часть наблюдаемых до начала зака­ ливания страдала различными заболеваниями и, как показали данные опроса, стала закаливаться, чтобы укрепить свое здоровье и избавить­ ся от болезней. Занятия зимним плаванием в большинстве случаев приводили к ликвидации имеющихся заболеваний или их заметному ослаблению. Через год-два занятий эти люди уже не высказывали жа­ лоб, многие из них говорили, что теперь они могут выдерживать зна­ чительные нагрузки и не чувствуют своего возраста. А данные обсле­ дования показали, что состояние их здоровья улучшилось. У боль­ шинства увеличились жизненная емкость легких, экскурсия грудной клетки, мышечная сила, улучшилось привыкание к различным клима­ тическим условиям. Но, пожалуй, самым наглядным показателем пользы закаливания стало то, что количество простудных заболева­ ний у «моржей» снизилось в 5 раз, а количество дней нетрудоспособ­ ности в среднем на один случай заболевания - в 2,8 раза.


В технике термином «закаливание» обозначается придание ка­ кому-нибудь веществу свойств большей твердости. В свое время он был заимствован медициной. Говоря о закаливании, обычно имеют в виду приспособление организма к холоду, но значение этого термина существенно шире. Под закаливанием следует понимать также повы­ шение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию вы­ сокой температуры, ветра, влажности и т. п.

Основные заповеди закаливания Итак, систематическое закаливание - испытанное и надежное оздоровительное средство. Однако большой пользы не будет, если при проведении закаливающих процедур пренебрегать теми принци пами, которые выработаны практическим опытом и подкреплены ме­ дико-биологическими исследованиями. Наиболее важные из них систематичность, постепенность и последовательность, учет индиви­ дуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, ак­ тивный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль.

«От простого - к сложному» - именно этим девизом надо руко­ водствоваться постоянно в любое время года. А теперь подробнее ос­ тановимся на приведенных выше принципах проведения закаливаю­ щих процедур.

Принцип систематичности требует ежедневного выполнения за­ каливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленно­ сти необходимо постоянно повторять воздействия того или иного ме­ теорологического фактора. Иначе добиться желаемого закаливающего эффекта невозможно.

Секрет закаливания в том и состоит, что при регулярных проце­ дурах последующие раздражения попадают на следы, оставшиеся от предшествующих. Благодаря этому постепенно происходит измене­ ние реакции организма на данное раздражение. Еще известный рус­ ский физиолог Н.Е. Введенский подчеркивал, что каждое последую­ щее возбуждение выигрывает от последствия предыдущего, оно само в состоянии произвести больший эффект и последствие для идущего ему вслед возбуждения.

Систематические закаливающие процедуры повышают способ­ ность нервной системы приспособляться к меняющимся условиям внешней среды. Стало быть, закаливание следует проводить ежедневно.

Подтверждают данный вывод и специальные исследования. Орга­ низм, как доказано, привыкает к холоду быстрее, если охлаждение про­ водится ежедневно по 5 мин, а не в течение 10 мин через день. Дли­ тельные же перерывы ведут к ослаблению и полной утрате приобретен­ ных защитных реакций. Обычно уже спустя 2-3 недели после прекра­ щения процедур наблюдается понижение устойчивости организма.

Закалку можно сохранить лишь путем непрерывного выполне­ ния необходимых закаливающих процедур - невзирая ни на возраст, ни на время года. При вынужденном перерыве закаливание возобнов­ ляют как бы от исходной точки: начинают с легких процедур, затем постепенно переходят к более сильным. Словом, нужно придержи­ ваться общепринятого правила: от простого к сложному.

Другое обязательное условие правильного закаливания - посте­ пенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только постепенное - и об этом никогда не следует забывать - усиление того или иного раздражителя, а также последовательный переход от малых доз воздействия к большим обеспечивают желаемый эффект.

Научные наблюдения показывают, что закаленность организма значительно возрастает при систематическом предъявлении к нему по­ вышенных требований. Если же дозу раздражителя при проведении за­ каливающих процедур постепенно не увеличивать, то он уже не сможет стимулировать повышение закаленности и устойчивости организма.

Закаливание начинают с небольших доз и простейших способов.

Пренебрежение этим правилом может привести к печальным послед­ ствиям. Безрассудно начинать борьбу за свое здоровье, скажем, с об­ тирания снегом или купания в проруби. Такое «закаливание» навер­ няка окончится серьезным простудным заболеванием.

Дозирование закаливающих процедур к тому и сводится, чтобы обеспечить каждый раз такую нагрузку, которая была бы посильной и в то же время тренирующей. Усиливать нагрузку можно после того, как организм привык к предыдущей и перестал на нее остро реагировать.

Различные процедуры требуют разной точности дозирования.

Нет надобности в точной регламентации прогулок на воздухе. По са­ мочувствию дозируются летние купания. Холодовым процедурам не­ обходимо достаточно точное нормирование. А купания в ледяной во­ де дозируются с точностью до десятков секунд. Надо учитывать, что теплоотдача, а следовательно, и величина холодовой нагрузки зависят от пола, комплекции человека, его темперамента и других качеств.

Чем больше возраст, тем меньше теплоотдача. У детей теплопотери больше, чем у взрослых. Полные охлаждаются меньше, чем худощавые.

От слов к делу Начинать закаливание следует с наиболее легких, традиционных методов и по мере роста успехов увеличивать холодовую нагрузку.

Со временем вам будут по силам экстремальные приемы оздоровле­ ния организма, в том числе снежные ванны и даже так называемое «моржевание».

Свежий воздух Свежий воздух - это постоянно действующее закаливающее средство. Принято подолгу гулять на воздухе, когда тепло. Но наукой установлено, что зимой в воздухе кислорода больше, чем летом, хо­ лод способствует лучшему проникновению кислорода в кровь, тепло же активизирует его отдачу тканями. Вот почему после хорошей лыжной прогулки люди особенно комфортно чувствуют себя дома.

Прохладный и холодный воздух вызывает интенсивные под­ вижки в организме. Его вдыхание способствует «вымыванию» холе­ стерина из сосудов и его сжиганию в легких.

В целом рекомендуется больше бывать на воздухе, держать в помещении, где вы живете и работаете, форточку открытой в любое время года. Ниже предлагаются различные способы воздушного зака­ ливания.

Воздушные ванны принимают в обнаженном виде либо в одеж­ де, хорошо пропускающей воздух. По ощущению воздушные ванны ориентировочно делят на холодные (0-8 °С), умеренно холодные (9-16 °С), прохладные (17-20 °С), индифферентные (21-23 °С). Зона комфорта находится в пределах 17-24 °С.

На организм человека воздействует не только температура воз­ духа, но также его влажность и скорость передвижения. Поэтому даже легкий ветерок (3 м/с) превращает прохладную в условиях безветрия воздушную ванну в холодную. Чем ниже температура воздуха и силь­ нее ветер, тем меньше должна быть продолжительность процедуры.

В помещении можно ориентироваться только на температуру воздуха.

Приведем одну из многочисленных схем закаливания, предло­ женную кандидатом медицинских наук В.Н. Сергеевым. Первые ван­ ны нужно принимать 5-8 мин при температуре воздуха 18-20 °С.

Увеличивая продолжительность воздушных «купаний» на 1 мин каж­ дые 3-4 дня, довести ее до 10-15 мин. Через 2-3 недели постепенно перейти к прохладным ваннам, стоя, например, перед открытой фор­ точкой или окном.

Чтобы не было озноба, надо усилить теплопродукцию организма с помощью движений, и тогда при умеренной нагрузке продолжи­ тельность воздушной ванны можно увеличить вдвое. А при значи­ тельной (например, при копании грядок, беге, игре в футбол) - допус­ тимую продолжительность воздушной ванны повышают уже в 3-4 раза.

Интенсивная мышечная нагрузка позволяет по 40 мин и дольше «ку­ паться» в воздушных ваннах, даже когда термометр показывает 5-9 °С.

Если дует несильный ветер (2-3 м/с), продолжительность ванны надо сократить примерно на треть, при более сильном ветре (5-6 м/с) в 2 раза и более.

Людям среднего возраста и ослабленным следует придерживаться более щадящей схемы закаливания, приведенной в табл. 1 (время про­ цедуры указанно в минутах).

Таблица Температура Физическая нагрузка В покое небольшая умеренная значительная воздуха, °С Не прово­ Не прово­ 5-9 3-5 5- дится дится Не прово­ 10-14 5-10 5-15 15- дится 15-19 5-10 10-15 15-30 30- 20-22 10-20 15-30 30- В течение 23-25 20^5 30-60 В течение всей работы всей работы не ограничи­ не ограничи­ 26 30-45 40- вается вается Кандидат медицинских наук В.Я. Крамских рекомендует начи­ нать воздушное закаливание в помещении с обычной комнатной тем пературой (20-22 °С). В течение 5-7 дней надо обнажаться по пояс на 10 мин, затем, ежедневно прибавляя по 5 мин, довести продолжи­ тельность процедуры до 3 5 ^ 0 мин. После такого предварительного закаливания воздушные ванны при той же температуре можно при­ нимать, обнажая и нижнюю часть тела.

Потом следует переходить к приему воздушных ванн летом на открытом воздухе. Это можно делать дома на балконе, на стадионе, за городом в лесу и т. д. Тем, кто принимал ванны только в помещении, обнажаться на улице можно при температуре воздуха не ниже 16 °С.

Оптимальное время воздушной ванны указано в минутах в табл. 2.

Таблица Температура Порядковый номер процедуры 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 воздуха, °С 16-18 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 19- 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 22- 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 25- Порядковый номер процедуры Температура 16 17 18 19 20 воздуха, °С 13 14 15 22 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 16- 39 42 45 48 51 54 57 60 63 66 69 19- 22-24 65 70 75 80 85 90 95 100 105 ПО 115 25-27 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240 Для приема воздушных ванн нужно выбрать тихое, затененное место, устроиться, как удобно, но если лежа, то ни в коем случае не на земле. Даже при температуре воздуха 22-25 °С и выше от земли можно получить очень сильное охлаждение, в результате которого могут обо­ стриться радикулит, невралгии и другие заболевания.

Интенсивность действия воздушных ванн увеличивается за счет снижения температуры, влажности и силы ветра. Чем холоднее воз­ душная ванна, тем сильнее ее закаливающее действие.

В начале холодной воздушной ванны кожа бледнеет, сморщива­ ется и появляется так называемый первичный озноб. Одновременно повышается выработка тепла организмом. Эта фаза очень непродол­ жительная.

Вторая фаза характеризуется покраснением и согреванием ко­ жи. Резко возрастает теплоотдача. При умеренном охлаждении ощу­ щение холода не наступает достаточно долго.

Однако при дальнейшем охлаждении может наступить вторич­ ный озноб. Кожа бледнеет, приобретает синюшный оттенок, синеют губы. На этой фазе организм подключает химическую терморегуля­ цию, но ее может оказаться недостаточно. При вторичном ознобе возможно переохлаждение организма. В таком случае необходимо сделать пробежку и несколько движений, а то и вовсе прекратить процедуру и принять теплый душ.

Если во время процедуры появились одышка, сердцебиение, дрожь и другие неприятные ощущения, воздушную ванну надо пре­ кратить, а в дальнейшем сократить ее интенсивность.

«Пульсирующая температура» - закаливание с помощью про­ ветривания. Для этого несколько раз в день открывают окно или фор­ точку на столько времени, чтобы температура в комнате снизилась на 3-5 °С. Все находящиеся в помещении на время проветривания поки­ дают его.

Воздушный душ закаливает от сквозняков, которых боятся даже высокотренированные спортсмены. Почему? Все дело в скорости дви­ жения воздуха. Если он практически неподвижен, то теплоотдача уве­ личивается вдвое, при 2 м/с - в 3,2 раза, при 10 м/с - в 6,5 раза и т. д.

Очень быстрый поток воздуха вызывает резкое охлаждение, на которое организм не успевает отреагировать защитной реакцией. По­ этому после купания и воздушных ванн не устраивайтесь на отдых в продуваемом месте. К сквознякам надо привыкать постепенно. Толь­ ко общих Холодовых процедур бывает недостаточно, нужны еще спе­ циальные тренировки, где в качестве раздражителя используются са­ ми сквозняки.

Скоростной поток воздуха можно получить с помощью обычно­ го бытового вентилятора. Прибор устанавливают на уровне груди, раздеваются, встают лицом к включенному вентилятору на расстоя­ нии 5 м. Ни в коем случае нельзя начинать процедуру разгоряченным, потным, кожа должна быть абсолютно сухой. Через 10 с поворачива­ ются к вентилятору спиной. Длительность процедур увеличивают по­ степенно, сокращая расстояние до вентилятора (табл. 3). Время охла­ ждения спереди и сзади одинаково.

Таблица Расстояние Продолжительность Дни закаливания процедуры, с от вентилятора, м Начальный период 1-2 5,0 4,5 Ъ-А 5-6 4,0 7-8 3,5 9-10 3,0 11-12 2, 13-14 2,0 15-16 1, 17-18 1,0 19-20 1,0 21-22 1, 23-24 0,5 Поддерживаюгции период 25 0,5 При ежедневном закаливании по предлагаемой схеме через 24 дня организм в основном адаптируется к ветровому воздействию.

В дальнейшем, т.е. с 25-го дня от начала закаливания, необходимо лишь поддерживать достигнутый уровень закаленности, продолжая проводить процедуры на том же расстоянии от вентилятора.

Закаливание воздушным потоком будет эффективным, если оно станет таким же привычным, как, например, умывание и гигиениче­ ская гимнастика. Если вы плохо себя чувствуете, очень устали или чем-то расстроены, не рекомендуется принимать воздушный душ.

Водные процедуры Вода - очень сильное разностороннее средство воздействия на организм человека. В индийской книге «Аюр-Веды» еще за 1500 лет до нашей эры были указаны десять преимуществ, которые дает омо­ вение: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, мо­ лодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин.

В воспоминаниях о знаменитом физиологе И.П. Павлове есть та­ кой эпизод. Однажды, войдя в палату, врач увидел, что И.П. Павлов, лежа на спине, купает руку в холодной воде. На недоуменный взгляд доктора академик пояснил, что он делает заем. Будучи истощенным бо­ лезнью до предела, потеряв в весе, не имея голоса, И.П. Павлов решил зарядить кору, взяв энергию в подкорке, ведь она - грандиозный акку­ мулятор нервной энергии, с подкоркою же связаны все сильнейшие, лучшие эмоции человека. А с детства для И.П. Павлова вода, река - это все. Он возбуждал подкорковые центры этим купанием, а они уже сами заряжали кору.

Итак, последуем совету великого физиолога и будем использо­ вать водные процедуры, которые создают как местные, так и общие защитные реакции. При этом важно помнить, что раздражения опре­ деленных участков кожи вызывают сосудистые реакции со стороны органов, расположенных и в других частях тела. Так, например, нож­ ная ванна действует на сосуды головного мозга, ручная - на сосуды грудной клетки.

Решающим фактором при закаливании водой является ее темпе­ ратура, а не продолжительность воздействия. Однако следует неукос­ нительно соблюдать правило: чем холоднее вода, тем больше эффект и тем короче должно быть время соприкосновения ее с телом.

С учетом того что теплопроводность воды в десятки раз больше теплопроводности воздуха, принята следующая градация водных процедур: горячие - свыше 40 °С, теплые - 3 6 ^ 0 °С, индифферент­ ные - 35-36 °С, прохладные - 20-33 °С и холодные - ниже 20 °С.

Начинать любые водные процедуры надо при комнатной темпе­ ратуре (18-20 °С) такой водой, которая не вызывает раздражения, особенно у легковозбудимых, нервных людей. Приводимые в данном пособии числовые рекомендации несколько условны, поскольку не учи­ тывают ситуации в каждый конкретный момент, а также индивидуаль­ ных особенностей и возможностей человека.

И все-таки следует ориентироваться на них. Знание же теории закаливания, наблюдение за собственным восприятием процедур по­ зволяет подбирать оптимальный вариант, вносить необходимые кор­ рективы в сторону повышения или понижения температуры.

Начинать водные процедуры лучше летом и в начале осени, а не весной, когда организм ослаблен.

Вода очень активно воздействует на организм, поэтому реко­ мендуется посоветоваться с врачом: он поможет выбрать оптималь­ ный вариант закаливания с учетом состояния вашего здоровья.

Обтирание - самая легкая водная процедура. Ею могут завер­ шать утреннюю зарядку даже ослабленные, утомленные и пожилые люди. Намочив конец полотенца, махровую варежку или губку, обти­ рают ею верхнюю часть тела, совершая движения от периферии к центру, по току крови и лимфы. Смочив лицо, шею, руки от пальцев к плечам, грудь, спину, вытирают их. Затем смачивают нижнюю часть тела и тоже вытирают насухо.

Начинают с обтирания водой температурой 32-34 °С в течение 3-5 мин. Каждые 4-7 дней температуру воды снижают, доводя ее до 16-18 °С. Процедуру завершают энергичным растиранием тела поло­ тенцем до порозовения.

Обливание - более интенсивный вид закаливания. Начинают с температуры воды 30 °С, постепенно доводят ее до 15 °С и ниже. Со­ ответственно время контакта с водой сокращается до 20 с и меньше.

Вся процедура вместе с растиранием тела занимает 3-4 мин.

Обливать холодной водой надо торс, стопы, а затем и все тело.

Охлаждение только верхней части туловища ведет к простуде. Это особенно опасно для страдающих радикулитом - у них малейший сквознячок вызывает ревматические боли.

За счет проветривания постепенно снижают температуру в по­ мещении, в котором обливаются, до 15 °С, а затем выходят на улицу.

Летом обливаться можно сразу на открытом воздухе в любую погоду, а до глубокой осени это позволительно только достаточно закален­ ным людям.

Растирание снегом широко использовалось жителями сельской местности, но с массовым переселением людей в комфортабельные городские квартиры процедура стала почти экзотической. Начинать закаливание можно с растираний над домашней ванной. В миске при­ носят снег, ставят на дно ванны, обвязывают поясницу полотенцем и, зачерпнув снег ладонями, растирают лицо и шею. Следующей гор­ стью - тело и руки.

На всю процедуру достаточно затратить 10-15 с, через 5 дней ее можно удлинить до 20 с, включив растирание левого и правого боков.

Спустя 2 недели можно начать растирать спину - область лопаток и поясницы. Так время холодного воздействия доводят до 2 мин.

Если самочувствие позволяет, выходят на улицу в безветренную погоду, чтобы растереться снегом или выкупаться в сугробе.

Не позднее чем через 2-3 мин после процедуры необходимо одеться и согреться в отапливаемом помещении.

Заметим, что разнообразие средств закаливания повышает сопро­ тивляемость организма различным влияниям среды, поэтому нужно со­ четать процедуры общего характера с местными. Например, принимать воздушные, водные ванны и закаливать отдельные, наиболее чувстви­ тельные к холоду участки тела - ступни, горло, туловище и т. д. Чтобы не было привыкания организма только к определенным факторам, зака­ ливающие комплексы надо менять, по возможности сочетать закалива­ ние с прогулками, физическими упражнениями, спортивными играми, а может, и с обычными делами.

ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК Н.Е. Введенский утверждал, что устают не оттого, что много ра­ ботают, а оттого, что работают неправильно. Хроническое утомление (переутомление) - результат несвоевременного, неполноценного и недостаточного отдыха в процессе трудового и учебного года, а часто и неумелой, неправильной организации труда. Развитию преждевре­ менного и хронического утомления способствуют такие факторы, как:

- сознание бессмысленности, бесцельности работы, отсутствие достаточной заинтересованности в ней;

- неблагоприятные условия труда как с точки зрения организации (вынужденные простои с последующей штурмовщиной), так и специ­ фики (однообразие, монотонность операций), нарушение гигиенических условий (духота, неправильно подобранная рабочая одежда, шум, виб­ рация и др.) и психоэмоционального микроклимата в коллективах, где нередки случаи грубости руководителей и недостаточное чувство от­ ветственности у рядовых сотрудников;

- малоподвижный образ жизни с резко возросшими информаци­ онными и психоэмоциональными нагрузками;

- вредные привычки (курение, употребление алкоголя и др.), ко­ торые не только отвлекают от работы, но и разрушают здоровье.



Pages:   || 2 | 3 |
 





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.