авторефераты диссертаций БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА РОССИИ

КОНФЕРЕНЦИИ, КНИГИ, ПОСОБИЯ, НАУЧНЫЕ ИЗДАНИЯ

<< ГЛАВНАЯ
АГРОИНЖЕНЕРИЯ
АСТРОНОМИЯ
БЕЗОПАСНОСТЬ
БИОЛОГИЯ
ЗЕМЛЯ
ИНФОРМАТИКА
ИСКУССТВОВЕДЕНИЕ
ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРОЛОГИЯ
МАШИНОСТРОЕНИЕ
МЕДИЦИНА
МЕТАЛЛУРГИЯ
МЕХАНИКА
ПЕДАГОГИКА
ПОЛИТИКА
ПРИБОРОСТРОЕНИЕ
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ
РАДИОТЕХНИКА
СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО
СОЦИОЛОГИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВО
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ
ТРАНСПОРТ
ФАРМАЦЕВТИКА
ФИЗИКА
ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЛОЛОГИЯ
ФИЛОСОФИЯ
ХИМИЯ
ЭКОНОМИКА
ЭЛЕКТРОТЕХНИКА
ЭНЕРГЕТИКА
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ
ЯЗЫКОЗНАНИЕ
РАЗНОЕ
КОНТАКТЫ


Pages:     | 1 || 3 |

«Министерство Украины по делам 9ЯР °99 семьи, молодежи и спорта Национальный Олимпийский комитет ...»

-- [ Страница 2 ] --

В тхэквондо существенное значение имеют хладнокровие, изобретательность и тактическое мастерство бойца. Сложность действий в поединке определяется возникающими затруднениями восприятия, принятия решения и реализации действий из-за большого их разнообразия, дефицита времени, ограниченности пространства, - 40 маскировки действительных намерений, неопределенности момента действий и др., которые умышленно создаются соперником. Спортсмену необходимо заранее моделировать предстоящую состязательную борьбу с учетом конкретных соперников и условий предстоящих соревнований.

Дальнейший рост спортивного мастерства без этого невозможен.

Маскировка истинных намерений, создание ложного представления у соперника с помощью действий подготовки, ложных действий нападения и обороны является основой тактики соревновательной деятельности. Рассмотрим тактические приемы, проводимые к немедленной атаке противника - пассивные открытия и финты:

1. Основные пассивные открытия:

- стоя в открытой позиции, замереть на месте в джучум-соги, опустив руки на бедра, вытянув шею, с целью вызвать противника на дольо-чаги. Контратака: двит-чаги или двитдольо-чаги;

- применяя закрытую позицию, замереть на месте, подняв руки, имитируя прикрытие головы, слегка прогнуться в спине, подставляя противнику живот, вызывая на двит-чаги. Контратака: уход за спину к нерьо-чаги или в сторону без смены стойки с бандоль-чаги;

- в любой позиции замереть на месте в ап-соги, опустить плечи и руки, вытянуть голову вверх, провоцируя удар в голову. Контратака:

двитдольо-чаги.

2. Основные финты:

- в открытой позиции, перемещаясь степом в сторону без смены стойки, подставить противнику живот и лицо. Контратака: смещение со сменой стоек, бандоль-чаги;

- в закрытой позиции открыться стартовым шагом вперед (провокация на дольо-чаги). Контратака: двит-чаги или двитдольо-чаги;

- в закрытой позиции открыться стартовым шагом (провокация на дольо-чаги), сразу же стартовым шагом назад отойти и выполнить двит чаги или двитдольо-чаги;

- в закрытой позиции, открываясь сменой стоек (провокация на дольо-чаги или нерьо-чаги). Мгновенная контратака: двит-чаги или двитдольо-чаги;

- в любой позиции выполнить момтон-двитдольо-чаги, быстро возвращая ногу, выполнить ольгуль-двитдольо-чаги еще раз;



- в открытой позиции, подъезжая скользящим шагом к противнику и не опуская ноги - твио-двит-чаги другой ногой.

Эффективность тактической деятельности определяется способностями спортсмена к предвосхищению соревновательной ситу ации до ее развертывания, способностью видоизменять тактическую схему ведения соревновательной борьбы в зависимости от особенностей и - 41 хода поединка. Следует также учитывать, что структура и уровень тактической подготовленности, спортивной тактики напрямую зависит от уровня технической подготовленности, развития важнейших двига тельных качеств - скоростно-силовых, выносливости, гибкости, координации, функциональных возможностей важнейших систем организма, уровня и особенностей психологической подготовленности спортсмена.

Самые высокие результаты показывают спортсмены не только здравомыслящие, но и чувствующие. В процессе тренировок необходимо развивать способности у спортсмена к восприятию специализированной деятельности, которая проявляется в таких показателях, как чувство дистанции, времени, момента, ритма, темпа, чувство противника и др.

Специализированные умения лежат в основе деятельности тхэквондиста в неожиданных и быстроизменяющихся ситуациях и отрабатываются в упражнениях с противником (партнером) с обусловленными действиями, варьированием темпа, ритма и др.

Деятельность при различных состояниях организма, затрудняющих выполнения действий, позволяет эффективно готовиться к экстремальным соревновательным ситуациям. Важнейшим методическим положением, способствующим совершенствованию технического мастерства спортсменов, является использование в тренировочном процессе методов усложнения условий выполнения приемов.

Способами усложнения условий выполнения приемов и действий являются:

- усложнение и расширение вариантов исходных, промежуточных и конечных положений;

- ограничение или расширение пространственных границ выполнения приемов и действий;

- ограничение временных отрезков;

- усложнение условий ориентирования в пространстве и времени;

- выполнение приемов и действий в непривычных условиях (покров площадки, время суток, климатические условия и др.);

- различные варианты сопротивления условного противника;

- неожиданные реагирования партнеров и др.

Условием совершенствования рациональной техники является взаимосвязь и взаимозависимость структуры движений и уровня развития физических качеств. Повышение физической подготовленности требует перехода на новый уровень технического мастерства и, наоборот - более совершенное техническое мастерство спортсмена требует подкрепления соответствующей физической подготовленностью.

Для спортсменов четвертого года обучения становится целесообразным применение тренировочных занятий избирательной -42 направленности, акцентируя внимание на какой-либо стороне спортсмена тхэквондо. Их принято разделять на силовые, технические, скоростные спарринговые и др.

Рассмотрим некоторые из них, характерные для тхэквондо:

Скоростные тренировки, направленные на увеличение количества единичных ударов или серий в единицу времени, повышение скорости, резкости, как правило, отрабатывают в группах, на ракетках (специальные лапы для ударов ногами).





Например: работая втроем с двумя ракетками, когда двое стоят на расстоянии 2,5-3 метра, третий спортсмен, находясь между ними, наносит удары поочередно то в одну, то в другую цель. Упражнение можно усложнить путем передвижения партнеров с ракетками вперед после каждого удара (или назад), а ударов может быть несколько, принуждая третьего участника выполнять прием в движении вперед или на отходе.

Работая в кругу с группой спортсменов, поочередно выставляющих ракетку вперед, центральный тренирующийся должен мгновенно атаковать цель.

Эффективна "цепочка" для наработки рефлекторных навыков, когда, двигаясь последовательно (один за другим) спортсмены, проходя мимо цели или ряда целей, наносят удары.

Спарринговые тренировки направлены на отработку обусловленных пар связок, доводя их до автоматизма. Спортсмен должен уметь выполнять любые модификации ударов, используя перемещения в любом степе.

Полезно одному из спортсменов во время спарринга обусловить (сузить) спектр приемов, тогда как соперник пользуется полным арсеналом.

Технические тренировки направлены на освежение или отшлифовку элементов спарринга и проводятся после спарринговых. При этом может применяться различное оборудование. Ракетки используются для отработки точности траекторий, резкости ударов, развития скорости.

При помощи боксерских лап совершенствуют удары ногами и руками, развивают быстроту реакции, силу и точность ударов и координацию. Заранее установленные лапы дают возможность нанесения повторных, двойных и серийных ударов ногами и руками. Комбинации можно совершенствовать с акцентированием какого-нибудь удара. Тренер может предложить занимающимся выполнить несколько комбинаций в определенной последовательности. Применяя упражнения с лапами, можно создавать обстановку, характерную для многих эпизодов, возникающих в свободном поединке, заставляя ученика либо наступать, либо отходить назад, в стороны, рассчитывая, таким образом, дистанцию для нанесения ударов. Приблизительно, для таких же упражнений -43 используют более тяжелые лапы (подушки). Отработка приемов и комбинаций с подушками способствует наращиванию мощи ударов, а, следовательно, овладением пробивной техники, приводящей соперника к нокауту.

Важную роль в технических тренировках в последние годы приобретают условные и свободные поединки, при которых на спортсмена одеты два защитных жилета (обусловленных правилами соревнований по тхэквондо) вместо одного. Спортсмены при этом могут работать по жилетам в полную силу, помогая партнеру (сопернику) научиться правильно защищаться и "держать" удары.

Упражнения с мешком и грушей вырабатывают навык правильно держать ударную поверхность, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно при быстром нанесении нескольких ударов. Разная масса и жесткость снарядов позволяют спортсмену варьировать свои действия, находить нужную дистанцию и развивать точность удара. Стремление нанести как можно больше сильных ударов в определенный промежуток времени способствует развитию специальной выносливости. Обычно упражнения начинают с одиночных ударов, потом наносят два последовательных удара в разном сочетании, и, наконец, серии с отдельными акцентированными ударами. Например:

- с дальней дистанции бандоль-чаги с подъездом на опорной ноге;

- с дальней дистанции двит-чаги с подъездом на опорной ноге;

- с ближней дистанции (имитация клинча) бандоль-чаги на отходе;

- с ближней дистанции двит-чаги на отходе;

- с ближней дистанции бандоль-чаги, двит-чаги на отходе в связке;

- на средней дистанции: смещение без смены стоек с бандоль-чаги, смещение со сменой стоек, бандоль-чаги;

- на средней дистанции: смещение (поочередно оба варианта), дюбон-бандоль-чаги;

- с ближней дистанции: оборотный шаг с бандоль-чаги, двитдольо чаги;

- на средней дистанции: смена стоек момдольо-бандоль-чаги;

- на средней дистанции момдольо-бандоль-чаги;

- на средней дистанции комбинации из трех ударов впередистоящей ногой: бандоль-чаги, бандоль-чаги, дольо-чаги или бандоль-чаги, дольо-чаги, бандоль-чаги или бандоль-чаги, бандоль-чаги, нерьо-чаги;

- на средней дистанции три удара двит-чаги со сменой стоек после каждого удара;

- на средней дистанции десять различных ударов руками и ногами в быстром, околопредельном темпе.

- 44 8. Физическая подготовка тхэквондиста Физическая подготовка тхэквондиста является основным фактором, обеспечивающим качество технической, тактической и психологической подготовленности, уровень развития всех остальных компонентов мастерства. Физическая подготовка неразрывно связана с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием, укреплением здоровья.

Различают общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка занимающегося напралена на разностороннее развитие его физических способностей. Она способствует повышению уровня функциональных возможностей организма, развитию скоростно-силовых качеств, выносливости, координационных способностей и др.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических качеств, необходимых в тхэквондо. Эти упражнения в координации движений при ударах и защитах, в передвижении, упражнения со специальными снарядами и специальные упражнения с партнером.

Воспитание физических качеств Скоростные способности и методика их развития Под скоростными способностями следует понимать комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Элементарные формы проявляются в латентном времени простых и сложных двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения (удар, защитное действие), частоте движений.

Время реакции обусловлено генетически и обычно не может быть улучшено спортсменом более, чем на 0,1 сек. Следует помнить, что спортсмен, естественно, не в состоянии реагировать по типу простой реакции в ответ на внезапное действие противника. В этом случае тхэквондист реагирует не на появление того или иного раздражения, а предугадывает начало для своих действий, предвосхищая момент и место действия соперника или партнера.

Комплексные формы проявления скоростных способностей в сложных двигательных актах обеспечиваются элементарными формами проявления быстроты в сочетании с другими двигательными качествами и техническими навыками. На уровень скоростных способностей влияют соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах, уровень развития силы, гибкости, координационных способностей, совершенство спортивной техники, уровень волевых качеств.

- 45 Элементарные и комплексные формы скоростных способностей строго специфичны, и, как правило, независимы друг от друга. Так, показатели времени реакции не связаны с показателями скорости движений. Это требует дифференцированного подхода к совершенствованию скоростных способностей. Такой подход основан на применении широкого круга средств и методов, направленных на избирательное совершенствование как элементарных форм - времени реакции, скорости выполнения одиночных движений, частоты движения, так и комплексных - скорости передвижения, быстроты отталкивания в прыжке и др.

Средствами скоростной подготовки являются упражнения, выполняемые на предельной или околопредельной скорости. Для того, чтобы эффект от их применения был высок, они должны отвечать ряду требований. Упражнения должны быть доступны и технически освоены, чтобы спортсмен мог сконцентрировать внимание исключительно на скорости их выполнения. Продолжительность упражнения, интервалы отдыха между повторениями и общий объем должны позволить выполнять его без заметного снижения скорости к концу упражнения.

Выполнять упражнения на быстроту необходимо после соответствующей разминки и настройки, способности спортсмена должны предельно мобилизоваться при этом.

Проявление скоростных качеств, особенно на начальном этапе, способствует применение соревновательного и игрового методов при выполнении различных упражнений, создание соревновательного микроклимата в каждом тренировочном занятии.

Из средств общефизической подготовки, как способствующих развитию скорости движений, рекомендуются следующие:

1. Гимнастические упражнения и подвижные, спортивные игры, предъявляющие высокие требования к проявлению скоростных качеств.

2. Беговые упражнения с высоким подниманием бедра, семенящий бег, ускорения в гору, с горы, забегания по ступеням, бег с сопротивлением, ускорения на 3 шага.

3. Многоскоки или скачки, выполняемые с места или небольшого разбега.

4. Быстрое выпрыгивание с подтягиванием бедер к груди.

5. Смена ног при выпрыгивании из глубокой разножки.

6. Упражнения для рук с небольшим отягощением - имитация удара.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе на гимнастической стенке - быстрые встречные движения выпрямленных ног в вертикальной плоскости («ножницы»).

- 46 8. Аналогичные упражнения для мышц спины и разгибателей бедра - выполняются лежа на гимнастической скамье лицом вниз.

Список упражнений можно продолжить, но каждый тренер и ученик используют на практике наиболее подходящие и полюбившиеся из них. Контроль времени выполнения упражнений является хорошим стимулом для увеличения скорости движений.

Из арсенала средств специальной физической подготовки можно рекомендовать следующие упражнения, способствующие развитию скорости:

1. Выполнение ударов с предельной скоростью по ракеткам, лапам, подушкам и мешкам различной массы.

2. Выполнение с предельной или околопредельной скоростью части спаррингового движения (половинчатые движения: например: вынос колена на бандоль-чаги).

3. Упражнения с резиновым амортизатором, имитирующие удары ногой или рукой.

4. Обмен ударами с максимальной скоростью (в контакт и без контакта соперника) при отработке в парах или несколькими партнерами.

5. Упражнения на силовых тренажерах, позволяющих имитировать скоростные движения и др.

Следует напомнить, что продолжительность сохранения скоростного характера упражнений ОФП и СФП зависят от интенсивности их выполнения и времени и характера пауз между упраженениями и сериями упражнений.

Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, сохраняют скоростной характер приблизительно 6-8 сек. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть такой продолжительности, чтобы при достаточно полном восстановлении работоспособности не происходило значительного снижения возбуждения.

Для совершенствования быстроты выполнения одиночного движения, а также частоты таких движений наиболее целесообразно выполнение данного действия с отягощением, составляющим 15-20% максимального уровня силы. При совершенствовании быстроты двигательной реакции применительно к условиям соревновательной деятельности упражнения следует выполнять в широком диапазоне отягощений - от 10-15 до 50-60% и более от максимального уровня силы.

Для повышения эффективности скоростной подготовки большое значение имеет чередование нормальных, облегченных и затрудненных условий при выполнении подготовительных движений. Например, нанесение ударов в максимальном темпе по мешкам разной массы и жесткости. А также осуществление работы 15-20 сек. на силовых - 47 тренажерах, позволяющих имитировать скоростные движения перед выполнением основного специального упражнения.

Среди эффективных педагогических средств стимуляции скоростных качеств следует отметить выполнение кратковременных упражнений в конце занятий аэробного характера с небольшим объемом работы умеренной интенсивности.

Одним из путей повышения скоростной подготовки является планирование в тренировочном процессе микроциклов скоростной направленности. Однако, высокий тренирующий эффект таких микроциклов возможен лишь тогда, когда их планируют после восстановительных микроциклов, что позволяет достигнуть наивысших показателей работоспособности в отдельных упражнениях (Платонов В.

Н., 1994).

Широкая вариативность используемых упражнений, темпа движения, интенсивности работы и условий ее выполнения позволит избежать раннего наступления утомления из-за монотонности и явиться средством профилактики явления «скоростного барьера» - жесткого стереотипа, ограничивающего повышение скоростных качеств.

В таблице 1 представлена целесообразная продолжительность пауз между отдельными упражнениями скоростного характера при развитии комплексных скоростных способностей в зависимости от объема, вовлеченных в работу мышц при выполнении каждого упражнения и интенсивности работы. Увеличению объема работы для развития скоростных возможностей способствует серийное выполнение упражнений. Например, в одной серии может быть до 10- кратковременных упражнений локального характера. Когда выполняются достаточно продолжительные упражнения частичного и глобального характера, то их количество в серии может быть уменьшено до 3-4 или 2 3. Продолжительность пауз между сериями также зависит от характера упражнений, их продолжительности, интенсивности работы и обычно колеблется в пределах 2-6 мин.

Таблица 1. Режим работы и отдыха при развитии комплексных скоростных способностей.

Интенсивность Продолжительность пауз при Продолжи работы, % от выполнении упражнений, с тельность максимальных упраж- Локального Частичного Глобального показателей нения, с характера характера характера скорости до 1 95-100 15-20 30-40 45- 90-95 10-15 20-30 30- 80-90 5-10 15-20 20- - 48 Продолжительность пауз при Интенсивность Продолжи выполнении упражнений, с работы, % от тельность максимальных упраж- Частичного Глобального Локального показателей нения, с характера характера характера скорости 95-100 30-40 50-80 80- 4- 20-50 40-60 60- 90- 80-90 15-20 30-40 50- 95-100 40-60 80-100 120- 8- 20- 80-90 40-60 60- 80-120 120- 15-20 95-100 150- 90-95 60-80 100-120 150- 80-90 40-60 80-100 120- При построении программ занятий скоростной направленности следует учесть, что упражнения локального характера (короткие одиночные удары ногой, рукой и другие двигательные действия) вовлекают в работу менее 30% мышечной массы. Большинство ударов в тхэквондо в движении и на месте, степы требуют участия в работе средних мышечных объемов (до 60%) и, таким образом, относятся к упражнениям частичного характера. В качестве примеров упражнений глобального характера (свыше 60% мышечной массы) можно привести удары в прыжке, на скачке, комбинации из нескольких ударов ногами и руками.

Гибкость и методика ее совершенствования Гибкость - способность к выполнению приема с необходимой амплитудой.

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав определяется также уровнем развития силы и совершенствованием координации. Пассивная гибкость - способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил.

Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей гибкости активной.

При планировании работы над развитием гибкости необходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее пассивной.

Гибкий спортсмен подвижен в суставах, что зависит от эластичности мышц и связок, кожи, объема мышц, эффективности нервной регуляции мышечного напряжения, а также строения сустава.

- 49 Уровень гибкости зависит от пола спортсмена и возраста, особенностей внешней среды, всякого рода дополнительных факторов. У женщин уровень гибкости выше, чем у мужчин, у девочек выше, чем у мальчиков.

При достаточном уровне развития гибкости тхэквондиста доступная ему амплитуда движений в различных суставах превышает необходимую для эффективного выполнения соревновательных упражнений. Эта разница определена как «запас гибкости».

Недостаточная гибкость ограничивает свободу движений, сковывает, снижает возможности выполняемых приемов.

Гибкость существенно изменяется с возрастом: начиная с раннего детского возраста как активная, так и пассивная гибкость постоянно уменьшается. Уровень гибкости изменяется в течение дня: наименьшие величины гибкости наблюдаются утром, после сна, затем она постепенно возрастает, достигая предельных величин днем (в пределах 11-18 часов), а к вечеру постепенно снижается. Способствует увеличению гибкости разминка, согревающие процедуры - массаж, горячая ванна, специальные мази, т. е. любые процедуры, способствующие увеличению температуры мышц и сухожилий. Даже локальное нагревание сустава (до 45 ^ С) может на 10-20% повысить гибкость. В то же время охлаждение сустава до 18-$ С, напротив, снижает уровень гибкости на 10-20%.

Основными средствами реализации задач по развитию гибкости являются общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения. Эти упражнения делят на активные, пассивные и комбинированные. Данные группы упражнений применяются как в динамическом, так и статическом режимах.

Активные упражнения выполняются за счет интенсивного сокращения мышц:

- наклоны и повороты туловища;

- м а х и ногами в продольных и поперечных шпагатах (вперед, назад, в сторону);

- т е же упражнения с касанием руки партнера в крайних точках траектории движения;

- вращение в тазобедренных, коленных и других суставах;

- выполнение выпадов, полушпагатов, приседов;

- маховые движения с отягощениями (1-3 кг);

- удержание высоко поднятой выпрямленной ноги вперед, в сторону, назад;

- то же упражнение с отягощением;

- медленное выполнение ударов ногами с остановкой движений на 6-10 сек в определенных точках;

- то же упражнение с отягощением.

- 50 Пассивные упражнения выполняются или с помощью партнера, или с использованием дополнительных средств, или собственного веса:

- наклоны к ноге, находящейся на горизонтальной поверхности;

- скольжение ноги по горизонтальной поверхности;

- выполнение шпагатов при помощи скольжения на кусочках материи или на тренажерах;

- шпагаты с помощью партнера сидя или стоя;

- шпагаты у «шведской стены»;

- «отрицательные» шпагаты.

Наиболее предпочтительный возраст для начала развития гибкости - 5-7 лет. Замечено, что дети, обладающие достаточно развитой мышечной силой, ограничены в гибкости и, напротив, учащиеся с ослабленной мышечной силой, как правило, обладают сравнительно большей гибкостью. Задача состоит в том, чтобы добиться у всех занимающихся оптимального развития гибкости. Количество повторений у юных спортсменов (14-15 лет) может быть в 1,5-2 раза меньше, чем у взрослых спортсменов. Показателей максимальной гибкости достигают к 15-16 годам и в связи с этим учебно-тренировочный процесс должен быть спланирован так, чтобы уровень гибкости к этому времени был уже заложен и в последующие годы лишь поддерживался на достигнутом уровне.

На этапе увеличения подвижности в суставах работа над развитием гибкости должна проводиться ежедневно. На этапе поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия могут проводиться реже - 3-4 раза в неделю, объем работы может несколько сокращен. Однако полностью исключать работу над развитием и поддержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного года. При прекращении тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

Таблица 2. Дозировка упражнений на различных этапах развития подвижности в суставах (Б. В. Сермеев, 1970) Количество движений в суставах на каждом этапе Суставы развитие удержание подвижности подвижности 90-100 40- Позвоночные 60- Тазобедренный 30- Плечевой 50-60 30- Лучезапястный 30-35 20- 20- Коленный 20- Голеностопный 20-25 10- -51 Время, затрачиваемое каждый день на развитие гибкости, может варьироваться от 20-30 до 45-60 мин. Эта работа может по-разному распределяться в течение дня: 20-30% общего объема включается в утреннюю зарядку, остальные упражнения - в разминку и основную программу тренировочных занятий.

Однако постоянно следует помнить, что к растягиванию можно приступать только после упражнения, направленных на интенсивное разогревание путем гимнастических упражнений, медленного бега, массажа и т. п., вызывающих потоотделение. Упражнения, направленные на развитие гибкости, выделяют в самостоятельную часть занятия, проводимую после интенсивной разминки, включающей упражнения с большой амплитудой движений. На ранних этапах тренировочного года преобладают средства развития пассивной гибкости над развитием активной гибкости. В дальнейшем объем последних увеличивается.

Широкое применение медленных динамических упражнений с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды значительно эффективнее маховых и рывковых движений.

Эффективен методический прием, в основе которого лежит чередование предварительного напряжения растягиваемых мышц с последующим принудительным растягиванием. В практической работе этот прием выглядит следующим образом: после хорошей разминки происходит 5-6 секундное произвольное напряжение мышц, затем постепенное планомерное (5-6 сек.) принудительное растягивание мышц с последующей задержкой (5-6 сек.) в условиях предельного растяжения.

Может быть от 2-х до 6-ти повторений.

На повышение эффективности растягивания влияют на различные варианты сочетания сокращение-расслабление мышц.

Гибкость спортсмена в начале работы не может достичь полной амплитуды (составляет 80-95% максимальных возможностей), а достигает максимума примерно через 10-20 сек. при многократном повторении кратковременных упражнений. Максимальные величины гибкости могут удерживаться в течение 15-30 сек., а затем, по мере развития утомления и связанного с ним напряжения растягиваемых мышц, гибкость начинает уменьшаться.

В таблице 2 указано максимальное количество движений, рекомендуемое для развития подвижности в различных суставах в отдельном занятии. Это количество достигается выполнением серии подходов. В каждом подходе обычно планируется 10-12 активных движений. При выполнении статических упражнений продолжительность работы в каждом подходе - в пределах 6-12 сек., маховых движений - 10 15 сек., пассивных упражнений - 10-20 сек. Темп движений невысокий.

Следует избегать резких движений и болевые ощущения не должны быть - 52 острыми. Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановившейся работоспособности спортсмена (обычно от 10-15 сек.

до 2-3 мин.).

Упражнения на гибкость могут с успехом чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, с упражнениями на расслабление, но следует избегать выполнения упражнений на растяжку после работы с излишним закрепощением мышц (приседания с большим весом, продолжительные кроссы).

Сила и силовая подготовка Под силой человека следует понимать его способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость.

Выделяют такие основные виды силовых качеств: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.

Наивысшие возможности, которые занимающийся способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении следует считать максимальной стой.

Скоростная сила - это способность спортсмена к достижению высоких показателей силы в максимально короткое время (сила, развиваемая в ударах, защитах и передвижениях).

Силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели.

Признавая, сто в системе силовой подготовки могут найти применение самые различные методы и методические приемы, использоваться разнообразные упражнения, отягощения и тренажеры, широко варьироваться параметры нагрузок и т. д., никогда не следует забывать о необходимости строгого соответствия силовой подготовки специфике тхэквондо. Воспитание силы тхэквондиста должно идти по двум направлениям:

1. Широкое использование общеразвивающих силовых упражнений на гимнастических снарядах и без них, упражнений с отягощениями, в сопротивлении с партнерами и т. д.

2. Воспитание силы средствами специально-подготовительных и специальных упражнений (упражнения в непосредственном преодолении сопротивления противника, упражнения на мешках, лапах, с отягощениями, упражнения со штангой, эспандерами и т. д.).

Следует указать, что использование значительных отягощений в тренировке возможно лишь на поздних этапах (учитывая возраст и стаж занятий) многолетней подготовки.

-53 Тхэквондисты, перед которыми остро стоит проблема сохранения или даже уменьшения массы тела, в процессе силовой подготовки вынуждены в основном ориентироваться на развитие максимальной силы без прироста мышечной массы. Применяются упражнения с отягощениями величиной 70-120% от собственного веса спортсмена.

Число повторений в подходе от 1-2 до 6-12 раз. Паузы между подходами велики - до 2-6 мин. - и в каждом конкретном случае должны обеспечивать восстановление работоспособности спортсмена. Паузы заполняются малоинтенсивной работой, упражнениями на расслабление и растягивание.

В тренировке могут быть предложены следующие эффективные комплексы упражнений со штангой:

1. Тяги к груди: 70-80% от веса спортсмена, 2-3 подхода по 4-5 раз.

2. Рывки: 70-100% от веса спортсмена, 4-5 подходов по 2-5 раз.

3. Глубокие приседания со штангой или партнером на плечах: 80 110% от веса спортсмена, 3-5 подходов по 4-10 раз.

4. Полуприсед: 90-120% от веса спортсмена, 3-5 подходов по 5- раз.

5. Покачивание в продольной разножке: 60-90% от веса спортсмена, 3-4 подхода по 5-10 раз.

6. Ходьба со штангой или партнером на плечах: 80-90% от веса спортсмена, 3-4 подхода по 5-15 шагов.

7. Выпрыгивание из полуприседа или подпрыгивание на упругой стопе с отягощением, равным 80-90% от веса спортсмена (4-5 подходов до усталости). Упражнение следует выполнять с осторожностью из-за сильных ударных нагрузок на позвоночник.

Нередко используется работа со штангой в уступающем режиме, когда вес отягощений 120-140% от веса спортсмена и отягощение возвращается в исходное положение с помощью партнеров.

Обычно в тренировочном занятии в полном объеме используется не более 3-х упражнений.

Тренировки по развитию скоростной силы выполняются, как правило, самостоятельно, однако они могут дополнить тренировки для развития скорости или скоростной выносливости. Не рекомендуется на тренировках, посвященных развитию силы, выполнять упражнения на выносливость. Если развитие максимальной силы проводится в подготовительном периоде, а периодически - в соревновательном, то скоростная сила совершенствуется практически на всех этапах подготовки.

Применяются для развития скоростной силы в основном упражнении с отягощениями, составляющими 40-50% от веса спортсмена.

- 54 Упражнения выполняются в быстром темпе с контролем времени выполнения определенного числа движений (обычно 5-15). Например:

- быстрые рывки штанги, диска от штанги: 3-4 подхода по 5- повторений;

- т о л ч к и от груди с короткой разножкой: 3-4 подхода по 10- повторений;

- смена ног в разножке: 4-5 подходов по 15-20 повторений;

- г л у б о к и й присед или полуприсед: 3-5 подходов по 5- повторений;

- прыжки вверх без отягощений или с отягощениями, равным 20 30% массы тела спортсмена;

- прыжки в глубину на одну или обе ноги с последующим выпрыгиванием вверх;

- подскоки, скачки на одной ноге, прыжки с ноги на ноту, прыжки со скакалкой. Упражнения со скакалкой применяются в процессе специализированных тренировок и их продолжительность - от 3-х до 15 ти мин.

Одним из наиболее эффективных средств воспитания силы являются броски ядра весом от 4 до 7 кг или гири весом 16 кг, выполняемые из полуприседа вперед и назад. В тренировочном занятии выполняется от 10-ти до 30-ти бросков, в зависимости от веса снаряда.

Повышение эффективности упражнений при развитии скоростной силы может быть создано за счет устранения дополнительного сопротивления партнера или за счет освобождения в определенный момент от отягощения.

Действенным является комплексное использование различных упражнений и методов.

1. Выпрыгивание с гирей, 2 подхода по 6-8 раз. После 3-4 мин.

отдыха 8-кратный прыжок с ноги на ногу, 2 подхода по 5-6 раз. Комплекс повторяется 2-3 раза с перерывом 6-8 мин.

2. Два подхода по 2 приседания со штангой (партнером) на плечах весом 90-95% максимального. Затем 2 серии по 6-8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками - 2-4 мин.

Комплекс повторяется 2-3 раза. Затем после паузы 3-4 мин. выпрыгивание с гирей, 2-3 подхода по 4-6 раз. Комплекс повторяется 2- раза и др.

Также основным средством развития силы являются упражнения с резиновыми амортизаторами или отягощениями, прикрепленными на различные звенья рук и ног. Вес и сопротивление выбираются такой величины, чтобы скорость выполнения движения была достаточно высокой.

- 55 Использование резиновых амортизаторов с целью создания сопротивления при имитации движений тхэквондиста предпочтительней отягощающей.

В зависимости от выполняемого удара или передвижения с амортизатором совершенствуется сила определенных групп мышц, участвующих в ударе и передвижении. Спортсмен делает 3-5 подходов, выполняя 10-30 движений в каждом подходе.

Отягощение в виде манжет 0,3-3 кг, которые укрепляются на ногах и руках, также широко используются для развития силы при имитирующих движениях.

Что касается прыжковых упражнений, постоянно применяемых в тренировках тхэквондиста, то их целесообразно применять на фоне значительной усталости, после тренировок на различные виды выносливости. Кроме того, прыжковые упражнения можно с успехом использовать в разминке.

Силовая выносливость играет исключительно важную роль для достижения высоких результатов в тхэквондо. Уровень силовой выносливости в тхэквондо проявляется в способности занимающегося преодолевать утомление, возникающее при большом количестве повторений различных движений или продолжительного приложения силы в условиях сопротивления внешнему воздействию. Применение специальных упражнений, направленных на развитие силовой выносливости, имеет целью не столько повышение общей и скоростной выносливости, сколько стремление увеличить способности занимающихся к ее реализации в условиях выполнения соответствующей силовой работы. Это требует применения упражнений, близких по структуре к соревновательным. Упражнения выполняются в интервальном и непрерывном режимах.

В непрерывном режиме используется бег или прыжки по глубокому снегу, в воде, по песку.

Интервальная работа, как правило, носит серийный характер несколько относительно кратковременных упражнений с относительно небольшими паузами, что приводит к усугублению утомления от повторения к повторению, со значительными паузами между сериями.

Например, выполнение ударов по мешкам, подушкам в следующей серии:

1) 6х(6х15сек), паузы между упражнениями - 10 сек, между сериями - 90 сек.;

2) 4х(4х30сек), паузы между упражнениями - 15 сек, между сериями - 3 мин.;

3) 4х(4х60сек), паузы между упражнениями - 30 сек, между сериями - 4-5 мин.

- 56 В непрерывном режиме возможно использование бега по песку, бега в гору, бега с утяжелителями, условного поединка с широкими задачами с партнером, на лапах и т. д., до значительного утомления.

В целом, в процессе силовой подготовки очень важно также обеспечить равномерное развитие мышц, обеспечивающих выполнение противоположно направленных движений. Если этого не делать, могут возникнуть негативные последствия: нарушение осанки, неправильное положение суставов и повышение травматизма суставных хрящей, сухожилий (Платонов В. Н., Булатова М. М., 1995).

Для развития силовых качеств у юных спортсменов следует придерживаться данных методических рекомендаций:

1. Осторожность в дозировке нагрузки при выполнении силовой работы.

2. Особое внимание - развитию отстающих в детском и подростковом возрасте мышечных групп: мышц живота и спины, косых мышц туловища, мышц задней поверхности бедра, плечевого пояса у девочек.

3. На ранних этапах - преимущественное использование в силовой работе упражнений, отягощенных весом собственного тела или содействием партнера.

4. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на расслабление, развитие гибкости.

5. Разнообразие применяемых упражнений и способов их выполнения.

6. В возрасте 8-12 лет в основном осуществляется общая силовая подготовка. Основными методами развития силы являются повторный и игровой. В возрасте 13-15 лет силовая подготовка постепенно усложняется и становится более специализированной. Подбор упражнений осуществляется в соответствии со структурой, характером и величиной усилий, специфичных для тхэквондо.

Координационные способности и методика их совершенствования Координационные способности - сложное, комплексное физическое качество, не имеющее единого показателя для оценки. Под этим качеством у тхэквондиста следует понимать способность своевременно и эффективно выполнять сложнокоординационные приемы во внезапно изменяющейся обстановке поединка.

При отсутствии точной координации тхэквондист не сумеет активно действовать из разных положений, ориентироваться при - 57 постоянно изменяющейся ситуации, быстро восстанавливать потерянное равновесие.

Различают общие и специальные способности тхэквондиста.

Воспитание как общих, так и специальных складывается из развития способностей осваивать двигательные действия, сохранять равновесие, чувствовать ритм, точно выполнять движения с точки зрения пространственных, временных и силовых характеристик, а также Из воспитания умения перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Уровень координационных способностей во многом зависит от свойства центральной нервной системы запоминать движения и воспроизводить их в случае необходимости, т. е. двигательной памяти.

Двигательная память воспроизводит наиболее эффективные движения при недостатке времени, пространства, в неожиданных сложных ситуациях, при утомлении и активном противодействии противника. Именно наработка навыков эффективных атак и защиты до состояния «мышечной памяти», когда центральная нервная системы не успевает принимать и анализировать происходящее, помогает выполнить быстрые и результативные действия. При этом важным является вырабатывать способность у спортсмена быстро переходить от расслабления к напряжению (или наоборот) только необходимых в данной конкретной работе мышц.

Развитию координации следует уделять особое внимание в начале обучения при овладении механикой движения ударов, защит, передвижений, сочетаний этих действий.

С первого дня обучения тхэквондо систематические тренировки вестибулярного аппарата способствуют развитию чувства равновесия.

Равновесие - способность к сохранению в условиях поединка устойчивого положения тела при нанесении ударов ногами, руками, защитах и передвижениях. Если в момент поединка равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке спортсмен может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, "провалиться". Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний тела.

Из общефизических упражнений наиболее подходящими для тхэквондо являются спортивные и подвижные игры. Однако не следует забывать и о гимнастических упражнениях:

- сохранение равновесия на одной ноге с различными положениями тела (то же, но при противодействии партнера);

- сохранение равновесия при наклонах, поворотах, вращениях туловища, ног, рук, головы;

- 58 - акробатические упражнения (кувырки, перевороты, «колесо» и т.

д.).

Все выше перечисленные действия выполняются как в статике, так и в динамике. При этом можно применять всевозможные отягощения (от набивных мячей до штанги), выполнять упражнения на фоне усталости, усложнять внешние условия, приводящие к потере равновесия. Например, выталкивание партнера за пределы площадки, прыгая на одной ноге, это же упражнение на подвижной поверхности или гимнастической скамейке.

Уже на первом этапе подготовки можно смело вводить в тренировочное занятие упражнения или технические приемы с закрытыми глазами (повязка на глаза), упражнения на точность выполнения, сохранения темпа и ритма движений, ограничения времени и пространства. Например, выполнение базовой техники или пумсэ с закрытыми глазами, выполнение различных технических действий на гимнастической скамейке или бревне, сбивание мелких предметов ногой с руки партнера и т. д. Для развития и совершенствования чувства ритма, как способности точно воспроизводить и осознанно изменять параметры движений, используют упражнения на заданный ритм движений (под счет или удары в ладони тренера), изменение направления (тренировка с несколькими партнерами), скорости, точности прилагаемых усилий (удары по ракеткам, мешкам и т. д.).

Для проявления специальных координационных способностей тхэквондист должен искусно владеть техникой и тактикой, а также обладать физическими качествами, такими, как быстрота, сила, выносливость, чувство времени и пространства. Совершенствование технических навыков и постоянное их обновление служат хорошей базой для развития способностей быстро и целесообразно видоизменять движения и формы действий по ходу поединка или переключаться с одних на другие. Это важно в целях преодоления координационного барьера (стойкого стереотипа в технике движений), мешающего росту спортивно-технического и тактического мастерства тхэквондиста.

Средствами и методами в данном случае могут служить спарринги одной ногой или в стойке на одной ноге, выполнение различных комбинаций передвижений и ударов или те же комбинации, но в обратном порядке или в «зеркальном» варианте.

Повышению координационных способностей служат:

- уменьшение размеров площадки для поединка;

- варьирование тактических условий;

- спарринги с различными соперниками и партнерами;

- усложнение условий выполнения упражнений (на местности, в воде);

-использование внешних отягощений и устройств (резиновые амортизаторы, отягощения и т. д.).

- 59 Под влиянием тренировочного процесса происходит улучшение функций зрительного, слухового, вестибулярного аппарата в соответствии с особенностями тхэквондо. В отдельных случаях снижается чувствительность в тех областях тела, которые часто подвергаются ударам, развиваются специализированные умения тхэквондиста: пред восхищать неожиданные и быстро изменяющиеся ситуации, выбирать момент для начала действий и т. п. В целом координационные спосо бности зависят от мастерства спортсмена и во многом определяют его технический уровень.

Как правило, выполнение заданий на координацию планируют в основной части тренировочного занятия, пока сохраняется оптимальная психическая и общая работоспособность в комплексе с развитием различных физических и тактических качеств.

- 60 Выносливость и методика ее совершенствования Выносливость - способность к длительному выполнению какой либо деятельности без снижения ее эффективности.

Выносливость можно охарактеризовать как способность противостоять утомлению. Во время тренировок, и особенно соревнований, организм тхэквондиста испытывает как физическое, так и умственное утомление. О выносливости спортсмена свидетельствует его активность от начала до конца поединка с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.

Основой выносливости в тхэквондо является общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслабить мышцы между ударами, перемещениями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц участвуют в выполнении движения.

Общую выносливость следует определить как способность к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывают положительное влияние на процесс становления специфических качеств спортивного мастерства. В тхэквондо, работа, направленная на повышение аэробных возможностей (общая выносливость), должна выполняться лишь в объеме, обеспечивающем эффективное выполнение специфической работы и протекание восстановительных процессов, и в то же время не создавать препятствий для последующего развития скоростных качеств и совершенствования скоростной техники. Злоупотребление аэробными упражнениями (кроссовый бег, плавание, спортивные игры и др.) чревато изменениями структуры мышечных волокон (быстрые волокна трансформируются, исчезают).

Ориентируясь на показатели сердечно-сосудистых сокращений, тренировочную работу общей выносливости можно разделить на три категории:

1) поддержание уровня аэробных возможностей - ЧСС - 120-140 в мин.;

2) повышение аэробных возможностей - ЧСС - 140-165 в 1 мин.;

3) максимальное повышение аэробных возможностей - ЧСС - 165 185 в 1 мин.

Специальная выносливость - это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях поединка.

Для совершенствования этого качества в основном применяются специальные и специально-подготовительные упражнения (условные и свободные поединки, упражнения на снарядах, "бой с тенью" и т. д.).

-61 Например, применяется многократное проведение поединков с одним или несколькими партнерами, тренировочного поединка соревновательного характера в течение времени, превышающего ограниченное правилами соревнований и т. п.

Таблица 3. Тренировочные изменения, рекомендуемые для развития специальной выносливости Средняя Интенсив Группа -ность, % ЧСС, в Средства Интенсивность упражнений 1 мин Специально- Имитационные Средний темп 150- подготови- упражнения с тельная отягощением и с партнером Бой с тенью Высокий темп 160-169 Прыжки со Высокий темп 160-169 скакалкой Бой с тенью Высокий темп с 160-169 длительными ускорениями Специально- Прыжки со Высокий темп с 170-179 подготови- скакалкой длительными тельная ускорениями и двойной прокруткой Упражнения на Низкий темп, На снарядах 140-149 подушке, отработка отдельных ударов мешке, два или комбинаций жилета Упражнения на Средний, 150- подушке, равномерный мешке, два темп, возможны жилета кратковрем енные ускорения Упражнения на Высокий темп с 160- подушке, мешке ускорениями или средний темп, возможны кратковременные ускорения - 62 Средняя Интенсив Группа ЧСС, в -ность, % Средства Интенсивность упражнений 1 мин Упражнения на Высокий темп с 170-179 ускорениями или мешке средний темп Упражнения на Средний темп, 170-179 лапах возможны кратковременные ускорения Упражнения на Высокий темп с 180-189 лапах ускорениями Условные Условный Низкий темп, 150-159 поединки поединок слабый партнер, отработка отдельных приемов Условный Средний, 160-169 поединок равномерный темп Условный Высокий темп с 170-179 поединок ускорениями (сильный партнер) Соревнова- Свободный Средний темп, 170-179 тельный поединок групповой метод поединок (слабый партнер) Свободный Высокий темп, 180-189 поединок сильный партнер Свободный Средний и 180-189 поединок высокий темп Соревнователь- Средний и 180-200 ный поединок высокий темп 9. Планирование обучения и подготовки тхэквондиста Планирование спортивной работы является основой всей системы управления процессом тренировки, приобретения состояния оптимальной готовности к спортивным достижениям.

Существуют периодические и текущие планы подготовки, которые разрабатываются для группы или для каждого спортсмена в отдельности (индивидуальный план).

Периодический план составляется на период от 2-4 до 12 месяцев (макроцикл) - от одного до другого ответственного соревнования. В нем -63 детально раскрываются задачи развития физических качеств, совершенствования технических и тактических навыков, указываются средства и методы подготовки, величина и характер нагрузки на каждом этапе подготовки, число дней тренировки и отдыха, особенности соревнований, к которым спортсмен готовится.

С момента начала соревновательной деятельности спортсмена в его подготовке можно выделить три периода в макроцикле:

подготовительный, соревновательный и переходный.

Основной задачей подготовительного периода является всесторонняя и хорошо организованная подготовка к успешному выступлению на предстоящих соревнованиях.

В соревновательном периоде тхэквондист активно участвует в соревнованиях, повышая тренированность и показывая наилучшие результаты.

Переходный период в основном посвящен активному отдыху.

Текущие планы разрабатываются на основе периодических. Они составляются на срок от 3 до 5-6 недель (мезоциклы) и от 2-3 до 7-10 дней (микроциклы).

Важным компонентом организации спортивной тренировки являются недельные циклы (микроциклы), на рассмотрение которых необходимо остановиться подробнее.

Их планирование позволяет учесть характер протекания процессов утомления и восстановления организма тхэквондиста и определить разумное сочетание тренировочных занятий разной направленности.

Микроциклы строятся на основе общих законов спортивной тренировки.

Их содержание и структура зависят от этапа подготовки, индивидуальных возможностей занимающегося, уровня планируемых результатов, климатических условий, оснащения мест проведения тренировочных занятий и других факторов.

Микроциклы тхэквондиста могут содержать в большом объеме средства специальной подготовки на третьем и четвертом годах обучения, только лишь при хорошем физическом состоянии спортсмена.

При планировании недельных циклов необходимо учитывать, что восстановление организма после нагрузки идет неравномерно. Это дает возможность выполнять последующую работу другой направленности, на фоне утомления от предыдущей. Рекомендуется строить микроциклы так, чтобы тренировки, направленные на совершенствование техники и развитие скорости, планировались на первую половину недели. Во второй половине микроцикла выполняется большой объем упражнений средней и высокой интенсивности, приводящий к значительному утомлению и исключающий работу над техникой. Для того чтобы дать возможность - 64 использовать специальные и интенсивные средства подготовки во второй половине цикла планируется разгрузочный день.

Рассмотрим примерный план недельного микроцикла занятий комплексной направленности для тхэквондистов третьего и четвертого годов обучения.

1-й день. Отработка стартовой скорости и мощи одиночных ударов:

на месте, в шаге, со скольжением на опорной ноге, на бегу, в степах.

Контрольное время для упражнений - до 1-й минуты. Спарринг:

использование одиночных ударов и двух-, трех-ударных серий при пассивной защите противника.

Упражнения с партнером и ракетками.

2-й день. Отработка скорости, реакции, комбинирования, целостности серийных атак на месте, в шаге с подъездом, в степе.

Контрольное время - до 1-й минуты. В спарринге: использование одиночных ударов при пассивной защите противника. Обмен сериями ударов. Упражнения с партнером, ракетками, лапами, резиновыми амортизаторами.

3-й день. Отработка скорости, комбинирования и целостности контратак на месте, в движении, на одиночные удары, на удары с перемещениями, на серийную атаку, на группу атакующих противников, на контратаку с добиванием противника. Отработка контратак в спаррингах. Контрольное время - до 2-х минут. Упражнения с партнерами в двух жилетах, ракетками, лапами, и подушками.

4-й день. Отработка степа: серии элементов, свободное выполнение степов, в комбинации с ударом. Спарринговая подготовка с использованием активной защиты против одиночных ударов и серии ударов. Контрольное время - до 2-3 минут. Упражнения с лапами, подушками, мешками и отягощениями.

5-й день. Отработка арсенала техники и тактики, изученного ранее, для творческого применения его в свободном спарринге. Спарринг, обусловленный для одного из противников. Работа на различных дистанциях. Упражнения с партнером, подушками, мешками.

6-й день. Игра с мячом или кросс. Упражнения с отягощениями.

Контрольное время - до 30-ти минут.

7-й день. Отдых, сауна, плавание.

Рассмотрим также, для примера, 2-ой день приведенного недельного цикла подробнее:

- построение, ритуал, ознакомление занимающихся с задачами тренировочного занятия;

- бег в одну колонну;

выполнение касаний пола руками под команду, бег скрестным шагом, спиной вперед, семенящим шагом;

-65 выполнение мягких ударов миро-чаги (бандоль-чаги, нерьо-чаги) по руке партнеров, бегущих навстречу;

- разминочные упражнения, упражнения на гибкость, шпагаты;

- специальные упражнения (половинчатые движения): ускоренное передвижение вперед с выносом колена на удар одной ногой, затем другой ногой, поочередно каждой. Это же передвижение можно отрабатывать на отходе. Упражнение "ножницы" (вперед и на отходе) с поворотом таза при каждом отталкивании от пола и поворотом туловища вокруг своей оси часто становится хорошим подспорьем к основным специальным подготовительным упражнениям;

- у с л о в н ы й поединок с конкретным заданием для противников (один из занимающихся активен, другой пассивен):

- у п р а ж н е н и я с резиновым амортизатором для рук и ног, полная имитация ударов момтон-джируги, бандоль-чаги, дольо-чаги и др.;

- семенящий бег у стены на околопредельной скороит 90-95% по 10 сек. с минутным отдыхом;

- упражнения на укрепление мышц пресса и спины;

- дыхательные упражнения, построение, подведение итогов, ритуал.

При планировании спортивной работы следует учитывать отличительную особенность в практике проведения соревнований по тхэквондо. Тхэквондисту необходимо получить допуск к соревнованию путем сдачи квалификационного экзамена (аттестации) по международным требованиям. Чем выше ранг соревнований, тем сложнее экзамен и выше требования к спортсмену. Необходимость подобной практики подтверждена продолжительным опытом проведения аттестаций, что позволяет качественно поднять технический, психологический и физический уровень подготовки соревнующихся и количественно значительно уменьшить число травм и несчастных случаев на соревнованиях среди тхэквондистов.

Благодаря экзаменационной работе, проводимой специальной технической комиссией, уровень травматических последствий соревнований, несмотря на полноконтактную ударную технику, практически такой же, как в других видах олимпийских единоборств и намного ниже, чем в боксе.

Неотъемлемой частью квалификационного экзамена, а значит, и тренировочной деятельности является пумсэ.

На всем протяжении исторического развития тхэквондо многократное повторение технических действий было основным методом обучения, позволяющим закрепить технику в памяти, объединяя тело и психику ученика.

- 66 Пумсэ тхэквондо - это строго регламентированные упражнения, представляющие собой комбинации приемов защиты и нападения (пумсэ доньчжак), выполняемые по определенным траекториям (пумсэ сон) и в точно установленной последовательности и имитирующие реальный бой за жизнь с несколькими соперниками, из которого выполняющий пумсэ выходит победителем.

Пумсэ является универсальным методом специализированной подготовки и может рассматриваться как средство обучения и дальнейшего совершенствования техники тхэквондо, средство физической и психологической подготовки, средство экспертной оценки подготовленности ученика, а также как вид соревновательной деятельности.

Пумсэ по праву можно отнести к средствам интегрального саморазвития личности, так как добиться максимального проявления физических и технических качеств можно только при вхождении в определенное психоэмоциональное состояние.

При изучении пумсэ необходимо соблюдать основные требования:

1. Техника взгляда (сисон) Во время выполнения пумсэ необходимо наблюдать за воображаемым противником, при этом взгляд должен выражать решимость, показывать, что боец находится в состоянии максимальной психической мобилизованности - чжунсим.

2. Контроль за центром равновесия Потеря равновесия при выполнении пумсэ отождествляется с потерей боеспособности и невозможностью эффективно применить технику тхэквондо адекватно возникшей боевой ситуации.

3. Контроль за распределением мощности усилий В каждом пумсэ распределение мощности усилий при выполнении атакующих и защитных движений определяется «сценарием»

пумсэ, преследующим определенные учебные цели и основанном на принципах «мусуль» - искусства боя, формировавшегося на протяжении столетий в условиях реальных боевых действий. Каждое пумсэ имеет свой сценарий, который характеризуется:

Определенным количеством типов запрограммированных конфликтных ситуаций.

Определенным количеством воображаемых противников, предполагаемым уровнем их подготовленности и сложностью применяемого ими арсенала боевых действий. Условно предполагается, что воображаемые противники, нападающие на исполнителя пумсэ, одинакового с ним роста и располагаются точно спереди, сбоку или сзади - 67 от него. Поэтому исполнитель, выполняя удары в определенный сектор, как бы наносит его в свое зеркальное отражение.

Сложностью и последовательностью выполнения реальных и зашифрованных технических приемов, применяемых против действий каждого из воображаемых противников.

Сложностью тактических и психологических принципов, лежащих в основе применения технических приемов данного пумсэ.

Рисунком траектории перемещений в данном пумсэ (пумсэсон).

Распределение мощности усилий при выполнении движений в различных пумсэ базируется на следующих принципах:

Самые мощные усилия должны развиваться при выполнении ударов с кихап, т.е. с объединением максимальных физических и психических усилий при выполнении действия. Считается, что при выполнении ударов с кихап должно развиваться сверхмаксимальное усилие, превосходящее максимальное стопроцентное физическое усилие.


По сценарию, исполнитель пумсэ, нанося воображаемому противнику удар с кихап, убивает его.

Следующими по мощности развиваемых усилий, после ударов, выполняемых с кихап, являются завершающие удары, выполняемые в конце траекторий пумсэсон. Эти удары выполняются с максимальным, стопроцентным физическим усилием и концентрацией максимальной физической силы в заключительной фазе ударного действия. По сценарию, выполняющий пумсэ таким ударом должен поразить своего противника, т.е. привести его в состояние устойчивой длительной потери способности к движению и ориентации на время, пока не закончится бой.

Это необходимо, потому что после нанесения удара исполнитель пумсэ должен для продолжения боя повернуться спиной или боком к данному воображаемому противнику, который поэтому должен быть нейтрализован.

При выполнении одиночных ударов или завершающего удара в серии ударов (за исключением ударов, выполнение которых описано в пунктах 1 и 2 необходимо развивать усилие не менее 75-80% от максимального. Назначением этих ударов является потрясение противника - кратковременная потеря им способности к движению и ориентации, а блоков - его иммобилизация, т.е. потеря способности к активному движению в результате получения сильной травмы ударной конечности. Другими словами, целью этих действий является кратковременное лишение противника боеспособности для последующего тщательного прицеливания и нанесения поражающего удара.

При выполнении ударов, предшествующих завершающему удару, в серии ударов, а также защитных блоков обычно развивается усилие не более 50-60%) от максимального. Назначением указанных ударов является - 68 ошеломление противника - кратковременная потеря им способности к ориентации, что требует не большой физической силы, а точности и значительной быстроты ударного действия, которая позволит лишить противника способности своевременно среагировать на атаку и создаст возможность для перехода к выполнению завершающего атакующего действия.

4. Контроль за темпо-ритмом Темпо-ритмический рисунок выполнения каждого пумсэ уникален. Он зависит от уровня технической и физической подготовленности исполнителя пумсэ, его психоэмоционального состояния в данный момент, от глубины понимания им общих принципов тхэквондо и знания различных вариантов боевого применения каждого движения данного пумсэ. Техника выполнения пумсэ должна базироваться на осмысленном сочетании быстрых и медленных движений, ритмических пауз между ними.

В большинстве пумсэ подразумевается выполнение определенного количества зашифрованных элементов, которые при выполнении пумсэ обозначаются паузами. Время регламентированных пауз определяется также мощностью предшествующих усилий, развиваемых при выполнении тех или иных видов ударов и защитных блоков и видом психической мобилизации.

Как правило, самая большая пауза следует после выполнения последнего движения пумсэ перед возвращением в Чунби часе (позиция готовности к началу боевых действий).

После атакующего действия, выполняемого с кихап следует пауза. Затраты физической и психической энергии при выполнении ударов с кихап максимальные, поэтому времени на срочную физическую реабилитацию и психическую мобилизацию после выполнения такого удара потребуется больше, а, значит, и пауза между ударом с кихап и последующим действием длится дольше, чем после удара без кихап.

После выполнения завершающего атакующего действия без кихап в конце какой-либо из траекторий пумсэсон или после выполнения защитного блока без последующего удара, который, однако, обязательно подразумевается, следует пауза.

Между мощными ударами, выполняемыми по одному воображаемому противнику, или между выполнением мощного защитного блока и последующего удара следует пауза. Это объясняется тем, что мощные блоки лишают противника устойчивости и даже могут отбросить его на некоторое расстояние, поэтому небольшая пауза служит как бы для оценки изменившейся дистанции до воображаемого противника и выбора цели удара.

- 69 Между выполнением «легкого» защитного блока и последующего удара или между ударами, выполняемыми по одному воображаемому противнику в виде заранее спланированной серии, пауза отсутствует, так как удары, целью которых является ошеломление противника, не требуют проявления больших физических усилий.

5. Контроль дыхания В тхэквондо, как и в других видах боевых искусств, огромное значение придается соблюдению принципов правильного дыхания, считающегося для бойца важнейшим источником жизненной энергии ки.

Несомненно, правильное дыхание является главным механизмом сопротивляемости организма утомлению и, как следствие, основой эффективности в бою, то есть от него зависит быстрота реагирования, скорость и сила ударов и блоков, способность вести результативный бой в течение значительных промежутков времени. В тхэквондо используется так называемое «нижнее» диафрагмальное дыхание, то есть в дыхательном акте в основном задействована нижняя половина легких, имеющая больший объем, чем верхняя. В зависимости от боевого взаимодействия используются два метода дыхания: метод «трехчетвертного» дыхания и метод «двухчетвертного» дыхания.

Принцип этих методов заключается в том, что боец не выполняет вдох до конца, оставляя в легких резервный запас воздуха, необходимый для бесперебойного обеспечения кислородом напряженной мышечной деятельности. Если интенсивность боевого взаимодействия средняя, то используется метод «трехчетвертного» дыхания, то есть выдыхается только 3/4 объема воздуха, и затем следует вдох. При высокой интенсивности боевого взаимодействия используется метод «двухчетвертного» дыхания - выдыхается только половина объема воздуха.

Каждое пумсэ имеет свою оригинальную спирограмму, непосредственно связанную с темпо-ритмом и распределением усилий, и основывается на следующих принципах:

Любой удар или блок в пумсэ выполняется на выдох. Как правило, вдох осуществляется через рот и может проводиться резко и непрерывно, например, при ударах с кихап, или постепенно и «порционно», например, при выполнении серии блоков и ударов. При совершении ударов и блоков после выдоха следует кратковременная задержка дыхания, связанная с напряжением мышц в конечной фазе движения, а затем опять продолжается выдох. При выдохе кончик языка прижимается к альвеолам нижних зубов.

Вдох всегда осуществляется через нос. Обычно, вдох производится резко и быстро перед выполнением блока или удара, но иногда, при совершении медленных движений в некоторых пумсэ, вдох - 70 выполняется медленно, одновременно с движением. При вдохе кончик языка прижимается к альвеолам верхних зубов.

Как правило, все атакующие и защитные действия, выполняемые против одного воображаемого противника, совершаются на один выдох, независимо от их количества, а вдох - перед началом выполнения действий против следующего воображаемого противника. Это связано с тем, что при вдохе мышцы туловища несколько расслабляются, и, если в процессе боевого взаимодействия противник нанесет ответный удар в момент вашего вдоха, то, в случае попадания, эффективность этого удара резко возрастет.

Частое, глубокое и шумное дыхание, сопровождающееся при вдохе подъемом верхней части грудной клетки и плеч, является грубой ошибкой. Дыхание, по возможности, не должно быть заметным для противника.

10. Психологическая подготовка Спорт является одной из немногих сфер деятельности детей, которой они могут заниматься активно и которая имеет определенное значение для них самих, их друзей и родителей.

Организованные занятия спортом вопреки бытующему мнению не означают автоматического положительного воздействия на детей.

Большую роль здесь играет тренер, который должен понимать детей, быть компетентным и знать, как организовать программу занятий, которая бы обеспечила эффективное усвоение необходимых умений и навыков.

Чтобы стать настоящим наставником молодых спортсменов, необходимо прежде всего понимать их психологию.

Пик занятий спортом приходится на период между 10 и 13 годами, затем отмечается спад, вплоть до 18-летнего возраста, когда лишь небольшой процент спортсменов продолжают организованно заниматься спортом.

Согласно данным возрастной психологии, возраст 12-ти лет является критическим с точки зрения социального развития и становления самооценки ребенка. Таким образом, занятия спортом в этом возрасте могут оказывать существенные положительные воздействия на личность и психическое развитие детей.

Набор в группы начального обучения по тхэквондо ВТФ в ДЮСШ начинается с 6-7 лет, и перед тренером стоит задача по окончании этого периода либо воспитать спортсменов-разрядников, либо сохранить численность групп.

Оптимальным способом решения обеих задач одновременно является активное участие спортсменов в различных неконтактных соревнованиях (по пумсе, по ОФП и другим видам спорта). Это поможет - 71 избежать форсирования подготовки, преждевременных травм, расширит соревновательную деятельность юных спортсменов, сохранит интерес к тхэквондо у детей не склонных к спарринговой деятельности в столь юном возрасте, позволит более полно сохранить контингент к моменту начала специализации.

Использование принципов спортивной психологии в работе с молодыми спортсменами крайне необходимо, поскольку они находятся в критическом возрасте их развития. Дети приводят различные причины занятий спортом, включая получение удовольствия, повышение уровня мастерства, обретение новых друзей. Так же по разным причинам они бросают спорт. В частности, это может быть обусловлено изменением интересов или проявлением интереса к другим видам деятельности. В основе этих причин лежит потребность детей ощущать свою значимость и компетентность. Дети, которые считают себя компетентными, стремятся заниматься спортом.

Тренеры, работающие с молодыми спортсменами, могут стимулировать занятия спортом своих подопечных. Они также могут снизить количество молодых спортсменов, бросающих занятия, и обеспечить такие условия, которые бы отвечали мотивам занятия спортом детей, повышали уровень самооценки и т.д.

Высокий уровень тревожности, низкий уровень самооценки, частые переживания по поводу оценки, получение не большого удовольствия, давление со стороны родителей - все это повышает риск возникновения состояния чрезмерной тревоги. Поражение, чрезмерная значимость соревнования и индивидуальное соперничество являются ситуационными факторами, которые также повышают степень стресса.

Обусловленное стрессом «выгорание» представляет собой особый случай ухода из спорта (полного или частичного) в ответ на длительный стресс. Зная потенциальные причины возникновения «выгорания», тренеры могут это состояние предупредить.

Эффективная тренерская деятельность включает реальные методы, обеспечивающие положительную, одобряющую и искреннюю обратную связь, поощрение усилий и коррекцию действий, видоизменение правил и использование положительного подхода при коррекции действий, приведших к ошибке. Следуя приведенным ниже рекомендациям, можно создать приемлемые спортивные условия, отвечающие требованиям молодых спортсменов.

1. Обращайте внимание на правильное выполнение деталей задания и не скупитесь на похвалу и поощрения. Почаще хвалите молодых спортсменов. Используйте такие подбадривания и поощрения, как похлопывание по спине и дружеская улыбка.

- 72 2. Хвалите детей искренне. Неискренняя похвала и поощрение неэффективны. Если вы говорите, что молодой спортсмен сделал все правильно, когда он сам знает, что это не так, это «говорит» ему о том, что вы просто хотите его успокоить. Неискренность уничтожает доверие к тренеру. Признавайте неудачное выступление своего подопечного (например, обнимите его и скажите: «Да, это действительно трудная ситуация»), вместе с тем подбадривая его («В следующий раз у тебя все получится»).

3. Вырабатывайте реальный взгляд на возможности, соответствующие возрасту ребенка и уровню его способностей. Нельзя ожидать от 11-летнего спортсмена того, что можно ожидать от 16-летнего.

4. Поощряйте усилия в такой же степени, как и результат. Легко демонстрировать положительное отношение, когда все идет хорошо. К сожалению, спортсмены не всегда выигрывают и не всегда демонстрируют хорошую работу. Однако, если молодой спортсмен полностью выложился, чего еще можно от него требовать?

5. Обращайте внимание на усвоение и отработку умений и навыков.

Молодые спортсмены должны видеть улучшение своих физических качеств. Используйте разнообразные виды физической активности и разнообразные упражнения. Ваши инструкции должны быть простыми и лаконичными. Широко используйте демонстрацию выполнения различных элементов под разными углами. Обеспечивайте максимальное использование тренировочных средств.

6. Видоизменяйте виды деятельности. Главная цель состоит в том, чтобы дети испытывали успех. Приводите физическую активность в соответствие с потребностями ребенка, а не наоборот.

7. Видоизменяйте правила, чтобы максимально повысить активность и участие всех спортсменов. Правила можно изменять, чтобы обеспечить достижение успеха и повышение мотивации.

8. Поощряйте правильное выполнение действий, а не просто результат. Типичная ошибка тренеров молодых спортсменов состоит в том, что они поощряют результат выполнения действия, даже если само действие было выполнено неправильно. Очень важно поощрять и стимулировать правильные технические действия независимо от результата.

9. Исправляя ошибки, используйте положительный подход «бутерброда». Как можно чаще хвалите молодых спортсменов, изучающих новый элемент и, естественно, совершающих множество ошибок. Когда ребенок совершает ошибку, отметьте то, что он делал правильно («Хорошая попытка, ты все-таки выполнил этот прыжок»). Это поможет снизить степень разочарованности молодого спортсмена. Затем откорректируйте действия. И завершите все это подбадривающим - 73 замечанием («Это трудный прыжок, но ты сумеешь его правильно выполнить»). Таким образом, вы приготовили психологический «бутерброд».

10. Обеспечьте окружающие условия, которые бы снижали страх перед изучением новых элементов. Ошибки - естественная составная часть процесса обучения.

11. Вдохновляйте детей на ковре, в гимнастическом зале, плавательном бассейне, на игровой площадке. Они хорошо реагируют на положительную, стимулирующую атмосферу. И как сказала Морин Вайс, ведущий эксперт в детском спорте, энтузиазм - весьма «заразная болезнь», которая поражает окружающих! Улыбайтесь, взаимодействуйте и прислушивайтесь.

Все спортсмены могут стать жертвами психологических ошибок и недостатков. Психические и эмоциональные компоненты очень часто превосходят физические и технические аспекты физической активности.

В любом виде спорта успех (или неудача) спортсмена является результатом сочетания физических (сила, скорость, координация) и психических способностей. По мнению большинства тренеров, спорт по меньшей мере на 50% психическое явление. При относительно одинаковом уровне физической подготовленности победителем, как правило, становится спортсмен, обладающий лучшими психическими качествами.

Возросший уровень конкурентной борьбы на крупнейших турнирах и олимпийских играх вызывает необходимость совершенствования средств и методов не только разносторонней физической, но и психологической подготовки.

Занятия тхэквондо оказывают положительное влияние на нервную систему. Это проявляется в улучшении быстроты реагирования и способности к ориентированию в пространстве и времени, в совершенствовании быстроты восприятия;

способности к переключению и концентрации внимания, способности к контролю собственных эмоций.

Спортсмены в соревнованиях действуют на фоне сильного психического напряжения, характерного для любого единоборства.

Угроза сильного удара делает тхэквондо особенно острым и предъявляет повышенные требования к целому ряду психических процессов, качеств и состояний спортсмена.

Тхэквондист во время поединка должен быть способен воспринимать и анализировать большой объем информации о намерениях и действиях соперника. Бои выдающихся спортсменов свидетельствуют об исключительно тонком восприятии ими всех ситуаций боевой обстановки, точном расчете времени и дистанции, умении находить нужный момент для ударов и уходов, оптимальном распределении - 74 мышечных усилий, быстром и точном тактическом мышлении. Это говорит не только о развитии специальных физических качеств, но и о высоком уровне психологической подготовки.

Успешное выступление в напряженном и ответственном турнире, где приходится встречаться с различными, порой опасными противниками, требует от спортсмена наряду с большим технико тактическим совершенством и физической работоспособностью также и высокого уровня психологической подготовленности.

Психологическая подготовленность спортсмена определяется: во первых, степенью развития специализированных восприятий таких, как чувство дистанции и времени удара, ориентировки на ковре, быстроты реакции, умении предугадывать действия соперника, тактического мышления, качества внимания и, во-вторых, психологическим состоянием спортсмена.

При оптимальной психологической подготовленности у спортсмена наблюдается наивысший уровень развития перечисленных качеств и состояние, так называемой, «боевой готовности». Его характеризуют спокойствие и уверенность в себе, стремление бороться до конца и победить, способность мобилизовать все силы для достижения поставленной в бою цели, значительная психическая устойчивость.

Уровень развития специфических психических процессов, проявляющихся в действиях спортсмена на ковре, во многом определяется успешностью развития природных задатков спортсмена, которые совершенствуются в процессе специальных упражнений.

Недостаточное развитие специфических психических функций спортсмена или плохая компенсация их другими качествами, например, замедленной реакции, большой быстротой движений или хорошим чувством дистанции, отрицательно сказывается также и на достижении состояния готовности, так как вызывает у спортсмена чувство неуверенности или психической неустойчивости.

Психологическая устойчивость - это способность спортсмена сохранять в трудных условиях тренировки и соревнований положительное эмоциональное состояние, работоспособность и проявлять психические качества, необходимые в бою, несмотря на влияние «сбивающих»

факторов.

Под психологической готовностью спортсмена к соревнованию понимается возможность максимально реализовать свою физическую и технико-тактическую подготовленность.

Основная задача тренера по тхэквондо это развитие у спортсменов целеустремленности, что является неотъемлемой частью психологической подготовки спортсменов. Ее можно воспитывать при - 75 условии, что спортсмен проявляет глубокий интерес к тхэквондо как к искусству, и личную заинтересованность в спортивных достижениях.

Тренеру следует постоянно вырабатывать у спортсменов умение стойко переносить в боях болевые ощущения, преодолевать неприятные чувства, проявляющиеся при максимальных нагрузках и утомлении.

Тхэквондо как спорт диктует отрицательные предстартовые состояния - предстартовая лихорадка и апатия, которые обычно характеризуются тем, что спортсмены, находящиеся в этом состоянии не уверенны в своих силах, их преследуют навязчивые мысли о ходе предстоящих соревнований, терзают сомнения по поводу своей готовности и успеха в выступлениях. Эти состояния могут находить отражение в поведении спортсменов уже за 10-14 дней до соревнований.

Причиной данных негативных предстартовых состояний могут быть следующие «психологические барьеры»:



Pages:     | 1 || 3 |
 

Похожие работы:





 
© 2013 www.libed.ru - «Бесплатная библиотека научно-практических конференций»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.